წონის დაკლების საუკეთესო ხილი მაღალია ბოჭკოვანი და დაბალია კალორიებით. Image Credit: Demaerre/Istock/Gettyimages
ნუ შეცდებით: თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ნედლეულზე, მთელ საკვებზე, არ არსებობს ისეთი რამ, როგორც “ცუდი” ხილი. თუ თქვენ ცდილობთ რამდენიმე ფუნტის დაღვრას, შეიძლება გაგიკვირდეთ, შეიძლება თუ არა ხილის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და რომელია საუკეთესო ხილი წონის დაკლებისთვის.
პირველ რიგში, პირველ რიგში, არ არსებობს ხილი, რომელიც ქმნის – წონაში იკლებთ. გარკვეული ხილის ჭამა არ დნება ცხიმიანი, ან არ გამოიწვევს მასშტაბის შემცირებას, თუ თქვენ არ შეიტანთ სხვა ცვლილებებს თქვენს დიეტაში, როგორც მთლიანობაში.
მეორე, არ არსებობს ტონა გამოკვლევა წონის დასაკლებად საუკეთესო ხილზე, ხოლო ზოგიერთი კვლევა, რომელიც არსებობს, დაფინანსებულია კონკრეტული ხილის მწარმოებლების მიერ, რაც ნიშნავს, რომ შედეგები შეიძლება იყოს მიკერძოებული.
ამის თქმით, ხილისა და წონის დაკარგვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს. მთავარი მიზეზი? ყველა ხილი შეიცავს ბოჭკოს. და ბოჭკოვანი დიეტის დროს ჭამა წონის დაკლებას ხელს უწყობს, მრავალჯერადი გამოკვლევების თანახმად, მათ შორის 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვა და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი . ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოვანი ავსებს, დაამატეთ ნაყარი თქვენს კერძებს, უამრავი კალორიის დამატების გარეშე.
მაგრამ წონის დაკლების ჯანმრთელ ხილს არა მხოლოდ ბოჭკოვანი არ აქვს. ყველა ხილი არის საკვები ნივთიერებების პაკეტი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენი სხეულის სხვადასხვა სისტემას. რაც არ უნდა იყოს თქვენი მიზნები, არა მხოლოდ ჭამეთ წონის დაკლების ზოგიერთი საუკეთესო ხილის ქვემოთ ჩამოთვლილი სიიდან. ამის ნაცვლად, მიირთვით ნებისმიერი ხილი, რომელიც მოგწონთ. სანამ ეს დაგეხმარებათ ზოგადად უფრო მეტი ხილის ჭამა, თქვენ მხარს უჭერთ თქვენს ჯანმრთელობას.
1. ვაშლი
ვაშლი შეიცავს ურსოლის მჟავას, რომელიც უკავშირდება ჯანმრთელ მეტაბოლიზმს.
ვაშლი კარგი დიეტის საკვებია? შენ ბეტჩა. ერთი, ვაშლი არის დაბალი კალორიული, უცხიმო გზა ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად, 104 კალორია და ნახევარი გრამი ცხიმი ერთ საშუალო ვაშლში, USDA– ს მიხედვით. მაგრამ ვაშლი კარგია წონის დაკლებისთვის მრავალი სხვა მიზეზის გამო.
ბოჭკოვანი შევსება
საშუალო ვაშლს აქვს დაახლოებით 5 გრამი ბოჭკოვანი, რაც მას წონის დაკლებისთვის კარგ საჭმელს გახდის. ბოჭკოს წყალობით, ვაშლის საუკეთესო ტიპი წონის დაკლებისთვის ჭამა არის მთელი. ვაშლი უფრო შევსებულია, ვიდრე ვაშლი, რაც უფრო შევსებულია, ვიდრე ვაშლის წვენი, შესაბამისად, 2009 წლის აპრილის ძველი კვლევის თანახმად .
კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ თუ ვაშლის ჭამამდე 15 წუთამდე მიირთმევთ, ჭამის დროს შეიძლება ნაკლები კალორია ჭამოთ, მაშინაც კი, თუ ვაშლის კალორიებში ხართ. ამიტომ ზოგიერთს მიაჩნია, რომ წონის დაკლებისთვის ხილის ჭამის საუკეთესო დროა ჭამის წინ.
კანი ძალა
არ გაწმინდეთ თქვენი ვაშლი. გარე კანი, სადაც ნახავთ ნაერთს, რომელსაც უწოდებენ ურსოლის მჟავას. 2017 წლის მარტის ფურცლებში სიმსუქნის მიმოხილვებში გაანალიზებულია ურსოლის მჟავას კვლევების შესახებ და დაასკვნა, რომ ნაერთი უკავშირდება თერმოგენეზის (კალორიის დამწვრობა) და ჩონჩხის კუნთების მასის ზრდას, აგრეთვე ფიზიკურ ფიტნეს გაუმჯობესებას.
წადი მწვანე
Apple- ის ყველა ჯიშს აქვს მსგავსი კვების ღირებულება, ამიტომ წონის დაკლების საუკეთესო ვაშლი არის ის, ვინც მოგეწონებათ. ამასთან, მწვანე ვაშლებმა შეიძლება წონის დაკარგვა სარგებელს მოუტანონ, ვიდრე წითელი ან ყვითელი ვაშლი.
ბებიას სმიტის ვაშლებს აქვთ ყველაზე მეტი ტიპის პოლიფენოლები და ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს ცხოველების ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიების გაზრდას, ნათქვამია 2014 წლის ოქტომბრის მიერ კვების ქიმიაში კვების ქიმიაში . ცხოველები არ არიან ადამიანები, რა თქმა უნდა. მაგრამ სიმსუქნის მქონე ადამიანებს აქვთ “კარგი” ბაქტერიების უფრო დაბალი დონე თავიანთ ნაწლავებში, რამაც შეიძლება გაზარდოს მათი რისკი მეტაბოლური დარღვევებისა და ანთების გამო.
რაც შეეხება მსხალი?
როგორც ვაშლისა და მსხლის დიეტაში დამატებამ შეიძლება ისარგებლოს თქვენი წონის დაკარგვის მცდელობებით. 2003 წელს ჩატარებულმა კვლევამ კვება შემთხვევით დაავალა 441 ქალი (ეს არის ტერმინოლოგია, რომელიც გამოიყენება კვლევაში), ჭარბი წონით, 12 კვირის განმავლობაში ჭამა სამი ყოველდღიური საჭმლის, ან ვაშლის, მსხლის ან შვრიის ფუნთუშების ჭამა 12 კვირის განმავლობაში. ადამიანებმა, ვინც ვაშლს ან მსხალს ჭამდნენ, საშუალოდ თითქმის 3 ფუნტი დაკარგეს, ხოლო მათ, ვინც ფუნთუშებს ჭამდნენ, დაკარგეს უმნიშვნელო წონა.
2. საზამთრო
მიზეზი, რომ საზამთრო ძალიან კარგია წონის დაკლებისთვის, სწორედ აქ არის მისი სახელით.
საზამთრო გემრიელია ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ხელები მიიღოთ მასზე, მაგრამ განსაკუთრებით შესანიშნავია ზაფხულისთვის, რადგან ეს ასე ატენიანებს. ხილის 90 პროცენტზე მეტია წყალი, USDA- ს მიხედვით. ეს არამარტო დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში თქვენი სითხის საჭიროებების დაკმაყოფილებაში, არამედ მას ასევე შეუძლია თქვენი წონის მართვაში დაგეხმაროთ.
2019 წლის მარტის მცირე კვლევამ საკვებ ნივთიერებებში შეამოწმა ეს თეორია. ოცდაათის მოზრდილი ჭარბი წონა და სიმსუქნე ჭამდა ყოველდღიურ საჭმელს იმავე რაოდენობით კალორიით: ორი ჭიქა სუფთა საზამთრო ან უცხიმო ნამცხვარი. ოთხი კვირის შემდეგ, საზამთროს ჯგუფმა მნიშვნელოვნად დაკარგა უფრო მეტი წონა, შეამცირა წელის ხაზები და უფრო სრულყოფილი იგრძნო ჭამის შემდეგ, ფუნთუშების ჯგუფთან შედარებით.
მზად ხართ წონის დასაკლებად?
წარმატების მისაღწევად მოაწყვეთ morefit.eu- ს წონის დაკარგვის Kickstart პროგრამით.
3. კენკრა
მაყვალი წონის დაკლების საუკეთესო კენკრაა მათი მაღალი ბოჭკოვანი შინაარსის გამო.
წონის დაკლებისთვის არავინ არის “საუკეთესო” კენკრა – ყველა კენკრა კარგია წონის დაკლებისთვის. ეს მკვებავი ხილი მაღალია ანტიოქსიდანტებითა და სხვა საკვებ ნივთიერებებით, მაგრამ ისინი დაბალია “ენერგიის სიმკვრივით” ან კონცენტრირებული კალორია. ამის მიღმა, წონის დაკარგვისთვის კენკრის სარგებელი განსხვავდება ბერის მიერ.
მოცვი
ზოგი შეცდომით ფიქრობს, რომ მოცვი გამჭრიახია. ამასთან, მოცვი კარგია წონის დაკლებისთვის. მხოლოდ 85 კალორიით თითო თასზე, USDA– სთვის, ისინი უფრო ნაკლებად კალორიულები არიან, ვიდრე ტკბილეული, გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ 3 გრამი ბოჭკოს შევსებას ამ მომსახურებაში.
მარწყვი
რას აკეთებს მარწყვი? ისინი უზრუნველყოფენ ანტიოქსიდანტებს, ანთების საწინააღმდეგო ფერმენტებსა და ბოჭკოს. მარწყვი არ იწვება ცხიმს, მაგრამ მარწყვი კარგია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი კიდევ ერთი დაბალი კალორიული გზაა ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად. მათ აქვთ მხოლოდ 50 კალორია თითო თასზე, USDA– ზე – სანამ თავზე არ დაამატებთ შაქარს!
მაყვები
მაყვლის ყველაზე დიდი წონის დაკარგვის სარგებელი არის მათი ბოჭკოვანი-8 გრამი თითო თასზე, რომელსაც აქვს 65 კალორია, USDA– სთვის. და მიუხედავად იმისა, რომ მაყვალი აქვს 2 გრამი ცილა თითო თასზე, ისინი არ არიან მაღალი ცილის საკვები.
ჟოლო
მაყვლის მსგავსად, ჟოლოს კარგია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი მაღალია ბოჭკოვანი, თითო თასზე 8 გრამი, თითო USDA- ზე. ეს ემსახურება მხოლოდ 64 კალორიას და დაახლოებით 32 მილიგრამი იმუნური დამხმარე ვიტამინი C, რაც რეკომენდებული ყოველდღიური თანხის მესამედზე მეტია.
4. ავოკადო
ავოკადო ჯანსაღი ცხიმი და ბოჭკოვანი შეფუთეთ, ორივე მათგანს დაგეხმარებათ შეავსოთ და თავი დაანებოთ საჭმლის კაბინეტს.
კავშირი ავოკადოსა და წონის დაკლებას შორის ცოტა დამაბნეველია, რადგან კვლევის უმეტესი ნაწილი ვარაუდობს, რომ ავოკადო დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, დაფინანსებულია Hass Avocado Board– ის მიერ. ამ კვლევების თანახმად, ავოკადოს რეგულარულად ჭამა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლების მცდელობებს ან დაგეხმარებათ ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში.
მიკერძოებული გამოკვლევის გარდა, ავოკადოს ჭამა წონის დაკლებისთვის შეიძლება არ იყოს ცუდი იდეა, რადგან ისინი ცხიმისა და ბოჭკოვანი მაღალია, რაც ორივე კმაყოფილი ხართ. უბრალოდ გაითვალისწინეთ თქვენი მომსახურების ზომები, რადგან ერთ ავოკადოს აქვს 322 კალორია, USDA– ს მიხედვით. რეკომენდებული მომსახურების ზომაა 50 გრამი, რაც საშუალო ავოკადოს დაახლოებით მესამედია.
5. მანგოები
მანგო შეიძლება კარგი იყოს წონის დაკლებისთვის, თუ უყურებთ რამდენს ჭამთ.
თითო თასზე 100 კალორია, მანგოს უფრო მეტი კალორია აქვს, ვიდრე მრავალი სხვა ხილი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მანგო არღვევს. სანამ თქვენი მომსახურების ზომების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ მანგო წონის დაკლებისთვის.
ერთი, ამ ტროპიკულ ხილს აქვს 0.6 კალორია თითო გრამი, რაც მას ენერგიის სიმკვრივის ძალიან დაბალია. ენერგიის სიმკვრივის უფრო დაბალმა საკვებმა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, რადგან შეგიძლიათ შეავსოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ენერგიის სიმკვრივით უფრო მაღალი საკვები შეჭამეთ. ასევე, ბოჭკოვანი შემცველობა – თითქმის 3 გრამი თითო თასზე – მანგოს კარგს ხდის საჭმლის მონელებისთვის.
6. ანანასი
ანანასს შეუძლია დაეხმაროს საჭმლის მონელებას, მაგრამ მას აქვს სხვა წონის დაკარგვა.
ბევრი ფიქრობს, რომ ანანასი სარგებლობს წონის დაკლებას ფერმენტის გამო, რომელსაც ბრომელინი ეწოდება. ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ ბრომელაინი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ეს აჩქარებს მონელებას, თავის მხრივ, მეტაბოლიზმის გაზრდას. სამწუხაროდ, ეს ასე არ არის. ბრომელაინი ეხმარება სხეულს ცილების დაშლას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას, მაგრამ ამ სარგებელს საერთო არაფერი აქვს მეტაბოლიზმთან.
ეს არ ნიშნავს, რომ ანანასი ვერ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ყველა ხილის მსგავსად, ანანასი არის სასარგებლო საკვები ნივთიერებების წყარო, მაგალითად, ვიტამინი C და ბოჭკოვანი. თუ წონის დაკლებისთვის ანანასს ჭამთ, გაითვალისწინეთ კალორიები ანანასში: დაახლოებით 85 თასზე, USDA– ს მიხედვით.
7. ციტრუსის ხილი
ციტრუსის ხილი არ აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ისინი მაინც კარგი არჩევანია, როდესაც წონაში იკლებთ.
იმისდა მიუხედავად, რაც გსმენიათ გრეიფრუტის დიეტის ან ლიმონის წყლის გამაძლიერებელი მეტაბოლიზმის შესახებ, სამეცნიერო მტკიცებულებები არ უჭერს მხარს არცერთ ამ პრეტენზიას. ფაქტია, რომ არ არსებობს ხილი, რომელიც ზრდის მეტაბოლიზმს. ანალოგიურად, გაყინული ლიმონები და ფორთოხალი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
თუ მოგწონთ ეს საკვები, არ არსებობს მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი. (თუ თქვენ არ მიიღებთ გარკვეულ ქოლესტერინის მედიკამენტებს, როგორც სტატინები. შეამოწმეთ ეტიკეტი ან ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი წამალი სტატინი, სანამ გრეიფრუტი ჭამთ, FDA– ს მიხედვით.)
ციტრუსის ხილის სარგებელი მოიცავს ვიტამინ C- ს, ბოჭკოს და დიდი რაოდენობით წყალს, სხვა რამ, რამაც შეიძლება გაზარდოს სისრულის შეგრძნება. გარდა ამისა, ციტრუსის უმეტესობა კალორიებში საკმაოდ დაბალია. მაგალითად, ვალენსიას ფორთოხალს აქვს დაახლოებით 60 კალორია, ხოლო კლემენტინს (Cutie) აქვს დაახლოებით 45 კალორია.
ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ არაფერია ჯადოსნური ციტრუსის და წონის დაკლების შესახებ, წონის დასაკლებად ფორთოხლის ჭამა (ან ლიმონები ან გრეიფრუტი ან ცაცხვი) არ არის ცუდი იდეა, სანამ გაითვალისწინებთ მთლიანი კალორიული მიღებას.
რაც შეეხება დურიანის ხილს?
დურიული ხილი შეიცავს ჯანსაღი საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ არ არსებობს რეალური მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია წონის დაკლებაში დაეხმაროს.
ზოგის აზრით, “ხილის მეფეა”, დურიანი არის ტროპიკული ნაყოფი, რომელსაც აქვს spiky ჭურვი. ცნობილია საშინელი სუნი. თუ ამის კუჭი შეგიძლიათ, დურიანის ხილის სარგებელი მოიცავს ბოჭკოს (9 გრამი თითო თასს), ვიტამინ C და თიამინი, B ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი მეტაბოლიზმისთვის.
შეგიძლიათ ჭამოთ დურიული ხილი უმი ან მოხარშული. ამასთან, ეს შედარებით მაღალია კალორიებით, ცხიმებითა და ნახშირბადით. დურიანის ჭიქა გთავაზობთ 360 კალორიას, 13 გრამი ცხიმს და 66 გრამი ნახშირს. თუ თქვენ უყურებთ თქვენს წონას, დურიანის ხილი არ არის საუკეთესო ვარიანტი, რადგან შეიძლება მოგიწიოთ სხვა საკვებ საკვების ამოჭრა, რათა იგი თქვენს დიეტაში მოხვდეთ.
დამატებითი მოხსენება კელი გოუეს მიერ, rdn