ააშენეთ იდეალური ჯანსაღი სენდვიჩი ამ მარტივი ფორმულით

თუ ნახშირწყლები ნერვიულობთ, შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი სენდვიჩი ან შეფუთვა, რომელიც შეესაბამება თქვენს კვების გეგმას. გამოსახულების კრედიტი:

თქვენ არ უნდა მოერგოთ დიეტისა და ფიტნესის გეგმას. გეგმა უნდა მოერგოს თქვენ . დააწკაპუნეთ აქ, იანვრის გამოწვევის შესახებ ყველა დეტალზე.

თუ სწორად ააშენეთ, სენდვიჩი ნამდვილად არის სალათი ორ ნაჭერ პურს შორის. ორივეს შეუძლია ცილების, ჯანსაღი ცხიმების და უამრავი ბოსტნეულის მიწოდება. მაგრამ ეს დემონიზებული ნახშირწყლებით მდიდარი პური ხიბლავს ჯანმრთელ მჭამელებს და ფიქრობენ, რომ სენდვიჩი არ შეიძლება იყოს დაბალანსებული, საკვები ლანჩი.

”ნახშირწყლები ტვინის ენერგიის სასურველი წყაროა და მათ ასევე შეუძლიათ ენერგიის მარაგების შევსება მაღალი ინტენსივობის ან უფრო ხანგრძლივად ვარჯიშის შემდეგ”, – ამბობს მაია ფლერი, RD, CDN, ბრუკლინში დაფუძნებული მაია ფელერ ნუტრინგის მფლობელი. “ნახშირწყლები ყველას სჭირდება!”

მას უყვარს სენდვიჩები, რადგან ისინი მარტივი, პორტატული, პერსონალურად და ხელმისაწვდომია და თუ რამდენიმე მარტივ სტრატეგიას გაითვალისწინებთ, შეგიძლიათ დაუთმოთ უსასრულო ჯანმრთელი ბუტერბროდის იდეები, რომლებიც აკმაყოფილებს თქვენს კვების მოთხოვნილებებს, გემრიელად გრძნობთ თავს და გრძნობთ კმაყოფილებას მთელი დღის მეორე ნახევარში.

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative

ნაბიჯი 1: დაიწყეთ პურით ან შეფუთვით

სრულყოფილი ჯანსაღი სენდვიჩი იწყება საკვები ნივთიერებებით მდიდარი გარე შრით. ფელერის თქმით, ეძებეთ პური ან სახვევი, რომელიც დამზადებულია მარცვლეულით და არა რაფინირებული მარცვლეულით, და მას აქვს მოკლე ინგრედიენტების ჩამონათვალი. (ის ალტერნატიული მარცვლების გულშემატკივარია, როგორიცაა მართლწერა და წიწიბურა.)

თქვენს ადგილობრივ საცხობს, სავარაუდოდ, აქვს თვითნაკეთი ვარიანტები ნაკლები ინგრედიენტებით, ვიდრე წინასწარ შეფუთული პურები სასურსათო მაღაზიის პურის გასასვლელში. მაგრამ სუპერმარკეტში მაინც შეგიძლიათ იპოვოთ ჯანსაღი არჩევანი – უბრალოდ შეხედეთ ინგრედიენტებს შეძენამდე.

პირველი ინგრედიენტი უნდა იყოს “მთელი ხორბლის ფქვილი”. მოშორეთ “ხორბლის ფქვილი”, რაც თეთრი ან დახვეწილი ფქვილის სათუთად გამოსადეგი გზაა. კიდევ ერთი წითელი დროშა: ნებისმიერი დამატკბობელი – მათ შორის მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფი, თაფლი ან შაქარი – ინგრედიენტების ჩამონათვალის სათავეში.

დაიწყეთ თქვენი სენდვიჩი ერთ-ერთი ასეთი პურით ან შეფუთვით:

• ხორბლის პური
• მაწონი პური
• ზეთისხილის პური
• როზმარინის პური
• ფოკაცია
• პიტა
• ინგლისური მაფინები
• მთელი ხორბლის შეფუთვა
• ისპანახის შეფუთვა
• მზისგან გამხმარი ტომატის შეფუთვა

რჩევა

მიეცით პურები 5 გრამზე ნაკლები შაქრით, მინიმუმ 2–3 გრამი ბოჭკოთი და დაახლოებით 3–5 გრამი ცილა თითო ნაჭერზე.

ნაბიჯი 2: აირჩიეთ სპრეი

სპრედები არ უნდა იყოს მაღალი კალორია, ცხიმი ან შაქარი, რომ არომატული იყოს.

”მე მიყვარს ავოკადო”, – ამბობს ფელერი. “ეს ფანტასტიკური, თქვენთვის სასარგებლოა, გულზე ჯანსაღი ცხიმია. მე ასევე მომწონს ნეშომპალა და მდოგვი.” იგი გამოტოვებს მაიოს, რადგან ეს არ არის მცენარეული და არც ისეთი მკვრივია, როგორც სხვა არჩევანი.

ქვემოთ გავრცელებული დამატება არომატს, ასევე მჭლე ცილას, ჯანმრთელ ცხიმებსა და ვიტამინებსა და მინერალებს

• პესტო
• ცაციკი
• ჰუმუსი
• ლობიოს ამოთხრა
• ბაბაღანუში
• ტაჰინი
• ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტისა და მაიონეზის ნარევი
• ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტის და თქვენი საყვარელი მდოგვის ნარევი
• შემწვარი წიწაკის პიურე
• Კრემიანი ყველი
• ლაბნე
• გაანადგურა ავოკადო

გსურთ მეტი ჯანსაღი კვება? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი და მიიღეთ მარტივი, გემრიელი კერძები და საჭმლის საჭმელები, რომლებიც მორგებულია თქვენს კვების მიზნებზე.

ნაბიჯი 3: დაამატეთ ბოსტნეული და / ან ხილი

სენდვიჩის ღირსეულიდან დიეტოლოგის დამტკიცებამდე საუკეთესო გზა არის პროდუქტის დაგროვება – როგორც კვების, ასევე არომატული. ხილი და ბოსტნეული აწვდის ვიტამინებსა და მინერალებს, რა თქმა უნდა, ასევე სიახლეს და ტექსტურას. Feller უყვარს პიკელებული jalapeños მისი სენდვიჩები crunch და სითბო.

წვრილად დაჭერით ან გახეხეთ ხილი და დაამატეთ ბოსტნეული ნედლი ან მოხარშული, რაც დამოკიდებულია თქვენს ხელზე. თქვენი სენდვიჩის ფერის ცისარტყელასკენ ისწრაფეთ, რომ ასახავდეს საკვებ ნივთიერებების ფართო სპექტრს თითოეულ ნაკბენში.

სცადეთ ამ იდეებიდან რომელიმე:

• ისპანახი

• კალე

• არგულა

• Პომიდორი

• მწნილები

• Წითელი ხახვი

• კიტრი

• Sproutsor მიკრომწვანე

• ავოკადო

• ატამი

• მსხალი

• ვაშლი

• კენკრა

• ბანანი

• შემწვარი სოკოთი

ნაბიჯი 4: ფენა Lean Protein- ზე

მჭლე ცილა, რომელიც ხელს გიწყობთ სისავსეს, ჯანსაღი სენდვიჩის აუცილებელი კომპონენტია. ეს არის თქვენი შესაძლებლობა, იფიქროთ ხორცისა და ყველის ძირითადი კომბინატის მიღმა და შემოქმედებითად აირჩიოთ არჩევანის უდიდესი არჩევანი.

კარგად დააკვირდით ნატრიუმის დონებს წინასწარ შეფუთულ ცხოველურ ცილებში. თუ შესაძლებელია, ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში ეძებეთ ახალი ხორცი და შინაური ფრინველი, რომელიც სავარაუდოდ უკეთეს გემოსა და ნაკლებ კონსერვანტებს შეფუთავს.

დაიცავით რომელიმე ამ ცილების 2- დან 3 უნციაზე მიწოდება:

• ქათამი

• თურქეთი

• სტეიკი

• ღორის ხორცი

• Შემწვარი კვერცხი

• ცილაზე დაფუძნებული სალათი (კვერცხი, ქათამი, თინუსი, ორაგული, კრევეტები) უბრალო ბერძნული იოგურტით,

• პროშუტო

• Შემწვარი საქონლის ხორცი

• ტემპე

• ტოფუ

• ყველი (ან ჩედარივით დაჭრილი ან თხავით გასაშლელი)

• ლაბნე

• Ხაჭო

• კაკალი

• ჰუმუსი

• ლობიოს ამოთხრა

ნაბიჯი 5: მიირთვით გვერდით (სურვილისამებრ)

შეავსეთ თქვენი კვება ხილის მარტივი მხრით, როგორიცაა დაჭრილი ვაშლი, ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტები და ბუნებრივი სიტკბოს შეხება, ან დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო და ნიახური, ვიტამინების, მინერალებისა და კრიშტისთვის.

ან სცადეთ შემწვარი წიწიბურა – ჩიფსებიც კი არ გამოგრჩეთ.

აირჩიეთ მხარე შემდეგიდან:

• ვაშლის ნაჭრები
• შერეული კენკრა
• ბავშვის სტაფილო
• ნიახური
• დაჭრილი ბულგარული წიწაკა
• შემწვარი წიწილა

ყველაფერი ერთად ჩადეთ ამ რეცეპტებში

• სენდვიჩის 6 დამაკმაყოფილებელი რეცეპტი 20 გრამზე მეტი ცილით
• გაანადგურა Chickpea Club Sandwich
• ფლორენციული შემწვარი ყველის სენდვიჩი
• შემწვარი სენდვიჩები ავოკადოთი, არგულასა და შემწვარი კვერცხით
• Tangy Tuna სალათი Collard Wrap- ში
• გრილი ფილი ჩიზსტიკი