მაშინაც კი, თუ არ გძინავთ, ენერგიის ძილისთვის ნახევარი საათის გამოყოფა განაახლებს სიხალისეს. სურათის კრედიტი: gollykim / E + / GettyImages
ეს მხოლოდ ლანჩის შემდეგ ხდება და სწრაფად ქრები. უნდა წამოხვიდეთ თქვენს დივანზე მცირე ძილისთვის? ან გაიღვიძებ ყველა გროგთან და უარეს მდგომარეობაში, ვიდრე ადრე?
“დენის ძილი არის 20 წუთიანი ძილი, რომელიც დღის პირველ საათზე მიიღება იმისათვის, რომ ოპტიმიზაცია მოახდინოთ გუნებასა და განწყობაზე”, – ამბობს შელბი ჰარისი, PsyD, ქცევითი ძილის მედიცინის ექიმი კერძო პრაქტიკაში ვესტჩესტერში, ნიუ იორკი და ქალთა გზამკვლევი უძილობის დასაძლევად: კარგად იძინეთ, მედიკამენტებზე ნდობის გარეშე.
ეს განსხვავდება ძილისგან, რომელიც შეიძლება რამდენიმე საათის განმავლობაში გაგრძელდეს, რამაც შეიძლება გაგაფხიზლოს და გაშტერებული დატოვოს და მოგვიანებით ქარი გაართულოს. ხანგრძლივი ძილის დროს, თქვენ ძილის ღრმა ეტაპებში გადადიხართ, რის გამოც შეგიძლიათ გაიღვიძოთ ძილის ინერციით. მეორეს მხრივ, სწრაფი ძილი შეიძლება ენერგიული იყოს.
”დენის ძილი არის უფრო მოკლე ძილი, რომელიც ახალისებს და დაგეხმარებათ უფრო მეტად გაგაფრთხილოთ რამდენიმე საათის განმავლობაში ღამის ძილში ჩარევის გარეშე”, – ამბობს ჰარისი.
სანამ დაწვრილებით განვაცხადებთ, თუ როგორ უნდა დავიძინოთ ენერგია, ჩვენ უარყოფა დაგვჭირდება. თუ თქვენ გაქვთ უძილობა – ეს არის ის, რომ თქვენ ჩვეულებრივ გიჭირთ დაძინება, დაძინება ან ძალიან ადრე გაღვიძება – გამოტოვეთ ძილი, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს ძილის პრობლემები, ამბობს ჰარისი.
”არსებითად, თქვენ ძილის დროს მთელი დღის განმავლობაში იკვებებით და ღამით ძილის საშინლად აღარ იქნებით”, – ამბობს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ ენერგიის ძილმა შეიძლება ცუდი ღამის ძილი ჩამოაცილოს, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ რაიმე სახის ძილს, რომ რეგულარულად შეავსოთ ცუდი ძილი, რადგან ის უბრალოდ აძლიერებს ჩაძინების პრობლემებს.
ახლა, როდესაც ეს გზა აღარ არის, აი თქვენი ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმა სრულყოფილი ძილის შესასრულებლად:
1. ლანჩის შემდგომი დაგეგმვა
ჰარისი ამბობს, რომ ბუნებრივია ძილის შემდეგ, საღამოს 1 საათის შემდეგ. ამ დროს გადახრა გაგიმარტივებთ დაძინებას. დარწმუნდით, რომ დროულად დანიშნეთ ზარები და დავალებები, თუ ამ შესვენების გაკეთებას აპირებთ.
დაელოდეთ მოგვიანებით და შეიძლება აღარ გქონდეთ სურვილი. პლუს, ღამის 2 საათის შემდეგ. შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილის წინ.
2. გაემართეთ თქვენი ოთახისკენ
თუ სახლში ხარ, მიდი შენს საწოლში. თქვენს ოთახში უფრო ადვილია იდეალური ძილის გარემოს შექმნა, რომელიც ღამით გაქვთ, რომელიც სადმე მაგარი, ბნელი და კომფორტულია, გვირჩევს ჰარისი.
Სახლში არა? უბრალოდ იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ზურგზე იწვათ ან დააწვინოთ, ამბობს ის. თვალის ნიღაბი ატარეთ, თუ გაქვთ, რაც სინათლეს დაბლოკავს.
3. დააყენეთ ტაიმერი
შენი ძილი უნდა იყოს 20 წუთი, მაგრამ ძილის დაძინებას ცოტა დრო დასჭირდება, ამიტომ 30 წუთი დაუთმეთ, ამბობს ჰარისი. დაგეგმეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რომ გაიღვიძოთ, როდესაც ამას აპირებთ.
4. მოდუნდი
”ძილს ვერ აიძულებ”, – ამბობს ჰარისი.
იმის ნაცვლად, რომ ხაზგასმით აღნიშნოთ თქვენი შესაძლებლობა მოიშოროთ ან ზეწოლა მოახდინოთ საკუთარ თავზე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის დასვენების ან მედიტაციის დრო.
”ამ დროის გამოყენება დეკომპრესიისთვისაც შეიძლება საკმაოდ გამაგრილებელი იყოს”, – ამბობს ის.
ბონუსების გაზრდა: სცადეთ ყავის ნაფთი
თუ ნამდვილად გძინავთ ან რამე დიდი გამოგივათ, რისთვისაც დამატებითი სიფხიზლე გჭირდებათ, სცადეთ „ყავის ძილი“. ეს ნიშნავს, რომ სვამთ ყავას ძილის წინ.
”კოფეინს 30 წუთი სჭირდება თქვენს სისხლში მოხვედრას, ასე რომ, როდესაც ძილიდან იღვიძებთ, ორმაგ სტიმულს მიიღებთ”, – ამბობს ჰარისი.
ცუდია ძილების საჭიროება?
თუ დღის ძილიანობას ებრძვით, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის შეფასება, თუ რამდენი ძილი გაქვთ ღამით და შეასწორეთ გრაფიკი, თუ შეძლებთ. ცნობისთვის, ძილის ეროვნული ფონდი რეკომენდაციას აძლევს მოზარდებს, ღამეში შვიდიდან ცხრა საათამდე მიიღონ.
ამასთან, ჰარისი გირჩევთ ეწვიოთ თქვენს ექიმს, რომელსაც სურს შეაფასოს თქვენი ძილის მდგომარეობა (მაგალითად, ძილის აპნოე), თუ:
- თქვენ რეგულარულად ვერ გაატარებთ დღის განმავლობაში ძილის გარეშე ან ძილის გარეშე
- დღეში გჭირდებათ მრავალი ძილი
- რუტინული ძილი არ მახალისებს
- თქვენ ყოველდღე გჭირდებათ ყავის ძილი