რა არის ჰიპერბოლური გაჭიმვა? ჩვენ გამოვცადეთ

თუ გაყოფების გაკეთება თქვენი ერთ -ერთი მიზანია, ჰიპერბოლური გაჭიმვა შეიძლება დაგეხმაროთ იქ.

ამ სტატიაში

• რა არის ჰიპერბოლური გაჭიმვა?
• Პროგრამა
• Მიმოხილვა
• შედეგები
• Კვლევა
• დედააზრი

გაჭიმვის ტექნიკა ხშირად განიხილება ფიტნეს სამყაროში, განსაკუთრებით დინამიური და სტატიკური გაჭიმვის დამსახურება. არსებობს რამდენიმე ტიპის მონაკვეთი: აქტიური, დინამიური, პროპორციული ნეირომუსკულური ფასილიტაცია (PNF) – და ახლა ჩვენ შეგვიძლია დავამატოთ ჰიპერბოლური გაჭიმვა ამ სიაში.

ჰიპერბოლური გაჭიმვა არის ონლაინ პროგრამა, რომელიც გვპირდება მოქნილობის გაზრდას, პოზაზე გაუმჯობესებას და უკან და ბარძაყის ტკივილს, მიუხედავად ასაკისა თუ სხეულის ტიპისა. სინამდვილეში, პროგრამა ამტკიცებს, რომ თუ მას მიჰყვებით, თქვენ უნდა შეძლოთ სრული გაყოფა მხოლოდ ერთ თვეში.

მაგრამ ეს პროგრამა კანონიერია? ჩვენ ოთხი კვირის განმავლობაში შევამოწმეთ ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამა, გადავხედეთ კვლევას და ვესაუბრეთ ექსპერტებს, რომ გაერკვნენ, თუ იგი შეესაბამება მის დაპირებებს.

დაკავშირებული კითხვა

პერსონალური ტრენინგის აპლიკაციამ მომავალმა უფრო მოტივირებული გამიჩინა, ვიდრე ოდესმე

რა არის ჰიპერბოლური გაჭიმვა?

ჰიპერბოლური გაჭიმვა არის გაჭიმვის პროგრამის სახელი, რომელიც შექმნილია ალექს ლარსონის მიერ, რომელიც თავის თავს უწოდებს “მოქნილობას და ძირითადი ძალების ექსპერტს”, მაგრამ მისი სერთიფიკატები რეალურად ვერ ნახავთ ინტერნეტით.

მისი პროგრამა აერთიანებს გაჭიმვის რამდენიმე მეთოდს, მათ შორის PNF გაჭიმვის ფორმას. ამ ტიპის გაჭიმვით, თქვენ იყენებთ თქვენს რეფლექსებს, რათა დაგეხმაროთ უფრო ღრმა მონაკვეთი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. იგი ასევე მოიცავს დინამიურ მონაკვეთებს (ასევე უწოდებენ აქტიურ მონაკვეთებს) და ასევე რამდენიმე სტატიკური გაჭიმვა.

ვებსაიტის თანახმად, პროგრამა ეყრდნობა “სამ პრინციპს”, რომელიც ხელს შეუწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას. პირველს ეწოდება “ინვერსიული გადარჩენის რეფლექსი”-რაც ნამდვილად არის PNF კონცეფცია “Hold-Relax”. ამ კონცეფციით, თქვენ აყენებთ კუნთს გაჭიმულ მდგომარეობაში და შეაფასეთ კუნთს გადაადგილების გარეშე (იზომეტრიულად), რაც შემდეგ იწვევს რეფლექსს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ღრმად გადაიტანოთ მონაკვეთი.

პირველი პრინციპის ასახვის მიზნით, წარმოიდგინეთ პარტნიორთან ტყუილი ზაზუნის მონაკვეთი. თქვენი პარტნიორი უბიძგებს თქვენი ხბოსა და ტერფის უკანა მხარეს და ამავე დროს, თქვენ უკან დაიხევთ მათი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. შემდეგ, თქვენ დაისვენეთ ფეხი, რაც საშუალებას აძლევს პარტნიორის ნაზი ძალისხმევას თქვენი მონაკვეთის გაღრმავებისთვის.

ტექნიკურად პროგრამის გარეთ, მეორე პრინციპია “ნათქვამი” ან სპეციფიკური ადაპტაცია დაკისრებული მოთხოვნების მიმართ. ძირითადად, ეს ნიშნავს, თუ გსურთ გაყოფა, თქვენ რეალურად უნდა ივარჯიშოთ მონაკვეთები, რომლებიც ამ მოძრაობას ახდენენ.

მესამე პრინციპი იყენებს ვარჯიშების გაძლიერებას, რათა თქვენი კუნთები გაჭიმვისთვის მოაწყოთ. პროგრამა ამტკიცებს, რომ ეს არა მხოლოდ თქვენს კუნთებს აძლიერებს, არამედ “წინასწარ განსაზღვრავს” თქვენს კუნთებს ოპტიმალური გაჭიმვისთვის.

პრინციპები რეალურად ხელს უწყობს მოქნილობის შექმნას? მოდით გადავიდეთ ის, რაც პროგრამას შედგება და ჩვენი გულწრფელი მიმოხილვა.

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო ტიპები მონაკვეთების გასინჯვაზე, თუ გსურთ უფრო მოქნილი – და ერთი ყოველთვის თავიდან აიცილოთ

ჰიპერბოლური პროგრამა

ჰიპერბოლური პროგრამა შეგიძლიათ შეიძინოთ ონლაინ რეჟიმში 27 დოლარად მყისიერი, ციფრული, სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის, ძირითადი გაჭიმვის პროგრამაში. ვებსაიტზე ნათქვამია, რომ ეს ჩვეულებრივ 199 დოლარი ღირს, მაგრამ თვეებში, როდესაც ამ სტატიაზე მუშაობისთვის გავატარეთ, ფასი არასოდეს გაიზარდა. პროგრამა ასევე გთავაზობთ 60-დღიან ფულის უკანა დაპირებას, თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი შედეგებით.

ფაქტობრივი პროგრამა მოიცავს კონკრეტული გაჭიმვის რუტინის დღეში 8 წუთს, კვირაში 6 დღე 30 დღის განმავლობაში, რომ ნახოთ შედეგები. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ “მამაკაცი” და “ქალი” ვერსიებს შორის, რადგან პროგრამები აშკარად განსხვავებულია – თუმცა გაუგებარია როგორ.

პროგრამის მიზანია შეძლოთ როგორც გვერდითი გაყოფილი ან staddle გაყოფილი (ორივე ფეხი გაყოფილი გვერდით) და წინა გაყოფა (ერთი ფეხი წინა და ერთი უკან).

თქვენი შეძენით, თქვენ მიიღებთ წვდომას 11 ვიდეოზე:

• ‌ მთავარი სახელმძღვანელო: ‌ ჰიპერბოლური გაჭიმვის შესავალი სამი წუთია. ლარსონი გადის პროგრამის საფუძვლებს, საჭირო აღჭურვილობას და რა უნდა ელოდოს.
• ‌ წინა გაყოფა: ‌ თქვენ მიიღებთ სამ ვიდეოს ამ განყოფილებაში: კვირა 1 დამწყები, კვირა 2 და 3 შუალედური, ხოლო მე -4 კვირა დახურეთ უფსკრული.
• ‌ გვერდითი გაყოფა: ‌ თქვენ მიიღებთ სამ ვიდეოს: კვირა 1 დამწყები, კვირა 2 და 3 შუალედური, ხოლო მე -4 კვირა დახურეთ უფსკრული.

ამ ძირითადი ვიდეოების გარდა, ასევე არსებობს რამდენიმე “ბონუსის” ვიდეო, რომელიც უფრო მეტს მოიცავს დინამიური გაჭიმვის, ზედა სხეულის გაჭიმვის, პიკის მონაკვეთის რუტინით (დასაკეცი და თქვენი თითების შეხებით) და მარტივი ხიდის მონაკვეთი (aka backbend).

ვებგვერდი გირჩევთ, რომ გაანადგუროთ პროგრამა, გააკეთოთ გვერდითი გაყოფილი რუტინული ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. თქვენ აკეთებთ წინა გაყოფილი რუტინას სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს.

ერთადერთი მოწყობილობა, რომელიც გჭირდებათ, არის სტაბილური სკამი და რბილი ბალიშები ან პირსახოცი.

ჰიპერბოლური გაჭიმვის რუტინული მიმოხილვა

დარეგისტრირებისა და გადახდის შემდეგ, თქვენ ელ.ფოსტით გაგზავნით ბმულს ვიდეოებზე წვდომით. თქვენ მიჰყვებით დამწყებთათვის ვიდეოს, ერთი კვირის განმავლობაში, ახალ ვიდეოს, რომელსაც იყენებთ ორი და სამი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი უფრო მოწინავე ვიდეო ოთხი კვირის განმავლობაში. ყოველ კვირას აქვს მოკლე “განმარტების” ვიდეო და შემდეგ 8 წუთიანი გაჭიმვის რუტინული. როგორც კვირების პროგრესი, მონაკვეთები უფრო ღრმა და ინტენსიური ხდება.

მიუხედავად იმისა, რომ რუტინები ოდნავ განსხვავდება კვირიდან კვირამდე, ისინი მიჰყვებიან იმავე ზოგად ფორმატს:

• თქვენ აკეთებთ მსუბუქ სითბოს, რომელსაც მე დავასახელებ, როგორც დინამიურ მონაკვეთებს, მაგალითად, მდგომი ლუნგები.
• შემდეგ თქვენ აკეთებთ აქტიურ მონაკვეთებს და რამდენიმე პასიურ მონაკვეთებს, რომელთა მითითებაც მოგეწონებათ ნაზი ხუმრობით ან რხევებით. ამას ეწოდება ბალისტიკური გაჭიმვა.
• რუტინული მთავრდება “ჰოლდინგ-რელაქსის” მონაკვეთით, რომელშიც თქვენ კუნთებს იზომეტრიულად აწყობთ, შემდეგ კი ღრმად შედიხართ მონაკვეთში.

გვერდითი გაყოფისთვის გადაჭიმული ძირითადი კუნთები არის ბარძაყის დანამატები, ხოლო თქვენ ძირითადად გაჭიმავთ ბარძაყის ფლექსორებს და ხამანწკებს წინა ნაწილებისთვის.

ხშირად ვმუშაობ, მაგრამ რეგულარულად არ ვაკეთებ გაჭიმვის რუტინას. მე კვირაში ორჯერ ვაკეთებ Pilates- ს, ასე რომ, პროგრამის დაწყებამდე საკმაოდ მოქნილი ვიყავი.

მონაკვეთები არასასიამოვნოა – ბოლოს და ბოლოს, თქვენ გაჭიმეთ – ჯერ კიდევ არ არის მტკივნეული. მე რთული დრო გავატარე ბარძაყის მოქცევისთვის, ჰიპ-რელაქსის მონაკვეთებით, რადგან მუხლზე უნდა დაეშვა მიწაში და აღმოვაჩინე ეს არასასიამოვნო. ამასთან, მე შევძელი მალევე გამოვიყენე ბალიშებისთვის და მის გარშემო მუშაობისთვის.

ვიდეოები პირდაპირი და მარტივია, თუმცა, ფონური მუსიკა და მეტყველების ხმა ცოტა ერთფეროვანი იყო – განსაკუთრებით რამდენიმე დღის განმავლობაში რუტინასთან ერთად.

ყოველი სესიის შემდეგ, ჩემი ფეხები, ბარძაყები და ზურგს უკან იგრძნო თავი და გაათბეთ, პოსტ-იოგის შეგრძნების მსგავსად-და რეალურად დავიწყე ამ მიზეზით რუტინების გაკეთების მოლოდინი.

Შედეგები

ჩემი მოქნილობა საკმაოდ გაუმჯობესდა ოთხ კვირაში. პროგრამის დასასრულს, მე თითქმის ‌ შემეძლო გვერდითი გაყოფების გაკეთება, და მე საკმაოდ დიდად მოვიწმინდე წინა გაყოფა, თუმცა ერთი მხარე უფრო მოქნილი იყო, ვიდრე მეორე.

გვერდითი გაყოფამდე

ავტორის გვერდითი გაყოფილი უნარი ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამის დასრულებამდე. IMAGE კრედიტი: კიმ გრუნდი

გვერდითი გაყოფის შემდეგ

ავტორის გვერდითი გაყოფილი უნარი ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამის დასრულების შემდეგ.

წინა გაყოფამდე, მარჯვენა და მარცხენა მხარეები

ავტორის მოქნილობა ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამის წინ. Image კრედიტი: კიმ გრუნდიმია კრედიტი: კიმ გრუნდი

წინა გაყოფის შემდეგ, მარჯვენა და მარცხენა მხარეები

ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამის დასრულების შემდეგ, ავტორს შეეძლო თითქმის დასრულებულიყო წინა მხარეს წინა გაყოფა. Image კრედიტი: Kim Grundyte ავტორის წინა მხარეს მარცხენა მხარეს ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამის დასრულების შემდეგ.

ოთხკვირიანი პროგრამის განმავლობაში ერთი კვირა მქონდა, სადაც ქალაქგარეთ ვიყავი, ასე რომ არ გამიკეთებია მთელი ექვსი დღე, თუმცა, საერთო ჯამში, შთაბეჭდილება მოახდინა ჩემი მოქნილობის მოგებით.

ეს პროგრამა გთავაზობთ ფასში შეყვანილი სხვა გაჭიმვის პროგრამებს, მათ შორის ზედა სხეულის მონაკვეთებს და დინამიურ მონაკვეთებს, მაგრამ მე არ ვცადე.

ჰიპერბოლური გაჭიმვის დადებითი მხარეები

• ბიუჯეტისთვის, თუ ის იყიდება
• როგორც ჩანს, ზრდის მოქნილობას
• ადვილი მოსაპოვებლად

ჰიპერბოლური გაჭიმვის უარყოფითი მხარეები

• შეიძლება გახდეს ერთფეროვანი
• სავარაუდოდ, დამწყები შეძლებს სრული გაყოფების გაკეთებას 4 კვირის შემდეგ
• ყველა მონაკვეთი არ არის მხარდაჭერილი მეცნიერება
• არ არის შექმნილი PT ან CPT

რას ამბობს კვლევა?

მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა ტიპების გაკეთება შეუძლია, ის მშვენივრად გამოიყურება, ის ასევე გთავაზობთ გარკვეულ რეალურ სარგებელს. ზოგადად, გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის თანახმად, მათ შორის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, კუნთების დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად, დასვენების ხელშეწყობის და კუნთების უკეთესად დახმარებაში.

ექსპერტები ამბობენ, რომ მჭიდრო ბარძაყის ფლექსორები და მჭიდრო ხამანწკები ხელს შეუწყობენ ტკივილს. წინა ნაწილებისთვის გაჭიმვა (და რეალურად წინა ნაწილების გაკეთება) შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბარძაყის მოქცევისა და ხამანწკების გასწვრივ. ამ კუნთების ფხვიერი შენარჩუნება შეიძლება დაეხმაროს ტკივილის შემცირებას და თავიდან აცილებას.

ამასთან, არსებობს რამდენიმე სხვა გზა, რომ გაჭიმოთ ეს იგივე კუნთები, გაყოფების გარეშე.

ეს პროგრამა იყენებს PNF გაჭიმვას, პასიური გაჭიმვის ფორმას, რომელიც 2019 წლის იანვრის მეტა-ანალიზს ‌ ფიზიკურ თერაპიაში სპორტში ‌ ეფექტურია ჰემსტრინგის მოქნილობის გაზრდაში.

ამასთან, 2012 წლის მარტის კვლევამ ‌ ადამიანის კინეტიკის ჟურნალი ‌ ასევე დაადგინა, რომ PNF გაჭიმვა შეიძლება შეამციროს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ან სპორტის შესრულებით. საუკეთესო შედეგებისთვის, გააკეთეთ ეს გაჭიმვის პროგრამა თქვენი სპორტის ან ატლეტური საქმიანობის შემდეგ, არა ადრე.

ეს პროგრამა ასევე იყენებს ბალისტიკურ გაჭიმვას, ან მოძრაობას მონაკვეთი მონაკვეთებით. დაზიანების რისკი არსებობს, თუ ეს ძალზე ძალადობით დასრულდა, და ბევრი ტრენერი საერთოდ არ გირჩევთ ბალისტიკური გაჭიმვას. 2012 წლის თებერვლის მიმოხილვა ‌ სპორტული ფიზიკური თერაპიის საერთაშორისო ჟურნალში ‌ აცხადებს, რომ ბალისტიკური გაჭიმვა აღარ არის რეკომენდებული ტრავმების კავშირის გამო.

თქვენ ასევე აკეთებთ რამდენიმე დინამიურ ან აქტიურ მონაკვეთებს, ასევე სტატიკურ მონაკვეთებს – რასაც სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის თქმით, ხელს უწყობს მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას, ასევე ტკივილისა და სიმძიმის შემცირებას.

”მე ვარ უზარმაზარი მომხრე, რომ შევქმნა ჩვევა, რომ შევიტანოთ აქტიური გაჭიმვა თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში”, – ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, ფიზიოთერაპევტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი. ”ამის თქმით, ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამა არ არის გაჭიმვის ტექნიკის ყველაზე ეფექტური კომბინაცია.”

გრეისონმა თქვა, რომ ის არ არის პასიური ან სტატიკური გაჭიმვის გულშემატკივარი სპორტულ და ატლეტურ წარმოდგენებზე მისი გავლენის გამო, ასევე არა ფუნქციონალური. “როდესაც ამას ვუყურებთ საღი აზრის თვალსაზრისით, რატომ უნდა გავაფართოვოთ პასიურად, რომ დაგვეხმაროთ უკეთესად გავითვალისწინოთ აქტიური მოძრაობები ცხოვრებაში, სპორტული დარბაზში და ჩვენს სპორტში? ეს აზრი არ აქვს.”

მისი თქმით, მას მოსწონს ჰიპერბოლური პროგრამაში შემავალი აქტიური ან დინამიური გაჭიმვის ტექნიკა, მაგრამ აღნიშნა, რომ მონაკვეთებს არ აქვთ მრავალფეროვნება და შეკუმშვა უფრო გრძელი უნდა იყოს მონაკვეთების “ჰოლდინგ-რელაქსის” ნაწილების დროს.

ვიკჰემი ამბობს, რომ ასევე მნიშვნელოვანია იყოთ რეალისტური იმის შესახებ, თუ რამდენი მოქნილობა შეგიძლიათ მიიღოთ ოთხ კვირაში. ”მე ძალიან სკეპტიკურად ვარ განწყობილი, რომ ვინმეს შეუძლია დამწყებთათვის წასვლა, 8 წუთის განმავლობაში ოთხი კვირის განმავლობაში გაყოფის გაკეთებაში,”-ამბობს ვიკჰემი.

გაყოფა არ არის ზუსტად დამწყები. და ახალი გაჭიმვის პროგრამაში გადახტომამ შეიძლება დაზიანების რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ. გარდა ამისა, გაყოფა ნამდვილად არ არის აუცილებელი ყოველდღიური ტკივილისგან თავისუფალი მოძრაობისთვის ან ატლეტური შესრულებისთვის.

დაბოლოს, ჰიპერბოლური გაჭიმვის პროგრამას აქვს ორი განსხვავებული გაჭიმვა ქალისა და მამაკაცებისთვის, რაც შეიძლება ზედმეტი იყოს. არ არსებობს კვლევის ნაკლებობა იმის შესახებ, თუ რა (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) განსხვავებებია მოქნილობაში სხვადასხვა სქესის მიმართ.

როგორც მე მხოლოდ ქალებისთვის ბაზარზე განთავსებული პროგრამა გავაკეთე, არ ვარ დარწმუნებული პროგრამაში არსებული განსხვავებების შესახებ, ამიტომ ვერ გავაკეთებ კომენტარს იმაზე, თუ როგორ განსხვავდება ეს ორი.

დედააზრი

რეგულარულ გაჭიმვის პროგრამას ბევრი სარგებელი აქვს. ჰიპერბოლური გაჭიმვა იყენებს PNF გაჭიმვის ტექნიკას მარტივად მოსიარულე ფორმატში, რომელიც, როგორც ჩანს, ეფექტურია სხეულის მოქნილობის ქვედა ნაწილში. იგი ასევე მოიცავს რამდენიმე დინამიურ მონაკვეთს და სტატიკურ მონაკვეთებს, რომელთაც აქვთ გარკვეული სარგებელი. 27 დოლარად, ეს არის ბიუჯეტისთვის დამახასიათებელი პროგრამა და რუტინამ დამტოვა სიმშვიდე და სიმსუბუქე.

რაც შეეხება ოთხ კვირაში გაყოფების გაკეთებას, ეს დამოკიდებულია თქვენი საწყისი წერტილის მოქნილობისა და ფიტნეს დონეზე, ასევე პროგრამასთან შესაბამისობაში.

გამოიყენეთ სიფრთხილე პროგრამაში Bouncing ან Ballistic გაჭიმვით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი. თუ არ ხართ სპორტსმენი ან არ აკეთებთ რეგულარულ გაჭიმვის პროგრამას, შეიძლება მოგინდეთ თავიდან აიცილოთ ბალისტიკური მონაკვეთების გაკეთება. გარდა ამისა, უკეთესი იქნება ამ გაჭიმვის პროგრამის შესრულება სპორტის ან სხვა ატლეტური საქმიანობის შემდეგ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების მოქმედება ფაქტორია.

ეს პროგრამა შეიძლება არ იყოს ყველასთვის, ასე რომ ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ არსებული მდგომარეობა, გაქვთ ბოლოდროინდელი დაზიანება ან ეძებთ მონაკვეთებს ხანდაზმული მოზრდილებისთვის.

”ყველას, ვისაც ერთობლივი ჩანაცვლება აქვს, უნდა გაიაროს კონსულტაცია ექიმთან, თუ რამდენად მიზანშეწონილია მათთვის კონკრეტული მონაკვეთები”, – ამბობს ვიკჰემი. “თუ რაიმე მონაკვეთის დროს განიცდიან დაბუჟებას, ჩხუბს ან წვის ტკივილს, ყოველთვის უნდა შეცვალოთ მონაკვეთი ან აირჩიოთ სხვა მონაკვეთი.”

თუ თქვენ გჭირდებათ ერთგული და რეგულარული რუტინული, რომ გააფართოვოთ (და ნამდვილად გსურთ გაყოფა!), მაშინ ეს პროგრამა სასარგებლო იქნება. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი გაჭიმვის თანმიმდევრობა რეგულარულად, რომ მიიღოთ მსგავსი შედეგები.