ბევრი ფიქრობს, რომ ესტროგენი არის “ქალის ჰორმონი”, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ესტროგენი ხელს უწყობს რეპროდუქციულ და სექსუალურ ჯანმრთელობას ორივე სქესში.
დაბადებიდან ქალი (AFAB) ენიჭება მნიშვნელოვნად მეტი ესტროგენი, ვიდრე დაბადებულ მამაკაცზე (AMAB).
რეკლამა
ჩვენი სხეულები მთელი სიცოცხლის განმავლობაში ბუნებრივად აწარმოებენ ესტროგენს სხვადასხვა დონეზე. კლივლენდ კლინიკის თანახმად, ეს არის ესტროგენისა და პროგესტერონის დელიკატური დაბალანსება, რომ ადამიანი შეინარჩუნოს AFAB– ის ყოველთვიური ციკლი. AMAB- ისთვის ესტროგენი და ტესტოსტერონი ორი მთავარი ჰორმონია, რომლებიც ერთად მუშაობენ რეპროდუქციული ფუნქციონირებისა და ჯანმრთელობის გარკვეულ ბალანსში.
რა არის ფიტოესტროგენები?
ზოგი მცენარე შეიცავს ფიტოესტროგენს, ნივთიერებას, რომელიც სტრუქტურითა და ფუნქციით მსგავსია ადამიანებში ესტროგენთან. ბევრი მცენარეული საკვები შეიცავს ფიტოესტროგენებს, მაგრამ ზოგიერთში უფრო მეტი რაოდენობითაა, ვიდრე სხვები.
რეკლამა
იმის გამო, რომ ფიტოესტროგენების სტრუქტურა ძალიან ჰგავს ადამიანის ორგანიზმში წარმოქმნილ ესტროგენს, ამ მცენარეულ ნაერთებს შეუძლიათ დაერთონ ესტროგენ რეცეპტორებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის რეაქცია, თითქოს ეს იყოს სინამდვილეში ესტროგენი სხეულში, რომელსაც შეუძლია აღადგინოს ბალანსი, როდესაც ესტროგენის დონე დაეცემა, მაგალითად მენოპაუზის პერიოდში.
ფიტოესტროგენს სხეულზე გაცილებით სუსტი ზეგავლენა აქვს ვიდრე ესტროგენს, ამიტომ ზოგიერთ შემთხვევაში რეცეპტორებთან შეკავშირებას ესტროგენის ეფექტის ნაკლები ნორმა შეუძლია, ვიდრე ნორმალური, 2016 წლის ოქტომბრის გამოკითხვის თანახმად, ბრიტანულ ფარმაკოლოგიურ ჟურნალში.
ფიტოესტროგენებით მდიდარი საკვების მიღების ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელი მოიცავს:
რეკლამა
- პერიმენოპაუზის სიმპტომების შემცირება, როგორიცაა ციმციმები და ღამის ოფლიანობა
- ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა
- გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება
რამდენიმე კვლევა მხარს უჭერს ფიტოსტროგენების ჯანმრთელობას, მაგრამ 2016 წლის ოქტომბრის მიმოხილვის თანახმად, საჭიროა მეტი მტკიცებულება.
არსებობს გარკვეული დაპირისპირებები იმის შესახებ, აქვთ თუ არა ფიტოსტროგენებს დადებითი ან უარყოფითი გავლენა ადამიანის სხეულზე. დიდი რაოდენობით ფიტოესტროგენები შეიძლება მოქმედებდეს როგორც ენდოკრინული დარღვევები (ქიმიკატები, რომლებსაც შეუძლიათ შეცვალონ ადამიანის ჰორმონის დონე) ზოგიერთში, განსაკუთრებით ახალშობილებში და მათში, ვინც ცდილობს დაორსულებას; მაგრამ ეს შეიძლება იყოს თერაპიული იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც ესტროგენის დაბალი შემცველობა აქვთ, 2016 წლის ივლისის კვლევის მიხედვით კვების საზოგადოების შრომები.
რეკლამა
მრავალი ფიტოესტროგენის შემცველი საკვების ჯანმრთელობის სარგებელი, ალბათ, აჭარბებს რისკს, როდესაც ის მრავალფეროვანი დიეტის დროს მიიღება.
რამდენი ესტროგენი გჭირდებათ?
ნორმალური სხეულის ესტროგენის დონე იცვლება ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე გადასვლისას და განსხვავდება სქესთა შორის. არ არის რეკომენდებული ფიტოესტროგენების რაოდენობა საკვების მისაღებად.
საკვები ფიტოესტროგენების სიაში
ბევრი მცენარეული საკვები შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას ფიტოესტროგენს. ესტროგენებით მდიდარი ხილი, ბოსტნეული, ლობიო და თესლი პირველ ადგილზეა.
1. სოიო
სოიოს მდიდარია იზოფლავონით და გვხვდება სხვადასხვა მცენარეულ საკვებში. სურათის კრედიტი: Fudio / iStock / GettyImages
სოიო შეიცავს ფიტოესტროგენს, რომელიც იზოფლავონის სახელით არის ცნობილი. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, იზოფლავონები იკვლევენ ძვლის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების და გარკვეული კიბოს პრევენციის პოტენციალს.
სოიოს მცენარეები შეიცავს ბევრ მცენარეულ პროდუქტს, როგორიცაა tofu, tempeh, ტექსტურირებული მცენარეული ცილა და დანამატი ბევრ დაფასოებულ საკვებში.
2. სელის თესლი
სელის თესლი შეიცავს ფიტოესტროგენს, რომელსაც ლიგანები უწოდებენ. ლიგნელები მეტაბოლიზდება ნაწლავის ბაქტერიებით, გარდაიქმნება ენტეროდიოლად და ენტეროლაქტონად, რომლებსაც აქვთ სუსტი ესტროგენული აქტივობა, თანახმად ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის Linus Pauling Institute- ის.
3. ტემპე
ტემპე მცენარეული ხორცის შესანიშნავი ალტერნატივაა, რომელიც მზადდება ფერმენტირებული სოიოსგან, რაც ნიშნავს, რომ ის ბუნებრივად შეიცავს იზოფლავონებს. USDA– ს თანახმად, ტემპის შემცველ 3 ულუფას აქვს 17 გრამი ცილა. ეს ასევე არის მანგანუმის, სპილენძის და B2 ვიტამინის შესანიშნავი წყარო.
4. ვაშლი
ვაშლი ესტროგენებით მდიდარი ერთ-ერთი მთავარი ხილია, თუმცა ბევრი ხილი შეიცავს ფიტოესტროგენის გარკვეულ დონეს, უპირატესად ლიგანებს.
ვაშლი არის დაბალფასიანი, მკვებავი და ბოჭკოვანი და ვიტამინი კარგი წყარო. სცადეთ დაამატეთ დაჭრილი ვაშლი თქვენს შვრიის ფაფას, გადააფაროთ არაქისის კარაქი ან ჩირის ჩირი შეიტანოთ ნარევში.
5. ჩიტლები
Chickpeas (ან გარბანზოს ლობიო) არის გემრიელი ესტროგენებით მდიდარი მცენარეული ცილა. სურათის კრედიტი: kasia2003 / iStock / GettyImages
წიწიბურა შეიცავს ნაერთს, სახელწოდებით ლექტინს, რომელიც არის ცილა, რომელიც შაქარს უკავშირდება. ლექცინების შესწავლა ხდება, როგორც კიბოს პოტენციური მკურნალობა, რადგან მათ აღმოაჩინეს, რომ მათ აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო მექანიზმები in vitro და ცხოველებზე ჩატარებული კვლევების თანახმად, 2020 წლის მაისის გამოკვლევის თანახმად, Biomed Research International– ში. დაადასტურა მისი ეფექტურობა.
უბრალოდ აითვისეთ თქვენი საყვარელი ნეშომპალა ან სცადეთ ერთ-ერთი ასეთი ცილოვანი წიწიბურის რეცეპტი.
6. ტოფუ
ტოფუს ამზადებენ სოიოს რძის ხაჭოთი და ხაჭოს დაჭერით პატარა ბლოკში. ხორცის ეს ჩვეულებრივი ჩანაცვლება შეიცავს იზოფლავონებს, ისევე როგორც ბევრ სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. 3 უნცია ტოფუ შეიცავს 15 გრამ მცენარეულ ცილას და არის კალციუმის შესანიშნავი წყარო.
დარწმუნებული არ ხართ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ტოფუ, ან დაიღალეთ იგივე ძველი რეცეპტებით? სცადეთ რამე ახალი ტოფუს რეცეპტებში.
7. მარწყვი
მარწყვი არის ფიტოესტროგენების მდიდარი წყარო, ისევე როგორც მრავალი სხვა ვიტამინი, მინერალი და ანტიოქსიდანტი.
მარწყვი შეიცავს ფიტოესტროგენს, რომელიც ცნობილია როგორც რესვერატროლი. ლურჯი მოცვი, მოცვი, ყურძენი (და წითელი ღვინო!) ასევე რესვერატროლის კარგი წყაროა, თანახმად ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის Linus Pauling Institute- ის.
8. ხსნადი ყავა
ხსნადი ყავა ესტროგენებით მდიდარი ყველაზე მაღალი სასმელია. სურათის კრედიტი: bancha singchai / iStock / GettyImages
ფიტოესტროგენის შემცველ სასმელებს შორის, ხსნადი ყავის ფხვნილი ყველაზე მაღალი იყო 2008 წლის სექტემბრის ანალიზში, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Agricultural and Food Chemistry. სხვა სასმელებში, გვირილის ჩაი შეიცავს ყველაზე ნაკლებ რაოდენობას ფიტოსტროგენებისა და ალკოჰოლური სასმელების ზომიერად ფიტოესტროგენის შემცველობა.
9. ნიორი
ნიორი არის ფიტოესტროგენის წყარო, ისევე როგორც მრავალი სხვა ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ნაერთი. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ალიუმი ანთების საწინააღმდეგო, ანტიბაქტერიული და იმუნური მატერიალურია და მას შეუძლია დაეხმაროს გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის დარეგულირებაში.
შეგიძლიათ ნიორი დატკბეთ სხვადასხვა გზით, მოხარშული ან უმი. ეს შესანიშნავი საშუალებაა sauteed ბოსტნეულის შემდეგ ეტაპზე გადასასვლელად ან დაამატეთ ხელნაკეთი სალათის გასახდელი სიფათისთვის.
10. არაქისი
ცილებთან, ბოჭკოსთან, მაგნიუმთან და ვიტამინ E- თან ერთად, არაქისი ასევე არის ფიტოესტროგენების კარგი წყარო.
არაქისის სხვადასხვა პრეპარატების შედეგად ხდება მრავალფეროვანი ფიტოესტროგენის შემცველობა. შემწვარი არაქისის შემცველობა უფრო მეტი იზოფლავონი იყო არაქისის კარაქთან შედარებით, რომელიც შეიცავს ცოტა ნაკლებ იზოფლავებს, ვიდრე ახალი არაქისი, 2008 წლის სექტემბრის ანალიზის თანახმად ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და კვების ქიმიის ჟურნალში.
11. მზესუმზირის თესლი
მრავალი სხვა თესლის მსგავსად, მზესუმზირის თესლი შეიცავს იზოფლავონებს, ფიტოესტროგენის ტიპს. მზესუმზირის თესლი შეფუთავს სხვადასხვა ნაერთებსა და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური, ანტიმიკრობული, ანთების საწინააღმდეგო, ჭრილობის შეხორცება და გულის სარგებელი, შესაბამისად, 2017 წლის სექტემბრის მიმოხილვა C hemistry Central Journal – ში.
საკვები ნივთიერებების მარტივი გასაზრდელად, სალათს დაასხით მზესუმზირის კოვზი კოვზი ან აურიეთ ბუტერბროდი სენდვიჩში.
12. ბრიუსელის კომბოსტო
ბრიუსელის კომბოსტო ფიტოესტროგენებით მდიდარი ჯვარცმული ბოსტნეულია. სურათის კრედიტი: Sanny11 / iStock / GettyImages
ბრიუსელის კომბოსტო, სხვა ჯვარცმულ ბოსტნეულთან ერთად, ფიტოესტროგენის მდიდარი ბოსტნეულის წყაროა. ისინი მდიდარია C ვიტამინით, მცენარეული ცილებით და კალიუმით. სცადეთ ისინი ბრიუსელის კომბოსტოს ამ კრეატიულ რეცეპტებში.
13. გოგრა
გოგრის თესლი მდიდარია ლიგნანის ფიტოესტროგენებით, ასევე მაგნიუმით, თუთიით და რკინით. მხოლოდ ერთი უნცია გოგრის თესლი შეიცავს 37 პროცენტს DV მაგნიუმს.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემებით, ამერიკელთა 48 პროცენტი არ ჭამს საკმარისი რაოდენობით მაგნიუმს. გოგრის თესლი მარტივი და გემრიელი გზაა ამ აუცილებელი საკვებ პროდუქტის დასახული მიზნების მისაღწევად.
14. ყაბაყი
ზაფხულის თვეებში უხვად, ყაბაყი ფიტოესტროგენის გარდა, შეიცავს სხვადასხვა მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს. ყაბაყი არის ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია თვალის ჯანმრთელობისა და იმუნური სისტემისთვის.
სცადეთ დაბალკალორიული კრემი ამ მარტივი ყაბაყის რეცეპტებში.
რეკლამა