მიმართულება, რომელსაც თქვენი თითები მიუთითებს, როდესაც squatting შეიძლება დააზარალებს ან დაეხმაროს თქვენს მუხლებზე.
Squats არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ქვედა სხეულის კუნთების ასაშენებლად. ისინი მუშაობენ თქვენს წებოვანა, კვადრიპსები და ზაზუნები, “რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ გაძლიერებას, უფრო სწრაფად გაიქცეთ და გადახტეთ უფრო მაღლა”, – ამბობს სავარჯიშო ფიზიოლოგი ტოდ ბუკინგემი, დოქტორანტი.
გარდა ამისა, ისინი მუშაობენ თქვენი ძირითადი კუნთები უფრო ფუნქციონალური გზით, ვიდრე ფიცარი, ნათქვამია 2018 წლის ივნისის ადამიანის კინეტიკის ჟურნალიდან .
მაგრამ ყველა ის სარგებელი გაქრება, თუ თქვენ არ აკეთებთ თქვენს squats– ს სათანადო ფორმით. და სანამ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ყველაფერი გაატარეთ, არის ერთი პატარა, მაგრამ ფუძემდებლური დეტალი, უნდა შეამოწმოთ: რა მიმართულებით მიუთითებს თქვენი თითები?
Squat ფეხის განთავსება: თითები შიგნით თუ გარეთ?
როდესაც გააკეთეთ squat, გადახედეთ თქვენს თითებს. სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) ამბობს, რომ თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე, სადაც თითები მიუთითებს წინ და არა გარეთ.
2013 წლის დეკემბრის შესწავლა ჟურნალში ადამიანის კინეტიკის ზურგს უყრის და ამბობს, რომ თითების წინსვლის პოზიცია ყველაზე ნაკლებ წნევას აყენებს მუხლებზე და წელის ხერხემალზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოართრიტი ან მენჯის დაზიანებები.
”მათ დაადგინეს, რომ 30 გრადუსზე ან მის გარეთ თითების მიუთითებს შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანების უფრო დიდი რისკი, ვიდრე კვადრატი, რომელსაც თითები მიუთითებს წინ”, – ამბობს ბუკინგემი. ”გაზრდილი რისკის მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ ფეხების როტაციამ შეიძლება დამატებითი წნევა მოახდინოს ტენდონებზე, ლიგატებზე და მუხლის ხრტილზე, განსაკუთრებით მენსკუსზე.”
მაგრამ რა მოხდება, თუ თითების წინსვლის პოზიცია თავს კარგად არ გრძნობს? არ ინერვიულოთ, ამბობს სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ჯოი ტურმანი, Cpt. თქვენი თითების ოდნავ შემობრუნება კარგად არის. სინამდვილეში, ამერიკის სავარჯიშო საბჭო, ფაქტობრივად, რეკომენდაციას უწევს ტოტების მცირე პოზიციას.
”არცერთი ადამიანი არ არის ზუსტად ერთი და იგივე და მიუხედავად იმისა, რომ [გამოკვლევა] აღინიშნება ასაკის, მსგავსი სიმაღლეების და წონის, ჩვენ ყველას გვაქვს სხვადასხვა აცვიათ და ცრემლი გვაქვს ჩვენს სხეულებზე, რაც გამოიწვევს სხვადასხვა ცვალებადობას ჩვენს მოძრაობის შაბლონებში.”
რა ითვლება “ოდნავ” შემობრუნება? 2018 წლის ივლისის კვლევამ BMC სპორტულ მეცნიერებაში, მედიცინასა და რეაბილიტაციაში კიდევ ერთი დაათვალიერა Squat- ის პოზიციაზე და დაადგინა, რომ საუკეთესო პოზიცია იყო თითების თითების მითითება – ან არაუმეტეს 10 გრადუსი ოდნავ გარედან.
”იმ პირებისთვის, რომლებიც არ არიან სპორტსმენები და არ სჭირდებათ ვარჯიში, რომ მიბაძონ თავიანთი სპორტის სახეობა, Squat ფორმა უნდა იყოს გამიზნული იმისთვის, რაც ბუნებრივად გრძნობს თავს”, – ამბობს ბუკინგემი.
ოდესმე კარგია თითების გასწორების გაკეთება?
თქვენ ხშირად ნახავთ Powerlifters– ს, რომლებმაც თავიანთი თითების თითები აკეთებენ, 10 გრადუსზე მეტს მიუთითებენ. ეს გადაჭარბებული შემობრუნება საშუალებას აძლევს მათ უფრო მეტი კუნთების დაქირავება და უფრო მაღალი დატვირთვების ასამაღლებლად, მაგრამ NASM- ის თანახმად, ეს ასევე იწვევს მუხლის პრობლემების გარკვეულ რისკს.
”მირჩევნია ოდნავ ფეხით გამოდგება და ცოტა უფრო ფართო პოზიცია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ზურგზე ზურგით ვტვირთავ”, – ამბობს ტურმანი. ”ჩემი კლიენტებისთვის, მე მათ ბუნებრივი პოზიციით დავიწყებ და შემდეგ მორგებული, რომ ნახონ მათი კვადრატის სიღრმე, ტერფის მოქნილობა და რა ხდება მათ შინაგან ან გარე როტატორებთან.”
ბუკინგემი ამბობს, რომ სპორტსმენებმა უნდა გააკეთონ კვადრატი, რომელიც მჭიდროდ ასახავს მათ სპორტს. მაგალითად, ფეხბურთის შეტევითი თეთრეული ფართო პოზიციაზე დგას, მათი თითების თითებით ოდნავ მიუთითებს უკეთესი წევის გამო. ”ამიტომ, მათი კვადრატული პოზიცია, როდესაც წონის აწევა უნდა იყოს მსგავსი,” – ამბობს ბუკინგემი.
მაგრამ შემდეგ Sprinters– ს სხვაგვარი პოზიცია ექნება, ამბობს ის. “ტრეკმა სპორტსმენებმა უნდა მოათავსონ ფეხების სიგანე. ეს პოზიცია უფრო მჭიდროდ წააგავს მათ პოზიციას საწყის ბლოკებში.
ივარჯიშეთ სათანადო კვადრატის ფეხის განთავსებაზე
მზად ხართ პროფესიონალის მსგავსად? მიჰყევით ამ რჩევებს, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ სარგებელი, ხოლო მუხლებზე რისკის შემცირებისას.
ძირითადი squat ფორმა
სურათის კრედიტი: ჯოი ტურმანი/morefit.eutype სიძლიერე სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული
- ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა. თუ დატვირთვას აწარმოებთ, შეგიძლიათ ფეხებით ოდნავ კიდევ უფრო შორს დგახართ.
- მიუთითეთ თქვენი თითები წინ ან ოდნავ აღმოჩნდა (არაუმეტეს 10 გრადუსი).
- ზურგს უკან დაიხურე და თვალები წინ.
- ისე ჩამოაგდეთ ისე, როგორც თქვენ იჯექით სავარძელში.
- ჩამოიყვანეთ სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. მხოლოდ იმოძრავეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილისგან თავისუფალი.
- თუ თქვენი squat შეზღუდულია ტერფის მობილურობით, მოათავსეთ მცირე წონა ან წიგნი თქვენი ქუსლის ქვეშ, რომ ოდნავ აამაღლოთ ისინი, როგორც სურათზე.
- გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაუბრუნდით დგომას.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
”ერთი ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც დამწყებთათვის უშვებს, როდესაც სკატების შესრულებისას არ იჯდა უკან და არ იძლევა მუხლებზე სხეულის წინ თითების წინ. ამან შეიძლება დაამატოთ დამატებითი დაძაბულობა თქვენს სახსრებში და შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაზიანება, ” – ამბობს ბუკინგემი.
”იმის მაგივრად, რომ მუხლებთან ერთად მიიტანოთ, იჯექით სკატში, ისე, როგორც თქვენ იჯექით სავარძელში. კიდევ უკეთესი, დაასხით სკამი თქვენს უკან და შეეხოთ თქვენს კონდახს სკამზე, სანამ მდგარ პოზიციაზე დაბრუნდებით. ”