Smart swaps პლანეტის 8 ყველაზე მარილიანი საკვებისთვის

ნატრიუმის შემცველობით ძალიან ბევრი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა. სურათის კრედიტი: wmaster890 / iStock / GettyImages

მარილი – ისევე როგორც მისი სხვა თეთრი, მარცვლოვანი მეგობარი შაქარი – თითქმის ყველაფერშია. საკვებისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) თანახმად, იმის საწინააღმდეგოდ, რასაც ბევრი ფიქრობს, ნატრიუმის 70 პროცენტზე მეტი დამუშავებულ და დაფასოებულ საკვებზე მოდის – არა მარილის შემრევის ზედმეტი დაყრით.

დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის რეკომენდაციას აძლევს ხალხს, შეზღუდეთ მათი მიღება დღეში 2,300 მილიგრამამდე. რა თქმა უნდა, შეიძლება ბევრი ჩანდეს, მაგრამ სინამდვილეში, ეს მხოლოდ ერთი ჩაის კოვზი მარილია. ამასთან, FDA– ს თანახმად, ამერიკელები ყოველდღე იღებენ საშუალოდ 3,400 მილიგრამ ნატრიუმს. ეს არის გზა ძალიან ბევრი.

რეკლამა

ძალიან ბევრ მარილს ჭამთ?

მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ ნივთიერებებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!

ნატრიუმის ჭარბი მიღება არა მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში იწვევს თირკმელების დაავადების, ჰიპერტენზიის (არტერიული წნევის), გულის დაავადებების და სხვა ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებს, მაგრამ ამან შეიძლება გაზარდოს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი და გულის დაავადება, ამბობს ნიუ – იორკელი დიეტოლოგი ალისონ კნოტი, RDN, CSSD.

ასე რომ, სად იმალება ზუსტად თქვენი მარილი? დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში (CDC) და ამერიკის გულის ასოციაციის “მარილიან ექვსში” ჩამოთვლილია ყველაზე მარილიანი დამუშავებული საკვები – და მათ შესაცვლელად გვაქვს გემრიელი სვოპები, პლუს ზოგიერთი.

რეკლამა

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ მოზრდილთა უმეტესობას შეუძლია ისარგებლოს მარილის შემცირებით, არსებობს ხუთი ჯგუფი, რომლებმაც უნდა შეზღუდეთ ნატრიუმი არაუმეტეს 1500 მილიგრამით დღეში, CDC– ზე:

1. თირკმლის ქრონიკული დაავადების მქონე ადამიანები
2. მაღალი წნევის მქონე ადამიანები
3. დიაბეტით დაავადებული ადამიანები
4. მოზრდილები 51 წელს გადაცილებული
5. Შავი ხალხი

ამ უკანასკნელ ორ ჯგუფს შეიძლება უფრო მეტად ემუქრებოდეს მარილთან დაკავშირებული დაავადებები, რაც ცდილობს ნატრიუმის შემცირებას პროფილაქტიკური ღონისძიების გამოყენებით, ამბობს პენსილვანიელი დიეტოლოგი მელისა როლვუდი, RD

1. პური

პურს შეუძლია შეფუთოს დაახლოებით 230 მილიგრამი თითო ნაჭერზე, და ეს სანამ გააკეთებთ სენდვიჩს ორი ნაჭრით და შეავსებთ მას ხორცითა და სანელებლებით.

მაგალითად, Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Pread შეიცავს 230 მილიგრამს თითო ნაჭერზე – ეს არის ყოველდღიური ღირებულების (DV) ნატრიუმის 10 პროცენტი.

სვოპი

შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის პური, რომელშიც შეფუთულია 100 მილიგრამზე ნაკლები თითო ნაჭერზე, როგორიცაა:

რეკლამა

• Angelic Bakehouse 7 მარცვლიანი გამონაყარი პური დამატებული არ არის ნატრიუმი ($ 4,99 დოლარი თითო პურისთვის Angelicbakehouse.com– ზე)
• საკვები სიცოცხლისთვის ეზეკიელი 4: 9 სელის მთლიანი მარცვლეულის პური (4,99 აშშ დოლარი თითო პურზე Amazon.com– ზე)

გარდა ამისა, გამონაყარმა მარცვლეულის პურმა შეიძლება აჩვენოს საკუთარი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის გაზრდილი საკვები ნივთიერებების შეწოვა, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ.

2. პიცა

გაყინული პიცა, მართალია მოსახერხებელია, მაგრამ ხშირად ძალიან ნატრიუმია. მხოლოდ ერთი პორცია – ეს ერთი ნაჭერია! – DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza– ს აქვს 760 მილიგრამი ანუ თქვენი DV– ს დაახლოებით მესამედი.

რეკლამა

და თუ ადგილობრივ პიცერიას ღვეზელს შეუკვეთებთ, დიდი შანსია, რომ არ იცით რამდენი მარილი იმალება თითოეულ ნაჭერში.

სვოპი

ქვედა მარილის ვარიანტისთვის, წაუსვით პეპერონი (მარილის უზარმაზარი წყარო) და მიირთვით Amy’s Veggie Crust Pizza, რომელიც გთავაზობთ თქვენი მარილის DV– ს 20 პროცენტს თითო ულუფაზე, ასევე რამდენიმე გემრიელი ბოსტნეულისთვის.

ან შეარჩიეთ საკუთარი პიცის დამზადება დამატებითი ბოსტნეულის დამატებით ბოჭკოსთვის ამ 7 ჯანმრთელი პიცის რეცეპტით, რომელიც შეგიძლიათ სახლში გააკეთოთ.

დაკავშირებული საკითხავი

მარილის საბოლოოდ შემცირების 10 მარტივი გზა

3. ცივი ნაჭრები და განკურნებული ხორცი

ნატრიუმი გამოიყენება ცივი ნაჭრებისა და განკურნებული ხორცის შესანარჩუნებლად და მას შემდეგ რაც აირჩევთ არომატიზირებულ შეფუთვას (გაიხსენეთ მექსიკური სტილის ან თაფლში შემწვარი), თქვენ ალბათ უფრო მეტ ნატრიუმს მიიღებთ თქვენს დელის ხორცში.

ღორის თავის თაფლის მხოლოდ 2 უნცია შებოლილი ინდაურის მკერდი შეიცავს 480 მილიგრამს – თქვენი DV– ს 20 პროცენტს ნატრიუმს.

სვოპი

თუ თქვენს სენდვიჩს დაამზადებთ ღორის თაფლით, მარილი არ ემატება თურქეთის მკერდს, თქვენ მიიღებთ მხოლოდ 55 მილიგრამს (2 პროცენტი DV) ნატრიუმს თითო ულუფაზე.

“დანარჩენი კვება ბოსტნეულით ან ხილით შეავსეთ”, – ამბობს კნოტი. ”თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ სრული არომატი, რომელსაც სწყურით, მაგრამ შემცირებული ნაწილის ზომა დაგეხმარებათ ნატრიუმის შემცირებაში.”

4. სუპები

განკურნებული ხორცი და ცივი ნაჭრების მსგავსად, კონსერვირებული სუპები მზადდება მაღალი რაოდენობით ნატრიუმით, შენარჩუნების მიზნით. Campbell’s Chicken Noodle Soup- ის ერთი ქილა შეიცავს არა მხოლოდ ნოსტალგიურ მოგონებებს თოვლის დღის შესახებ, არამედ 2.5 ულუფას.

ერთ ულუფას აქვს 890 მილიგრამი ნატრიუმი – თქვენი DV– ს თითქმის 40 პროცენტი. ასე რომ, მთლიანი კონსერვის დახუჭვა ნიშნავს, რომ მიიღებთ მთელი დღის მარილს ერთ სხდომაზე.

სვოპი

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ქვედა მარილის ვერსია და დაამატოთ თქვენი საკუთარი ინგრედიენტები. როლვუდს უყვარს საკუთარი მაკარონის, ბოსტნეულისა და წყლის დამატება კონსერვირებულ წვნიანებში და არომატის მისაღებად მარილის ნაცვლად სანელებლების დამატება.

”თქვენ შეგიძლიათ წვნიანი კიდევ უფრო გაჭიმოთ ისეთი რამით, რაც არ არის მარილიანი”, – ამბობს ის. და სცადეთ ეს ნატრიუმის დაბალი შემცველი სუპები:

• კემპბელი კარგად არის! მსუბუქად დამარილებული ბოსტნეულის წვნიანი წვნიანი ($ 23.76 $ 12 პაკეტზე Amazon.com– ზე)
• Amy’s ორგანული სუპები, მსუბუქი ნატრიუმის ოსპში ($ 27,48 $ 12 პაკეტზე Amazon.com– ზე)
• Health Valley Organic ორგანული მარილი არ დაემატა ქათმის ნუფელის წვნიანს ($ 2.65 $ თითო ქილა Amazon.com– ზე)

5. ბურიტოსი და თაკოსი

სახლში მომზადება კარგი საშუალებაა ნატრიუმის შემცირებისთვის, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია უკეთესი ინგრედიენტების არჩევა.

მაგალითად, ხელნაკეთი tacos შეიძლება იყოს ჯანმრთელი ვახშამი, თუ იყენებთ შემცირებული მარილის სუნელს – ან კიდევ უკეთესი, თუ იყენებთ საკუთარ სანელებლებს.

ორტეგა თაკოს სუნელის ორ ჩაის კოვზ ულუფას აქვს 430 მილიგრამი ნატრიუმი. მაგრამ მისი შემცირებული მარილის ვერსია გამოირჩევა მხოლოდ 260 მილიგრამით.

სვოპი

წადით ნაბიჯით, მარილიანი სუნელების ნარევების ამოღებით და საკუთარი კომბინირებული წიწაკის, კურისა და კოჭას გემოთი. კნოტი გირჩევთ გამოიყენოთ ბალახებისა და სანელებლების ნარევები, ძმარი და ციტრუსის წვენი და ზედმეტი გემო არომატის გარეშე მარილის დამატებაში.

სცადეთ ეს გემრიელი სანელებლები:

• McCormick Paprika ($ 13,02 თითო ბოთლი Amazon.com– ზე)
• McCormick Curry ფხვნილი ($ 3.98 თითო ბოთლი Amazon.com– ზე)
• უბრალოდ ორგანული ჯანჯაფილი ფესვი ($ 5,49 დოლარი თითო ბოთლზე Amazon.com– ზე)

როლვუდი ამბობს, რომ როდესაც მარილის ნაცვლად იყენებთ სანელებლებს, თქვენ მიიღებთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებს, რადგან ზოგიერთ სანელებელში ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებებია.

6. ქონდარი საჭმლის საჭმელები

თუ მარილიანი რამის სურვილი გაქვთ, სავარაუდოდ, ამ ნატრიუმით მდიდარი საჭმლისგან მიხვალთ: ჩიფსები, პოპკორნი, პერანგი, საჭმლის ნარევები და კრეკერი. ნატრიუმის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი დამნაშავე საჭმლის კატეგორიაში არის კინოთეატრის პოპკორნი.

მცირე ზომის ჩანთაში შეიძლება დაიკვეხნოს 550 მილიგრამიანი ნატრიუმი, ხოლო საშუალო ან დიდი ზომის ჩანთაში შეიძლება იყოს 980 მილიგრამი – თქვენი DV– ს 40 პროცენტზე მეტი – საზოგადოებრივი ინტერესების მქონე მეცნიერების ცენტრის თანახმად.

სვოპი

გააკეთეთ საკუთარი პოპკორნი და დაამატეთ თქვენი სანელებლები, მაგალითად შავი პილპილი და საკვები საფუარი (რაც გემოვნებაა ისევე როგორც ყველი!).

თუ თქვენ გჭირდებათ მარილის სურვილის დაკმაყოფილება, გამოიყენეთ ზღვის მარილი. მიუხედავად იმისა, რომ ზღვის მარილი არ შეიცავს ნატრიუმს, ვიდრე ჩვეულებრივი მარილი, უფრო დიდი ზომის კრისტალები აადვილებს ნაკლებ გამოყენებას, ვიდრე სხვაგვარად იყენებდით, ამბობს როლვუდი. გარდა ამისა, ეს გამოიყურება ლამაზი, არა?

სცადეთ შემდეგი ვარიანტები შემდეგში, როდესაც თქვენი საჭმლის სურვილები მოხვდება:

• Orville Redenbacher’s Gourmet Popcorn Kernels (4,90 აშშ დოლარი აბაზანაზე Amazon.com– ზე)
• Amish Country Popcorn (14.99 თითო ტომარა Amazon.com– ზე)
• Bragg Premium კვების საფუარის სუნელი ($ 8,65 თითო კონტეინერზე Amazon.com– ზე)
• Bob’s Red Mill GF Large-Flake კვების საფუარი ($ 11.17 თითო კონტეინერზე Amazon.com– ზე)

7. ყველი

რაც უფრო დამუშავებულია თქვენი ყველი, მით მეტი ნატრიუმი შეიძლება შეიცავდეს მას. კრაფტის ამერიკული სინგლების ერთი ნაჭერი შეიცავს 220 მილიგრამს – თქვენი DV– ის 9 პროცენტი და, სავარაუდოდ, არ ჭამთ მხოლოდ ერთ ნაჭერს.

სვოპი

როლვუდი გირჩევთ შეიძინოთ ბუნებრივი ყველის ბლოკი დამუშავებული ან გახეხილი ყველისგან. ნატრიუმს ხშირად იყენებენ როგორც კონსერვანტს და დამამუშავებელ და დაქუცმაცებულ ყველებში ქერტლის საწინააღმდეგოდ.

სცადეთ ეს ჯანმრთელი ყველი:

• კრაფტი რბილი ჩედარის ყველი ($ 6.79 თითო ბლოკზე Amazon.com– ზე)
• Rumiano Organic Monterey Jack Cheese ($ 6.99 თითო ბლოკზე Amazon.com– ზე)
• Organic Valley Colby Cheese ($ 9.79 თითო ბლოკი Amazon.com– ზე)

8. ომლეტები

თავისთავად, კვერცხი არ არის ძალიან მაღალი ნატრიუმი – ერთი კვერცხის შეფუთვა დაახლოებით 70 მილიგრამ ნატრიუმში. მაგრამ როდესაც ათქვეფილ კვერცხსა და ომლეტებს ყველის, მარილისა და ბეკონის დამატებას შეუდგებით, ნატრიუმის დონე საკმაოდ სწრაფად იკლებს.

სვოპი

შეარჩიეთ ქვედა მარილის ყველი და სცადეთ სუნელი მწვანილით, სანელებლებით და კვების საფუარით.

დაკავშირებული საკითხავი

როგორ შეიძლება DASH დიეტა დაეხმაროს არტერიული წნევის დაქვეითებაში

რეკლამა