მუცლის კუნთების მიზნობრივი მიზანია დაგეხმაროთ თქვენი პოზის გაუმჯობესებაში და მუცლის ღრუს გარეგნობის შემცირებაში.
ამ სტატიაში
- 1. შეაჩერე სტრესი ამის შესახებ
- კალორია
- მკვებავი საკვები
- ბოჭკო
- კარდიო
- AB სავარჯიშოები
- მდგომარეობა
- მორწყვა
- დედააზრი
არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი სხეულის ზომა ან ფორმა, მუცლის ღრუს ბუნებრივია და უბრალოდ სხეულის არსებობის ნაწილი. ეს ნაყენი შეიძლება ნორმალურად მოხდეს, როდესაც იჯდებით ან მოძრაობთ, თუნდაც არ გაქვთ ჭარბი წონა.
და არ ინერვიულოთ: არ არის საჭირო სამედიცინო საჭიროება, რომ თავი დაეღწია კუჭისგან.
ამის თქმით, თუ თქვენ უკვე წონის დაკარგვის დროს ხართ და ეძებთ ჯანსაღ გზებს მუცლის ჭარბი ცხიმის შესამცირებლად, ამისათვის არსებობს მდგრადი გზა-მკვებავი დიეტის, ვარჯიშის და პოზიტიური ცხოვრების წესის ცვლილებებით.
1. შეაჩერე სტრესი ამის შესახებ
სანამ მიუბრუნდებით ბეწვის დიეტას ან ინვესტიციას “ცხიმების წვის” დანამატებში, გაითვალისწინეთ დროზე მუშაობისთვის უფრო პოზიტიური სხეულის სურათზე მუშაობისთვის. მოსაზრება, რომ “თხელი უკეთესია” ჩვენს საზოგადოებაში ღრმად არის დაფუძნებული, მაგრამ ამ რწმენის გამოწვევას – სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენი შეპყრობილობის გაცნობიერებას, შეიძლება ჰქონდეს როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური სარგებელი.
სინამდვილეში, სტრესმა თქვენს შუაზე შეიძლება რეალურად დააბრუნოს: სტრესი ააფეთქებს თქვენს კორტიზოლის დონეს, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეული შეინახოს მუცლის ცხიმი.
ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ ჩაერთოთ ნეგატიური თვით ლაპარაკით ან დააკვირდეთ მასშტაბის შემოწმებას, დრო დაუთმეთ მადლობას თქვენი სხეულით, რას აკეთებს, აისახეთ ის, რაც მოგწონთ საკუთარ თავზე და აირჩიეთ ტანსაცმელი, საკვები და ვარჯიში, რაც თავს კარგად გრძნობს.
წვერი
თუ თქვენ ებრძვით თქვენი სხეულის სურათის გაუმჯობესებას, გაითვალისწინეთ თერაპევტის პოვნა, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს.
2. დაწვა მეტი კალორია
ერთ -ერთი პირველი გზა, ვინც ხალხს მუცლის ცხიმის დაკარგვა ცდილობენ, უფრო მეტი კალორიის დაწვაა, ვიდრე ჭამენ.
მაიოს კლინიკაში გამოყენებული იყო თქვენი კალორიული მიღების შემცირება 500 კალორიით, რომ კვირაში დაახლოებით 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკარგოთ. ახლა კი, აღიარებულია, რომ წონის დაკლების ოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანამდე, ეს დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ჯანმრთელობა, ასაკი, გენეტიკა, მეტაბოლიზმი, სხეულის შემადგენლობა და ფიზიკური აქტივობის დონე.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში, ესაუბრეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ხელმძღვანელობით. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, თქვენ არ უნდა ჭამოთ დღეში 1200 -დან 1,500 კალორია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი კვება და ჯანმრთელობის სხვა არასასურველი ეფექტები.
და დაიმახსოვრე, ძალიან ცოტა კალორიის ჭამა არ არის მიზანი. წონის სწრაფი დაკლება არაჯანსაღია და შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი წონის დაბრუნება გრძელვადიან პერიოდში, 2020 წლის სექტემბრის ანგარიშის მიხედვით Cureus .
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმის დაკარგვის მიზანს ვერ შეძლებთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცხიმის დაკარგვა სპეციალურად თქვენი კუჭისგან; თქვენი ცხიმის დაკარგვა სავარაუდოდ გავრცელდება, ჯონს ჰოპკინსის მედიცინაში.
3. მოიცავს უფრო მკვებავ საკვებს
იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ კალორიების შემცირებაზე, მუცლის ღრუს შესამცირებლად, შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კვებაზე უფრო მკვებავ საკვებს. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვის მცდელობებს, არამედ ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველა აუცილებელი ვიტამინი და მინერალი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება, კლივლენდის კლინიკაში.
მიზნად ისახავს:
- რთული ნახშირწყლები მთელი მარცვლეულის სახით, როგორიცაა quinoa, ყავისფერი ბრინჯი ან 100 პროცენტიანი მთელი ხორბლის პური.
- ცილის მჭლე წყაროები, მათ შორის თევზი, როგორიცაა ორაგული, კანის ქათმის მკერდი ან ინდაური, კვერცხი, კაკალი, ლობიო და არა -ფურცელი რძე.
- ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული თითოეული კერძით, მაგალითად, ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, კენკრა და ა.შ.
- ჯანმრთელი ცხიმები საკვებისგან, როგორიცაა თევზი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ:
- ნატრიუმის მაღალი საკვები
- ულტრა დამუშავებული საკვები, როგორიცაა კანფეტი, ტკბილეული, ჩიპები და ა.შ.
- დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა დელი ხორცი ან ძეხვი
- ტრანს ცხიმები
დღის ნიმუშის მენიუ შეიძლება შეიცავდეს:
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოების ნაჭერი, რომელიც მოპირკეთებულია ორთქლზე და გახეხილი კვერცხით; ან შვრიის ფაფის თასი ახალი მოცვისა და დაჭრილი ნუშით
- საჭმელი: მწვანე გლუვი, მუჭა კაკალი, ჭიქა კენკრა ან მყარი მოხარშული კვერცხი
- ლანჩი: კალე სალათი, რომელიც მოპირკეთებულია წითელი თირკმელების ლობიოთი ან დაჭრილი ქათმის მკერდი და ზეითუნის ზეთი vinaigrette ჯანსაღი ცილებით და ცხიმისთვის
- ვახშამი: გემრიელი ქათამი, ჯანჯაფილი და ბროკოლი აურიეთ ყავისფერ ბრინჯზე, ან გულწრფელი ვეგეტარიანული ლობიო და quinoa chili მწვანეთა მხარეს
4 განვიხილოთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ან ბოჭკოვანი დანამატი
არსებობს გარკვეული გამოკვლევა, რომ თქვენი ბოჭკოვანი მიღების გაზრდა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, 2015 წლის თებერვლის გამოკვლევაში , შინაგანი მედიცინის ანალებში.
ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი, რაც დაგეხმარებათ თქვენი კვების გეგმის შედგენაში. ამის გარდა, ბოჭკოვანი ფირმები აყენებს თქვენს განავალს და დაგეხმარებათ მაიოს კლინიკაში, რომელიც შეიძლება გაათავისუფლოს bloating).
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გარანტია, რომ ბოჭკოვანი ჭამა შეამცირებს ცხიმისა და ცხიმის ხაზებს თქვენს კუჭზე, კერძოდ, ეს შეიძლება დაეხმაროს ცხიმის დაკარგვის საერთო ძალისხმევას.
5. დაამატეთ კარდიო თქვენს ვარჯიშზე
კარდიო (ან აერობული) სავარჯიშო შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმის დაწვაში, ჰიუსტონის მეთოდისტის მიხედვით. შეეცადეთ მიიღოთ დაახლოებით 30 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში, რაც შეიძლება შეიცავდეს ცურვას, გაშვებას ან ველოსიპედს, მაიოს კლინიკაში.
დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ სცადოთ დღეში 60 წუთამდე, თუ დრო გაქვთ თქვენს გრაფიკში. შეგიძლიათ სცადოთ გრძელვადიან პერსპექტივაში წასვლა, სამეზობლოში გასეირნება ან ჩოგბურთის ან პიკლბოლის თამაში.
ინტენსივობის დასამატებლად, შეგიძლიათ სცადოთ გიმნაზიაში თქვენი სარბენი ბილიკზე მიდრეკილების გაზრდა, ან სასეირნოდ სირბილის ინტერვალით დაამატოთ.
წვერი
იპოვნეთ აერობული ვარჯიში, რომლითაც სიამოვნებით მიიღებთ მოტივირებულს. თანმიმდევრული დარჩენა დაგეხმარებათ ცხიმების დაკარგვის გრძელვადიანი შედეგების მიღწევაში.
6 შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს მუცელს
მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია თქვენი სხეულის ერთ კონკრეტულ ნაწილზე ცხიმის დაკარგვა , შესაძლებელია კუნთების სპეციფიკური ჯგუფების განხორციელება, რათა დაეხმაროს მათ გაძლიერდეს და უფრო გამკაცრდეს.
მუცლის ვარჯიშები, კერძოდ, არ აპირებს მუცლის ღრუს შემცირებას, მაგრამ მათ შეუძლიათ თქვენი მუცლის გახედვა და უფრო მატონიზირებლად იგრძნონ.
სხეულის წონის ზოგიერთი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს ABS- ს, მოიცავს:
- ხახვები
- დაფები
- პლანკის ვარიაციები (როგორც გვერდითი ბილიკები)
- ფეხის ლიფტები
- ხის წვრილმანები
თუ ფიქრობთ, რომ დაიღალებით ამ ვარჯიშების გაკეთებით, შეეცადეთ აიღოთ ჯგუფური ფიტნეს კლასი, რომელიც მოიცავს მუცლის მუშაობას, მაგალითად, Pilates ან Yoga. ეს არა მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს ბირთვს, არამედ მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი პოზა (უფრო მეტი ამაზე ქვემოთ).
7. იმუშავეთ თქვენი პოზის გაუმჯობესებაზე
ცუდი პოზა შეიძლება არა მხოლოდ ზურგსუკან დააზარალებს, არამედ მას შეუძლია გააღრმავოს მუცლის ღრუს და ხაზების გამოჩენა, განსაკუთრებით თუ იჯექით, როდესაც იჯდებით.
როდესაც თქვენ აუმჯობესებთ თქვენს პოზას და პირდაპირ იჯდებით, შეიძლება თავიდან აიცილოთ კუჭის მოძრაობა და გახეთქვა, ხოლო ასევე აუმჯობესებთ ხერხემლის ჯანმრთელობას, მაიოს კლინიკაში.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ უფრო მკაცრად დასხდეთ, შეეცადეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე, რომელიც ასე ხშირად შეგატყობინებთ, რომ სწორად იჯდეთ (მაგალითად, თუ მაგიდასთან მუშაობთ საათობით).
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წინა ეტაპზე ჩამოთვლილი მუცლის ვარჯიშების ჩათვლით, ან სხვა უკანა და წინა სავარჯიშოების ჩათვლით, მათ შორის:
- საპირისპირო ფრენები
- ინვერსიული რიგები
- მუდმივი საკაბელო რიგები: რაც ასევე ხელს უწყობს მხრების უკან და მხრის პირები ერთად, შეაჩეროს შემცირება
წვერი
მიჰყევით ამ სავარჯიშოებს რამდენიმე გაჭიმვით, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს თქვენს ხამანწკებზე, ბარძაყის ფლექსორებზე და კუნთების კუნთებზე, რომელთაგან ყველა შეიძლება გამკაცრდეს, როგორც დღის განმავლობაში იჯდეთ, რაც ხელს უწყობს ცუდი პოზას.
ეს 20 წუთის უკან და მხრის ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი პოზის გაუმჯობესებაში
ბირიკარდ ადეფიოი
2024 წლის 7 საუკეთესო პოზიციის კორექტირება
bymarygrace Taylor
ერთადერთი 7 დუმბელის სავარჯიშო, რომელიც გჭირდებათ უკეთესი პოზისთვის
ბირიკარდ ადეფიოი
8. დალიე უამრავი წყალი
ჰიდრატირებული დარჩენა არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია, არამედ ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ცხიმის დაკარგვის მცდელობებზეც.
საკმარისი წყლის დალევა დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილად იგრძნოთ, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს საკვების სურვილს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი დიეტის გეგმა. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ნარჩენების ამოღებას და შეამციროს bloating, ჯონს ჰოპკინსის უნივერსიტეტში.
მიზნად ისახავს სადმე 11.5 და 15.5 ჭიქა წყალს დღეში სასმელის ან წყლის მდიდარი საკვების საშუალებით, მეცნიერებათა, ინჟინერიისა და მედიცინის ეროვნული აკადემიების მიხედვით.
დედააზრი
მუცლის ღრუს და ხაზები სრულიად ნორმალურია, არ აქვს მნიშვნელობა რომელი სხეულის ზომა ან ფორმა გაქვთ. როდესაც იჯექით ან გაწითლებთ, მუცელი შეიძლება დაიმსხვრა და გამოიწვიოს ეს ხრახნი, რომელიც ასევე შეიძლება წამოხვიდეთ.
არ არსებობს გარანტირებული გზა მუცლის ღრუს “განთავისუფლებისთვის”, მაგრამ თუ ისინი რამე ხართ, რაც თქვენ შეშფოთებული ხართ, შეგიძლიათ იმუშაოთ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, რომ შეამციროთ თქვენი შუა ნაწილები და შესაძლოა შეამციროთ მათი გარეგნობა.
მაგრამ, უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ, რომ იყოთ კეთილი საკუთარი თავის და თქვენი სხეულის მიმართ. აქ მოცემულია 10 რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულთან უკეთესი ურთიერთობის აღზრდაში, არ აქვს მნიშვნელობა სად ხართ თქვენს მოგზაურობაში.