31-დღიანი Kickstart გეგმავს თქვენი თითების შეხებას

თუ ვერ მიაღწევთ თქვენს თითებს, მჭიდრო თეძოები და ხამანწკები შეიძლება იყოს დამნაშავე. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა შეეხოთ თქვენს თითებს.

ამ სტატიაში

• გეგმა
• როგორ შევეხოთ თითებს

თავი, მხრები, მუხლები და თითები… თუ თქვენი ერთ-ერთი მიზანი არის თქვენი მოქნილობის გაზრდა, თითების შეხება შეიძლება იყოს თქვენს დოზებზე. მაგრამ ეს მონაკვეთი უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ მაგარი პარტიის ხრიკი – მას შეუძლია ბევრი რამ გითხრათ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს შესახებ.

“თქვენი თითების შეხების გაჭიმვა გიჩვენებთ, თუ თქვენი ხამანწკები მჭიდროა და არის მნიშვნელოვანი მარკერი, რომ დადგინდეს მჭიდრო თეძოები”, – განუცხადა Liz Faison, CPT, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი FYT– ით, განუცხადა morefit.eu. თუ თქვენი თეძოები მჭიდროდ რჩება, დროთა განმავლობაში, რამაც შეიძლება მუხლის ტკივილი გამოიწვიოს, ამბობს ის.

დღის ვიდეო

თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ შეეხოთ თითებს, როდესაც მოხრილი ხართ, ეს ნორმალურია. Faison- ის თქმით, უფრო მაცდუნებელ ცხოვრების წესს შეუძლია ხელი შეუწყოს მჭიდრო ზაზუნებს, ხოლო ამერიკელი მოზრდილები დღეში დაახლოებით 6.5 საათის განმავლობაში სხედან, 2019 წლის აპრილის Jama- ს კვლევის თანახმად.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ შებოჭილობის ტენდენცია და მიზნობრივი მონაკვეთი, რომ შეეხოთ ტოტებს, რომ დროთა განმავლობაში შესრულების შემთხვევაში, დაგეხმარებათ თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესებაში. ბალანსი თქვენი ტოტების შეხების შესაძლებლობების დიდი ნაწილია, შესაბამისად, 2018 წლის დეკემბრის კვლევის თანახმად, ადამიანის მოძრაობის მეცნიერებაში , ასე რომ, ეს შეიძლება ასევე დაეხმაროს ფოკუსირებას დამატებით სავარჯიშოებზე, რომლებიც ამ დროის განმავლობაში აუმჯობესებენ თქვენს ბალანსს.

მიჰყევით ამ 31-დღიან გეგმას, რომ შეეხოთ თქვენს თითებს

გაინტერესებთ როგორ შეეხოთ თითებს? გააკეთეთ ეს ცხრა მონაკვეთი, რათა დაგეხმაროთ ყოველდღიურად შეეხოთ თქვენს თითებს. ეს ნაბიჯები მიზნად ისახავს კუნთებს თქვენს მხრებში, უკან და ზაზუნებში.

გაზომვის ინტენსივობა 1 -დან 10 -მდე მასშტაბით, ამბობს ფისონი. გაჭიმვის პრაქტიკის დასაწყისში, თქვენ გსურთ მოხვდეთ 5 ან 6, მაგრამ ნუ გადალახავთ 7 -ს.

შეიძლება ყოველდღიურად დასჭირდეს ამ შეხებით თითების სავარჯიშოების გაკეთებას სამი თვის განმავლობაში, რომ შეძლოთ მოხვევა და თითების გასწვრივ, – ამბობს ფისონი. მაგრამ ყველას განსხვავებულია და თქვენ ალბათ 31 დღეში შეეხოთ თქვენს თითებს – ან მინიმუმამდე მიუახლოვდით მათ, რომ მიაღწიოთ მათ.

”არ არსებობს მითითებული გრაფიკი, თუ რამდენ ხანს იღებს პროცესი [როგორ უნდა შეეხოთ თქვენს თითებს]. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია ის არის, რომ უსაფრთხოდ გაჭიმეთ”, – ამბობს იგი.

ყოველდღე ამ თვეში, გაიარეთ ეს მონაკვეთები წრეში, თითოეულს 30 წამის განმავლობაში ეჭირა. გაიმეორეთ 2 -დან 3 რაუნდამდე.

გადაადგილება 1: კატა-ძე

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 სეიფის ნაწილს

1. დაიწყეთ ოთხივე ხელებით პირდაპირ თქვენი მხრების ქვეშ და მუხლებზე თქვენი ბარძაყის ქვეშ.
2. ამოღება.
3. ამოიღეთ და დაიმსხვრეთ ხერხემლის, თავი ჩამოაგდეთ, რომ იატაკზე გადახედოთ. ეს არის კატა პოზა.
4. ამოისუნთქეთ და ზურგსუკან მიიტანეთ, სანამ თავი და გულმკერდი მიიტანეთ, რომ ჭერი გამოიყურებოდეს. ეს ძროხის პოზაა.
5. გაიმეორეთ, ნაზად და ნელა მონაცვლეობით კატასა და ძროხას შორის 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

იოგას მონაკვეთი არის სტრესის შემსუბუქებული შესანიშნავი გზა, რომ დაიწყოს სერიის “როგორ შეეხოთ თქვენს თითებს”. ამ მონაკვეთის დროს, თქვენ მოიქცევით და გააფართოვებთ ხერხემლს, რომელიც აპირებს ზურგის გაჭიმვას, ასევე გააქტიუროთ ბარძაყები.

გადაადგილება 2: სურათი 4 მონაკვეთი

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 საიდუმლოებას ქვედა სხეული

1. ზურგზე ჩამოწექით და ფეხები მოიტანეთ ტაბლეტის მდგომარეობაში, თქვენი შინები იატაკის პარალელურად.
2. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხარეს ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ტერფის მარცხენა მუხლზე ისვენებს.
3. მიაღწიეთ ფეხებს შორის, რომ აიღოთ მარცხენა ბარძაყის უკანა მხარეს, მუხლის ზემოთ.
4. ნაზად გაიყვანეთ მკერდზე.
5. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ბარძაყის შებოჭილობა ხელს შეგიშლით ხელს, რომ შეეხოთ თქვენს თითებს. ეს მონაკვეთი ხელს შეუწყობს ამ გამკაცრების განთავისუფლებას.

გადაადგილება 3: დაჩოქილი ზაზუნის მონაკვეთი

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 საიდუმლოებას ქვედა სხეული

1. დაჩოქეთ იატაკზე და გასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, მუხლზე სწორი, მაგრამ რბილი.
2. ჩამოაგდეთ კონდახი, რომ იჯდეს მარცხენა ქუსლზე.
3. ზურგის პირდაპირ შენარჩუნება, წინ მიხვედი.
4. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
5. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ ცდილობთ შეეხოთ თქვენს თითებს, თქვენ ალბათ იგრძნობთ მას თქვენს ზაზუნებში. ეს მონაკვეთი ხელს შეუწყობს ამ სიმკაცრის გარკვეულ ნაწილს.

გადაადგილება 4: Toe Toe მიაღწიეთ წინააღმდეგობის ჯგუფს

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 საიდუმლოებას ქვედა სხეული

1. იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით გაშლილი თქვენს წინ.
2. გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ბენდი (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოცი ან იოგას სამაჯური) ერთი ფეხის გარშემო და ერთი ხელით მიუთითოთ ორივე ბოლო.
3. მიხურეთ წინ და მიაღწიეთ საპირისპირო ხელს, სანამ არ იგრძნობთ ნაზი მონაკვეთი თქვენს ზაზუნებში.
4. იჯექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

იფიქრეთ ამაზე, როგორც Touching Toes სავარჯიშოების სავარჯიშო ვერსია, გარდა ამჯერად, თქვენ გექნებათ მცირე დახმარება წინააღმდეგობის ჯგუფში, რომელიც უზრუნველყოფს დაძაბულობას ლამაზი ზაზუნის მონაკვეთისთვის.

მხოლოდ იქამდე, რამდენადაც კომფორტული, მაგრამ რთული. დარწმუნდით, რომ არ დაიხუროთ მუხლები თქვენი თითების შეხებისას.

გადაადგილება 5: ტყუილი ზაზუნის მონაკვეთი

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 საიდუმლოებას ქვედა სხეული

1. იწექით ზურგზე და მუხლები მოიხვია, რომ ფეხები მიწაზე ბრტყელი იყოს.
2. გაახანგრძლივეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი მიუთითებს ჭერზე.
3. მიაღწიეთ ხელებს, რომ გაითვალისწინოთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის უკანა მხარე.
4. ნაზად გაიყვანეთ მკერდზე. თქვენი თეძოები უნდა დარჩეს იატაკზე.
5. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
6. გადართვის მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ეს არის სერიის მესამე მონაკვეთი, რომელიც ნამდვილად მიზნად ისახავს მჭიდრო ზაზუნებს. კუნთების ეს ჯგუფი ახლა უნდა იგრძნოს თბილი, რაც ამ ტუტე თითების ვარჯიშს უფრო ადვილია.

გადაადგილება 6: მტრედი პოზა

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 საიდუმლოებას ქვედა სხეული

1. დაიწყე ხელები და მუხლები. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე, რომ დაისვენოთ იატაკზე, მარჯვენა ფეხი მიაპყრო მარცხენა მუხლზე.
2. მარცხენა ფეხი უკან დაიხია და მარცხენა მუხლზე ასწორეთ ისე, რომ ფეხი იატაკზე ბრტყელია.
3. იჯექით პირდაპირ, ინჰალაცია და ამოსუნთქვა.
4. შეამცირეთ ტორსი იატაკზე, ისე, რომ თქვენი თავი დაეყრდნო თქვენს ხელებს.
5. გააჩერეთ 30 წამი.
6. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადართეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ იოგას ვარჯიშობთ, თქვენ აღიარებთ მტრედის პოზას – და ალბათ გიყვართ ან სძულთ მას. ეს მონაკვეთი ფოკუსირებულია თქვენი თეძოების გახსნაზე.

გადაადგილება 7: კიბე ხბოს ამაღლება

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 წილის ნაწილის ფეხებს

1. დადექით ორივე ფეხზე კიბის პირას, თქვენი ფეხდაფეხ ნაბიჯზე.
2. ასწიეთ თქვენს ტიპტოებზე და გააჩერეთ დათვლა.
3. ნელა დაეშვა უკან, სანამ შენი ქუსლები კიბეზე ჩამოაგდეს. უნდა იგრძნოთ მონაკვეთი, მაგრამ ეს არ უნდა დააზარალოს.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მჭიდრო ხბოებმა შეგიძიათ თავი დაანებოთ ტოტის შეხებას. კიბის ხბოს ამაღლება ტრადიციულ ხბოს ამაღლებას იღებს და კიდევ უფრო დიდ მონაკვეთს მატებს.

გადაადგილება 8: მჯდომარე ზოლი

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 საიდუმლოებას ქვედა სხეული

1. იჯექით თავდაყირა იატაკზე თქვენი ფეხებით გამჭვირვალე მდგომარეობაში, თითების თითები მიუთითებს.
2. ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გადაიტანეთ, ზურგს უკან და მუხლებზე პირდაპირ. თქვენი პალმები იატაკზე უნდა იყოს ბრტყელი.
3. გაჩერდი, როცა დაძაბულობას გრძნობ. გააჩერეთ 30 წამი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თქვენ იგრძნობთ ამ მონაკვეთს თქვენს შიდა ბარძაყებში. შეიძლება დაგჭირდეთ მუხლებზე მოსახვევში, ან მაღლა ასწიოთ ისინი, მაგრამ მუხლებზე ზურგს უკან დაიხია და მიაღწიეთ მხოლოდ სანამ არ იგრძნობთ წინააღმდეგობას.

გადაადგილება 9: windmill toe touch

ადგენს 2 ​​-ჯერ 30 საიდუმლოებას ქვედა სხეული

1. ფეხზე ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანე.
2. წელისგან მოხრილი და როტაცია შეეხოთ თქვენს მარჯვენა ხელით მარცხენა ტოტამდე. მარცხენა მკლავი ვერტიკალურად ასწიეთ და გადახედეთ ამ ხელით.
3. სწრაფი, მაგრამ კონტროლირებადი მოძრაობით, მკლავები გადააკეთეთ მხარეების შესაცვლელად. ამჯერად, მარცხენა ხელი უნდა შეეხოთ თქვენს მარჯვენა თითს, მარჯვენა მკლავით. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მთელი.
4. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორც ერთ – ერთი საუკეთესო მონაკვეთი, რომელიც დაგეხმარებათ თითების თითების შეხებით, ქარის წისქვილი დაგეხმარებათ ერთდროულად ერთი თითის თითებით. თქვენი ტორსი მთელ ამ მონაკვეთზე გადაბრუნება მიზნად ისახავს კუნთების მრავალრიცხოვან ჯგუფებს.

როგორ შევეხოთ თითებს

დრო 30 საიდუმლოება ქვედა სხეული

1. ფეხების ფეხები ფეხით ჰიპ-სიგანე განასხვავეთ წონასწორობისთვის. შეინარჩუნეთ ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე.
2. შეინახეთ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, გაბრწყინეთ ზურგი და მიაღწიეთ თითებს.
3. დააჭირეთ თქვენს დიდ ტოტს და ქუსლს იატაკზე ბალანსისთვის.
4. არ ჩამოაგდე თავი. გადახედეთ დაახლოებით 3 ფუტს თქვენი თითების წინ, თითქოს კლდეზე ეძებთ.
5. დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციების კრედიტი: morefit.eu Creative