7 საკვები ვიტამინ C და თუთიით უფრო ძლიერი იმუნური სისტემისთვის

ვიტამინი C (aka ასკორბინის მჟავა) და მინერალური თუთია ცნობილია მათი ძლიერი ანტიოქსიდანტური და იმუნური დამხმარე სარგებელით. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ დანამატი, რომ დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური თუთიის და C ვიტამინების საჭიროებები – ან შეგიძლიათ შეიტანოთ მრავალფეროვანი გემრიელი საკვები, რომელიც ორივე საკვებ ნივთიერებას კარგი წყარო წარმოადგენს.

ვიტამინი C არის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეხმარება ჭრილობების შეხორცებას და ასევე ხელს უწყობს იმუნური სისტემის მხარდაჭერას, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH). ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მცენარეზე დაფუძნებული დიეტის შემდეგ, რადგან ეს ხელს უწყობს არაჰიმური რკინის (ან მცენარეებისგან რკინის) შეწოვის გაზრდას.

დღის ვიდეო

ჩვენ გვჭირდება თუთიის ყოველდღიური მომარაგება, რომ მხარი დავუჭიროთ ჩვენს იმუნურ სისტემას, განკურნოს ჭრილობები და გავაკეთოთ ცილა და დნმ, NIH- ის მიხედვით. ჩვენს სხეულებს არ შეუძლიათ მინერალის შენახვა, ამიტომ თუთიაზე მაღალი საკვების ჭამა მნიშვნელოვანია.

რამდენი ვიტამინი C და თუთია გჭირდებათ?

ვიტამინი C: ‌ დაბადების დროს მინიჭებული მოზრდილები (AMAB) სჭირდებათ 90 მილიგრამი C დღეში, ხოლო დაბადების დროს უფროსებს (AFAB) უფროსებს (AFAB) სჭირდებათ 75 მილიგრამი დღეში, NIH– ს მიხედვით. ადამიანებს, რომლებსაც მოწევა აქვთ, 35 მილიგრამი სჭირდებათ, ვიდრე არამწეველები.

თუთია: ‌ მოზრდილებს ამაბს სჭირდებათ 11 მილიგრამი დღეში, ხოლო მოზრდილებში AFAB დღეში 8 მილიგრამი სჭირდება.

თუთიის მდიდარი საკვები ძირითადად ცხოველების წყაროებია, ასევე ლობიო და კაკალი, ხოლო C ვიტამინით მდიდარი საკვები მოიცავს ხილს და ბოსტნეულს. შეიძლება რთული იყოს იმ საკვების პოვნა, რომელიც მაღალია ‌ ვიტამინ C და თუთია, რადგან თითოეული საკვები მაღალი საკვები მოდის სხვადასხვა კვების ჯგუფიდან.

ქვემოთ მოყვანილი ჩამონათვალი შეიცავს C ვიტამინში და თუთიის მდიდარ საკვებს, რომელთაგან ერთი ემსახურება თითოეული საკვები ნივთიერებების რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულების (DV) 10 პროცენტს. სურსათისა და წამლების ადმინისტრაცია (FDA) ითვლის თავის DV პროცენტებს, რომლებიც დაფუძნებულია 90 მილიგრამზე ვიტამინ C- სთვის და 11 მილიგრამი თუთიისთვის.

1. ავოკადო

Avo არის კალიუმის, ვიტამინის K, ვიტამინი E, ფოლიტისა და ნიაცინის შესანიშნავი წყარო.

თითო მთლიანი ავოკადო:

• ვიტამინი C: 20.1 მგ, 22% DV
• თუთია: 1.3 მგ, 12% DV

ავოკადო კარგია ვიდრე თქვენი სუპერ ბოულის გუაკამოლი. ავოკადო არის ერთადერთი ხილი, რომელიც მდიდარია ვიტამინით C და თუთიით, რაც უზრუნველყოფს C- ს DV- ს 22 პროცენტს და თუთიის DV- ს 12 პროცენტს მთელ ხილზე.

ავოკადოს რეგულარულად ჭამა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის დონის შემცირებაში. შეუმჩნეველი ცხიმების არჩევა, ისევე როგორც ავოკადოში, გაჯერებული ცხიმების გამო შეიძლება ხელი შეუწყოს ქოლესტერინის შემცირებას, შესაბამისად, კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად. ავოკადო ასევე მაღალია ბოჭკოვანი, 13.5 გრამი ერთ მთელ ხილზე. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა შეიძლება დაეხმაროს ქოლესტერინის, არტერიული წნევის და ანთების შემცირებას მაიოს კლინიკაში.

2. ბარდა

1 ჭიქა მოხარშული:

• ვიტამინი C: 58 მგ, 64% DV
• თუთია: 1.8 მგ, 16% DV

ბარდა აცვია უამრავ სხვადასხვა ქუდს ბოსტნეულის სამყაროში. როგორც სახამებლის ბოსტნეული, მათ უფრო მეტი ნახშირწყლები აქვთ, ვიდრე უმეტესობა. ბარდა ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს ვიტამინის C და 16 პროცენტიანი DV თუთიის DV- ს 64 პროცენტს რკინასთან, მაგნიუმთან, ფოლიტთან და რამდენიმე B ვიტამინთან ერთად.

ბარდა არის მაღალი ცილის ბოსტნეული, თითო ჭიქა 8 გრამი. ბევრი ვეგანური და ვეგეტარიანული საკვები გამაგრებულია ბარდა ცილებით, ხოლო ბარდა ცილის ფხვნილი შრატის შესანიშნავი მცენარეული ალტერნატივაა.

3. მოხარშული ისპანახი

1 ჭიქა მოხარშული:

• ვიტამინი C: 17.6 მგ, 20% DV
• თუთია: 1.4 მგ, 12% DV

Popeye იყო რაღაც ისპანახის მუდმივი მომარაგებით. მოხარშული ისპანახის ერთ ჭიქას აქვს DV ვიტამინის C და DV- ის 12 პროცენტი თუთიისთვის. ის ასევე შესანიშნავი წყაროა რკინის, მაგნიუმის, ვიტამინ K და ვიტამინი A.

თუ თქვენ გაქვთ რკინის დეფიციტის ანემია, ისპანახი არის შესანიშნავი საკვები, რომელიც თქვენს დიეტას დაამატებთ. C ვიტამინით მდიდარი საკვების ჭამა ამავე დროს, როდესაც მაღალი რკინის საკვების მიღება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის რკინის შთანთქმის უნარის გაუმჯობესებაში, განმარტავს მაიოს კლინიკა. ისპანახს აქვს 36 პროცენტიანი DV რკინის.

4. ედამამი:

ეს მცენარეთა ცილა არის რკინის, კალიუმის, K და ვიტამინის რამდენიმე ვიტამინის კარგი წყარო.

1 ჭიქა მოხარშული:

• ვიტამინი C: 9.5 მგ, 11% DV
• თუთია: 2.1 მგ, 19% DV

Edamame არის სოიო, რომლებიც მოსავალს ხვდებიან ადრე, სანამ ისინი სექსუალურ სოიოს მოხვდებიან. ეს სატენდერო ლობიო არის გემრიელი მცენარეული დაფუძნებული ცილა, რომელსაც შეიძლება დაემატოს აურიეთ ფრეები, მაკარონის კერძები ან სალათები. Edamame- ს ერთ ჭიქას აქვს 19 პროცენტი თუთიის და 11 პროცენტი DV- სთვის C.

იგივე ზომის მომსახურება ასევე გაძლევთ ფოლიტის 121 პროცენტს, B ვიტამინს, რომელიც საჭიროა დნმ -ის და სხვა გენეტიკური მასალის დასამზადებლად – ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ან ორსულად შეიძლება გახდნენ ან შეიძლება დაორსულდნენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ფოლიტის ნაკლოვანებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული მილის დეფექტები ან ნაადრევი დაბადება.

5. კიელბასას ძეხვი

3 უნციაზე:

• ვიტამინი C: 12.5 მგ, 14% DV
• თუთია: 1.3 მგ, 12% DV

Kielbasa ძეხვი არის პოლონური ძეხვი, რომელიც დამზადებულია ძროხის და ღორის ნაზავისგან. მიუხედავად იმისა, რომ მას ბუნებრივად აქვს თუთია, ვიტამინი C ემატება როგორც კონსერვანტი. Kielbasa- ს ძეხვის 3-უნციაანი მომსახურება აქვს 14 პროცენტიანი DV ვიტამინი C და DV- ს 12 პროცენტი თუთიისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ვიტამინი C და თუთიის კარგი წყარო, ძეხვი ასევე აქვს მნიშვნელოვანი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმი და ნატრიუმი. გაჯერებული ცხიმი უნდა შემოიფარგლოს ყოველდღიური კალორიების და ნატრიუმის 10 პროცენტზე ნაკლები, დღეში 2,300 მილიგრამზე ნაკლები ჯანსაღი დიეტის დროს, ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიხედვით.

საკვების გამაგრებული ვიტამინი C და თუთიით

კომერციულად წარმოებული ხილისა და ბოსტნეულის წვენები, გლუვი, მარცვლეული და პური აქვს C ვიტამინი და თუთია დაემატა მათ, რათა ხალხს დაეხმარონ ამ აუცილებელი საკვებ ნივთიერებების საჭიროებების დაკმაყოფილებაში. საუზმეზე მარცვლეული ხშირად გამაგრებულია როგორც ვიტამინ C და თუთია, NIH- ის მიხედვით.

6. პალმის გული

1 ჭიქა დაკონსერვებული:

• ვიტამინი C: 11.5 მგ, 13% DV
• თუთია: 1.7 მგ, 15% DV

პალმის გული მრავალმხრივი ინგრედიენტია, რომელსაც ხშირად იყენებენ როგორც ხორცის ან თევზის ჩანაცვლება მცენარეულ, ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტებში.

პალმის გულების ერთ ჭიქას აქვს DV- ს 13 პროცენტი C ვიტამინისთვის და 15 პროცენტი DV თუთიისთვის. ის ასევე დაბალია კალორიებით, ბოჭკოვანი და რკინის შესანიშნავი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ მისი ხორციანი ტექსტურა და რბილი არომატი მას გემრიელ თევზის ალტერნატივად აქცევს, მას არ აქვს იგივე რაოდენობით ცილა, როგორც თევზი. თითო თასზე მხოლოდ 3.7 გრამი, თქვენ გსურთ შეიტანოთ მცენარეზე დაფუძნებული ცილის სხვა წყარო თქვენს კვებაში.

7. ლიმას ლობიო

ლიმას ლობიო მაღალია ბოჭკოვანი, თითო თასზე 13 გრამი, აკმაყოფილებს DV- ს თითქმის ნახევარს ბოჭკოსთვის.

1 ჭიქა მოხარშული:

• ვიტამინი C: 17.2 მგ, 19% DV
• თუთია: 1.6 მგ, 14% DV

ლიმას ლობიო, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კარაქის ლობიო, არის ვიტამინი C, თუთიის, ცილის და ბოჭკოვანი ვიტამინი. ლიმას ლობიოს ერთ ჭიქას აქვს DV ვიტამინის C და 14 პროცენტი თუთიის 14 პროცენტი.

საკვების მაღალი ვიტამინი C და თუთია

საკვები

ვიტამინი C

თუთია

წყარო (S): USDA