გაითვალისწინეთ ეს საკვები ხანგრძლივობისთვის, როდესაც სადილს აპირებთ. სურათის კრედიტი: CRPstock / iStock / GettyImages
დაბერება გარდაუვალია. რომ ვერ შეცვლი. მაგრამ რაზეც გარკვეულ ძალას ფლობთ არის ის, თუ რამდენად კარგად აკეთებთ ამას. ყველაფერი იმით იწყება, რაც თქვენს თეფშზეა.
უმაღლესი დონის სადილისთვის, რომელიც თქვენს სხეულს ოქროსფერი წლების განმავლობაში სჭირდება, მიირთვით შემწვარი ქათამი ბოსტნეულის (არჩევანის გარეშე!) და ფარროს (ან სხვა მთელი მარცვლეულის) ერთად.
და თუ ეს უბრალოდ გაწონასწორებული ჭამა ჰგავს და გაგიკვირდებათ – ან თუნდაც ცოტათი შეიშმუშნე – იმიტომ რომ ყბა ახლახანს არ დაარტყა იატაკს, გახსოვდეთ, რომ საფუძვლებს ვეღარაფერი დაადგება.
მოწინავე ექსპერტის აზრით, რატომ არის ეს დაბალანსებული კვება აუცილებელი:
1. ის შეფუთულია პროტეინებით
3,5 უნცია ულუფაზე ქათმის მკერდი შეიცავს შთამბეჭდავ 28 გრამ პროტეინს USDA- ზე.
საკმარისი ცილის მიღება იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ კარგად დაძველდეს. ამის შესახებ morefit.eu- ს განუცხადა ჯეიმს პაუერმა, მედიცინის პროფესორმა გერიატრიულ განყოფილებაში, ვანდერბილტის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრში, ნეშვილში, ტენესის შტატში და ამერიკის გერიატრიული საზოგადოების წევრმა.
“თქვენი სხეული იყენებს ცილებს ახალი უჯრედების შესაქმნელად. თუ საკმარისად არ მიიღებთ, თქვენი სხეული მას თქვენივე კუნთიდან აიღებს, რაც უფრო სუსტდება”, – ამბობს დოქტორი პაუერსი.
კუნთოვანი მასის დაკარგვა ასაკთან ერთად არის მდგომარეობა, რომელსაც სარკოპენია ჰქვია, რამაც შეიძლება გაგიწიოს ვარდნა, რომელსაც დამანგრეველი შედეგები მოაქვს.
კუნთის ეს დაკარგვა იწყება ჯერ კიდევ 30 წლის ასაკში, ამბობს როჯერ ფილდინგი, დოქტორი, ტაფტის უნივერსიტეტიდან, რის გამოც, რამდენი წლისაც არ უნდა იყოთ, თქვენ უნდა მიიღოთ ცილა თქვენს თეფშზე.
უფრო მეტიც, პროტეინმა შეიძლება სასარგებლო გავლენა მოახდინოს წელის ხერხემლის ძვლის მასაზე (ზურგის ქვედა არე), აღნიშნავს 2017 წლის ივნისის მიმოხილვასა და მეტაანალიზს კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალის სტატიაში. ძვლის მასის შენარჩუნება ასაკის მატებასთან ერთად მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის რისკის შესამცირებლად.
”თუ შეგიძლიათ შეანელოთ კუნთებისა და ძვლების დაკარგვა, რაც დაბერებას მოყვება, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ აქტიური, ჯანმრთელი ცხოვრება”, – ამბობს დოქტორი პაუერსი.
დაუკვირდი ამ ბროლის ბურთს: შენ ის ბებია ხარ, ვინც რეალურად გარბის ბებიებთან? შენ ის პენსიონერი ხარ, ვინც ყოველ დილით სირბილს უვლის სამეზობლოში?
დოქტორ პუერსი ამბობს, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება 0.8 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, რაც 140 კილოგრამი ადამიანისთვის დღეში დაახლოებით 50 გრამ ცილას ნიშნავს. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა გავრცელდეს მთელი დღის განმავლობაში.
ნამდვილად არ არის ქათამი – ან რაიმე ხორცი? Არაა პრობლემა. ქათამს არაფერი აქვს განსაკუთრებით დაბერების საწინააღმდეგო, გარდა იმისა, რომ ის მჭლე ცილის მარტივი წყაროა და ცოტათი შორს მიდის (3.5 უნცია მცირე ნაწილია.) როგორც swap, გადადით ვეგეტარიანული ცილის წყაროებზე, როგორიცაა ლობიო, კვერცხი ან კაკალი, დოქტორი პაუერსი ამბობს. ან აირჩიე თევზი, როგორიცაა ორაგული ან თევზი.
2. ეს არის ნათელი ფერი
გამოსახულების კრედიტი: wmaster890 / iStock / GettyImages
არსებობს ტაიფსის უნივერსიტეტის ასაკის შესახებ Jean Mayer USDA ადამიანის კვების კვლევითი ცენტრის მიერ შემუშავებული MyPlate ძველი ასაკის მოზრდილებისთვის და ის ისევე, როგორც ამერიკელების დიეტური მითითებები, რომლებსაც უფროსი მოზარდები ასრულებენ. ამრიგად, თქვენი კერძის ნახევარი ყოველ კვებაზე უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული და აშკარაა, რომ ეს თქვენთვის კარგია თქვენი ცხოვრების განმავლობაში.
სწორედ ამას ეწოდება ცისარტყელის ჭამა.
”თუ თქვენ თეფშზე ფერები გაქვთ, მშვენიერი დიეტა გექნებათ”, – ამბობს დოქტორი პაუერსი.
სინამდვილეში, დაბალანსებული დიეტის მიღება ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ არ დაგჭირდებათ მულტივიტამინის დანამატის მიღება, რადგან ეს საკვები უკვე შეფუთულია ვიტამინებით და მინერალებით, დასძენს იგი.
3. ეს სავსეა B ვიტამინებით
დაამატეთ მარცვლეული თქვენი თეფშის მეოთხედს, გთავაზობთ MyPlate. ეს შეიძლება იყოს ყავისფერი ბრინჯი, პურის მაკარონი, კინოა, ბულგური, მთლიანი მარცვლოვანი პოლენტა ან ფარარო – რაც გსიამოვნებთ და გემრიელად მიირთმევთ ამ დღეს.
მთელი მარცვალი B ჯგუფის ვიტამინების მნიშვნელოვანი წყაროა, აღნიშნავს მარცვლეულის მთელი საბჭო.
“ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენ კარგავთ სხეულის რეზერვს და არ გაქვთ უკუსვლის უნარი, რაც ახალგაზრდობაში გქონდათ – და ეს თქვენი სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემას ეხება”, – ამბობს დოქტორი პაუერსი.
დარწმუნდით, რომ მიიღებთ თქვენთვის საჭირო ვიტამინებს, დაგეხმარებათ ფუნქციონირების ოპტიმალურ დონეზე შენარჩუნებაში. იგი აღნიშნავს, რომ B ჯგუფის ვიტამინები განსაკუთრებით კარგია ნორმალური შემეცნების შესანარჩუნებლად.
”ეს ხელს უწყობს თქვენი ტვინის მუშაობის მაქსიმიზაციას,” ამბობს ის.
გაუმარჯოს თქვენს უფროს წლებში ყოველ ჯერზე ცეცხლსასროლი იარაღის შესვლას.
სცადეთ ქათმის ეს 6 რეცეპტი
- ცხარე კურკუმა ქათამი
- გამომცხვარი ქათმის ნაგულები
- სოკოს და ოხრახუშის ქათამი
- Slow Cooker Chicken Cacciatore
- პესტოს ქათამი ფარრო რისოტო
- ჯანმრთელი გამოყვანილი მწვადი ქათამი