Skipping Strengthing ტრენინგი და აკეთებს მხოლოდ მაღალი ზემოქმედების workouts არის გარკვეული exercise შეცდომები, რომელიც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სახსრების.მახსენად კრედიტი: Hiraman / E + / Gettyimages
მივიღე creaky და achy სახსრების? თუ ასეა, დროა გადაადგილება. აქტიური აქტიური მნიშვნელოვანია და სარგებლობს თქვენი მთელი სხეული, მათ შორის თქვენი სახსრების. ამერიკული აკადემიის ორთოპედიული ქირურგიის (AAOS), სავარჯიშო აქვს სარგებელი, როგორიცაა მათი სახსრების გაზრდა მათთვის სასიცოცხლო ნუტრიენტები.
განცხადება
ვიდეო დღეს
რეგულარული ვარჯიში ასევე ეხმარება შენარჩუნებას თქვენი წონა, როგორც დასძინა ფუნტი შეიძლება უფრო სტრესი თქვენი სახსრების განსაკუთრებით თქვენი მუხლებზე და Hips. გარდა ამისა, 2019 წლის ივლისში, ოსტეოართრიტი და კარტილაჟი აჩვენა, რომ სწავლება რეალურად ხელს უშლის ოსტეოართრიტის მქონე ადამიანების სახსრების სახსრებს.
განცხადება
დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ სარგებელს ყველა იმ შრომისმოყვარეობას, ამ ხუთ წვრთნის შეცდომების თავიდან აცილების გზით, რაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სახსრებს.
1. Strength Training Skipping
კარდიო წვრთნები, როგორიცაა გაშვებული ან Cycling, დიდი დამატებები თქვენი workout რუტინული, მაგრამ თუ თქვენ skipping მიძღვნილი workouts მოხსნას წონა, მაშინ შეიძლება hurting თქვენი სახსრების.
განცხადება
“ძალაუფლების ტრენინგი აუცილებელია არა მხოლოდ ესთეტიკური მიზეზების გამო, არამედ ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობისთვის”, – ამბობს ფიზიკური თერაპევტი გრეიონ ვიკემ პტ, DPT, CSCS, მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი. “ძლიერი იქნება თქვენი ტკივილისა და დაზიანების შანსების შემცირება. ეს მიიღწევა სტაბილური სახსრების შექმნის გზით, როდესაც ყველა კუნთს, რომ გადაკვეთა და ერთობლივი გარს არის მობილური და ძლიერი, თქვენი დაზიანება და ტკივილის რისკი მნიშვნელოვნად ამცირებს”.
განცხადება
გარდა ამისა, Wickham ამბობს, რომ ძალაუფლების სასწავლო ზრდის თქვენი მჭლე სხეულის მასა, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვა მეტი კალორია დასვენება. ეს ითარგმნება ჯანსაღი სხეულის წონის შენარჩუნებაში, რათა შემცირდეს სტრესი თქვენი სახსრების შესახებ.
Შეაკეთე
“შენი კუნთების შოკი absorbers და პრემიერ Movers for სახსრების. ძალა არის გასაღები, რათა დარწმუნდეთ, რომ დატვირთვა აკონტროლებს კუნთების მიერ და არ არის გადატვირთული ერთობლივი თავად “, – ამბობს საბჭო-სერტიფიცირებული სპორტული სპეციალისტი და ფიზიკური თერაპევტი ლიდერა მალეკი, PT DPT.
ფიზიკურ აქტივობამ მოზრდილთა ფიზიკური აქტივობის მიხედვით, თქვენ უნდა ითვალისწინებდეს თქვენს რუტინულ წვრთნებს კვირაში ორჯერ მაინც. ფოკუსირება სრული სხეულის workout ერთად რთული მოძრაობები, რომელიც მუშაობს რამდენიმე კუნთების ჯგუფების ამავე დროს. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- წინა თაროს squat
- Kettlebell Swing
- Lunge ერთად biceps curl
- ფერმერის განახორციელებს
თუ თქვენ bump up ძალაუფლების წვრთნები სამი ან ოთხი დღის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება დაარღვიოს თქვენი workouts ზედა ორგანოს და ქვედა ორგანოს. შეამოწმეთ ეს ზედა სხეულის dumbbell workout და 5 წუთიანი ფეხი workout რათა დაეხმაროს თქვენ დაიწყო.
2. მობილობაზე Skimping
თქვენ ხართ კარდიოზე, რომელიც დასძენს ძალაუფლების მომზადებაში, მაგრამ იღებთ დროში მონაკვეთის დროს? “მოქნილობა და მობილურობა არის ფონდი ყველა მოძრაობის თქვენ ასრულებს ცხოვრებაში, სპორტული დარბაზი ან სპორტში,” Wickham ამბობს. “როდესაც სწავლება მოითხოვს, რომ თქვენი სახსრების გადაადგილება გარკვეულ პოზიციაში, მაგრამ თქვენ გაქვთ მჭიდრო კუნთების და სახსრები, თქვენ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას სწორად კარგი ფორმით”.
შედეგად, თქვენი სახსრების მოუწევს კომპენსაცია ამ immobility, რამაც აცვიათ და გაანადგურეს და საბოლოოდ ტკივილი და დაზიანება. კარგი მაგალითია, თუ როგორ immobility ან ცუდი მოქნილობა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება აკეთებს squat.
“Squat მოითხოვს, რომ თქვენ გაქვთ ადეკვატური ტერფის და ჰიპ მობილურობა, თუ თქვენი ტერფები და / ან Hips არის მჭიდრო, თქვენი მუხლები და დაბალი უკან მოუწევს კომპენსაცია თქვენი მჭიდრო ankles და Hips. ეს არის თქვენი ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი მუხლებზე და დაბალი უკან, “ის განმარტავს.
Შეაკეთე
ერთი დიდი გზა მუშაობის თქვენი მოქნილობა არის ინკორპორაცია იოგა შევიდა თქვენი exercise რუტინული. იოგა არა მარტო ზრდის თქვენს მოქნილობას, მაგრამ ეს არის დაბალი ზემოქმედების გზა თქვენი კუნთების გაძლიერებისათვის.
“დიდი მოქნილობა და მობილურობა არის ნომერ პირველი გზა, რათა შეამციროს თქვენი რისკი ტკივილი და დაზიანება. იგი ასევე გაზრდის თქვენს შესრულებას, რადგან თქვენ შეძლებთ სწორად განახორციელონ წვრთნები კარგი ფორმით, რაც არ არის შეფერხებული თქვენი მჭიდრო კუნთების და სახსრების მიერ “, – ამბობს Wickham.
თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივართა იოგას, თქვენი სხეულის მეშვეობით მთელი რიგი გადაჭიმული კვირაში რამდენჯერმე. ეს 20 წუთიანი სრული სხეული გაჭიმვა რუტინული არის დიდი გზა დაიწყოს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფით როლიკებით, ხოლო კუნთების კვანძების შემუშავებისას და თქვენი კუნთების თბილი დახმარების გაწევა.
დინამიური გაჭიმვა რუტინული ასევე სასარგებლოა თქვენი სავარჯიშო პროგრამის დამატება. ამ ტიპის გადაჭიმული არა მხოლოდ მოქნილობა, მაგრამ ეფექტური გზაა თქვენი კუნთების გათავისუფლება და primed for workout.
3. მხოლოდ მაღალი ზემოქმედების განხორციელება
ოპტიმალური ერთობლივი ჯანმრთელობისთვის, თქვენ უნდა შეურიოთ თქვენი სავარჯიშო რუტინული მაღალი ზემოქმედებისა და დაბალი ზემოქმედების წვრთნებს შორის. მაგ.
სინამდვილეში, მხოლოდ მაღალი ზემოქმედების წვრთნები შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს თქვენი სახსრების აცვიათ და ცრემლსადენი. 2017 წლის ივნისში შესწავლილი ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპიის ჟურნალი აჩვენა, რომ მაღალი ზემოქმედების მაღალი ზემოქმედების მაღალი ზემოქმედება, როგორიცაა გაშვებული, იზრდება თქვენი რისკი ჰიპ და მუხლზე ოსტეოართრიტი.
მეორეს მხრივ, თუ თქვენ მხოლოდ დაბალი ზემოქმედების წვრთნები, როგორიცაა Cycling ან საცურაო, თქვენ არ აკლია ძვლის გაძლიერების სარგებელი მაღალი ზემოქმედების განხორციელება და ძალაუფლების სასწავლო. გასაღები არის ზომიერი და ალტერნატიული თქვენი წვრთნები.
შერევას თქვენი რუტინული ასევე გამოწვევას თქვენი სხეულის ასე რომ თქვენ კვლავ გააგრძელოთ მოგება. “თუ თქვენ თანმიმდევრულად შეასრულებთ იმავე წვრთნებს იმავე ინტენსივობაზე, თქვენ საბოლოოდ პლატოზე და თქვენი ძალა, კუნთების და კარდიოვასკულური მოგება შეწყდება”, – ამბობს Wickham.
Შეაკეთე
მისცეს თქვენი სახსრების დანარჩენი, შეურიეთ თქვენი რუტინული მაღალი ზემოქმედების საქმიანობას, როგორიცაა HIIT და გაშვებული და დაბალი ზემოქმედების აქტივობები, როგორიცაა Pilates, საცურაო და ველოსიპედით.
როდესაც ძალაუფლების მომზადების, შეურიეთ ტიპის წვრთნები თქვენ და დარწმუნდით, რომ თქვენ მუდმივად გამოწვევას თავს, თუ რამდენად წონა თქვენ მოხსნას მეშვეობით პროგრესული გადატვირთვისაგან.
“ჩვენი სხეული ახალ სტიმულს ატარებს, ასე რომ, თუ გინდა პროგრესის მიღების გაგრძელება, გახსოვდეთ, რომ თქვენთვის საინტერესო რამ და თქვენი სხეულისთვის საინტერესოა”, – ამბობს მამრ. ეს იმას ნიშნავს, რომ არა მხოლოდ გადართვის ტიპის სწავლება თქვენ, არამედ reps და წონა გამოიყენოთ.
როგორ იცით, როდესაც დროა გააუქმოს მძიმე წონა? კარგი წესი thumb არის თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ბოლო რამდენიმე reps გარეშე დიდი ძალისხმევა, დროა წავიდეთ წონაში, რათა გააგრძელოს უფრო ძლიერი და მიიღოს მოგება.
4. დასვენების დღის თავიდან აცილება
ისევე, როგორც არ განსხვავდება თქვენი workouts საკმარისი, არ მიიღოს ნებისმიერი დანარჩენი დღეებს ასევე დააზარალებს თქვენი სახსრების. მნიშვნელოვანია, რომ დასვენება, აღდგენა და შევსება. ექიმების ბრძანებები!
“ადეკვატური აღდგენა აუცილებელია, რადგან ახორციელებს თქვენი ნერვული სისტემის სტრესს და ფიზიკურ სტრესს თქვენს შემაერთებელ ქსოვილებს, როგორიცაა შენი კუნთები, ფსიქია და tendons”, – განმარტავს Wickham განმარტავს.
ეს ზიანის შემდეგ საჭიროა დრო, რომ მოშუშებისა სწორად, ასე რომ, თქვენი ნერვული სისტემის და შემაერთებელი ქსოვილების შეზღუდვა თქვენს დასვენების დროს საშუალებას აძლევს მათ აღადგინონ და შეკეთდეს.
Შეაკეთე
ამერიკული საბჭო exercise რეკომენდაციას აძლევს ერთ დღეს დანარჩენი ფიზიკური აქტივობის მოთხოვნით ყოველ შვიდიდან 10 დღის განმავლობაში.
“გადაფარვას შეუძლია გადაიზარდოს და გაზარდოს რისკის დაზიანება. როდესაც სხეული არ იღებს შანსს, ნაკლებად ეფექტურია მასზე განთავსებული დატვირთვის მართვაში. თუ კუნთების არ არის შესრულებული, თქვენი tendons და სახსრების შეიძლება გრძნობენ, “Malek ამბობს.
მოგერიდებათ მიიღოს leisurely გასეირნება ან გააკეთოს გარკვეული ნაზი გადაჭიმული, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღოს ერთი დღე დასვენება ნებისმიერი მაღალი ენერგეტიკული წვრთნები ან ძალაუფლების სასწავლო. Შენ ეს დაიმსახურე.
5. არასწორი ფეხსაცმლის ტარება
დამოკიდებულია exercise თქვენ აკეთებთ და თქვენი ბუნებრივი ფეხით ფორმის, ტარება არასწორი ტიპის ფეხსაცმლის შეიძლება დააზარალებს თქვენი სახსრების.
“მნიშვნელოვანია, რომ აცვიათ ფეხსაცმელი, რომლებიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს და არჩევანი არჩევანი”, – ამბობს Malek. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ არ გაქვთ სწორი ფეხით ძალა და აპირებენ მზარდი განხორციელება.
მაიო კლინიკა განმარტავს, რომ თქვენი ფეხსაცმელი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი ფეხების ფორმას. თქვენ არ უნდა აიძულოთ თქვენი ფეხები შეესაბამებოდეს წყვილი ფეხსაცმელს.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი თაღები და აკეთებს მაღალი ზემოქმედების განხორციელება, ისევე როგორც გაშვებული, დარწმუნდით, რომ თქვენ იპოვით ფეხსაცმელს, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს თაღს, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთობლივი დაზიანება. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი თაღოვანი ან ბინა ფეხები, მაიო კლინიკა ურჩევს ფეხსაცმლის შუამდგომლობას, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთობლივი დაზიანება.
სხვა მოსაზრებები ფეხსაცმლის მოიცავს, თუ რამდენად cushion გჭირდებათ, რადგან ბევრი ფეხსაცმელი აქვს საჰაერო, ლარი ან ქაფი, რათა დაეხმაროს აღიქვას შოკი დაიცვას თქვენი სახსრების.
Შეაკეთე
ფეხზე ძალა და მობილობის აშენება, Wickham ამბობს, რომ თქვენ უნდა რეალურად მიიღოს წერტილი აპირებს barefoot გარშემო სახლი, როდესაც არ ახორციელებს. ხარჯვის დროს barefoot დაგეხმარებათ გაზრდის ძალა და მობილურობა თქვენს ფეხზე.
“ადამიანების უმრავლესობას ძალიან ცუდი ფეხით და ტერფის ძალა და მობილურობა აქვს. ეს არის წლების განმავლობაში და ათწლეულების განმავლობაში ფეხსაცმლის ტარება ძალიან ბევრი cushioning და ძალიან ბევრი თაღოვანი მხარდაჭერა, რომელიც ძალიან ვიწრო, და ძალიან მაღალია ქუსლი ლიფტით, “ამბობს ის. “ეს იწვევს ფეხებს, რომლებიც არ იმუშავებენ, როგორც მათ უნდა”.
Wickham ასევე ამბობს, რომ ტიპის workout თქვენ უნდა უკარნახოს რა ტიპის ფეხსაცმელი თქვენ ტარება. მათთვის, ვინც აკეთებს ასაფეთქებელი jumping ან გვერდითი მოძრაობები, როგორიცაა bootcamp ან hitit კლასის, ის რეკომენდაციას ფეხსაცმლის გვერდითი მხარდაჭერა და ზომიერი cushioning. თუ თქვენ ხართ წონაში, გამოიყურება ფეხსაცმელი, რომ აქვს მკაცრი ერთადერთი heel ლიფტით.
ზოგადად, მან რეკომენდაციას უწევს მინიმალისტური ფეხსაცმლის ტარება, რათა შენს ფეხზე ძალა ჩამოყალიბდეს, ამიტომ მათ შეუძლიათ გააკეთონ თავიანთი სახსრების დაცვა.
“მინიმალისტური ფეხსაცმელი არის ფეხსაცმლის, რომელსაც აქვს ფართო toe ყუთი, არ heel ლიფტით და მინიმალური cushioning. ეს საშუალებას იძლევა თქვენი ფეხები გადაადგილება გზა მათ უნდა. მინიმალისტური ფეხსაცმელი შესანიშნავია სპორტული დარბაზი და კიდევ უფრო მოკლე გადის, “ამბობს ის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იხილოთ podiatrist ან ფეხსაცმლის ექსპერტი სპეციალობის ფეხსაცმლის მაღაზიაში, რომელსაც შეუძლია შეაფასოს თქვენი თაღოვანი და ფეხით ტიპის და გთავაზობთ რეკომენდაციას.
განცხადება