დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია – მაგალითად, დღეში ორი მილის სირბილით – დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ ეს თქვენი მიზანია.
დღეში ორი მილის გაშვება შეიძლება მოგეწონოთ და ააფეთქოთ, მაგრამ ეს არ გამოიწვევს წონის სწრაფ დაკარგვას. სავარჯიშო არ იწვის იმდენი კალორია, როგორც თქვენ ფიქრობთ; დიეტისა და ვარჯიშის ერთობლიობა უფრო მეტს გააკეთებს თქვენთვის, ვიდრე მხოლოდ ვარჯიში.
წვერი
საათში ხუთი მილის ტემპით, თქვენ იწვავთ დაახლოებით 192 -დან 284 კალორიას თითო ვარჯიშზე. იმის გამო, რომ თქვენ უნდა დაწვათ 3,500 კალორია სხეულის წონის ერთი ფუნტის დასაკარგი, ერთი ფუნტის დასაკარგი 12 -დან 18 სესიის დასაკარგი.
დღეში ორი მილის გაშვება
კალორიები, რომლებსაც ორი მილის გაშვებით იწვებით, დამოკიდებული იქნება თქვენს წონაზე და რამდენად სწრაფად მიდიხართ. თუ 125 ფუნტიანი ადამიანი ჯოგდება საათში ხუთი მილის ტემპით, რომელიც 12 წუთიანი მილია, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის შეფასებით, ისინი საათში 480 კალორიას დაწვა. იმავე ტემპით, 185 ფუნტიანი ადამიანი დაწვას 710 კალორია საათში. თუ ორ მილზე გაჩერდებით, ეს ვარჯიშის დროს დაიწვა დაახლოებით 192 – დან 284 კალორიამდე .
თუ თქვენ ტემპს ექვს მილამდე ზრდის საათში, 125 ფუნტიანი ადამიანი იწვის 600 კალორიას საათში, ხოლო 185 ფუნტიანი ადამიანი იწვის 888 კალორიას საათში. საათში დაწვა კალორიები საათში 750-მდე იზრდება 125 ფუნტიანი ინდივიდისთვის და 1,110 საათში 185 ფუნტიანი ინდივიდისთვის, რომელიც გადის რვა წუთის განმავლობაში, ან 7.5 მილი საათში.
როგორ დავიკლოთ წონა
თქვენ უნდა დაწვათ 3500 კალორია ერთი ფუნტის დასაკარგი, გირჩევთ დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებს. თუ თქვენ საერთოდ არ შეცვლით დიეტას და დღეში ორი მილის სიბრტყეზე ხუთ მილზე საათში ტემპით, დაახლოებით 12 -დან 18 დღე დასჭირდება, რომ თქვენი წონა ერთი ფუნტით დაეცა . თუ დღეში 300 კალორია შეამცირეთ თქვენი დიეტადან და ასევე ამ ორი მილის სირბილით, შეგიძლიათ კვირაში ფუნტი დაკარგოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ წონის დაკლების სიჩქარე მცირე ცვლილებებით, თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დონის გასაზრდელად. თუ თქვენ ცხოვრობთ იქ, სადაც ყიდულობთ ან მუშაობთ, შეეცადეთ სიარული მართვის ნაცვლად, ან გაჩერდეთ ავტოსადგომის შორეულ ბოლოში. აიღეთ კიბეები, ვიდრე ლიფტი ან ესკალატორი. თუ ტელევიზორის ყურება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილია, შეეცადეთ ვარჯიშობთ ან გაჭიმოთ, სანამ უყურებთ თქვენს საყვარელ შოუს.
თქვენი დიეტის რეგულირება
სავარჯიშო პროგრამის დაწყებისას, დარწმუნდით, რომ არ გაზარდეთ კალორიული მიღება და გააუქმეთ წონის დაკარგვის სარგებელი თქვენი სირბილი. როგორც ზოგადი სახელმძღვანელო, 30 -დან 50 წლამდე ასაკის ქალებს წონის შესანარჩუნებლად დაახლოებით 1,800 კალორია სჭირდებათ, ხოლო იმავე ასაკობრივ ჯგუფში მამაკაცებს 2,200 კალორია სჭირდებათ, ურჩევს Medline Plus.
დაწვრილებით : სჯობს ჭამა სირბილის წინ ან მის შემდეგ?
შეამცირეთ კალორია თქვენი დიეტადან, რომ გაზარდოთ წონის დაკლების სიჩქარე. თქვენი დიეტის შეცვლისას შეეცადეთ შეიტანოთ მცირე, მდგრადი ცვლილებები, ვიდრე წონის დაკლებისთვის ავარიის დიეტის მცდელობა. შეინახეთ კვების დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ აღიაროთ არაჯანსაღი კვების ნიმუშები, როგორიცაა კვება, ყოველთვის დესერტის ჭამა ან ძალიან ბევრი საჭმლის ჭამა.
შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი არაჯანსაღი ჩვევები ჯანმრთელად. მაგალითად, დაგეგმეთ კვება დროზე ადრე, რათა უზრუნველყოთ ჯანსაღი არჩევანი. ამოიღეთ კანფეტი და დესერტები თქვენი სახლიდან, რომ შეამციროთ თქვენი ჭამის ცდუნება. ჭამე ნელა და შეწყვიტე ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხარ, მაშინაც კი, თუ ფირფიტა არ გაასუფთავეთ.