სცადეთ უფრო ახალი სალათების ჩათვლით, რომელშიც მოცემულია სიცოცხლის ხანგრძლივობა, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი და პომიდორი, თქვენს დიეტაში.
თუ გექნებათ პლანეტის ყველაზე გრძელი ცოცხალი ადამიანების გასაუბრება, იკითხავთ: “რას ჭამთ ყოველდღე?” დიახ, ყველამ ვიცით, რომ საკვები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელ დაბერებაში.
განცხადება
დღის ვიდეო
იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ ალბათ არ გექნებათ შანსი გააკეთოთ Centenarians– ის მსოფლიო გამოკითხვა, ჩვენ ექსპერტები გავარკვიეთ, თუ რომელი საკვებია ყველაზე პოპულარული ადგილებში, სადაც ყველაზე გრძელი სიცოცხლის ხანგრძლივობაა.
Spoiler Alert: შემდეგი გადასახადის უმეტესობა გავრცელებულია ლურჯ ზონებში და ხმელთაშუა ზღვაში, ორივე რეგიონებია, რომლებიც ცნობილია მათი ხანგრძლივობის დამხმარე დიეტებით.
განცხადება
1. ლობიო, პულსი და პარკოსნები
სადაც ისინი ყველაზე პოპულარულია: ლურჯი ზონები
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: “ლურჯი ზონების დიეტის და ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტი მცენარეზე დაფუძნებული მიდგომაა, აკა, ნაკლები ცხოველური ცილის ჭამა”,-ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ამანდა ჰოლცერი , Rd.
განცხადება
ეს არის ის, სადაც ლობიო და პარკოსნები შემოდის. ისინი გვთავაზობენ ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი პაკეტით გახვეული მცენარეული ცილის საოცარ რაოდენობას.
”და როდესაც ბრინჯთან ერთად არის შერწყმული [რაც მათ ხშირად აქვთ], ლობიო ხდება სრული ცილა, ყველა აუცილებელი ამინომჟავებით, მაგრამ ხორცის პროდუქტების გაჯერებული ცხიმის შემცველობის გარეშე”, – ამბობს მიშელ ჯაილინი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, რომელიც დაფუძნებულია ონტარიოში, კანადაში.
განცხადება
ლობიო და პარკოსნები ასევე იტვირთება ბოჭკოვანი და ემსახურება რთულ ნახშირწყლებს. ეს ნიშნავს, რომ ”ისინი საკმაოდ ნელა იჭრებიან და სხეულს აძლევენ გლუკოზის უფრო სტაბილურ ნაკადს (ე.ი. ენერგია) დროთა განმავლობაში”, – ამბობს ჰოლცერი. ”ეს ხელს უწყობს სისხლში უფრო სტაბილიზებულ შაქარს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობის დაქვეითება, ტიპი 2 დიაბეტი და წონის მომატება”, – დასძენს იგი.
უფრო მეტიც, ბოჭკოვანი ასევე მხარს უჭერს ჯანმრთელ მონელებას და ნაწლავის რეგულარობას.
საუკეთესო ნაწილი: ლობიოს მრავალფეროვნება ფართოა (წაიკითხეთ: თქვენ შეიძლება არასოდეს მოგბეზრდეთ მათგან). სცადეთ შავი ლობიო (პოპულარულია ნიკოიაში, კოსტა რიკაში), ოსპი, წიწილები და თეთრი ლობიო (ყველაზე გავრცელებული ხმელთაშუა ზღვაში) და სოიოებში (იაპონიაში, ოკინავაში).
2. ზეითუნის ზეთი
სადაც ის ყველაზე პოპულარულია: ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნები, საბერძნეთის, ესპანეთის და იტალიის ჩათვლით
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: ფუნდამენტური ხმელთაშუა ზღვის დიეტისთვის, ზეითუნის ზეთი გთავაზობთ გულის ჯანმრთელ მონო-გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს. ”კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ დაეხმარონ LDL ქოლესტერინის (‘ცუდი’ ქოლესტერინის) შემცირებას და, თავის მხრივ, შეამცირონ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების შანსი.” – ამბობს ჰოლცერი.
სინამდვილეში, 2020 წლის აპრილის ჩატარებულმა კვლევამ ჟურნალი ამერიკული კარდიოლოგიის კოლეჯში გულის დაავადება.
”ზეითუნის ზეთი ძალიან მაღალია პოლიფენოლებით, მცენარეული საკვების შემადგენლობაში ნაპოვნი ნაერთების კლასში, რომლებიც ფუნქციონირებენ ანტიოქსიდანტებად, რომლებიც ებრძვიან უჯრედების დაზიანებას და ორგანიზმში ანთებას”, – ამბობს ჰოლცერი.
3. კაკალი
სადაც ისინი ყველაზე პოპულარული : ლურჯი ზონები
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: გასაკვირი არ არის, რომ კაკალი ხელს უწყობს ხანგრძლივობას და დიდია ცის ორივე მათგანი ხელს უწყობს ცუდი LDL ქოლესტერინის შემცირებას, ” – ამბობს ჰოლცერი.
მკვებავი მკვებავი თხილი ასევე აწვდის ბოჭკოს (რაც აუცილებელია ქოლესტერინის დონის რეგულირებისთვის და სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისთვის), და ისინი საკმარისია ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებში, ამბობს ჰოლცერი.
მიუხედავად იმისა, რომ თხილის ვარიანტების დეფიციტი არ არის, რამდენიმე პოზიციაა:
- ნუში ისინი მდიდარ მდიდარ მინერალებით, როგორიცაა მაგნიუმი და მანგანუმი, დასძენს ჯელინი.
- pistachios (ნიკოიაში, კოსტა რიკა): პისტოლოსპროვიდი მანგანუმის, ფოსფორისა და კალიუმის ძლიერი დოზაა, ამბობს ჯელინი.
4. პომიდორი
სადაც ისინი ყველაზე პოპულარული: სარდინია, იტალია, საბერძნეთი და ხმელთაშუა ზღვის სხვა ქვეყნები
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: პომიდორი მაღალი ანტიოქსიდანტური შემცველობა. ”ისინი ანტიოქსიდანტით სავსეა, რომელსაც ლიკოპენი ეწოდება, ძლიერი საკვები, რომელიც მათ წითელ ფერს აძლევს”,-ამბობს ჰოლცერი. ”კვლევებმა აჩვენა, რომ ლიკოპენის უფრო მაღალი დონე არის დაკავშირებული LDL ქოლესტერინის უფრო დაბალ დონესა და HDL ქოლესტერინის უფრო მაღალ დონესთან, რაც ორივე ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.”
კვლევებმა ასევე აჩვენა კავშირი ლიკოპენის უფრო მაღალ მიღებასა და კიბოს პრევენციას შორის, მაგრამ უფრო მეტი გამოკვლევაა საჭირო ასოციაციის დასადასტურებლად, ამბობს ჰოლცერი.
გარდა ამისა, პომიდორი სავსეა როგორც წყლით, ასევე ბოჭკოვანი, ამიტომ ისინი შესანიშნავია ჰიდრატაციისთვის და მონელებისთვის, შესაბამისად, ამბობს ჰოლცერი.
გარდა ამისა, “პომიდორი ასევე ძალიან მაღალია ვიტამინით, რაც მათ იმუნური გამაძლიერებელი საკვები გახდის”,-ამბობს ჰოლცერი. ერთი საშუალო პომიდორი შეიცავს ვიტამინ C– ის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 20 პროცენტს, USDA– ს მიხედვით.
5. Okinawan მეწამული ტკბილი კარტოფილი
სადაც ისინი ყველაზე პოპულარული: ოკინავა, იაპონია
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: ეს ნათელი მეწამული ტკბილი კარტოფილი არის საკვები ნივთიერებების ელექტროსადგური. Anthocyanin პიგმენტები (პასუხისმგებელია ვეგეტარიანობის ‘ძლიერი ლურჯი მეწამული ფერისთვის) ძლიერი პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ანთების შემცირებას, ამბობს ჯელინი.
და თუ ეს არ არის საკმარისი მიზეზი ამ ფესვთა ბოსტნეულის ჭამა, ტკბილი კარტოფილი ასევე არის ნაწლავის მეგობრული ბოჭკოს კარგი წყარო.
დაკავშირებული კითხვა
ტკბილი კარტოფილის 7 ტიპი (და როგორ მოვამზადოთ ისინი)
6. ფოთლოვანი მწვანილი
სადაც ისინი ყველაზე პოპულარული: ჩინეთი
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: “გასაკვირი არ არის, რომ ისინი, ვინც ყველაზე დიდხანს ცხოვრობენ, ბევრ მცენარეს ჭამენ”, – ამბობს ჰოლცერი. ”მაგრამ, კონკრეტულად, ისინი ჭამენ უამრავ ბნელ ფოთლოვან მწვანილს”, – დასძენს იგი.
მუქი ფოთლოვანი მწვანილი უზრუნველყოფს სასიცოცხლო ვიტამინებისა და მინერალების მრავალფეროვნებას, მათ შორის:
- ფოლიტი : ფოლიტი არის B ვიტამინი, რომელიც აუცილებელია დნმ და რნმ -ის აუცილებელია და მხარს უჭერს უჯრედების ზრდას და ფუნქციონირებას, ამბობს ჰოლცერი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, “ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ზრდის ცხოვრების ეტაპზე (იფიქრეთ: ორსულობა, ჩვილი, ბავშვობა და მოზარდობა).” კერძოდ, კალეს აქვს თქვენი ფოლიტის 20 პროცენტი ფოლიტის 1 თასში მოხარშული.
- ვიტამინი K : ვიტამინი K გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სისხლის შედედებას და ძვლის მეტაბოლიზმს, ამბობს ჰოლცერი. ”და კვლევებმა აჩვენა, რომ გაზრდილივიტამინის K მოხმარება დაკავშირებულია ძვლის მინერალების უფრო მაღალ სიმკვრივესა და ოსტეოპოროზის ქვედა რისკთან”, – ამბობს იგი.
- ვიტამინი C : “ჩვენ ხშირად ვაძლევთ ციტრუსის ნაყოფს ყველა ვიტამინ C- სთან, მაგრამ ფოთლოვანი მწვანილი შეფუთული ოდენობით ვიტამინ C- ს უზარმაზარ რაოდენობას”, რომელიც ძლიერი ანტიოქსიდანტია, ამბობს ჰოლცერი. მხოლოდ 1 ჭიქა მოხარშული კალე აქვს 26 პროცენტი DV.
7. შვრია
სადაც ის ყველაზე პოპულარულია: ლომა ლინდა, კალიფორნია
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: თუ გსურთ იცხოვროთ, რომ იყოთ ოქტოგენური, აირჩიოთ შვრია. შვრიის ფაფა, განსაკუთრებით შვრიის ფაფა, რომელიც დამზადებულია ძველმოდური ნაგავსაყრელებით, უზრუნველყოფს ბოჭკოს, B ვიტამინებსა და რკინას, რაც მას ფანტასტიკურ საკვებს გახდის ჯანმრთელ გულისთვის, ნაწლავის და სისხლში შაქრის დონისთვის, ამბობს ჯელინი.
მართლაც, 2012 წლის აგვისტოს ჩატარებულმა კვლევამ კვების ჟურნალში მაღალი ქოლესტერინის.
ანალოგიურად, 2016 წლის ივნისის ჩატარებული კვლევების მეტა-ანალიზი ცირკულაციაში გვიჩვენებს, რომ შვრიის მსგავსი მარცვლეულის ჭამა ასოცირდება ადრეული სიკვდილის უფრო დაბალ შანსთან, განსაკუთრებით გულის დაავადებებისგან.
8. მოცვი
სადაც ისინი ყველაზე პოპულარული: ლურჯი ზონები
რატომ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის: “ხილი, როგორიცაა მოცვი, არის საუკეთესო არჩევანი საჭმლის, დესერტებისა და ტკბილი ტრაქტატებისთვის, ლურჯი ზონის ცენტენებში”, – ამბობს ჰოლცერი. და ეს პატარა ლურჯი ნაკბენები ემსახურება ჯანმრთელობის ტკბილ სარგებელს.
დამწყებთათვის, ისინი სავსეა ფიტოქიმიკატებით, მათ შორის ანტოციანინებით (იგივე ძლიერი პიგმენტი, რომელიც ნაპოვნია მეწამულ ტკბილ კარტოფილში).
”გამოკვლევა აჩვენებს კავშირს მოცვის რეგულარულ, ზომიერ მიღებასა და/ან ანთოციანინებს შორის, რომელთაც აქვთ რამდენიმე დაავადების შემცირებული რისკი, მათ შორის გულ -სისხლძარღვთა დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი”, – ამბობს ჰოლცერი. ”ეს ასევე უკავშირდება წონის გაუმჯობესებას და ნეიროპროტექტორობას.”
ასევე, მოცვი შეიცავს “ანტიოქსიდანტურ და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს, რომლებიც სასარგებლო შედეგებს აჩვენებენ სისხლძარღვთა და გლუკორეგულატორულ პროცესებზე [რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის რეგულირებას]”,-ამბობს ჰოლცერი.
რომ აღარაფერი ვთქვათ, მოცვი არის ვიტამინი K ვიტამინით, რაც ხელს უწყობს სისხლის შედედებასა და ძვლის ჯანმრთელობას, ასევე მანგანუმს, რაც აუცილებელია ძვლის ჯანმრთელობისთვის და ანთების შემცირებისთვის, ამბობს ის.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ გადავაქციოთ მოცვის ყუთი 8 ჯანმრთელ საუზმეზე – ყველა 500 კალორიის ქვეშ
განცხადება