თევზი, ლობიო და ტოფუ ცილის კარგი წყაროა. Image კრედიტი: yulka3ice/istock/gettyimages
აშშ -ს მოსახლეობის ნახევარზე მეტი ჭამს ძალიან ბევრ ცილას, ამერიკელებისთვის უახლესი დიეტური მითითებების თანახმად. მოხსენებაში ასევე მოცემულია დიეტაში ცილის წყაროების მრავალფეროვნება და მიდრეკილება მკვებავი მდიდარი არჩევანის მიმართ.
ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღე, დამოკიდებულია თქვენს ასაკში, წონაზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე. თუ თქვენი მოთხოვნაა 50 გრამი ცილა დღეში-ან თითო კვებაზე-დარწმუნდით, რომ იგი მოდის მკვებავი მდიდარი მრავალფეროვანი წყაროდან.
ინდივიდუალური ცილის საჭიროებები
რეკომენდებული დიეტური შემწეობა, ან RDA, ცილისთვის არის 0.8 გრამი სხეულის წონაზე. ეს არის ყველა მოზრდილისთვის შემოთავაზებული თანხა, რომ დააკმაყოფილოს ძირითადი კვების საჭიროებები. თქვენი ყოველდღიური ცილის განსაზღვრის გაანგარიშება არის თქვენი წონის გამრავლება 0.36 -ით. მაგალითად, თუ 135 ფუნტს იწონის, ყოველდღე დაგჭირდებათ დაახლოებით 50 გრამი ცილა.
მაგრამ თქვენი წონა არ არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს თქვენი ცილის საჭიროებებს. როგორც წესი, მამაკაცებს უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალები, ამიტომ მათი ინდივიდუალური მაკრონტრირებული საჭიროებები იზრდება, ხოლო ხანდაზმულებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, რომ ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვაში.
ძალიან აქტიურ ადამიანებსა და სპორტსმენებს ასევე სჭირდებათ მეტი ცილა, ვიდრე RDA. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების თანახმად, ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, შეიძლება დასჭირდეთ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამი სხეულის წონა დღეში. ამ შეფასების გამოყენებით, ადამიანს, რომელიც იწონის 165 ფუნტს, შეიძლება დასჭირდეს თითოეულ კვებაზე 50 გრამი ცილის მიღება.
მაღალი ცილის საკვები
ყველა საკვები შეიცავს ზოგიერთ ცილას, მაგრამ ზოგი უკეთესი წყაროა, ვიდრე სხვები. მაგალითად, ცხოველური საკვები, როგორც წესი, ცილის მკვრივი წყაროა, ვიდრე მცენარეული საკვები. აქ მოცემულია ცილოვანი მდიდარი საკვების მაგალითები თითოეულ კვების ჯგუფში:
ხორცი და თევზი (თითო 3.5 უნციაზე)
- საქონლის ხორცი: 25 გრამი
- ქათამი: 31 გრამი
- ცხვრის: 18 გრამი
- ორაგული: 22 გრამი
- ტილაპია: 26 გრამი
კვერცხები და რძის
- ერთი დიდი კვერცხი: 6 გრამი
- უცხიმო ხაჭო: 24 გრამი თითო ჭიქაზე
- უღიმღამო რძე: 9 გრამი თითო ჭიქაზე
- უცხიმო იოგურტი: 13 გრამი თითო ჭიქაზე
- Cheddar ყველი: 6.5 გრამი თითო უნციაზე
მარცვლეული
- ყავისფერი ბრინჯი: 5.5 გრამი თითო ჭიქაზე, მოხარშული
- Quinoa: 8 გრამი თითო ჭიქაზე, მოხარშული
- მულტიგენური პური: 3.5 გრამი თითო ნაჭერზე
- შვრიის ფაფა: 6.5 გრამი 1.4 უნციაზე მშრალი მომსახურებით
ბოსტნეული და ხილი
- ბროკოლი: 2.5 გრამი თითო თასზე, ნედლეული
- კალე: 3.5 გრამი თითო ჭიქაზე, მოხარშული
- ისპანახი: 5.35 გრამი თითო ჭიქაზე, მოხარშული
- წითელი ზარის წიწაკა: 1.5 გრამი თითო თასზე, ნედლეული, დაჭრილი
- ბანანი: 1.5 გრამი საშუალო ხილზე
- ვაშლი: 0,5 გრამი ერთ საშუალო ხილში
- მანგო: 1.5 გრამი თითო ჭიქაზე
კაკალი, თესლი და პარკოსნები
- ნუში: 6 გრამი თითო უნციაზე
- ნიგოზი: 4.5 გრამი თითო უნციაზე
- გოგრის თესლი: 5 გრამი უნციაზე
- სელისგან: 1 გრამი თითო სუფრის კოვზზე
- Chickpeas: 14.5 გრამი თითო ჭიქაზე
- შავი ლობიო: 15 გრამი თითო ჭიქაზე
დღეში 50 გრამი
ადვილია საკმარისი ცილის მიღება, თუ დღეში მხოლოდ 50 გრამი გჭირდებათ. და ადვილია თქვენი ცილის საჭიროებების გადალახვა, რაც კარგია, თუ კალორიებს ითვალისწინებთ და აუცილებელ კორექტირებას გააკეთებთ, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ყოველდღიური კალორია. თქვენი კალორიების მიღებას კალორიული ხარჯებით წონასწორობის შენარჩუნება უმთავრესია თქვენი წონის შენარჩუნებისთვის. ზოგიერთი ნიმუშის კვება, რომელიც დაგეხმარებათ საკმარისი იყოს – მაგრამ არც ისე ბევრი – ცილა ყოველდღე მოიცავს:
საუზმე:
- შვრიის ფაფის ერთი მსახურება 1/2 ჭიქა ჟოლოსა და ერთი საშუალო დაჭრილი ბანანი
- 1/2 ჭიქა უბრალო იოგურტი
ლანჩი:
სალათი 2 ჭიქა უმი ისპანახი; 1/2 ჭიქა უმი ბროკოლი, დაჭრილი; ერთი საშუალო ვაშლი, დაჭრილი; გოგრის თესლის 1 უნცია; და 1/2 ჭიქა წიწილები
ვახშამი:
- 2.5 უნცია ორაგული
- 2 ჭიქა კალე, საუტრებული
თუ გსურთ დღის განმავლობაში საჭმლის მიღება, გახსოვდეთ, რომ დაამატეთ ეს თქვენს სულ დღეს.
50 გრამი თითო კვებაზე
თითო კვებაზე 50 გრამი ცილის მიღება ცოტათი უფრო რთულია, მაგრამ თქვენ ალბათ ბევრი ჭამა მოგიწევთ, რომ დააკმაყოფილოთ თქვენი კალორიული საჭიროებები. სანამ თითოეულ კვებაზე ირჩევთ ცილოვან და მკვებავ მდიდარ წყაროებს, არ უნდა გქონდეთ პრობლემა. ზოგიერთი ნიმუშის კვება, რომელიც 50 გრამი ცილას მატებს, მოიცავს:
საუზმე:
- ორი კვერცხუჯრედი თქვენი არჩევანის ბოსტნეული და 1 უნცია ჩედარი
- 1 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი 1/2 ჭიქა ჟოლოთი
- 1 უნცია ნუში
ლანჩი:
- 2 ჭიქა ნედლეული ისპანახი მოპირკეთებულია 3.5 უნცია დაჭრილი ქათმის მკერდი, გოგრის 1 უნცია და თქვენი არჩევანის დამატებითი ხილი და ბოსტნეული
- 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო ახალი ხილით
ვახშამი:
- 3.5 უნცია ტილაპია
- 1 ჭიქა მოხარშული quinoa
- 2 ჭიქა კალე სოუტე ლიმონით და 1 უნცია მზესუმზირის თესლით
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ 50 გრამის გაკეთებას თითოეულ კვებაზე, შეგიძლიათ შეადგინოთ განსხვავება ერთ ან ორ ცილოვან სავსე საჭმელში, როგორიცაა თხილი ან ჰუმუსი, მოჭრილი ბოსტნეულით.