თუ საკმარის ცხიმს არ ჭამთ, თქვენი კანი და თმა შეიძლება ნორმალურად იგრძნონ უფრო მშრალი.
ამ სტატიაში
- შიმშილი
- დაღლილობა
- Achy სახსრები
- Დაავადება
- ტვინის ნისლი
- მშრალი კანი
- თმის ცვენა
- არარეგულარული პერიოდები
- რაც შეეხება ნულოვანი ცხიმების დიეტას?
- რამდენი ცხიმის ჭამა
უცხიმო და ცხიმიანი დიეტის პოპულარობით, ცხიმი საუკუნეების განმავლობაში განიცადა. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმების ჭამა არ არის შესანიშნავი იდეა გულის ჯანმრთელობისთვის, ცხიმი არ იმსახურებს იმ ცუდი რეპს, რომელსაც იღებს.
მოდით გავითვალისწინოთ: ცხიმი არ არის თქვენი მტერი. სინამდვილეში, პირიქით მართალია: ცხიმი არის შენი მეგობარი, საუკეთესო, რომლის გარეშეც ვერ იცხოვრებ. სიტყვასიტყვით.
”ცხიმი არის აუცილებელი მაკრონტრენტი, რომელიც ახდენს ორგანიზმში მრავალ ფუნქციას ასრულებს”, – ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი Amanda Holtzer, Rd. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ თავს ართმევთ დიეტურ ცხიმებს, შეგიძლიათ შეაფერხოთ თქვენი სხეულის სისტემები და ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ გითხრათ, თუ თქვენ ძალიან აკლია ამ მასიურად მნიშვნელოვანი მაკრო? მოძებნეთ შემდეგი ნიშნები.
1. შენ ყოველთვის მშიერი ხარ
დაჟინებული შიმშილი არის ნიშნები, რომ ცხიმის განყოფილებაში ხართ.
”ცხიმები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ გაჯანსაღებაში (აკა რამდენად სავსე და კმაყოფილი ხართ)”, – ამბობს ჰოლცერი.
აი, რატომ: ცხიმები ანელებს კუჭის დაცლას, ამბობს ჰოლცერი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს კუჭს უფრო მეტი დრო სჭირდება, რომ შინაარსი ნაწლავებში შეიტანოს და დაანგრიოს ისინი, განმარტავს იგი. და ეს უფრო დიდხანს გრძნობს თავს.
ასე რომ, თუ ცხიმს გამოტოვებთ, სავარაუდოდ, ჭამის შემდეგ მალე მშიერი იგრძნობთ თავს.
2. შენ ყოველთვის დაღლილი ხარ
ყოველთვის ამოწურული? თქვენს დიეტაში ცხიმის შიმშილი შეიძლება იყოს დამნაშავე.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმი აწვდის თქვენს სხეულს ენერგიით (წაიკითხეთ: საწვავი) კალორიების სახით. მართლაც, “ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას”, – ამბობს ჰოლცერი. ეს ორჯერ მეტია კალორიების რაოდენობა გრამ ნახშირბადის ან ცილისგან (თითო 4 კალორია), დასძენს იგი.
ასე რომ, “თუ დიეტადან ცხიმს შეამცირებთ, თქვენ სავარაუდოდ შეამცირებთ მნიშვნელოვან რაოდენობას კალორიას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის გრძნობა”, – ამბობს ჰოლცერი.
3. თქვენი სახსრები მტკივა
თუ თქვენი სახსრები იგრძნობა creaky და cranky, დამნაშავე შეიძლება იყოს ჯანსაღი ცხიმების ნაკლებობა თქვენს ფირფიტაზე.
ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულში ანთება ერთ – ერთი მთავარი მიზეზია achy სახსრების, ამბობს ჰოლცერი. დიეტური ცხიმების გარკვეული ტიპები-მათ შორის მონოზა გაჯერებული ცხიმები, პოლიუნსტურული ცხიმები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები-ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას და წვლილი შეიტანოს ერთობლივი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, მისი თქმით.
ასე რომ, როდესაც ცხიმებს გამორიცხავთ, თქვენი სახსრები არ სარგებლობენ ამ ანთების საწინააღმდეგო, საპოხი ეფექტებით.
4. თქვენ უფრო ხშირად ავად ხართ
ვერ შეირყა sniffles? დაიჯერეთ თუ არა, თუ საკმარის ცხიმს არ ჭამთ, ამან შეიძლება ავად გახდე. ეს იმიტომ ხდება, რომ “არ ჭამა საკმარისი დიეტური ცხიმით, შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე მიკრონაწესული ნაკლოვანება”, – ამბობს ჰოლცერი.
აი, რატომ: გარკვეული ვიტამინები (ე.წ. ცხიმის ხსნადი ვიტამინები) შეიძლება შეიწოვება მხოლოდ დიეტურ ცხიმებთან, ე.ი. ცხიმებთან ერთად, რომელსაც ჭამთ. ასე რომ, თუ არ მიიღებთ ცხიმების ადეკვატურ რაოდენობას, ამ საკვებ ნივთიერებებს ვერ შეძლებთ, განმარტავს ჰოლცერი.
და აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების გარეშე – რაც ხელს უწყობს თქვენს სხეულს ავადმყოფობის წინააღმდეგ ბრძოლაში – თქვენ შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახდეთ ავადმყოფობის მიმართ, ამბობს ჰოლცერი.
მაგალითად, მიიღეთ ცხიმის ხსნადი ვიტამინი E. ”ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტური ელექტროსადგური ორგანიზმში და იცავს ჩვენს უჯრედებს დაზიანებისგან”, – ამბობს ჰოლცერი. ასე რომ, როდესაც თქვენ არ მიიღებთ მას, თქვენი იმუნური სისტემა შეიძლება შესუსტდეს, ამბობს ის.
და გრძელვადიანი, ცხიმის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას. დაიმახსოვრე: ჯანმრთელი ცხიმები ანთების საწინააღმდეგოა. ასე რომ, მათ გარეშე, თქვენ შეიძლება გაიზარდოს ანთება თქვენს სხეულში, ამბობს ჰოლცერი. და ქრონიკული ანთება ხელს უწყობს ბევრ სერიოზულ სამედიცინო მდგომარეობას, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, დიაბეტი და კიბო.
5. თქვენ გაქვთ ტვინის ნისლი
თუ ბოლო პერიოდში ნაკლებად მკვეთრად გრძნობთ თავს, ცხიმის არასაკმარისმა მიღებამ შეიძლება რაიმე კავშირი ჰქონდეს მასთან.
“იცოდით, რომ ადამიანის ტვინი დაახლოებით 60 პროცენტი ცხიმია?” ამბობს ჰოლცერი. ”ასე რომ, ეს იმის დასაბუთებაა, რომ ტვინს სჭირდება ცხიმი, რომ საუკეთესოდ შეასრულოს.”
საქმეში: ”მონო -ცხიმების ცხიმების მაღალი დიეტა (იფიქრეთ: ზეითუნის ზეთი, თხილი და ავოკადო) შეიძლება გაზარდოს აცეტილქოლინის წარმოება, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც აუცილებელია სწავლისა და მეხსიერების შეკავებისთვის,” – ამბობს ჰოლცერი.
ანალოგიურად, კვლევებმა აჩვენა, რომ DHA– ს (სპეციფიკური ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა) მოხმარების გაზრდა დაკავშირებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის შემცირებულ მაჩვენებლებთან, როგორიცაა ყურადღების დეფიციტის აშლილობა (ADD), დეპრესია და ბიპოლარული დარღვევები, ამბობს ჰოლცერი.
ეს ყველაფერი უნდა ითქვას, როდესაც თქვენს დიეტას არ გააჩნია ჯანმრთელი ცხიმები, სავარაუდოდ, თქვენი ტვინი ოპტიმალურად არ იმოქმედებს.
დაკავშირებული კითხვა
ერთი საუზმეზე ტვინის ექსპერტებს სურთ, რომ უფრო ხშირად ჭამოთ
6 თქვენი კანი მშრალია
ცხიმის ნაკლებობამ შეიძლება ახსნას, თუ რატომ ჩანს თქვენი კანი ნაკლებად რბილი და ელასტიური. დიახ, გარკვეული ცხიმები ინტეგრალურ როლს ასრულებენ კანის ფუნქციონირებასა და გარეგნობაში, ამბობს ჰოლცერი.
მაგალითად, “ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები არის წინამორბედები მოლეკულებზე, რომელსაც ეწოდება ეიკოზანოიდები, რომლებიც მნიშვნელოვნად აისახება კანის ანთებაზე”,-ამბობს ჰოლცერი. ”და პოლიუნსტურული ცხიმები (მაგალითად, ორაგულში, ნიგოზსა და სელისგანებში ნაპოვნი) ხელს უწყობს კანის ბუნებრივი ზეთის ბარიერის უჯრედის მემბრანების წარმოებას და შენარჩუნებას”, – დასძენს იგი.
სხვა გზა: თუ გსურთ მბზინავი, გლუვი კანი, დაიწყეთ ჯანსაღი ცხიმების ჭამა.
7 თქვენ გაქვთ თმის ცვენა
თუ თქვენი თმა ისეთივე მშრალი და მყიფეა, როგორც თივა, ან ის ბოლო პერიოდში ბევრს იწევს, დიეტური ცხიმის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ფაქტორი.
”ისევე, როგორც სხეულის დანარჩენ ნაწილს, თქვენს თმას სჭირდება გარკვეული საკვები ნივთიერებები, რომ ძლიერი იყოს და კერძოდ, დიეტური ცხიმები აუცილებელია თმის ჯანმრთელობისთვის”, – ამბობს ჰოლცერი.
მაგრამ როდესაც ვერ შეძლებთ საკმარის ცხიმს, თქვენი სკალპი იგრძნობს ეფექტებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ “ჯანმრთელ ცხიმებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ Stratum Corneum- ს [ანუ კანის გარე ფენის] შეზეთვას, რომელიც ხელს უწყობს სკალპის ჰიდრატაციას და აუმჯობესებს თმის მთლიანობას”, – ამბობს ჰოლცერი.
8. თქვენი პერიოდი არარეგულარულია
თუ არ ჭამთ საკმარის ცხიმს, ამან შეიძლება ყოველთვიურად გადააგდოთ თქვენი ყოველთვიური მენსტრუაცია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჰორმონალური დისბალანსი შეიძლება მოხდეს, როდესაც არ მიიღებთ საკმარის ცხიმს, ამბობს ჰოლცერი.
მართალია: “ცხიმები არის ესტროგენისა და პროგესტერონის სამშენებლო ბლოკები”, – ნათქვამია ქალის ჯანმრთელობის ცნობიერების საფუძველს. ასე რომ, თუ თქვენ არ ჭამთ მათ საკმარისად, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს რეგულარულ რეპროდუქციულ ციკლზე, რაც გამოიწვევს არარეგულარულ ან მძიმე პერიოდებს, PMS ან ანოვულაციას (როდესაც მენსტრუალური ციკლის დროს არ ოვულაციას).
რა მოხდება, თუ საერთოდ არ ჭამთ ცხიმს?
თქვენი დიეტისგან ცხიმის სრულად აღმოფხვრა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
FAT მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მრავალ სხეულებრივ ფუნქციებში. თუ ნულოვანი ცხიმიანი დიეტა მიირთმევთ, ახლა განიცდიან ჯანმრთელობის უარყოფით ეფექტს ახლა და გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ვიტამინის ნაკლოვანებები არის მავნე დომინოს ეფექტის მთავარი მაგალითი, რომელსაც შეუძლია თქვენი სხეულის გავლა, როდესაც შეწყვეტთ ცხიმების ჭამას.
თუ თქვენ არ ჭამთ ცხიმს, რომ სწორად შეიწოვოს ცხიმის ხსნადი ვიტამინები-ეს ყველაფერი მნიშვნელოვან როლებს ემსახურება თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაში-შეიძლება განიცადოთ შემდეგი პრობლემები:
- A ვიტამინის დეფიციტი: “ვიტამინი A მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თვალებში უჯრედების ჯანმრთელობაში, ზრდისა და პროპროდუქციაში”, – ამბობს ჰოლცერი. დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსეროპთალმია (aka ძლიერი მშრალი თვალები), ღამის სიბრმავე და ბუნდოვანი ხედვა, shesays.
- D ვიტამინის დეფიციტი : “ვიტამინი D ძვლების ჯანმრთელობის განუყოფელია და მის გარეშე, სხეულს არ შეუძლია ეფექტურად აითვისოს კალციუმი, რაც არის ყველაზე საინტერესო საკვები ნივთიერებები ჯანსაღი ძვლებისა და კბილებისთვის”, – ამბობს ჰოლცერი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის სიმკვრივე, რაც უფრო მიდრეკილნი გახდებით მოტეხილობებისა და გატეხილი ძვლების მიმართ და, როგორც ჩანს, ის შეიძლება გადაიზარდოს ოსტეოპოროზში (დაავადება, რომელიც ასუსტებს ძვლებს), ჰოლცერსი.
- ვიტამინის E დეფიციტი : როგორც ვიცით, ვიტამინი E ცნობილია მისიტიოქსიდანტური თვისებებით. ”ეს არსებითად ჩვენი სხეულის არმიაა, თავისუფალი რადიკალებისგან ბრძოლის წინააღმდეგ ბრძოლას”, – ამბობს ჰოლცერი. შემცირებული იმუნესისტემის გარდა, ვიტამინის E- ს დეფიციტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი რამ, როგორიცაა კუნთები და/ან ნერვული საშუალება, ამბობს ჰოლცერი.
- ვიტამინის K დეფიციტი : “ვიტამინი K აუცილებელია სისხლში”, – ამბობს ჰოლცერი. ”K ვიტამინში დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი წევა და გაზრდილი სისხლჩაქცევები”, – განმარტავს იგი.
რამდენი ცხიმი უნდა ჭამოთ დღეში, რომ ჯანმრთელი დარჩეთ?
”ყოველდღიური ცხიმისთვის დიეტური მითითების მიღება მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20 -დან 35 პროცენტამდეა”, – ამბობს ჰოლცერი. ”თუ დღეში დაახლოებით 2,000 კალორიას ჭამთ, ეს გამოიყურება 400 -დან 700 კალორიამდე ცხიმიდან ან დაახლოებით 44 -დან 77 გრამი”, – განმარტავს იგი.
გასაგებად რომ ვთქვათ: ”ჩვენ გვინდა, რომ ამ ცხიმების უმეტესი ნაწილი მივიღოთ მონო- და პოლიუნსული ცხიმებისგან და მიზნად ისახავს გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვას ჩვენი ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლები,”- ამბობს ჰოლცერი.
მონოზა გაჯერებული ცხიმები მოიცავს:
- ზეითუნის ზეთი
- ნუში
- პეკანები
- გოგრის თესლი
პოლიუნსტურული ცხიმები მოიცავს:
- ნიგოზები
- სელის
- ორაგული
- სკუმბრია
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მოიცავს:
- ანჩოვები
- ჰალიბუტი
- ორაგული
- სარდინები
- ავოკადო
- კვერცხი
როგორ ჭამა უფრო ჯანმრთელი ცხიმი
მარტივი სტრატეგიები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად ჯანსაღი ცხიმების ჭამა, თითო ჰოლცერზე:
- ჭამა ცხიმოვანი თევზი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ
- გააკეთეთ ხელნაკეთი მარინადები და სალათის სამოსები ზეითუნის ზეთით
- ყოველდღიურად საჭმლის საჭმელი
- დაამატეთ თესლი (მაგალითად ჩია ან გოგრა) თქვენს დილის შვრიის, იოგურტის ან სმუზის დროს
- გამოიყენეთ დაფქული ავოკადო, როგორც მაიოს ნაცვლად