მჭლე ცილისა და ბოსტნეულის ჯანსაღი კვება. კრედიტი: ანგელა ოლისონი/მომენტი/გეტის სურათები
წონის დაკლებას შრომისმოყვარეობა სჭირდება – არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად სწრაფად ცდილობთ წონის დაკლებას. რვა კვირაში 25 ფუნტის წონის დაკლება განსაკუთრებით აგრესიულია და მოითხოვს უკიდურეს ერთგულებას და ძალისხმევას. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შექმნათ კალორიული დეფიციტი, რომელიც აუცილებელია კვირაში 3 ფუნტზე ცოტა მეტი დაკარგვისთვის, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ თავს არამდგრადი ჩამორთმევისთვის აპირებთ და დაკარგული წონის სწრაფი აღდგენისთვის. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ ექიმს, დიეტისა და ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე.
კალორიის დეფიციტი 25 ფუნტის დაკარგვისთვის
მრავალი ადამიანისთვის ეს არ არის რეალისტური მიზანი. საშუალო ზომის ადამიანები, რომლებიც ზომიერად აქტიურები არიან, იწვის დღეში 1,800 და 2,800 კალორიას შორის. თუ ამ დიაპაზონის ზედა ნაწილზე ხართ, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი მიღება ყოველდღიურად 1,562 კალორიით და კვლავ მიიღოთ მინიმალური 1200 კალორია, რომელიც საჭიროა კვების ადეკვატურობისთვის. მაგრამ თუ კალორიული მიღების ქვედა ბოლოში ხართ, მაშინ 1,562 კალორიული დეფიციტი თქვენ მინიმალურ კალორიების მიღებას ქვემოთ აყენებს.
დიეტა, რომელიც დღეში 1,200 კალორიაზე ნაკლები საშუალებას გაძლევთ, ხშირად იწვევს უკიდურესი ჩამორთმევის გრძნობას და მათ შეიძლება შეაჩერონ თქვენი მეტაბოლიზმი და შეიძლება გამოიწვიოს ღირებული კუნთების დაკარგვა. თქვენი ყოველდღიური კალორიების დამწვრობის დასადგენად, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს ზომას, ასაკს, სქესსა და საქმიანობას.
ვარჯიში თქვენი დამწვრობის გასაძლიერებლად
თუ ყოველდღიურად ვერ შეძლებთ 1,562 კალორიას უსაფრთხოდ მორთვა, მაშინ ფიზიკური დატვირთვით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ გაამახვილოს 500 კალორია დღეში დიეტადან, რათა კვირაში წონის დაკარგვა მოხდეს. ეს ტოვებს 1000 -ზე მეტ კალორიას, რომელიც ყოველდღიურად უნდა დაწვა.
ამ ყველაფრის დაწვისთვის, 185 ფუნტიანი ადამიანი დასჭირდება ნაბიჯის წისქვილის მანქანაზე იმუშაოს თითქმის 2 საათის განმავლობაში, ზომიერი ინტენსივობით იაროთ სტაციონარული ციკლი 1 1/2 საათზე მეტხანს, იარეთ სწრაფი ტემპით 3.5 mph თითქმის 3 საათის განმავლობაში ან გაუშვით 6 mph– ზე დაახლოებით 1/4 საათის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში, ძალაუფლების მომზადების კუნთს აშენებს, რომ უფრო ეფექტური გახდეთ ცხიმის კალორიების დაწვა მთელი დღის განმავლობაში. კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი კვირაში ორჯერ მინიმუმამდე ავარჯიშეთ, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეული კუნთების ქსოვილის დაწვაში, რადგან თქვენ შეზღუდავთ კალორიებს წონის დაკლებისთვის. კუნთების ქსოვილი გაძლევთ უფრო მბზინავ, უფრო მგრძნობიარე გარეგნობას და ხელს უწყობს უფრო მეტ მეტაბოლიზმს. თუ თქვენს სხეულს კუნთების მასის უფრო დიდი წილი აქვს, ის უფრო მეტ კალორიას დაწვა დასვენების დროს.
სტრატეგიები 25 ფუნტი დაკარგვისთვის
თუ თქვენ გადაწყვეტილი ხართ, რომ შეეცადოთ მიაღწიოთ თქვენს 25 ფუნტიან ზარალს რვა კვირაში, თქვენ სავარაუდოდ შეიზღუდავთ დღეში 1,200 და 1,500 კალორიას შორის. ეს კალორია უნდა მომდინარეობდეს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი წყაროებიდან, როგორიცაა ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, მჭლე ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები და გაჯერებული ცხიმები. თქვენ გაქვთ პატარა ადგილი შაქრის, ან გაჯერებული ან ტრანს ცხიმების, და დახვეწილ მარცვლებში ნაპოვნი ცარიელი კალორიებისთვის. თქვენი დღის ღირებულების კალორია მოდის დაახლოებით 3-დან 5 უნცია მარცვლეულიდან-უნცია უდრის 1 ნაჭერს მთლიანი ხორბლის პურის ან 1/2 ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი; 2 ჭიქა მწვანე, წყლიანი ბოსტნეული; 1 1/2 ჭიქა ახალი ხილი; მჭლე ცილის 5 უნცია – მაგალითად, კანის გარეშე ქათმის ან ფლანგის სტეიკი; 3 ჭიქა უცხიმო, უნებლიე რძის; და 5 ჩაის კოვზი ზეთი, რომელიც გვხვდება თხილის, თესლის, ავოკადოსა და ცხიმოვანი თევზებით.
ნიმუშის კვების გეგმა შეიძლება შეიცავდეს ერთ კვერცხს, ჭიქა ჭიქა რძეს და მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოს ნაჭერს ვაშლით საუზმეზე; სალათი დამზადებულია 1/2 ჭიქა ბოსტნეულით, ქათმის 2 უნცია, ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ჭიქა უბრალო იოგურტი, ლანჩზე 1/2 ჭიქა კენკრა; სადილისთვის, 2 უნცია გამომცხვარი თეთრი თევზი, 1/2 ჭიქა მოხარშული ისპანახი, 1 ჭიქა ველური ბრინჯი და 1/2 ჭიქა ბროკოლი. საჭმლისთვის, მოაწყვეთ ჭიქა ჭიქა რძე და მწირი მუჭა თხილი ან მოჭრილი ბოსტნეული.
დაადგინეთ რეალისტური, მიღწევადი მიზანი 8 კვირის განმავლობაში
თუ შეგიძლიათ შექმნათ 1,562 კალორიული დეფიციტი ყოველდღიურად კვების შეზღუდვისა და ვარჯიშის გზით, მაშინ 25 ფუნტი შეიძლება გამოვიდეს რვა კვირაში. გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკარგვისას, თქვენი მეტაბოლიზმი ცოტათი ანელებს, რადგან ის უფრო მცირე სხეულს აძლიერებს. თქვენი მიზნისკენ მიახლოებისას, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის კიდევ უფრო გაზრდა და კიდევ უფრო ნაკლები ჭამა. 1,200 კალორიული მინიმუმზე მეტი ჭამა მაინც აუცილებელია საკვები ნივთიერებების ნაკლოვანებების თავიდან ასაცილებლად.
განვიხილოთ, რატომ შექმენით ასეთი აგრესიული მიზანი და არის თუ არა ეს ის, რისი მიღწევაც ნამდვილად შეგიძლიათ რვა კვირაში. ხშირად, სწრაფად დაკარგული წონა შეიძლება სწრაფად გამოჩნდეს. იყავით გულწრფელი საკუთარი თავის მიმართ, რომ შეინარჩუნოთ ასეთი მაღალი მოცულობის ვარჯიში. თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ ფიზიკურად აქტიურობას, რისკავთ ტრავმას, ამდენი ვარჯიშის მოცულობის ერთდროულად დამატებით, იმის ნაცვლად, რომ თანდათანობით იმუშაოთ მასზე.
თუ წონის დაკარგვამ თქვენ კალორიების მიღებაში დაბალია – დღეში 1,200 – დან 1,400 – მდე – შეიძლება ასევე აღმოჩნდეთ დაღლილი, სუსტი და გაღიზიანებული და, შესაძლოა, ძალიან დაღლილი ვარჯიშისთვის. როდესაც ერთდროულად ძალიან ბევრ კალორიას მოჭრით, თქვენ მოაწყვეთ უკიდურესი ჩამორთმევის გრძნობებისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბინგები-რამაც უკან დააბრუნა თქვენი 25 ფუნტი წონის დაკარგვის მიზანი.