თქვენს დიეტას დაამატეთ უამრავი ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე. სურათის კრედიტი: აგრობაქტერი / iStock / GettyImages
არ არსებობს სტრატეგიებისა და რჩევების დეფიციტი, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. მაგრამ რა მოხდება, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ წონაში წონა?
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მონაცემების მიხედვით, დღეს აშშ – ს მოზრდილთა ორმოცდაორი პროცენტი განიცდის სიმსუქნეს, რომელიც განისაზღვრება, როგორც სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 30 ან მეტი. ეს პროცენტული მაჩვენებელი გაიზარდა 2000 წლიდან – და პროგნოზირებულია, რომ ეს კიდევ უფრო გაიზრდება, New England Journal of Medicine (NEJM) 2019 წლის დეკემბრის ანალიზის მიხედვით.
ჩვენი მზარდი სიმსუქნის მაჩვენებლის ფაქტორები, რთული სათქმელია. არსებობს უამრავი დადასტურებული გზა, რომ შეინარჩუნოთ წონა. აი, რისი გაკეთება შეგიძლიათ – ახლავე დაწყებული – სიმსუქნის რისკის შესამცირებლად.
შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა შეავსოთ თქვენი თეფში ჯანსაღი, მკვებავი საკვები პროდუქტებით MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფის მიზნით დღეს
რატომ არის ჭარბი წონის პრევენცია ასეთი მნიშვნელოვანი
არავისთვის საიდუმლო არ არის, რომ ზედმეტად ბევრი ცხიმის არსებობა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. როდესაც გაითვალისწინებთ სამრეცხაოს იმ პირობების ჩამონათვალს, რომელთათვისაც სიმსუქნე ზრდის თქვენს რისკს, ჯანმრთელ წონაში ყოფნის მნიშვნელობა ნამდვილად იძენს სახლს. CDC- ს თანახმად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანები უფრო ხშირად განიცდიან:
- Სისხლის მაღალი წნევა
- Მაღალი ქოლესტერინი
- Გულის დაავადება
- ტიპი 2 დიაბეტი
- ოსტეოართრიტი
- ძილის აპნოე
- მრავალი სახის კიბო
- ცხოვრების დაბალი ხარისხი
- Ფსიქიკური დაავადება
- სხეულის ტკივილი და შემცირებული ფუნქციონირება
- საერთო ჯამში, სიკვდილის უფრო მაღალი რისკია
რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას. მაგრამ უკეთესია, პირველ რიგში თავიდან აიცილოთ ძალიან ბევრი წონა. მას შემდეგ, რაც სიმსუქნით იცხოვრებთ, გაძნელდება ჯანმრთელი წონის დაბრუნება, 2015 წლის სექტემბრის თვეში ჩატარებული კვლევის თანახმად, American Journal of Public Health .
“თუ სერიოზულად ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სხეული ბუნებრივად ეძებს უფრო მეტ კალორიას, რომ შეინარჩუნოს ეს წონა. და უფრო დიდი რაოდენობით საკვები არის ის, რასაც თქვენი ტვინი ამბობს, რომ გჭირდებათ, ასე რომ თქვენ უფრო მეტს მიირთმევთ. ეს ნამდვილად მანკიერი წრეა” განმარტავს სკოტ ა კუნინი, MD, მეტაბოლური და ბარიატრიული ქირურგიის დირექტორი ლოს ანჯელესში, Cedars-Sinai Medical Center- ში და ავტორი Weighty Issues: Getting Skinny on Weight-Loss Surgery .
ეს არ ნიშნავს, რომ შეუძლებელია უფრო ჯანმრთელი ზომა მოვიდე – შორს არის ეს. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ წონაში დასაკლებად, “ჯანმრთელობის პროფესიონალები აცნობიერებენ, რომ პროფილაქტიკა უკეთესია, ვიდრე განკურნება, როდესაც საქმე თქვენი წონის მართვას ეხება”, – ამბობს წონის მენეჯმენტის ექსპერტი, ნავინ გუფტა, მედიცინის დოქტორი.
სიმსუქნის პრევენციის 10 საუკეთესო გზა
თუ პროფილაქტიკა საუკეთესო წამალია ჭარბი წონის საწინააღმდეგოდ, კონკრეტულად რა უნდა გააკეთოთ თქვენი წონის კონტროლისთვის? მეცნიერება აჩვენებს, რომ ეს ყველაფერი ცხოვრების ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბებასა და მათთან დაცვაში მოდის.
სიმსუქნის გენეტიკური კომპონენტია და CDC– ს თანახმად, თქვენ უფრო მეტად მიდრეკილი ხართ ადვილად წონისკენ, თუ თქვენი ოჯახის წევრებს აქვთ სიმსუქნე. დოქტორი გუფთა ამბობს, რომ გენები ყველაფერი არ არის – გარემოსდაცვითი ცვლილებები ასევე მთავარი ფაქტორია. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაატაროთ ზომები თქვენი წონის ჯანმრთელ ადგილზე შესანარჩუნებლად.
აქ მოცემულია მტკიცებულებებზე დაფუძნებული 10 ნაბიჯი, წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად.
1. ყურადღება მიაქციეთ პორციებს
უყურეთ თქვენი ნაწილის ზომას, მაშინაც კი, თუ რამე ჯანსაღად მიირთმევთ, რადგან ზედმეტი კალორია შეინახება ცხიმის სახით. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages
თუ წონის მატებასთან დაკავშირებით მხოლოდ ერთ რამეს გაითვალისწინებთ, ეს უნდა იყოს შემდეგი: როდესაც თქვენ ჭამთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე სხეულს ენერგიისთვის სჭირდება, ზედმეტი ინახება ცხიმის სახით.
“წონის კონტროლი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი წონის შენარჩუნებისთვის”, – ამბობს კერი განსი, RDN, CDN, მცირე ცვლილებების დიეტის ავტორი.
ეს მართალია თუნდაც ჯანსაღი საკვებისთვის. იქნება ეს პიპერონის პიცა თუ ყავისფერი ბრინჯი ტოფუსა და ბოსტნეულისგან, იმაზე მეტი ჭამა, ვიდრე გჭირდებათ, საბოლოოდ გაზრდის თქვენს წონას. ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ ჭამას და გაჩერებას, როდესაც კმაყოფილები ხართ, CDC- ს საშუალებით ძალიან ბევრი საკვების მიღების თავიდან ასაცილებლად.
ასევე: გაეცანით როგორ გამოიყურება სინამდვილეში რეკომენდებული ნაწილის ზომები. ხშირად, ისინი უფრო მცირეა, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ.
კიდევ ერთი სტრატეგია არის თქვენი თეფშის მეტი ხილისა და ბოსტნეულის შევსება, ასე რომ თქვენ მიიღებთ გულუხვად წილს ნაკლები კალორიით. ”მაგალითად, მაკარონის უზარმაზარი თასის ნაცვლად, გაჭერი მაკარონის ნაწილი შუაზე და დაამატე უამრავი ბოსტნეული კერძის დიდ ნაწილზე,” ამბობს განსი.
2. მეტი ხილი, ბოსტნეული და მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები
უბრალოდ ჭამა ბოჭკოვანი დიეტით – დაახლოებით 30 გრამი დღეში – შეიძლება საკმარისი აღმოჩნდეს თქვენი წონის მართვაში, 2015 წლის თებერვლის კვლევა შინაგანი მედიცინის ანალებში .
”მაღალ ბოჭკოვანი საკვების მონელება უფრო დიდხანს გრძელდება და შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლის შაქრების სტაბილიზაციას, რაც გაზრდის გაჯერების დონეს”, განმარტავს განსი. და რაც უფრო მეტად კმაყოფილებას გრძნობთ ჭამის შემდეგ, მით უფრო ნაკლები ალბათობაა, რომ მოგვიანებით მიირთვათ საჭმლის მიღება.
მთელი მარცვლეული, ლობიო და თუნდაც თხილი და თესლი შეიძლება იყოს ბოჭკოს კარგი წყარო. როდესაც საქმე წონას ეხება, ბოჭკოვანი პროდუქტები, როგორიცაა კენკრა, ვაშლი, მსხალი და არა სახამებელი ბოსტნეული, განსაკუთრებით წონის მომგებიან არჩევანს წარმოადგენს, 2015 წლის სექტემბერში გამოქვეყნებულ PLOS მედიცინაში . ისინი არა მხოლოდ უამრავ უხეში ხორცს მიირთმევენ, არამედ ძალიან კალორიულია.
3. შეამცირეთ შაქარი, დახვეწილი ფქვილი და დამუშავებული საჭმლის საჭმელები
რაც უფრო მეტ საზიანო საჭმელს მიირთმევთ, მით უფრო მეტი ალბათობა გაქვთ სიმსუქნისა, 2016 წლის ოქტომბრის კვლევაში გამოქვეყნდა ამერიკის კვების კლინიკურ ჟურნალში .
არა მხოლოდ ისეთი რამ, როგორიცაა ფუნთუშა, კრეკერი, ჩიპი და ცომეული ცარიელი კალორიით, მაგრამ ის, რომ ისინი დაბალ ბოჭკოვანი და დახვეწილი ნახშირწყლებია, ნიშნავს, რომ ისინი სისხლში შაქარს გაგიზომავენ და ჭამის შემდეგ მალევე მოგშივებენ, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვეღარასოდეს გექნებათ ბრაუნი ან კექსი. მაგრამ ღირს ისწავლოთ მათი ჯანმრთელად ტკბობა.
”იმის ნაცვლად, რომ საერთოდ ამოიღოთ შოკოლადი თქვენი რაციონიდან, ჭამეთ ჭამის შემდეგ ერთი კვადრატი, რომელსაც შეუძლია შეაჩეროს ლტოლვა, სანამ ის კონტროლიდან გამოვა”, – ამბობს განსი.
4. შეწყვიტეთ სოდა (დიახ, თუნდაც დიეტა სოდა)
შეარჩიეთ სასმელები ყოველგვარი დამატკბობლის გარეშე, მაგალითად უშაქრო ცივი ჩაი ან ჩვეულებრივი ძველი H2O, სოდაში. სურათის კრედიტი: pilipphoto / iStock / GettyImages
ჰარვარდის T.H.– ს თანახმად, დღეში ერთი დატკბობილი სასმელის სოდა, წვენი ან ტკბილი ჩაი დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება 5 გირვანქამდე. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. ეს იმიტომ ხდება, რომ დამატკბობელი სასმელები მდიდარია შაქრიანი კალორიებით, მაგრამ სინამდვილეში არ გივსებთ – ასე რომ, ამ კალორიებს არ აანაზღაურებთ ნაკლები საკვებით.
დოქტორი კუნინი ამბობს, რომ სოდა “წონის კონტროლის წარმატების ცნობილი მტერია”.
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური სოდა თავისუფალია კალორიებისგან, შეიძლება უკეთესი არჩევანი არ იყოს თქვენი წონის მართვასთან დაკავშირებით, 2015 წლის მარტის დასკვნების თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკის გერიატრიული საზოგადოების ჟურნალში .
”დიეტურ სოდაში ნაპოვნი ხელოვნური დამატკბობლები შეიძლება მოატყუონ სხეულს ისეთი რეაქცია მოაქციოს, თითქოს ეს ნამდვილი შაქარი იყოს, ისე, რომ წარმოიქმნას მიდრეკილება სხვა შაქრით საჭმლის საჭმელად”, – განმარტავს დოქტორი კუნინი.
5. გაანადგურეთ თქვენი ეკრანის დრო
რაც უფრო მეტ დროს ატარებთ ტელევიზორსა და ეკრანზე ყოველდღიურად, მით უფრო მეტია წონაში. ექიმის გუპტა განმარტავს, რომ ეკრანის წინ ჯდომა სხეულს უბიძგებს ცხიმის შენახვაში, დამწვრობის ნაცვლად. შესაძლოა ამან უფრო მეტი საჭმლის ჭამაც მოგცეს.
ნაჩვენებია, რომ ეკრანზე გამოყენების უბრალოდ შემცირება ეხმარება ხალხს BMI შეამცირონ, 2009 წლის დეკემბრის თვეში ჩატარებული კვლევის თანახმად, შინაგანი მედიცინის არქივში .
დიდი შანსია, რომ ამით ხელს შეგიწყობთ ბუნებრივად გადაადგილებაში: ტელევიზორის ჩართვის გარეშე შეიძლება აღმოჩნდეთ გასეირნება ან საბოლოოდ გაწმინდეთ კარადა. და რაც უფრო მეტს იმოძრავებთ, მით უფრო მეტ ცხიმს დაწვავს თქვენი სხეული, ამბობს დოქტორი გუფთა.
6. მეტი იმოძრავეთ
რეგულარულ ვარჯიშებთან ერთად, მოძებნეთ დღის განმავლობაში უფრო მეტი გადაადგილების მარტივი გზები. სურათის კრედიტი: სამუდამო კრეატიული / iStock / GettyImages
ეკრანზე დროის შეზღუდვაზე საუბრისას, ღირს, იპოვოთ გზები, რომლითაც მეტი აქტივობა შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს დღეში. მიზნად ისახავს კვირაში მინიმუმ 150 წუთიანი ზომიერი ვარჯიშის ჩატარებას, რომელიც იშლება დღეში დაახლოებით 30 წუთამდე, CDC– ზე.
მაგრამ ეს მხოლოდ მინიმალურია. ”კვლევების თანახმად, აქტივობა დღეში ერთ საათამდე უნდა გაიზარდოს, რათა მნიშვნელოვანი წონა დაიკარგოს”, – ამბობს დოქტორი კანინი. ”რაც უფრო მეტს იმოძრავებ, მით უკეთესს გააკეთებ”, – ამბობს ის.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღე უნდა მოაწეროთ საათები და საათები სავარჯიშო დარბაზში. გიყვართ ჰობი, რომელიც გიყვართ და გული გიტკბებათ – ლაშქრობა, ჩოგბურთის თამაში ან ველოსიპედით სიარული. და იფიქრეთ ყოველდღიურ საქმიანობაში მეტი მოძრაობის ჩართვის გზებზე, როგორიცაა სიარული სიარულის გაკეთების ნაცვლად ავტომობილის მართვაზე ან გასეირნება მეგობართან შეხვედრის ნაცვლად, ლანჩის ერთად აღება.
7. საჭმლის უმეტესი ნაწილი გააკეთეთ სახლში
რესტორნებს თავიანთ საკვებს უფრო მეტი ცხიმის, მარილისა და შაქრის შემცველობა აქვთ და ბევრად უფრო დიდ რაოდენობას გვთავაზობენ, ვიდრე საკუთარ სახლში მიირთმევდით, რის შედეგადაც მიიღებთ უფრო მაღალკალორიულ კერძებს.
”სახლში მომზადება უფრო მეტ კონტროლს გაძლევთ, თუ რა რაოდენობის საკვებს მიირთმევთ”, – ამბობს განსი. სინამდვილეში, ისინი, ვინც სახლში მოხარშულ საკვებს კვირაში ხუთჯერ ან მეტს ჭამენ, 28 პროცენტით ნაკლებია ჭარბი წონით, ვიდრე ისინი, ვინც სახლში კვირაში სამჯერ ნაკლებს ჭამს ქცევითი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის .
საერთოდ არ უნდა მოერიდოთ სადილს გარეთ. მაგრამ ღირს რესტორნის კერძების დაზოგვა განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის და სტრატეგიების მიღება, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
“ჩვევად მიიღეთ ბოსტნეულის შეკვეთა თქვენს კვებასთან ერთად, შემდეგ შეჭამეთ თქვენი ანდრია მხოლოდ ნახევარი და წაიყვანეთ მეორე ნახევარი სახლში”, – გვთავაზობს განსი.
8. მიიღეთ სტრესი კონტროლის ქვეშ
შეიძლება ეს ვერ გააცნობიეროთ, მაგრამ თქვენს განწყობას შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რას – და რამდენად ჭამთ.
”როდესაც სტრესი გვექნება, ჩვენ უფრო ხშირად ვიღებთ რაღაცებს, იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად ჯანმრთელია ეს”, – ამბობს დოქტორი გუფტა. ”ჩვენ, ასევე, გადაჭარბებული ჭამა ან გადაჭარბებული ვარ”. დროთა განმავლობაში, ეს შეიძლება დაამატოთ ჭარბი ფუნტი.
თქვენი სტრესის სამართავად ნაბიჯების გადადგმა დაგეხმარებათ. მოზრდილები ჭარბი წონით, რომლებიც მონაწილეობდნენ სტრესის მართვის რვაკვირიან გეგმაში, მათ შორის ღრმა სუნთქვისა და ხელმძღვანელობით გადაღებულ სურათებში, მნიშვნელოვნად მეტი წონა დაკარგეს მათთან შედარებით, ვინც ამას არ აკეთებდა, 2018 წლის დეკემბრის თვეში ჩატარებული კვლევის თანახმად გარდა ამისა, მათ ასევე განიცადეს ნაკლები დეპრესია და შფოთვა.
9. დაგეგმეთ წინ
შეადგინეთ სასურსათო სია, რომელიც მოიცავს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ ერთი კვირის კვებაზე. სურათის კრედიტი: SDI Productions / E + / GettyImages
თქვენი მენიუში ყოველი პუნქტის თითოეული დღის აღწერა არარეალურია. მაგრამ ფრენის დროს საჭმლის არჩევისას იზრდება შანსი, რომ აირჩიოთ რაიმე სწრაფი ან მოსახერხებელი (გამარჯობა, მიღება!), რომელიც ყოველთვის არ იქნება თქვენი წონის საუკეთესო ვარიანტი.
”რაც უფრო მეტად მოემზადებით, მით ნაკლებია ალბათ არაჯანსაღი არჩევანის გაკეთება”, – ამბობს განსი.
კვირის საყიდლებზე გასვლამდე შეეცადეთ ჩამოაყალიბოთ თქვენი საუზმე, სადილი, ვახშამი და საჭმლის საჭმელები და შეადგინოთ სასურსათო სია იმის მიხედვით, თუ რა გჭირდებათ სრულყოფილი კვებაზე. “მაგალითად, ნუ იყიდით მხოლოდ ქათმის ნაჭერს. ასევე იყიდეთ ბოსტნეული, რომელთანაც გქონდათ და ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი”, – ამბობს განსი.
თქვენი საკუჭნაოსა და საყინულის სავსე სასარგებლო კავებით შენახვა დაგეხმარებათ მარტივი, ჯანსაღი ვარიანტებისთვის იმ პერიოდებისთვის, როდესაც დაგეგმვის შანსი არ გქონდათ. მაგალითად, შეგიძლიათ სწრაფად მოაწყოთ ვახშამი მთლიანი ხორბლის მაკარონის ყუთით, ლუკმის ქილასა და გაყინული ბოსტნეულის ტომარით დაახლოებით იმდენივე დროით, რაც პიცის ჩაბარების შეკვეთას უნდა დაადგეთ.
10. მეტი ძილი
თუ თქვენ არ ხართ რეკომენდებული შვიდიდან ცხრა საათის თვალის დახუჭვა ღამეში, დაიწყეთ.
”ჯანსაღი ძილის რეჟიმი აუცილებელია ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებისა და ჯანმრთელობისთვის.” – ამბობს დოქტორი კანინი. ფლიპზე, მოზრდილებს, რომლებიც რეგულარულად სნეულებენ ღამეში შვიდ საათზე ნაკლებ დროს, აქვთ სხეულის მასის მაღალი მაჩვენებლები და უფრო ხშირად აქვთ სიმსუქნე, 2018 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
”როდესაც ნაკლებად გძინავთ და მეტ საათს ფხიზლად ატარებთ, შიმშილის ჰორმონი გრელინი მატულობს და სიმახვილის ჰორმონი ლეპტინი იკლებს”, – განმარტავს დოქტორი კანინი. ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა უფრო მეტი საკვები, რომ კმაყოფილი იქნები. და დიდი შანსია, რომ სალათს მუცელი არ გაუსწოროთ.
როდესაც თქვენ გძინავთ, მაიოს კლინიკის თანახმად, დიდი ალბათობით უნდა მიხვიდეთ მაღალი ნახშირწყლების, მაღალკალორიული ტარიფების მსგავსად, როგორიცაა ფუნთუშები ან მაკ-ყველი.