საუკეთესო და ყველაზე ცუდი საუზმეები ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის

თქვენი ყოველდღიური საუზმე შეიძლება იყოს მიზეზი, რის გამოც თქვენი აბაზანის ჩვევები არ არის რეგულარული. სურათის კრედიტი: Sjale / iStock / GettyImages

საუზმე მხოლოდ ამას აკეთებს: არღვევს მარხვას. დილის კვება არის ის, რაც დილით გვიბიძგებს – ის გვაწვდის საწვავს, რომლის მიღებაც დღეს გვჭირდება. (კარგი, ყავაც გვჭირდება … ვის ვხუმრობთ?)

ამიტომ არ არის უკეთესი დრო, ვიდრე დილით პირველი რამ, რომ დაიწყოთ ნაწლავის მკურნალობა სწორი საკვებით მისით, რაც მას უყვარს და რომელიც გიყვარს.

იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?

მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!

4 საუკეთესო საუზმე საკვები ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის

1. იოგურტი

ერთი ჭიქა იოგურტი თქვენს ნაწლავში ზრდის ჯანმრთელ ბაქტერიებს, კერძოდ Lactobacillus bulgaricus და Streptococcus thermophilus , რომელსაც საკვები და წამლის ადმინისტრაცია მოითხოვს. იოგურტის მიღებისას.

ამ ცოცხალმა ბაქტერიამ, ანუ პრობიოტიკებმა, შეიძლება დადებითი გავლენა იქონიოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, კერძოდ, საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, როგორც ეს განმარტავს დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის მიერ.

ერთი სიგნალი: მოერიდეთ იოგურტებს, რომლებსაც ატკბილებენ ხელოვნური შაქრები, როგორიცაა სახარინი და სუკრალოზა. აი რატომ: 2019 წლის იანვრის კვლევამ მიღწევები კვების საკითხში გადახედა წინა კლინიკურ და ექსპერიმენტულ კვლევებს და დაადგინა, რომ ზოგიერთი შაქრის შემცვლელი ცვლის ჩვენს ნაწლავის ბაქტერიებს – და ეს არ არის კარგი თვალსაზრისით. აღმოჩნდა, რომ სტევიასაც აქვს ნეგატიური ეფექტი.

2. შვრიის ფაფა

როდესაც თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობაა, შვრიის ფაფა ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა თქვენი დღის დასაწყებად. შვრია პრებიოტიკური საკვებია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ხელს უწყობენ პრობიოტიკების, ჩვენს ნაწლავში არსებული კარგი ბაქტერიების გამოკვებას.

პრებიოტიკების სხვა წყაროებში შედის ბანანი, ხახვი, ნიორი და ლობიო.

შვრიას აქვს უნიკალური ბოჭკო, სახელწოდებით ბეტა-გლუკანი, და 2018 წლის ოქტომბრის ნაშრომში საერთაშორისო ჟურნალში მოლეკულური მეცნიერებები აღმოჩნდა, რომ ამ სპეციფიკურ ბოჭკოს უფრო მკაფიო გავლენა აქვს ნაწლავში არსებულ მიკრობულ შემადგენლობაზე, ვიდრე სხვა ბოჭკოების ტესტირება ამ in vitro კვლევაში.

3. სმუზი

ნაწლავისთვის კარგი სმუზის გასაკეთებლად, რაც შეიძლება მეტი მცენარეული საკვები შეიტანეთ (ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, თესლი, მარცვლეული).

ადამიანის მიკრობიომის შესახებ დღემდე ჩატარებულ ერთ-ერთმა უდიდესმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში 30 სხვადასხვა მცენარეული საკვების მიღება უკავშირდება უფრო მრავალფეროვან (ჯანმრთელ) ნაწლავის მიკრობიომას, 2018 წლის მაისის კვლევებით mSystems- ში.

სახლში სმუზის გამოძახებისას ან ადგილზე გასვლისას, მოერიდეთ სმუზის, რომელიც შეფუთულია ისეთი ინგრედიენტებით, როგორიცაა წვენები, გაყინული იოგურტი და ტკბილი რძე, რადგან ისინი, როგორც წესი, ცა აქვთ შაქრით.

4. კვერცხი

როდესაც თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობაზეა საუბარი და იმის მიხედვით, არის თუ არა კვერცხები “კარგი” ან “ცუდი”, ეს ნამდვილად დამოკიდებულია ადამიანზე.

თუ კუჭნაწლავის დარღვევების საერთაშორისო ფონდის თანახმად ნაწლავის გაღიზიანებული სინდრომის (IBS) ნაწლავის ისეთ თემებს გაუმკლავდებით, ეს არის ყველაზე გავრცელებული ფუნქციური GI– დაავადება, მაშინ სიფრთხილე უნდა იმოქმედოთ.

კლივლენდ კლინიკის თანახმად, თუ თქვენი IBS იწვევს დიარეას, კვერცხუჯრედები დაგეხმარებათ დაგიკავშირდეთ. თუ საპირისპირო ეფექტს განიცდით (ყაბზობა), კვერცხმა შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია.

3 ყველაზე ცუდი საუზმე თქვენი ნაწლავისთვის

1. ბეკონი და ძეხვი

მაღალ დამუშავებულ წითელ ხორცს არ წარმოადგენს მხოლოდ თქვენი გულის პრობლემა, ის გავლენას ახდენს თქვენს ნაწლავზეც.

თუნდაც მცირე რაოდენობით ბეკონის, ძეხვის ან სხვა მაღალ დამუშავებული წითელი ხორცის მიღება უკავშირდება მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს, ამტკიცებს ამერიკის კიბოს საზოგადოების 2020 წლის ივნისში. ზომიერიდან დიდი რაოდენობით წითელი ხორცის ჭამა შეიძლება.

2019 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, წითელი ხორცი ასევე უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ნაწლავის მიკრობიოტაზე. როგორც ჩანს, წითელ ხორცში ნაპოვნი ჰემა რკინა იწვევს ჩვენი ნაწლავების ლორწოს ბარიერის ფუნქციის მოშლას.

2. დონატები

თქვენს ყავის შეკვეთას დონატის დამატება ჩანდეს მარტივი და უვნებელი დამატება, მაგრამ თქვენი ნაწლავი სხვაგვარად ამბობს. დონატები შემწვარია, რაც ნიშნავს, რომ ცხიმიანია. ისინი ასევე მზადდება რაფინირებული მარცვლეულითა და დამატებული შაქრით (წაიკითხეთ: ცოტა არ არის ბოჭკოვანი).

ეს მავნე დუეტია, როდესაც საქმე თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობას ეხება. 2015 წლის აპრილის კვლევამ ბუნების კომუნიკაციებში შეიცვალა აფრიკელი ამერიკელების დიეტები, რომლებიც ტრადიციულად იკვებებოდნენ დასავლური დიეტით (ცხიმიანი და ბოჭკოვანი), სამხრეთ აფრიკელებთან, რომლებიც იყენებდნენ სოფლის აფრიკულ დიეტას და უცხიმო).

მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაში სხვადასხვა დიეტის მიღების შემდეგ, ცხიმიან და დაბალ ბოჭკოვან დიეტაში მყოფებს ჰქონდათ ლორწოვანი გარსის ანთების მნიშვნელოვანი ზრდა და მიკრობიოტის ნეგატიური ცვლილებები – კიბოს რისკის ორივე ფაქტორი.

3. ვაფლები და ბლინები

ვაფლები და ბლინები ტრადიციულად მზადდება დახვეწილი მარცვლეულით, როგორიცაა ხორბლისა და ქერის ფქვილი. ამ ტიპის მარცვლებს ნამდვილად არ მოაქვს რაიმე სარგებელი თქვენი ნაწლავისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შედარებულია მარცვლეულთან.

2017 წლის თებერვალში კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ექვსი კვირის შემდეგ, მთელი მარცვლეულის დახვეწილი მარცვლების ჩანაცვლებამ განაპირობა განავლის წონისა და სიხშირის ზრდა, ასევე მოკრძალებული დადებითი ეფექტები. ნაწლავის მიკრობიოტაზე.