ყოველთვის ეძებთ გვიან ღამით საჭმელს? შეიძლება დღის განმავლობაში არ მიიღოთ საკმარისი ნახშირწყლები. სურათის კრედიტი: cream_ph / E + / GettyImages
ნახშირწყლებს უხეშად ჰქონდათ რამდენიმე წელი, რაც უფრო მეტმა ადამიანმა გადაინაცვლა ძალიან ნახშირწყლების დიეტაზე, როგორიცაა კეტო. შეიძლება თქვენ ნახეთ ბევრი წარმატება ნაკლები ნახშირწყლების ჭამით, ან იქნებ შეამჩნიეთ, რომ ახლა თავს ასე შესანიშნავად არ გრძნობთ. შეიძლება რეალურად დაგჭირდეთ მეტი ნახშირწყლების დამატება თქვენს დიეტაში?
პირველ რიგში, გავიხსენოთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი (მაგალითად, თეთრი ფქვილით ან შაქრით დამატებული საკვები) ან რთული (როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და მარცვლეული). მარტივი ნახშირწყლები უფრო სწრაფად მონელდება და სისხლში შაქრის მეტ მომატებას იწვევს, ხოლო რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება და, ზოგადად, ნაკლებად მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე.
რეკლამა
მარტივი ნახშირწყლები – სოდა, ტკბილეული, დამუშავებული საჭმლის საჭმელი – ”ნახშირწყლების ტიპები არიან, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, ანთება, დაღლილობა, გუნება-განწყობილება და ქრონიკული დაავადება”, – დიეტოლოგი ნიკოლ დანდრეა-რუსსტერი, RDN, ბოჭკოს ეფექტი: შეწყვიტეთ კალორიების დათვლა და დაიწყეთ ბოჭკოების დათვლა უკეთესი ჯანმრთელობისთვის, ეუბნება morefit.eu- ს.
პირიქითაა: რთული ნახშირწყლები, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოთი, დაგეხმარებათ წონის მენეჯმენტში, ანთების შემცირებასა და თქვენს გრძელვადიან ჯანმრთელობაზე.
სწორედ ამიტომ, ყველა სახის ნახშირწყლების დაგროვებამ და მთლიანობაში მათი შეზღუდვის მცდელობამ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე ქვემოთ, რაც არ მოელოდათ. აქ მოცემულია ექვსი ნიშანი იმისა, რომ საკმარის ნახშირწყლებს არ ჭამთ – და როგორ უნდა მოიწვიოთ ჯანმრთელი, რთული ნახშირწყლები:
რეკლამა
1. თქვენი BMS არ არის რეგულარული
იქ ვთქვით. მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული (სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ჩათვლით) უზრუნველყოფს ბოჭკოს, რომელიც ინარჩუნებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, რათა ნაწლავის მოძრაობა შეინარჩუნოთ რეგულარულად.
“ბოჭკოვანი ნაკლებობა ასევე უკავშირდება გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომს (IBS). სინამდვილეში, ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გირჩევთ ბოჭკოს, რომ თავიდან აიცილოთ ან გაათავისუფლოთ IBS– ის სიმპტომები”, – ამბობს დანდრეა-რუსსერტი.
აშშ – ს ეროვნული ბიბლიოთეკის თანახმად, IBS– ის სიმპტომებში შედის მუცლის სპაზმი, მუცლის შებერილობა და ყაბზობა და / ან დიარეა.
რეკლამა
2. თქვენ მუდამ მშიერი ხართ
იქნებ თქვენ უბრალოდ ზედმეტი მხიარული დღე გაქვთ. მაგრამ თუ ჭამის შემდეგ კვლავ მშიერი ხართ, შეიძლება თეფშზე მეტი ნახშირწყლები დაგჭირდეთ.
”არასაკმარისი ნახშირწყლების მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის ჰორმონის გრელინი, ხოლო დაბალანსებული კვება ნახშირწყლებთან, ცილებთან და ცხიმთან ერთად შიმშილის ჰორმონების მოწესრიგებაში დაგეხმარებათ”, – ამბობს დანდრეა-რუსსერტი.
3. ღამით მიირთმევთ
როდესაც დღის განმავლობაში იზღუდებთ თავს, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი სხეული ითხოვს – ან ითხოვს იმას, რაც მას დაკარგული აქვს ღამით.
რეკლამა
”საკუთარ პრაქტიკაში ვამჩნევ, რომ როდესაც ადამიანები ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს მთელი დღის განმავლობაში უამრავი ბოჭკოთი აზღუდავენ, მათ ღამით უფრო მეტი სურვილი აქვთ საკვები”, – ამბობს დანდრეა-რუსსერტი.
თუ მთელი დღის განმავლობაში ივსებთ დაბალანსებული საჭმელებით და საჭმლის კარგად დაგეგმილი რთული ნახშირწყლებით, შესაძლოა ნაკლებად მოხვდეთ ღამის საჭმლის საჭმელებზე (რომლებიც არ არიან კარგად დაგეგმილი და უფრო მეტად მიემართებიან ჩიფსების, ნაყინის ან შაქრიანი ბურღულეულისკენ) .
4. გაღიზიანებული ხარ
ნაწლავის მიკრობიომა, რომელიც ტრილიონობით ბაქტერიისგან შედგება, საკმაოდ მომხიბლავია, როდესაც საქმე თქვენს ჯანმრთელობას ეხება. რაც შეიძლება ვერ გააცნობიეროთ არის ის, რომ ეს მიკრობიომა (რომელსაც თქვენი დიეტა ახდენს გავლენას) ასევე მოქმედებს განწყობის ნეიროტრანსმიტერების რეგულირებაში, როგორიცაა სეროტონინი, დოფამინი და GABA, ამბობს დანდრეა-რუსსერტი.
რთული ნახშირწყლები ასტიმულირებენ სეროტონინის სასიამოვნო ჰორმონის გამომუშავებას, ასე რომ შეიძლება დაკარგოთ განწყობის ეს ბუნებრივი მარეგულირებელი, ამბობს ის. გარდა ამისა, როგორც კალორიების, ისე ნახშირწყლების შეზღუდვამ შეიძლება სტრესი მიაყენოს სხეულს, უარყოფითად აისახოს თქვენს განწყობაზე
საბედნიეროდ, დანდრეა-რუსსტერის თქმით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ საქმე.
”თქვენს სხეულს შეუძლია დაიწყოს ახალი ნაწლავის მიკრობიოტის შექმნა 24 საათში, მხოლოდ ჭამის შეცვლით”, – ამბობს ის. კონცენტრირება გააკეთეთ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე, განსაკუთრებით მათზე, რომლებიც პრებიოტიკების წყაროა, რომლებიც მოქმედებს ჯანსაღი ნაწლავის ბაქტერიებისთვის. ამაში შედის ბანანი, ვაშლი, პრასი, შვრია და ტკბილი კარტოფილი.
5. თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ენერგია დაბალია
ნახშირწყლები დაგეხმარებათ ვარჯიშის საშუალებით. სურათის კრედიტი: martin-dm / E + / GettyImages
ნახშირწყლები თქვენი სხეულის სასურველი საწვავის წყაროა, ამბობს დანდრეა-რუსსერტი და ისინი განსაკუთრებით ეფექტური გზაა თქვენი სხეულისთვის გლუკოზის მისაღებად საჭირო ენერგიის მისაღებად, როგორც ყოველდღიური დავალებების, ასევე ვარჯიშისთვის.
არა მხოლოდ თქვენი კუნთები სარგებლობენ. ეს საკვები თქვენს ტვინს აძლევს საწვავს, რომელიც საჭიროა დღის წინა ამოცანების გასანადგურებლად. თუ სისხლში შაქარი ძალიან დაბალია, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ დიეტის აქტიურად შეზღუდავთ, შეიძლება რთული იყოს ფოკუსირება და კონცენტრაცია, ამბობს ის. (შეიძლება გააცნობიეროთ, რომ თქვენი აზრები იკარგება იმასთან დაკავშირებით, თუ რა და როდის აპირებთ ჭამას შემდეგი სადილისთვის ან საჭმლისთვის. ეს ძლიერი მაჩვენებელია იმის შესახებ, რომ თქვენს სხეულს რაღაც აკლია.)
6. თქვენი ძილი გამორთულია
ძნელია ჩაძინება?
”ერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ნაკლები ბოჭკოვანი საკვების მიღება, მეტი გაჯერებული ცხიმი და მეტი შაქარი ასოცირდება მსუბუქ, ნაკლებად აღმდგენი და უფრო მეტად დარღვეულ ძილთან”, – ამბობს დანდრეა-რუსერსი
ეს იყო მცირე კვლევა (გამოქვეყნდა 2016 წლის იანვარში ძილის კლინიკური მედიცინის ჟურნალში ), ამიტომ საჭიროა შედეგების გადამოწმება უფრო დიდ კვლევებში, მაგრამ იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ძილი ჯანმრთელობისთვის, ეს ერთია პერსპექტიული სარგებელი უფრო ჯანმრთელი ნახშირწყლების ჭამით.
რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამოთ?
აირჩიე მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. სურათის კრედიტი: demaerre / iStock / GettyImages
სწორი რიცხვი ყველასთვის განსხვავებულია. მაგრამ თუ ამჟამად ნახშირწყლებს ზღუდავთ და თავს საუკეთესოდ არ გრძნობთ, ღირს გაითვალისწინოთ თქვენი მოხმარების გაზრდა.
დანდრეა-რუსსერტის რეკომენდაციით, მისი კლიენტები ფოკუსირება უნდა გააკეთონ ბოჭკოვანი საკვების მიღებაზე, რომლის მიზანია დღეში 30-40 გრამი. ეს უნდა მოდიოდეს მთლიანი, მცენარეული საკვებიდან, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.
ბოჭკოს დათვლის სხვა სარგებელი ის არის, რომ ეს გაცილებით შრომატევადია, ვიდრე ნახშირწყლების დათვლა, ხელს უწყობს თქვენს დიეტას დაამატოთ – არ გამოაკლოთ – რამე, რაც შეიძლება უფრო პოზიტიური სივრცე იყოს და დაგეხმარებათ უკეთესობისკენ – ნახშირწყლების წყაროები.
რეკლამა