სიჩქარე, ხანგრძლივობა და სხეულის ზომა ყველა გავლენას ახდენს ველოსიპედით გასეირნებაზე დაწვის კალორიების რაოდენობაზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მოელით, რომ დაახლოებით 50 -დან 60 კალორიამდე ჩირაღდანი, როგორც უხეში საშუალო.
როდესაც ველოსიპედით გისურვებთ, თქვენ უფრო მეტს აკეთებთ, ვიდრე უბრალოდ ამ ფეხის კუნთების მუშაობას – ველოსიპედის დასწრება კალორიებს გასათვალისწინებელია. მაგრამ თქვენი ველოსიპედით გასეირნება, იქნება ეს სტაციონარული თუ ქუჩაში, განსხვავდება თქვენი ვარჯიშის Buddy’s Bike Ride- ისგან.
მოგზაურობის ეს მანძილი შორს არის მთელი ამბისგან. თქვენი ველოსიპედით მოგზაურობის დროს, სხვადასხვა ფაქტორები გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ რა ნაწილმა განიცადა თქვენი სხეულის გამოცდილება. სხვადასხვა კალორიების დამწვრობის შეფასების შესწავლა, რომელიც მოიცავს ამ ცვლადის ფართო სპექტრს, ველოსიპედების ნორმალური სიჩქარიდან დაწყებული სხეულის სხვადასხვა წონამდე, დაგეხმარებათ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ველოსიპედის გამოცდილებიდან.
წვერი
სიჩქარე, ხანგრძლივობა და სხეულის ზომა ყველა გავლენას ახდენს კალორიების რაოდენობაზე, რომელსაც თქვენ იწვის ველოსიპედით გასეირნებაზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მოელით, რომ დაახლოებით 50 -დან 60 კალორიას თითო მილზე, როგორც საშუალო.
ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კალორიის დაწვაზე
კალორიის დამწვრობა არ არის ერთი ზომის განტოლება. თითოეული ინდივიდისთვის, ვარჯიშის დროს დაწვეს კალორიების რაოდენობა – ან რაიმე სახის ფიზიკური დატვირთვის დროს, ან თუნდაც დასვენების დროს – განსხვავდება რამდენიმე ფიზიოლოგიურ ფაქტორზე დაყრდნობით.
ეს დიაპაზონი მეტწილად განპირობებულია სხვადასხვა ადამიანებში მეტაბოლური მაჩვენებლის განსხვავებებით. მეტაბოლური მაჩვენებელი განსაზღვრავს, თუ როგორ ხდება სხეული საკვებს ენერგიად აქცევს ვარჯიშის დროს (გახსოვდეთ, რომ კალორია არის ენერგიის ხარჯვის საზომი) და რამდენ კალორიას იყენებს ის, რომ შეასრულოს ისეთი საქმიანობა, როგორიცაა სუნთქვა და ცირკულაცია სისხლი, როდესაც ისვენებთ.
თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი დამოკიდებულია თქვენს ზომაზე და წონაზე, რადგან სხეულის უფრო დიდი ტიპები უფრო მეტ კალორიას წვავს, თუნდაც დასვენების დროს. სქესი ასევე ასრულებს როლს, მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო მეტ კალორიას იწვებიან, ვიდრე ქალები, კუნთების მასისა და მძიმე სხეულების მიმართ ფიზიკური ტენდენციის გამო. იმის გამო, რომ კუნთების მასა ხშირად მცირდება ტანდემში, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლით, როგორც წლები გაგრძელდება, თქვენი ასაკობრივი ფაქტორები თქვენს კალორიულ ხარჯებშიც.
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, საშუალო ამერიკელი ქალი იწონის 170.5 ფუნტს, ხოლო საშუალო ამერიკელი მამაკაცი 197,8 ფუნტს იწონის. ეს ციფრები სასარგებლოა იმის შეფასების მისაღებად, თუ რამდენად იწვის “საშუალო” ადამიანი მილის ველოსიპედის დროს, მაგრამ გაითვალისწინეთ-ეს არ არის ყველა და ბოლოს. როდესაც საქმე ეხება სპეციფიკურ ვარჯიშს ან საქმიანობას, ინტენსივობა და ხანგრძლივობა ასევე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თქვენს მიერ დაწვის კალორიების რაოდენობაზე.
მილის დაშლა
ველოსიპედის სტატისტიკამ აჩვენა, რომ ველოსიპედის საშუალო სიჩქარე საათში 7.7 -დან 16.4 მილამდეა (ან საათში 12.5 და 26.5 კილომეტრამდე), შესაბამისად, 2019 წლის სექტემბრის კვლევის თანახმად , საგზაო ტრავმის პრევენციის პროცესში.
ამ სიჩქარით, ის სადმე მიგიყვანთ დაახლოებით ოთხიდან ცხრა წუთის განმავლობაში ველოსიპედით ერთი მილის ველოსიპედით.
ერთი მილის ღირებულების კალორია
ახლა, როდესაც თქვენ გაქვთ საიმედო იდეები საშუალო წონის, სიჩქარის და მოგზაურობის დროზე, თქვენ აღჭურვილი ხართ, რომ შეისწავლოთ რამდენიმე მილის ველოსიპედით დამწვარი კალორიების რაოდენობის გარკვეული შეფასებები. ეს შეფასებები მოდის exrx.net– დან, მისი სავარჯიშო კალორიების მეშვეობით დამწვარი კალკულატორი.
ველოსიპედით საათში 10 მილის სიჩქარით (ფეხით მოსიარულეთათვის ველოსიპედის საშუალო სიჩქარით ძალიან ახლოს) 6 წუთის განმავლობაში, 170 ფუნტიანი ადამიანი იწვის დაახლოებით 51 კალორიას, ხოლო 198 ფუნტიანი ადამიანი იწვის 59 კალორიას. რა თქმა უნდა, PACE– ს ცვლილებებმა ასევე გამოიწვიოს ველოსიპედით დახარჯული დროის ოდენობის ცვლილება, ისევე როგორც ცვლილებები რამდენი კალორია იწვის.
მაგალითად, ამ სიჩქარის სიჩქარე საათში 13 მილამდე, მილის დასაფარად მხოლოდ 4.6 წუთი დაგჭირდებათ. ამ ტემპით, 170 ფუნტიანი ადამიანი წვავს 56 კალორიას, ხოლო 198 ფუნტიანი ადამიანი გადის 65 კალორიას. რბოლების სიჩქარეზე (დაახლოებით 16 -დან 19 მილამდე საათში, სავარჯიშო ამერიკული საბჭოს თანახმად), მილის გავლით დასჭირდება 3.15 -დან 3.75 წუთამდე. თუ 170 ფუნტს იწონით, ამ მოკლე დროში დაახლოებით 42 -დან 50 კალორიას იძირებით, ან დაახლოებით 48 -დან 58 -მდე, თუ წონა 198 ფუნტს.
ველოსიპედის ერთ-ერთი მთავარი მიმართვა არის მისი დაბალი ზემოქმედების ხელმისაწვდომობა, ამიტომ არ უნდა დაგვავიწყდეს უფრო დასვენების ტემპის შესაძლებლობა. საათში 5.5 მილზე, ან დაახლოებით 11 წუთიან მილზე, 170 ფუნტიანი ველოსიპედით მხედარი იწვის დაახლოებით 50 კალორიას. ეს არის 58 კალორია 198 ფუნტიანი ადამიანისთვის. მთელი ამ წონის, სიჩქარის და დროის დიაპაზონით, კალორიული დამწვრობა დაახლოებით 50 -დან 60 კალორიამდე თითო მილზე, საკმაოდ უსაფრთხო ბურთის შეფასებით.
კალორიები დაწვა ველოსიპედით: ველოსიპედის კლასი
ერთი კალორიული დამწვრობის ფიგურის მილის უკან დატოვება, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ იკითხავთ: მაგრამ რა შეიძლება ითქვას ველოსიპედის კლასში დაწვა კალორიებზე? ველოსიპედის საშუალო კლასის გაგრძელებით დაახლოებით 30-დან 45 წუთის განმავლობაში და ფოკუსირება მოახდინეთ მუსიკის ცემაზე სხვადასხვა სიჩქარით პედალირებაზე, უსაფრთხოა ამ სიტუაციაში ზომიერი, მაგრამ საშუალოზე მეტი ტემპი საათში დაახლოებით 13 მილი.
170 ფუნტიანი ადამიანი ამ სიჩქარით ველოსიპედით 30 წუთის განმავლობაში იწვის დაახლოებით 362 კალორიით, ან 543 კალორია 45 წუთში, Exrx.net- ის მიხედვით. 198 ფუნტიანი ადამიანისთვის, კალორიული ხარჯების ფიგურები უფრო ახლოსაა 422 და 633 კალორიასთან, შესაბამისად, 30- და 45 წუთიანი სესიებისთვის.
თქვენ უკვე იცით, რომ A13 მილი საათში სიჩქარე ფარავს ერთ მილს დაახლოებით 4.6 წუთში. ეს ნიშნავს, რომ 30 წუთიანი ველოსიპედის კლასში, თქვენ ველოსიპედით დაახლოებით 6.5 მილი. კიდევ უკეთესი, 45 წუთიანი კლასის ამ სიჩქარით, თქვენ დაახლოებით 9,8 მილი მიდიხართ. მაშინაც კი, თუ ნამდვილად არ დატოვეთ სპორტული დარბაზი.
ველოსიპედით თქვენს რუტინაში
მოზრდილთათვის, აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ 150 წუთი ზომიერ ინტენსივობას ან ენერგიულ-ინტენსივობის 75 წუთის განმავლობაში აერობული საქმიანობას “ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი”. თუ ამ დროს ველოსიპედით დახარჯავთ, ყოველ კვირას შეგიძლიათ დაწვა 900 -დან 2,000 კალორიამდე. ცუდი არ არის, იმის გათვალისწინებით, რომ მას დაახლოებით 3,500 კალორია სჭირდება ფუნტი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ დაფარავთ დაახლოებით 15 -დან 30 მილი მეტზე მეტს.
ასევე ღირს იმის გათვალისწინება, რომ ხალხისთვის ძალიან ხშირია 4,6 წუთზე მეტი დახარჯვა – დრო სჭირდება ერთი მილის დაფარვას 13 კმ / სთ – პედელინგზე, განსაკუთრებით სავარჯიშო მიზნებისათვის.
EXRX.NET შეფასებების ასახვისას, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა ამბობს, რომ 155 ფუნტიანი ადამიანი იწვის 260 კალორიას 30 წუთის განმავლობაში სტაციონარული ველოსიპედით ზომიერი სიჩქარით, ან 391 კალორია ენერგიული სიჩქარით. ეს ძალიან ხელსაყრელია სხვა სავარჯიშო საქმიანობის 30 წუთის განმავლობაში 125 ფუნტი, 155 ფუნტი და 185 ფუნტიანი ადამიანისთვის, შესაბამისად:
- კალათბურთი: 240, 298, 355 კალორია
- მიკროსქემის ტრენინგი: 240, 298, 355 კალორია
- ელიფსური მწვრთნელი: 270, 335, 400 კალორია
- ჰატა იოგა: 120, 149, 178 კალორია
- ნიჩბები: 210, 260, 311 კალორია
- გაშვება (5.2 mph): 270, 335, 400 კალორია
- სათხილამურო მანქანა: 285, 353, 422 კალორია
- ფეხბურთი: 210, 260, 311 კალორია
- კიბეების მანქანა: 180, 223, 266
- ცურვა: 180, 223, 266 კალორია
- ტაი ჩი: 120, 149, 178 კალორია
- ჩოგბურთი: 210, 260, 311 კალორია
- ფრენბურთი: 90, 112, 133 კალორია
- გასეირნება (3.5 mph): 120, 149, 178 კალორია
- წყლის აერობიკა: 120, 149, 178 კალორია
- წონის აწევა (ზოგადი): 90, 112, 133 კალორია
- წონის აწევა (ენერგიული): 180, 223, 266 კალორია
მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი მილები
CDC- ის და ამერიკული სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მითითებების თანახმად, ველოსიპედით სიჩქარით 5 -დან 9 მილის სიჩქარით, დონის რელიეფის ან რელიეფის რამდენიმე ბორცვზე ითვლება “ზომიერი საქმიანობა”.
იმისათვის, რომ ის “ენერგიულ საქმიანობას” მიაღწიოთ – რამაც, თავის მხრივ, შეიძლება გაზარდოს თქვენი კალორიების დამწვრობა – თქვენ უნდა ველოსიპედით 10 მილის საათში მეტი ან აიღოთ ციცაბო აღმართზე. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს გაზრდილი ინტენსივობა სტაციონარულ ველოსიპედზე, პარამეტრებით, რომლებიც სიმულაციას ახდენენ გასეირნებაზე, ან უბრალოდ უფრო ენერგიულად პედლირებით.
თქვენ შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ კალორიების დამწვრობის შეფასებები ერთ მილის სესიისთვის წონის ჯგუფებში, სიჩქარეზე და ველოსიპედის ხანგრძლივობაზე არ აჩვენებს უზარმაზარ ვარიანტს, რაც იმაზე მიუთითებს, რომ ინტენსივობა ალბათ უფრო მნიშვნელოვანი განმსაზღვრელია მთლიანი კალორიების დაწვაში, როდესაც ველოსიპედით. მინიმუმ ერთი გამოკვლევა ასახავს ამ ცნებას.
24 ველოსიპედისტის 16-კვირიანი მცირე გამოკვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა 2017 წლის აგვისტოს ნომერში , ჟურნალის სავარჯიშო რეაბილიტაციის შესახებ, შეადარა ზოგადი ველოსიპედების შედეგებს-ისევე გააკეთეთ სავარჯიშო დარბაზში ტრენერის ინსტრუქციით. ეს უკანასკნელი, როგორც წესი, ხელს უწყობს უფრო ინტენსიურ პედლინგს უფრო სწრაფად ტემპში და ხშირად ეწევა კუნთებს როგორც ზედა სხეულში, ასევე ქვედა.
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ველოსიპედების ამ უკანასკნელ ფორმას არა მხოლოდ აქვს პოტენციალი, რომ ორჯერ მეტი კალორია დაწვეს, ვიდრე რეგულარული ველოსიპედები, არამედ აერობული ინტენსივობის გაზრდა ზოგადად “უფრო სასარგებლოა ფიზიკური განვითარებისა და ფიტნესთვის”. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ცვლილებები თანმიმდევრული იყო ორივე ჯგუფში, სხეულის მასის ინდექსმა და სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უფრო მაღალი შემცირებით დაფიქსირდა უფრო მაღალი ინტენსივობის ჯგუფში.
ნუ შეცდებით – ველოსიპედის ორივე ტიპს ჰქონდა დადებითი შედეგი, მათ შორის ფიზიკური ფიზიკური გაუმჯობესება, ფიზიკური ფიზიკური ფიტნეს უკეთესი, სისხლის ლიპიდების ინდექსის გაუმჯობესება და ანტიოქსიდანტური ფუნქციის უკეთესი ფუნქცია, ასე რომ, თქვენი მილები არასოდეს გადადიან ნარჩენებზე.