ბოჭკოვანი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, მაგრამ ის უფრო მეტს ნიშნავს, ვიდრე მხოლოდ ყაბზობის პრევენცია.
დიეტური ბოჭკოები გეხმარებათ სრულყოფილად გრძნობთ თავს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და უკავშირდება უამრავი ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის გულის დაავადებების და კიბოს გარკვეული რისკის შემცირებას მაიოს კლინიკაში
რეკლამა
რამდენი ბოჭკო გჭირდებათ?
ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გირჩევთ 25 გრამ ბოჭკოს ყოველ 2000 კალორიას, რომელსაც ყოველდღე მიირთმევთ. ასე რომ, თუ 1500 კალორიული დიეტა გაქვთ, დღეში დაახლოებით 19 გრამი ბოჭკო გჭირდებათ. თუ დღეში 2500 კალორიას მიირთმევთ, გჭირდებათ 31 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერება.
დღეში 25-დან 29 გრამ ბოჭკოვანი საკვების უკავშირდება 15-დან 30 პროცენტამდე დაბალი რისკის გამომწვევი მიზეზებით და გულთან დაკავშირებული სიკვდილიანობით, 2019 წლის თებერვლის მეტაანალიზით Lancet < em>. ამასთან, ადამიანების უმეტესობა დღეში 20 გრამზე ნაკლებ ბოჭკოს იღებს.
არსებობს ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპი: ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო. ხსნადი ბოჭკოვანი იხსნება წყალში და ქმნის გელის მასალას – მას შეუძლია დაეხმაროს ჯანმრთელ გლუკოზასა და სისხლში ქოლესტერინის დონეს, მაიოს კლინიკის მიხედვით. უხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადაადგილებას, ამიტომ განსაკუთრებით კარგია ყაბზობის მქონე ადამიანებისთვის.
რეკლამა
ქვემოთ იხილეთ საუკეთესო საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს მაღალ ბოჭკოვან საკვებს. გაითვალისწინეთ, რომ FDA- ს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული წილი ემყარება 28 გრამ ბოჭკოს დღეში.
1. პასიფრუტი: 24.5 გ, 88% დღიური ღირებულება (DV)
მიუხედავად იმისა, რომ ვნების ხილი მდიდარია ბოჭკოთი, ის ასევე მდიდარია ბუნებრივი შაქრით, 26.4 გრამი თითო ჭიქა. სურათის კრედიტი: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
ეს მიმზიდველი ხილი სამხრეთ ამერიკიდან მოდის, მაგრამ იგი კულტივირებულია მთელ მსოფლიოში, სურსათისა და ჯანმრთელობის ენციკლოპედიის მიხედვით.
რეკლამა
Passionfruit ქმნის საუზმეზე საჭმლის საჭმელს, რომელიც შეიცავს მდიდარ ბოჭკოვან საკვებს, უზრუნველყოფს თქვენი DV– ს 88 პროცენტს 1 ჭიქა – უბრალოდ გადააფარეთ იგი იოგურტის პარფიებზე, დაამატეთ იგი მარცვლეულში ან გამოაცხვეთ ბლინებში.
2. საზღვაო ლობიო: 19,1 გ, 68% DV
ერთი მოხარშული ჭიქა საზღვაო ლობიო შეიცავს თქვენი DV– ს 68 პროცენტს, ასევე 15 გრამ მცენარეულ ცილას და DV– ს რკინას 24 პროცენტს. ლობიო, მათ შორის საზღვაო ნაირსახეობა, მდიდარია როგორც ხსნადი, ისე უხსნადი ბოჭკოთი. სცადეთ პარკოსნები ამ მარტივ და გემრიელ ლობიოს რეცეპტებში.
რეკლამა
3. Adzuki Beans: 16,8 გ, 60% DV
ეს პატარა წითელი ლობიო პოპულარულია აზიურ სამზარეულოში და გთავაზობთ თქვენი DV– ს 60 პროცენტს ბოჭკოებისთვის 1 ჭიქა მოხარშულ ულუფაში. Adzuki ლობიო ასევე მდიდარია ცილებით, ნახშირწყლები, რკინა, კალიუმი, თუთია და მაგნიუმი.
4. თირკმლის ლობიო: 16,5 გ, 59% DV
თირკმლის ლობიო პოპულარული არჩევანია ზამთრის ჩილის რეცეპტებისთვის. მათ შეფუთეს სერიოზული საკვები მუშტი: ისინი მდიდარია პროტეინებით და ბოჭკოებით და ბუნებრივად ცხიმიანი დაბალია.
ერთი მოხარშული ჭიქა წითელი თირკმლის ლობიო შეადგენს თქვენი DV ბოჭკოს 59 პროცენტს და 34 DV თქვენი პროტეინის, და ისინი ასევე შეიცავს მყარ რაოდენობას რკინას, კალიუმს, მაგნიუმს და თუთიას.
5. გაყოფილი ბარდა: 16,3 გ, 58% DV
ბოჭკოვანი შეფუთული პარკოსანი სამრეცხაოების ჩამონათვალში, გაყოფილი ბარდა მაღალია ამ ჩამონათვალში, რომელიც გთავაზობთ 16,3 გრამს ან თქვენი DV– ს 58 პროცენტს 1 მოხარშულ ჭიქაში. სუპებსა და სალათებს დაამატეთ გაყოფილი ბარდა, აცხვეთ მარილითა და პილპილით ჯანსაღი საჭმლისთვის ან სცადეთ გაყოფილი ბარდის მარტივი რეცეპტებით.
6. ოსპი: 15,6 გ, 56% DV
ოსპი გამოგიყოფთ ცილებს და ისინი ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია ბოჭკოვანი და ცხიმიანი. ერთი მოხარშული ჭიქა ოსპი შეიცავს თქვენი ბოჭკოვანი გარსის 56 პროცენტს და 18 გრამ ცილას.
ნაჩვენებია დიეტის მიღება, რომელიც მდიდარია პარკოსნებით, როგორიცაა ოსპი, ამცირებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს სისხლში შაქრის, ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს ტიპის 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში, 2012 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, შინაგანი მედიცინის არქივში.
7. Pinto Beans: 15,4 გ, 55% DV
დაამატეთ pinto ლობიო სუპებს კრემისებრი და დამატებით სასიამოვნო ნუტრიენტებისთვის. სურათის კრედიტი: milla1974 / iStock / GettyImages
ბევრი სხვა პარკოსნების მსგავსად, პინტოზიც მკვებავი და დაბალი ცხიმიანია, რაც მათ ჯანსაღ კვებას წარმოადგენს. Pinto ლობიო ძალიან მაღალია ცილებით და ამინომჟავებით, რომლებსაც თქვენი სხეული იყენებს კუნთების შესაქმნელად და აღსადგენად, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
გარდა ამისა, pinto ლობიო მდიდარია ბოჭკოთი, თქვენი DV– ის 55 პროცენტი თითო მოხარშული ჭიქა.
8. შავი ლობიო: 15 გ, 53% DV
შავი ლობიო უზრუნველყოფს მთავარ საკვებს თქვენს მამალს. ისინი არა მხოლოდ მდიდარია ნუტრიენტებით, არამედ არიან ბოჭკოვანი და ვიტამინების იაფი წყარო. ისინი ცილის ერთ – ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა და ასევე შეფუთეთ თქვენი ბოჭკოვანი დვრილის 53 პროცენტი 1 მოხარშულ ჭიქაში.
9. ავოკადო: 13,5 გ, 48% DV
ეს კრემისებრი მწვანე ხილი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, ასევე კალიუმის და ვიტამინების C, K და E. შესანიშნავი წყარო. ერთი ავოკადო მხოლოდ თქვენი ბოჭკოვანი გარსის 48 პროცენტს მოიცავს. გამოიყენეთ იგი ავოკადოს ამ შემოქმედებით რეცეპტებში.
10. ლიმას ლობიო: 13,2 გ, 47% DV
ასევე ცნობილია, როგორც კარაქის ლობიო, ლიმას ლობიოს აქვს კრემისებრი, თითქმის კარტოფილის მსგავსი ტექსტურა და თითქმის ისეთი გემო აქვს, თითქოს კარაქში იყვნენ გაჟღენთილი (აქედან მოდის მათი მეტსახელი). თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი გაყინული, გამხმარი ან დაკონსერვებული და მიიღებთ თქვენს ბოჭკოვან DV– ს 47 პროცენტს ერთ მოხარშულ ჭიქაში. ლიმას ლობიოს სხვა ნუტრიენტებია ცილა, რკინა, კალიუმი, მაგნიუმი და თუთია.
11. Chickpeas: 12,5 გ, 45% DV
ასევე ცნობილია, როგორც გარბანზოს ლობიო, წიწიბურა წარმოადგენს მნიშვნელოვან როლს შუა აღმოსავლეთში და ის არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვეგანური საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, შეფუთავს თქვენი DV– ს 45 პროცენტს 1 მოხარშულ ჭიქაში. პარკოსანი მცენარეული წონის დაკარგვისთვისაც კარგია ცილის და ბოჭკოვანი ჯანსაღი დოზის წყალობით, რომლებიც ერთად მუშაობენ, რომ უფრო დიდხანს გაჯანსაღდეთ.
ნეშომპალა ასევე არის რკინის შესანიშნავი მცენარეული წყარო, რომელიც შეადგენს თქვენი DV– ს 26 პროცენტს 1 ჭიქა ულუფაში.
12. დიდი ჩრდილოეთის ლობიო: 12,4 გ, 44% DV
როგორც ყველა ლობიო, ჩრდილოეთის დიდი ლობიო ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია, რომელიც ხსნადი ბოჭკოებით არის მდიდარი. ერთი ჭიქა მოხარშული ჩრდილოეთის ლობიო გთავაზობთ თქვენი DV ბოჭკოს 44 პროცენტს.
13. ხაჭო: 10,2 გ, 36% DV
ეს tart კენკრა არსებობს ქვის ხანიდან, USDA- ს ეროვნული სასოფლო-სამეურნეო ბიბლიოთეკის მიხედვით, და აფასებენ თავიანთი კვების სარგებელის გამო. ერთი, ისინი დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა, რაც უზრუნველყოფს თქვენი DV– ს 36 პროცენტს ჭიქაში.
ისინი სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც აღენიშნება თქვენს იმუნურ სისტემას და ნაჩვენებია, რომ ამცირებენ გაციებისა და გაციების სიმპტომებს ხანგრძლივ 2004 წელს ჩატარებულ კვლევაში საერთაშორისო სამედიცინო კვლევის ჟურნალში .
14. ჩიას თესლი: 9,8 გ, 35% DV
ჩიას თესლი ყველაზე ცნობილია ჟელე მსგავსი ტექსტურით, რაც მათ გემრიელად აქცევს სმუზისა და იოგურტებისთვის. მცირე ზომის მიუხედავად, 1 უნცია შეიცავს თქვენს ბოჭკოვან DV– ს 35 პროცენტს და რამდენიმე სხვა საკვებს, მაგნიუმს, კალციუმს, რკინას და თუთიას.
15. ფავას ლობიო: 9,5 გ, 34% DV
წიწიბურას მსგავსად, ეს მკვებავი მკვრივი პარკოსანი მცენარეა ხმელთაშუაზღვის სამზარეულოს მთავარი ნაწილი. ერთი ჭიქა მოხარშული ფავას ლობიო მიიღებთ თქვენს DV– ს ბოჭკოს 34 პროცენტს. ფავას ლობიოში ასევე ბევრია ცილა, თუთია, მაგნიუმი, რკინა, კალიუმი და K ვიტამინი.
ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ადამიანები, რომლებსაც არ გააჩნიათ G6PD ფერმენტი, უნდა მოერიდონ ფავას, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ჰემოლიზური ანემია, 2005 წლის ოქტომბრის ანგარიშით ამერიკის საოჯახო ექიმში.
16. Acorn Squash: 9 გ, 32% DV
თქვენ მიიღებთ DV– ის 25 პროცენტს C ვიტამინისთვის, DV– ს 19 პროცენტს კალიუმისთვის და DV– ს 11 პროცენტს რკინისთვის ერთ ჭიქა ყაბაყში. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
ამ შემოდგომაზე საყვარელი ადამიანი მიესალმება Cucurbita pepo squash სახეობას, რომელიც იგივე ოჯახია, როგორც გოგრა და ყაბაყი. ბოსტნეული დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა – უზრუნველყოფს თქვენი DV– ს 32 პროცენტს გამომცხვარ ჭიქაში. გაეცანით გემრიელი გემრიელი რეცეპტებს.
17. გუავა: 8,9 გ, 32% DV
ეს ტროპიკული ხილი სხვადასხვა ფერისაა, დაწყებული მკრთალი მწვანედან ღრმა ყვითელამდე და ეს არის ერთ – ერთი საუკეთესო საკვები მდიდარი ბოჭკოვანი და ცხიმიანი, რაც შეფუთულია თქვენი DV– ს 32 პროცენტში და მხოლოდ 1,6 გრამი ცხიმი 1 ჭიქაში.
ეს ასევე წარმოუდგენლად მდიდარია C ვიტამინით, რაც უზრუნველყოფს თქვენი DV– ის 419 პროცენტს იმავე ზომის ზომით, ასევე კალიუმს, A ვიტამინს და ფოლატს. მიუხედავად იმისა, რომ გუავა მთელი წლის განმავლობაში არის ხელმისაწვდომი, ისინი საუკეთესოდ სარგებლობენ ზაფხულის სეზონში.
18. მწვანე ბარდა: 8,8 გ, 31% DV
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ხელმისაწვდომია მსოფლიოს უმეტეს ნაწილში და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებელს იძლევა. ერთი ჭიქა მოხარშული მწვანე ლობიო მიიღებთ თქვენს DV– ს ბოჭკოს 31 პროცენტს, ვიტამინ K– ს 35 პროცენტს და C ვიტამინის 25 პროცენტს.
მწვანე ბარდა ასევე ხელს უწყობს თვალის კარგ ჯანმრთელობას A ვიტამინის, ლუტეინისა და ზეაქსანტინის შემცველობით, კვებისა და დიეტის აკადემიის მიხედვით.
19. succotash: 8,6 გ, 31% DV
ეს ტრადიციულად სამხრეთული კერძი შეიცავს ტკბილ სიმინდს, ლიმას ლობიოს და ზოგჯერ პომიდვრის და ბამერების ნაზავს. ეს იძლევა თქვენს DV– ს ბოჭკოს 31 პროცენტს 1 ჭიქა მოხარშულში და შეგიძლიათ მიირთვათ მრავალი გზით – ცხელი ან ცივი თავისთავად, კვერცხის საფუძველი და გემრიელი კერძი.
20. ტკბილი კარტოფილი: 8,2 გ, 29% DV
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული სავსეა ნუტრიენტებით, მათ შორის A, C და B6 ვიტამინებით, კალიუმით, რკინით და, რა თქმა უნდა, საკვები ბოჭკოებით. მხოლოდ 1 ჭიქა მოხარშულ ტკბილ კარტოფილს შეიცავს თქვენი ბოჭკოვანი გარსის 29 პროცენტს და ერთ საშუალოზე გამომცხვარ ტკბილ კარტოფილს აქვს 3.8 გრამი ბოჭკოვანი, ანუ თქვენი DV– ს 13 პროცენტი. სცადეთ ტკბილი კარტოფილის უგემრიელეს რეცეპტებში.
21. ედამამი: 8,1 გ, 29% DV
Edamame არის სოიო, რომელიც სრულად არ არის მომწიფებული, მაგრამ ისინი საკვები პროდუქტების დეპარტამენტში მარაგდება, რაც უზრუნველყოფს 18.5 გრამ ცილას და თქვენი ბოჭკოვანი DV– ის 29 პროცენტს ერთ მოხარშულ ჭიქაში. სხვა ძირითადი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მას ჯანმრთელობისთვის შთამბეჭდავ სარგებელს ანიჭებს, მოიცავს მაგნიუმს, თუთიას, კალიუმს, რკინას და ვიტამინ K- ს.
22. ჟოლო: 8 გ, 29% DV
ჟოლო უფრო დაბალია შაქრით და სუფთა ნახშირწყლებით, ვიდრე მრავალი სხვა ხილი, რაც მათ ერთ – ერთ საუკეთესო კეტო საკვებ პროდუქტად აქცევს. მხოლოდ 1 ჭიქა აწვდის თქვენი ბოჭკოვანი გარსის 29 პროცენტს 64 კალორიით. ჟოლო ასევე მდიდარია C, K და E ვიტამინებით.
23. სელის თესლი: 7,8 გ, 28% DV
სელის თესლი, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც თეთრეულის, შეიცავს გულ-ჯანსაღ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ერთ-ერთი მთავარი საკვებია ბოჭკოვანი და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით. 1 უნცია ემსახურება თქვენი DV– ს 28 პროცენტს ბოჭკოსთვის. უბრალოდ გახეხეთ ცოტათი და დაამატეთ ისინი სმუზის, ბურღულეულის, იოგურტის ან ხელნაკეთი ფუნთუშების ცომში.
24. მართლწერა: 7.6 გ, 27% DV
Spelled ხორბლის სახეობაა, მაგრამ ის სავსეა ნუტრიენტებით და დიეტური ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. სურათის კრედიტი: Karisssa / iStock / GettyImages
ეს უძველესი მარცვალი საუკუნეების განმავლობაში არსებობდა, მაგრამ სულ ცოტა ხნის წინ მოიპოვა პოპულარობა, როგორც ჯანმრთელობის საკვები.
ერთი ჭიქა მოხარშული ორთოპედია ფარავს თქვენს DV ბოჭკოს 27 პროცენტს და ასევე უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილებს, ბოჭკოებს, მანგანუმს, ფოსფორს, ვიტამინ B3- ს, თუთიას, რკინას და მაგნიუმს.
25. მაყვალი: 7,6 გ, 27% DV
ტკბილი, წვნიანი და ძლიერი იისფერი ტონით, ეს კენკრა საყვარელი დამატებაა შვრიის ფაფა, იოგურტები და სალათებიც კი. ეს ასევე არის კვების ელექტროსადგური, რომელიც სავსეა ბოჭკოვანი ნივთიერებებით: მხოლოდ 1 ჭიქა მაყვალი შეიცავს თქვენი DV– ის 27 პროცენტს, ანტოციანინის ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც კენკრას აძლევს მდიდარ, მუქ – მეწამულ ფერს, 2012 წლის ივლისის კვლევებში > სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის ჟურნალი .
26. გოგრა დაკონსერვებული: 7.1 გ, 25% DV
მადლიერების სეზონზე ყველაზე მეტად სარგებლობდნენ გოგრა, რომელიც საკვები ნივთიერებებია მთელი წლის განმავლობაში. დაკონსერვებული სახეობაც კი გთავაზობთ ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელს, მათ შორის ბოჭკოს, აგრეთვე ვიტამინებისა და მინერალების გულის დოზას.
დაკონსერვებული გოგრის ერთი ჭიქა შეიცავს თქვენი ბოჭკოვანი გარსის 25 პროცენტს, ვიტამინი A– ს 212 პროცენტს, A ვიტამინის 21 პროცენტს, K ვიტამინის DV– ს 33 პროცენტს და რკინის 19 პროცენტს. სცადეთ გემრიელად გემრიელი გოგრის რეცეპტებში.
27. ბროწეული: 7 გ, 25% DV
ეს სუპერ საკვები აბსოლუტურად იმსახურებს მის პატივსაცემ სათაურს. არა მხოლოდ ის მართლაც ლამაზია (უბრალოდ შეხედეთ ამ წითელ ფერს!), არამედ ის განსაკუთრებით დაბალკალორიულია და მდიდარია ბოჭკოებით.
ბროწეულის არილების ერთი ჭიქა ფარავს თქვენი ბოჭკოვანი გარსის 25 პროცენტს და გთავაზობთ K, C და E ვიტამინების და კალიუმის ჯანმრთელ ულუფას. სცადეთ ეს გემრიელი, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ბროწეულის რეცეპტებში.
28. არტიშოკი: 6,8 გ, 24% DV
არტიშოკი არის ერთ-ერთი მთავარი საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი ყაბზობის დროს, რადგან შეიცავს მედიცინის ეროვნულ ბიბლიოთეკას უხსნად ბოჭკოს და ინულინს, პრებიოტიკას, რომელიც ასტიმულირებს ნაწლავის კარგი ბაქტერიების ზრდას.
ერთი საშუალო ზომის მოხარშული ტოპინამბური წარმოადგენს თქვენი DV ბოჭკოს 24 პროცენტს და შთამბეჭდავი რაოდენობით შეიცავს ფოსფორს, კალიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს, ასევე C და K. ვიტამინებს.
29. Butternut Squash: 6,6 გ, 23% DV
Butternut squash განსაკუთრებით ცნობილია ვიტამინი A- ს მაღალი რაოდენობით ბეტა-კაროტინის სახით (სწორედ ეს აძლევს მას ულამაზეს ფორთოხლის ელფერს).
იგი ასევე შეიცავს უზარმაზარ ბოჭკოვან საკვებს, თქვენი DV– ის 23 პროცენტი ერთ ჭიქაზეა მოხარშული, ასევე C და E ვიტამინები, მაგნიუმი, კალიუმი, კალციუმი და რკინა. გაეცანით გემრიელ, მაღალპროტეინულ ბადრიჯან სკუშის რეცეპტებს.
30. Gooseberries: 6.5 გ, 23% DV
Gooseberries აქვს მასივი ფერები, მათ შორის მწვანე, ყვითელი, ვარდისფერი, წითელი და მუქი მეწამული. სურათის კრედიტი: Sanny11 / iStock / GettyImages
ეს ნათელი, მრგვალი ხილი ჰგავს სტანდარტულ მწვანე ყურძენს, მაგრამ გაცილებით პატარა; და რაც უფრო მწიფეა, მით უფრო ტკბილი აქვთ გემო. Gooseberries შეფუთულია საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის C ვიტამინით, კალიუმით და ბოჭკოებით. ერთი ჭიქა ბატიბოლი წარმოადგენს თქვენი ბოჭკოს DV– ს 23 პროცენტს.
31. ლიმონი: 5,9 გ, 21% DV
ლიმონი არომატს უმატებს თითქმის ყველაფერს, რასაც დაამატებთ, მაგალითად, ქათმის კერძს ან უბრალო ჭიქა ცხელ წყალს.
ლიმონი ციტრუსის ოჯახის ნაწილია, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ისინი მდიდარია C ვიტამინით, მაგრამ მათ ასევე აქვთ დიეტური ბოჭკოები, შეფუთეთ თქვენი DV– ის 21 პროცენტი ჭიქაში ქერქის გარეშე.
32. ფირმა ტოფუ: 5,8 გ, 21% DV
ტოფუ მცენარეული ცილის წარმოუდგენლად მრავალმხრივი და იაფი წყაროა, რის გამოც იგი ძალიან პოპულარულია ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებში. იგი მზადდება ხაჭოთიანი სოიოს რძისგან, რომელიც დაიწურა და დაჭერილია ბლოკად – რაც უფრო დიდხანს იწურება, მით უფრო მყარია ტოფუ.
პროტეინებით შეფუთული ტოფუ ერთ – ერთი საუკეთესო საკვებია ბოჭკოვანი და ნახშირწყლების ნაკლებობით, რაც შეადგენს თქვენი ბოჭკოვანი DV– ის 21 პროცენტს და მხოლოდ 7 გრამი ნახშირწყლები 1 ჭიქაში. ეს ასევე არის კალციუმის, რკინის, თუთიის, მაგნიუმის და კალიუმის შესანიშნავი წყარო. სცადეთ ეს არაფრისმომცემი ტოფუს რეცეპტებში.
33. ზამთრის სკოშ: 5,7 გ, 21% DV
მსხლის ფორმის, ზოლიანი ყაბაყი გემოთი მსგავსია ბადრიგის გოგრას, მაგრამ ის ცნობილია თავისი უნიკალური გარეგნობითა და სქელი კანით. Butternut- ის მსგავსად, მისი შენახვა ცოტა ხნით ადრე შეიძლება გაფუჭებამდე, ამიტომ სასურსათო მაღაზიაში შესანიშნავი ბოსტნეულის აღებაა.
ეს ასევე ძალზე ნოყიერი და ბოჭკოვანი მშვენიერი წყაროა: 1 ჭიქა კუბიკურად მოხარშულ ბადრიჯან კვერცხს ემსახურება თქვენი ბოჭკოვანი გარსის 21 პროცენტს.
34. ოხრახუში: 5,6 გ, 20% DV
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ერთ – ერთი ყველაზე მრავალფეროვანი საკვებია ბოჭკოვანი და ცხიმიანი. ის ინარჩუნებს ტექსტურას სუპებსა და წვნიანში მომზადებიდან დიდი ხნის შემდეგ.
ოხრახუშს აქვს ტკბილი, დელიკატური არომატი და წარმოადგენს ბოჭკოს დიდ წყაროს, თქვენი DV– ს 20 პროცენტით თითო ჭიქაზე. ოხრახუში ასევე მდიდარია K, C და E ვიტამინებით.
35. მსხალი: 5,5 გ, 20% DV
მიირთვით ერთი საშუალო მსხალი და მიიღებთ თქვენი DV– ს 20 პროცენტს ბოჭკოსთვის. წვნიანი მსხალი გემრიელ დანამატს ქმნის სმუზის, იოგურტის თასებისა და თუნდაც ქონდარი ხორცისთვის. მაგრამ თუ რაიმე ტკბილი ხასიათზე ხართ, სცადეთ ისინი ამ გემრიელი მსხლის დესერტის რეცეპტებში.
36. კივი: 5.4 გ, 19% DV
კივი ხშირად მიდის კივის საშუალებით და ზოგჯერ მას უწოდებენ ჩინურ gooseberry. ეს არის პატარა, ბუნდოვანი და ოვალური ფორმის მწვანე, ტკბილი, თესლი შიგნით და საკვებითაა დატვირთული.
გარდა იმისა, რომ თქვენი თხევადი DV– ის 19 პროცენტი შეფუთულია 1 ჭიქაში დაჭრილ, კივი ასევე არის ვიტამინი C– ის შესანიშნავი წყარო, რაც უზრუნველყოფს 185 პროცენტს იმავე ჯამში. ის ასევე მდიდარია K ვიტამინით, E ვიტამინით და კალიუმით.
37. კალე: 5,2 გ, 19% DV
ეს მუქი, ფოთლოვანი მწვანე, განსაკუთრებით გამოირჩევა K ვიტამინის მაღალი შემცველობით, არის კეტო საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით. დაჭრილი კომბოსტოს ერთი მოხარშული ჭიქა უზრუნველყოფს თქვენი ვიტამინი K– ს 453 პროცენტს და იმავე ნაწილს შეადგენს თქვენი DV ბოჭკოვანი ნივთიერებების 19 პროცენტი (7 გრამი ნახშირწყლების ოდენობით ნაკლები).
ის ასევე მდიდარია რამდენიმე სხვა ნუტრიენტებით, A, C და E ვიტამინებით, ასევე კალციუმით. გაეცანით ამ რჩევებს, თუ როგორ უნდა დაამატოთ კალე დიეტა.
38. ამარანტი: 5,2 გ, 18% DV
ეს უძველესი ფსევდო მარცვალი ეკუთვნის განსხვავებულ ოჯახს, ვიდრე ტრადიციული მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი და შვრია. ამასთან, იგი საკმაოდ ჰგავს მისი კვების ღირებულების თვალსაზრისით და უზრუნველყოფს ჯანსაღ ულუფას ბოჭკოებით: თქვენი DV– ს 18 პროცენტი 1 ჭიქაზე.
ამარანტს ასევე აქვს თქვენი DV– ს 38 პროცენტი მაგნიუმისთვის და 29 პროცენტი DV– ს რკინისთვის. ამარანტის მომზადების საუკეთესო გზა, ისევე როგორც მარცვლეულის უმეტესობა, არის საშუალო ქვაბში მოხარშვა დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, სანამ მთლიანი სითხე არ შეიწოვება.
39. წიწიბურა: 4.6 გ, 16% DV
თუ თქვენ ეძებთ ბრინჯის შესანიშნავ ალტერნატივას, რომელიც კიდევ უფრო ნოყიერია, გაითვალისწინეთ წიწიბურა, პატარა, სამკუთხა ფორმის მარცვალი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით. ერთი ჭიქა მოხარშული წიწიბურა შეიცავს თქვენი DV ბოჭკოს 16 პროცენტს.
წიწიბურა უზრუნველყოფს ენერგიის ჯანსაღ წყაროს თქვენი ნახშირწყლებისა და ცილების 11 პროცენტით. იგი ასევე გთავაზობთ მასალების სხვა მასალებს, მათ შორის B ჯგუფის ვიტამინებს, თუთიას, სპილენძს და ფოლიუმის მჟავას.
40. შვრიის ფაფა: 4 გ, 14% DV
შვრიის ფაფუკს შეუძლია ტკბილი ან ქონდარი მარშრუტი გაიაროს – დაამატოთ ხილი და თაფლის წვეთოვანი წყალი ან დაამატეთ იგი სეზონური კვერცხით. სურათის კრედიტი: samael334 / iStock / GettyImages
შვრიის ფაფა საუზმეზე პოპულარული საკვებია, კარგი მიზეზით: 1 ჭიქა მოხარშულს შეიცავს თქვენი DV– ს 14 პროცენტს ბოჭკოვანი და თითქმის 6 გრამი ცილა. სცადეთ მთელი მარცვლეული ამ მაღალ ცილოვანი შვრიის რეცეპტებში, რომლებიც პრაქტიკულად თავად მზადდება.
რეკლამა