მილის გაშვება არ შეგიძლიათ გაჩერების გარეშე? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

მილის გაშვება უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გამძლეობა.

ერთ – ერთი პირველი მიზანი, რომელიც ახალმა მორბენალმა ხშირად გააკეთა, არის მილის გაშვება შეჩერების გარეშე. აქ არის რაღაც მანძილი, რომელიც ასახავს თქვენს სტატუსს, როგორც მორბენალი (თუმცა, თუ რაიმე მანძილზე აწარმოებთ, თქვენ ხართ მორბენალი). და უფრო გამოცდილი მორბენალებისთვის, მილის დრო ხშირად გამოიყენება, როგორც ფიტნეს მარკერი.

ასე რომ, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მილის გაშვებას შეჩერების გარეშე, თქვენი სხეული შეიძლება შეეცადოთ გითხრათ, რომ რაღაც ხდება. მაგრამ ეს ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებ.

”თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მილის გაშვებას შეჩერების გარეშე, ეს ყველაფერი კარგადაა”, – ამბობს მარკ პელერინი, გაშვებული მწვრთნელი, რომელიც უზრუნველყოფს ონლაინ ტრენინგის გეგმებსა და სიარული ანალიზს დისტანციური მორბენალებისთვის TrainWithMarc.com– ზე. “ააშენეთ თქვენი გამძლეობა უფრო მოკლე სეგმენტებით, რასაც მოჰყვება დასვენება და თანდათანობით, როგორც კი მოხვდებით, შეგიძლიათ მოჭრილიყავით დასვენება და შემდეგ გაზარდოთ ტემპი.”

თუ თქვენ არ გყავთ გაშვებული მწვრთნელი ან სპეციალისტი მზად, ჩვენ ვესაუბრეთ ორ საუკეთესო მწვრთნელს, რომ გაერკვნენ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც თქვენ ვერ შეძლებთ მილის გაშვებას – და რას ცდილობს თქვენი სხეული .

გაფრთხილება

”თუ გაშვების დროს ტკივილს განიცდით, ეძიეთ დახმარება – სპეციალისტი ან გაშვებული მწვრთნელი – დაგეხმაროთ თქვენი უხეში პაჩის გავლით.” – ამბობს პელერინი.

თუ თქვენ: ხშირად უნდა მიიღოთ შესვენებები

თქვენ შეიძლება: საჭიროა გამძლეობის შექმნა

კიდევ ერთხელ, თუ შესვენების გარეშე მილის გაშვება არ შეგიძლიათ, კარგადაა! მაგრამ თუ თქვენ გადაწყვეტილი ხართ, რომ დაფაროს მანძილი შეჩერების გარეშე, დაიწყეთ ალტერნატივა სიარული და გაშვებული ინტერვალით.

”დაარღვიე უფრო მართვადი სეგმენტები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სხეულის ზედმეტად გადასახადის გარეშე,” – ამბობს პელერინი. “იქნებ ეს არის ნახევარ მილის სეგმენტები ან იქნებ ის 100 მეტრია. რაც თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ არის ის, რაც უნდა გააკეთოთ.”

მიუხედავად იმისა, თუ სად იწყებთ, შეგიძლიათ პროგრესი, როდესაც გაძლიერდებით, უფრო მეტხანს გაშვებით და ნაკლებად დადიხართ. ”მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება დაიწყოთ 100-მეტრიანი ინტერვალებით, დროთა შემდეგ, თქვენ შეძლებთ უფრო მეტხანს იმოძრავოთ ნაკლები და ნაკლები შესვენებით, სანამ არ დაგჭირდებათ შესვენებები,”-ამბობს პელერინი.

დაკავშირებული კითხვა

საბოლოო 5-კვირიანი სასწავლო გეგმა თქვენი პირველი 5K- ისთვის

თუ თქვენ: გაუშვით ბარძაყის ტკივილი

თქვენ შეიძლება: გჭირდებათ თქვენი ნაბიჯის შეფასება

თეძო რთული და, როგორც დენი მაკეი, Brooks Beasts Track Club- ის მთავარი მწვრთნელი განმარტავს, რომ გაშვების დროს ბარძაყის ტკივილის სამი პოტენციური მიზეზი არსებობს: ბიომექანიკა, ერთობლივი პოზიცია და კუნთების დისბალანსი.

”სპეციალისტი დაგეხმარებათ კუნთების გასაძლიერებლად, მხოლოდ გამოცნობის წინააღმდეგ და შესაძლოა არ გაუმჯობესდეს შესაბამისი სფეროები”, – ამბობს მაკეი. “ეს ასევე ხელს უწყობს მათ რეალურ დროში გადახედონ თქვენს ნაბიჯს [სიარული ანალიზს]. ზოგიერთი გაჭიმვა და გახსნა ბარძაყის ან მუხლზე სახსრის გახსნა შეიძლება საუკეთესო მარშრუტი იყოს.”

სიარული ანალიზს შეუძლია დაეხმაროს ისეთი საკითხების იდენტიფიცირებას, როგორიცაა ფეხის გაფიცვა და პოზიცია, რადგან თითოეული ფეხი აწარმოებს მიწას, როდესაც თქვენ აწარმოებთ, ასევე გაშვებული პოზიციები, რაც დაგეხმარებათ იდენტიფიცირება ნებისმიერი კორექტირებით, რომელიც უნდა გაკეთდეს ფორმაზე, რომელიც ხელს შეუწყობს სახსრების დატვირთვის შემცირებას.

თუ თქვენ: გაქვთ მუხლის ტკივილი გაშვების დროს

თქვენ შეიძლება: გჭირდებათ ფეხსაცმლის შეცვლა

მუხლის ტკივილმა შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს ტკივილი და ტკივილი სხეულის სხვა ადგილებში – განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტკივილი იწვევს თქვენს ნაბიჯს – ამბობს მაკეი. ერთი მარტივი გამოსწორება დარწმუნებულია, რომ თქვენი ფეხსაცმელი კარგ ფორმაშია და მათში საკმარისი ბალიშის დარჩა.

საერთოდ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი გაშვებული ფეხსაცმელი მას შემდეგ, რაც მათზე 300 -დან 500 მილის დაშორებით მიიღებთ. თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ ფეხსაცმლის ფსკერი აცვიათ და ცრემლის ნიშნები, რომლებიც შეიძლება გავლენა იქონიოს შესრულებაზე. თუ ვერ ხედავთ სარბენის დიზაინს ნებისმიერ სფეროში, დროა ახალი ფეხსაცმელი.

შემდეგი, შეაფასეთ კუნთების სიძლიერე და მოქნილობა თქვენი მუხლზე. ”Quad და Hamstring- ის მოქნილობის დათვალიერება კარგი ადგილია და შემდეგ გადახედეთ წებოვანის გაძლიერებას”, – ამბობს მაკეი.

თქვენი კვადრატების გასწვრივ, გააკეთეთ მუდმივი quad გაჭიმვა: მოიყვანეთ ერთი ფეხი, მიიტანეთ თქვენი ფეხი თქვენი კონდახით და აიღეთ ფეხი ტერფზე ან შინზე, მიიტანეთ თქვენი კონდახით. შემდეგ, რომ ააშენოთ ძალა, გააკეთეთ ფეხით მოსიარულე ლუნგები (წონით, რომ დაამატოთ წინააღმდეგობა): ნაბიჯი ერთი ფეხით წინ და მიაბრუნეთ ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე, სანამ დაბრუნდება ფეხზე დგომა და მეორე ფეხიზე განმეორება.

თუ ტკივილი გაგრძელდება, მაკეი კიდევ ერთხელ გირჩევთ, რომ სპეციალისტს დაინახოს მუხლის ის ნაწილი, რომელსაც აქვს ტკივილი (და დარწმუნდით, რომ მუხლზე თავად არის მიზეზი).

თუ თქვენ: გაქვთ ტერფის ტკივილი ან სიმტკიცე

თქვენ შეიძლება: გჭირდებათ უკეთესი ფეხსაცმელი

რაც შეეხება ტერფის ტკივილს ან სიმძიმეს, პელერინი ამბობს, რომ საუკეთესო ადგილია თქვენი ფეხსაცმლით. იმის მაგივრად, რომ ფეხსაცმლის არჩევას მხოლოდ გარეგნულად დაყრდნობით – რაც მაცდურია – მოაწყეთ ფეხსაცმელს, რომელიც მუშაობს თქვენი სიარული და ნაბიჯებით.

“გადადით სპეციალობის მაღაზიაში და ისინი მოძრაობას გიყურებენ”, – ამბობს პელერინი. ”ყველა ბრენდი ქმნის ფეხსაცმელს, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. თქვენ უბრალოდ უნდა სცადოთ რამდენიმე წყვილი, რომ იპოვოთ რა მუშაობს თქვენთვის.”

თუ თქვენ: გაუშვით ხბოს კრუნჩხვები

თქვენ შეიძლება: გჭირდებათ ქაფის მოძრაობის დაწყების შემდეგ

ქაფის როლიკერი შეიძლება იყოს მორბენალი საუკეთესო მეგობარი. და სანამ ისინი შეიძლება დამაშინებლად გამოიყურებოდნენ, ისინი საკმაოდ მარტივი გამოსაყენებელია. გარდა ამისა, არა მხოლოდ ქაფის მოძრავი დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებას, მაკი ამბობს, რომ მათ შეუძლიათ რეალურად დაეხმარონ შემდგომი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

”ქაფის როლიკზე დროის დახარჯვა შეგიძლიათ მოგაწოდოთ გამოხმაურება შებოჭილობის ან ტკივილის სფეროებზე, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ნიშანი, რათა მათ განთავისუფლდეს, სანამ ისინი გახდებიან უფრო დიდი საკითხი”, – ამბობს ის.

მიწაზე ჯდომისას, მოათავსეთ როლიკერი თქვენი ხბოს ქვეშ და გამოიყენეთ მუდმივი წნევა – ის არასოდეს უნდა იყოს ძალიან მტკივნეული – როგორც ქაფის როლიკებით გადაადგილდებით თქვენი ხბოს სიგრძეზე. პაუზა 30 -დან 60 წამის განმავლობაში, ნებისმიერ ადგილას, რომელიც სპეციალურად მჭიდროა, ხბოს გასწვრივ გადაადგილებამდე.

თუ თქვენ: მიიღეთ კუჭის კრუნჩხვები

თქვენ შეიძლება: საჭიროა შეცვალოთ თქვენი წინასწარი კვება

ხშირად, კუჭის ტკივილები ან კრუნჩხვები, როდესაც გაშვებისას შეიძლება უბრალოდ აიხსნას ის, რაც თქვენ ჭამა – ან არ ჭამთ – გასვლის წინ. თუ შეამჩნევთ კუჭის კრუნჩხვას და ერთსა და იმავე ნივთს ჭამენ ყოველ ჯერზე, შეცვალეთ თქვენი წინასწარი ვარჯიშის კვება, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარებათ.

”ეს შეიძლება იყოს, რომ თქვენ ძალიან ბევრს ჭამთ, ძალიან ახლოს, როდესაც დაიწყებთ გაშვებას, ან იქნებ ისიც კი არ მიირთმევთ საკმარისად, რომ სავარჯიშოები გაამწვავოთ”, – ამბობს პელერინი.

ყველა განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად კარგია, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ 30 წუთის შემდეგ დაელოდოთ (უფრო გრძელი, თუ დიდი კვება გქონდათ). ფოკუსირება მოახდინეთ საკვებზე, რომლებიც ადვილად იწვევენ ცილებს და სწრაფად ნახშირწყლებს, როგორიცაა ბანანი და ცილოვანი ბარები.

თქვენი წინასწარი კვება ასევე მოიცავს თქვენი წყლის მიღებას. ”მთელი დღის განმავლობაში წყალზე დალევა უნდა აღმოფხვრას დეჰიდრატაცია”, – ამბობს პელერინი.

იმის გასარკვევად, თუ რა მინიმალური წყალი უნდა დალიოთ დღეში, აიღეთ თქვენი სხეულის წონა ფუნტზე და გაყოფა ორით. თუ კვირაში მრავალ დღეში რეგულარულად ვარჯიშობთ, ამ ნომრის კორექტირება დაგჭირდებათ, რომ ოფლის საშუალებით დაკარგული წყალი გამოითვალოს.

თუ თქვენ: გაუშვით ტკივილის დროს

თქვენ შეიძლება: საჭიროა ვარჯიშისგან უკან დაბრუნება

”შინმა ტკივილმა, თუ არ მკურნალობს, შეიძლება გადაიქცეს სტრესის მოტეხილობაში ან უარესი, ასე რომ, როდესაც ეჭვი გექნებათ, ვარჯიშების უკან დაბრუნებაა”, – ამბობს პელერინი. “შეჩერდით და გაითვალისწინეთ თქვენი რამდენიმე ვარიანტი, როგორიცაა ჯვარედინი ვარჯიში, ტკივილის რეაბილიტაცია ან, თუ ის შენარჩუნებულია, იხილეთ სპეციალისტი.”

და პელერინი გთავაზობთ დარწმუნებას, რომ ყოველთვის გაათბეთ ყველა ასპარეზზე ამ მარტივი რუტინით:

გადაადგილება 1: ხბოს ამაღლება

1. დადექით თქვენი ფეხების ბურთებზე ნაბიჯის ან სხვა ამაღლებული პლატფორმის პირას.
2. შეამცირეთ ქუსლები რამდენიმე ინჩის იატაკზე.
3. დააჭირეთ ფეხების ბურთებს და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღალი.
4. პაუზა აქ წამით.
5. სრულად შეამცირეთ ქუსლები იატაკისკენ, ასე რომ თქვენი ხბოები გაჭიმულია.
6. პაუზა აქ ერთი წუთით გაიმეორებთ.

გადაადგილება 2: ტერფის წრე

1. იჯექით ზურგით პირდაპირ და გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი.
2. შემოხაზეთ თქვენი ტერფის გარშემო საათის ისრის მოძრაობით.
3. გაიმეორეთ საწინააღმდეგო საათის მიმართულებით.
4. გადართვის მხარეები.

გადაადგილება 3: დაწერე ანბანი

1. იჯექით ზურგით პირდაპირ და გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი.
2. იფიქრეთ, რომ თქვენი ფეხი საღებავის ფუნჯია და თქვენ აპირებთ ანბანის ხატვას თქვენი თითებით. დაიწყეთ ასო A და გადაიტანეთ მთელი გზა ანბანის საშუალებით.
3. გაიმეორეთ თქვენი სხვა ფეხით.

გადაადგილება 4: მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა წინააღმდეგობის ბენდით

1. დაიწყეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი, ფეხი იატაკზე და მარცხენა ფეხი პირდაპირ გახანგრძლივდა. მარცხენა ფეხის ბურთის გარშემო წინააღმდეგობის ბენდი.
2. ჯგუფის სხვა დასასრულს ხელში ჩართეთ, დააჭირეთ მარცხენა თითებს თქვენგან, თითქოს გაზის პედლის ტუმბოს.
3. პაუზა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
4. შემდეგ თითები დაუბრუნეთ ჭერის პირისპირ.
5. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

თქვენი გაშვების შემდეგ, პელერინი გთავაზობთ ქაფის როლიკერს, რომ გამოჯანმრთელდეს. როგორც ტკივილს, თუ ის ქრონიკულია, სპეციალისტის ან მწვრთნელის ნახვა საუკეთესო მოქმედების კურსია, განსაკუთრებით იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გაშვებული ფორმა ან ფეხსაცმელი არ არის მიზეზი.