P90X ინტენსიურია, ხოლო მისი მონაკვეთის პროგრამა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ შემდეგ. IMAGE კრედიტი: Azmanjaka/E+/GettyImages
P90X პროგრამაში შეყვანილი მონაკვეთის რუტინა – სახელწოდებით Stretch X – მოვა საჭირო რელიეფის შემდეგ, პროგრამის სხვა ინტენსიური კარდიო და ძალების მომზადების ვარჯიშების შემდეგ. P90X მონაკვეთი X არის არასავალდებულო; ამის გაკეთება შეგიძლიათ იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ყოველი კვირის ბოლო დღეს.
ამასთან, გირჩევთ, რომ გააკეთოთ ეს იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ყველა ის სარგებელი, რომელსაც აქტიური აღდგენა უზრუნველყოფს.
გაჭიმვის მიზანი x
გაჭიმვა X განკუთვნილი იყო ორი მიზნის გათვალისწინებით: თქვენი მოქნილობის გასაზრდელად და კუნთების გასათავისუფლებლად ინტენსიური ვარჯიშისთვის მთელი კვირის განმავლობაში.
გაჭიმვა ხელს უწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას, როგორც ეს მაიოს კლინიკამ აიხსნა და თავიდან აიცილოთ პლატოები, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი მიზნების მიღწევას. გაჭიმვის რუტინა ჯერჯერობით ყველაზე მარტივი რუტინულია P90X– ში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შესვენება სხვა უფრო ინტენსიურ რუტინას შორის.
სავარჯიშოების იდენტიფიცირება
35 მონაკვეთი X ვარჯიშები მოდის იოგას, საბრძოლო ხელოვნებისა და ზოგადი სპორტული ვარჯიშიდან. პროგრამა იწყება იოგადან მზის სალოცავებით, როგორც საშუალება, რომ ნაზად გაათბოთ და გაჭიმოთ მთელი სხეული.
ამის შემდეგ, თქვენ გადაადგილდებით სავარჯიშოებით სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, რომელიც იწყება თქვენი კისრით და ფეხებით დასრულდება.
კისრის მონაკვეთები მოიცავს:
- კისრის მონაკვეთი
- კისრის როლი
- სარეზერვო მანქანა
მხრებისთვის, თქვენ გააკეთებთ:
- ტოპას მხრის მონაკვეთი
- მკლავის წრეები
ეს გადაჭიმულია მრავალჯერადი კუნთების მხრებში, გულმკერდში, ზურგსა და მკლავებში:
- გაფართოება/კონტრაქტი უკანა მხარის მხრიდან გაჭიმვა
- მხრის/Triceps კომბინირებული მონაკვეთი
- ბალისტიკური მონაკვეთები
მაჯის და წინამხებისთვის არის ორი სავარჯიშო:
- მაჯის-Forearm Flex გაჭიმვა
- დრეიას წინამხრის მონაკვეთი
ბევრი ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლისა და ქვედა უკან მუცლის ძირითადი კუნთები, ისევე როგორც კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლისა და გლუტალური კუნთების. ეს მოიცავს:
- გვერდითი მონაკვეთი
- გოლგარები
- გუთნის პოზა
- მჯდომარე გვერდითი მონაკვეთი
- აქლემი
- უკან გმირი
- გვერდითი ბედის
- კატის მონაკვეთი
- მშვილდის პოზა
- წებოვანა მონაკვეთი
ზედა ფეხების ოთხკუთხედების და ხამანწკების კუნთების დასვენებისა და გახანგრძლივების მიზნით, მონაკვეთი X მოიცავს:
- ფართო ფეხების წინსვლის მონაკვეთი
- Kenpo Quad გაჭიმვა
- მჯდომარე ერთსაფეხურიანი ზაზუნის მონაკვეთი
- მჯდომარე ორსაფეხურიანი ზაზუნის მონაკვეთი
- ბალისტიკური ზაზუნის მონაკვეთი
- გაყოფილი ფეხი ჰემსტრის მონაკვეთი
ეს სავარჯიშოები მიზნად ისახავს შიდა და გარე ბარძაყებსა და თეძოებს:
- დაბალი კვადრატი
- ბაყაყის პოზა
პროგრამა მთავრდება რამდენიმე მონაკვეთით ტერფებითა და ხბოებით და უკანა მხარეს საბოლოო მონაკვეთი:
- Toe flexor
- დაღმავალი ძაღლი ხბოს გაჭიმვით
- აღმავალი ძაღლი ტერფის მონაკვეთი
- ბავშვის პოზა მარჯვენა და მარცხენა მხარის მონაკვეთი
სტრუქტურა თქვენი რუტინული
თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ორი ნაწილის აღჭურვილობა გაჭიმვის X რუტინისთვის: იოგას მატჩი და პირსახოცი. იოგას მატჩი უზრუნველყოფს ძალაუფლებას და ბალიშს, ხოლო პირსახოცი გამოიყენება გაჭიმვისა და ოფლის გასაშლელად და დაჭერის თავიდან ასაცილებლად.
შეარჩიეთ თქვენი სახლის ტერიტორია, სადაც თქვენ გაქვთ სივრცე გადაადგილებისა და შეფერხებების გარეშე; ეს არის თქვენი დრო, რომ გაჭიმოთ და გამოჯანმრთელდეთ და ასევე დაისვენოთ.
ვარჯიშები P90X– ში ჩართულია ყოველ რამდენიმე კვირაში, მაგრამ მონაკვეთი X რჩება მუდმივი. მონაკვეთი X შემოთავაზებულია, რომ შესრულდეს ყოველი კვირის ბოლო დღეს, მაგრამ ამის გაკეთება უფრო ხშირად შეგიძლიათ, თუ გსურთ.
გაჭიმვის რუტინული არ არის სავალდებულო, და ამის ნაცვლად შეგიძლიათ აირჩიოთ დასვენება იმ დღეს, ნაცვლად იმისა, რომ გააკეთოთ მონაკვეთი X, მაგრამ რუტინული რეკომენდებულია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და თქვენი ფიტნეს შემდეგ ეტაპზე გადაიტანოთ.