წონის დასაკლებად სამ თვეში, მიზნად ისახავს კალორიების დათვლას, ჭკვიანად ჭამა და აქტიური.
Countdown ჩართულია. თქვენ გაქვთ დაახლოებით 90 დღე, სანამ დიდ მოვლენამდე (შვებულება, ალბათ, ან იქნებ გაერთიანება) და გსურთ იცოდეთ: რამდენი წონის დაკლება შემიძლია სამ თვეში?
რამდენად შორს შეგიძლიათ გადაიტანოთ მასშტაბის სამ თვეში, განსხვავდება ადამიანიდან პიროვნებაში, მაგრამ არსებობს რამდენიმე სახელმძღვანელო მითითება, რომელიც მოგცემთ იდეას, თუ რამდენად შეგიძლიათ რეალისტურად დაიღვაროთ.
ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა გირჩევთ, რომ კვირაში არაუმეტეს 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკარგოთ, იტყობინება მაიოს კლინიკა. თუ კვირაში დაახლოებით ფუნტს წააგებთ, შეგიძლიათ მოელოდოთ დაახლოებით 12 ფუნტის დაკარგვას სამი თვის ბოლოს.
კვირაში წონის დაკარგვის სიჩქარით 2 ფუნტი, შეიძლება დაკარგოთ 24 ფუნტი სამთვიანი ვადით.
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ადამიანის წონის დაკლების სპეციფიკური მაჩვენებელი განსხვავდება, მრავალი ფაქტორების მიხედვით, მათ შორის თქვენი კალორიული დეფიციტის ჩათვლით (უფრო ქვემოთ) და სავარჯიშო რუტინული, ასევე იმ ფაქტორებთან ერთად, რომლებიც ძირითადად თქვენი კონტროლის მიღმაა, ისევე როგორც თქვენი გენეტიკა .
ტილი
სამ თვეში დაახლოებით 24 ფუნტზე მეტი დაკარგვის მცდელობა შეიძლება სარისკო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. იმის ნაცვლად, რომ მიზნად ისახავდეთ კონკრეტულ რიცხვს, პრიორიტეტს მიანიჭებთ ჯანსაღი ჩვევების მშენებლობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება დიდი თარიღამდე და გრძელვადიან პერსპექტივაში შეინარჩუნოთ იგი.
როგორ დავიკლოთ წონა 3 თვეში
მზად ხართ დასაწყებად? აქ არის თქვენი თამაშის გეგმა:
1. განსაზღვრეთ რეალისტური წონის დაკარგვის მიზანი
წონის დაკლების ჯანსაღი მიზანი სამ თვეში ადამიანების უმეტესობისთვის არის 12 -დან 24 ფუნტამდე, მაგრამ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა არის რეალისტური თქვენთვის ამ დიაპაზონში. წონის დაკლება ადვილი არ არის და რაც უფრო მეტი წონა გსურთ დაკარგოთ, უფრო ერთგული თქვენ უნდა იყოთ კვების და ვარჯიშის ჩვევების შეცვლა.
განსაკუთრებით, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ძირითადი პირობები, კარგი იდეაა, რომ ესაუბროთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ წონის დაკლების მოგზაურობას, დარწმუნდით გაამძაფრეთ ფუნტის გახეხვა.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ ვიპოვოთ საუკეთესო წონის დაკარგვის დიეტა თქვენთვის
2. მართეთ თქვენი კალორია თქვენი მიზნის მისაღწევად
თუ თქვენი მიზანია დაკარგოთ დაახლოებით 12 ფუნტი სამ თვეში, ეს კვირაში დაახლოებით ერთი ფუნტია, რაც იმას ნიშნავს კომბინაცია).
სამ თვეში დაახლოებით 24 ფუნტის დასაკარგი, ან კვირაში 2 ფუნტი, თქვენ უნდა გაზარდოთ ეს ყოველდღიური რიცხვი 1000 -მდე. მაიოს კლინიკის ცნობით, ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს არის დაახლოებით 3,500 კალორია ერთი ფუნტი ცხიმით.
იმისათვის, რომ შექმნათ კალორიული დეფიციტი, პირველ რიგში უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი მიმდინარე წონის შესანარჩუნებლად (თქვენი მოვლის კალორია).
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი სარემონტო კალორიული ღირებულება რამდენიმე დღის განმავლობაში თქვენი საკვების თვალყურის დევნებით, ან საკვების დღიურის ან თვალთვალის პროგრამის გამოყენებით. შემდეგ, თუ ვივარაუდებთ, რომ არ მოიმატებთ ან არ კარგავთ რაიმე წონას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მნიშვნელობა, როგორც საწყისები თქვენი კალორიული დეფიციტისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ შეფასებით, თქვენი ასაკისა და აქტივობის დონეზე დაფუძნებული შეფასებით, კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად:
დაბადების დროს მინიჭებული ქალებისთვის:
სავარაუდო კალორიული საჭიროებები მოზრდილთათვის
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
წყარო (ებ) ი: კვების და დიეტეტიკის აკადემია. (2021). “რამდენი კალორია სჭირდება მოზრდილს?”
დაბადებისას მინიჭებული ადამიანებისთვის:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
წყარო (ებ) ი: კვების და დიეტეტიკის აკადემია. (2021). “რამდენი კალორია სჭირდება მოზრდილს?”
3. ჭამა გონივრულად წონის დასაკლებად
მიუხედავად იმისა, რომ ბეწვის დიეტა დაგეხმარებათ კალორიების სწრაფად შემცირებაში, ისინი ალბათ უფრო მეტ ზიანს აყენებენ, ვიდრე კარგს. ჯანსაღი ჩვევების მშენებლობა, რომლის შენარჩუნება შეგიძლიათ გრძელვადიან პერიოდში, უკეთესი იდეაა. გაითვალისწინეთ ეს რჩევები:
- პრიორიტეტული იქნება მთელი საკვები. შეავსეთ თქვენი ფირფიტა ხილით და ბოსტნეულით ფართო ფერებით. ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით, საკვები ნივთიერებებით, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი მონელების რეგულარულად შენარჩუნებას, შესაბამისად, კვების კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად.
- შეიტანეთ ნახშირწყლები. მიუხედავად იმისა, თუ რას ამბობს დღევანდელი დიეტის ტენდენციები, ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის კიდევ ერთი ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა დატკბეთ კრუასანით (ან ორი) ყოველ ჯერზე, გსურთ ჭამა ძირითადად მთელი მარცვლეული ან ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი ან მთელი მარცვლეულის მაკარონი.
- დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკმარის ცილას. ამ მაკრონტრენტის საკმარისი ჭამა დაგეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში და ენერგია შეინარჩუნოთ კალორიული დეფიციტის დროს, იტყობინება მაიოს კლინიკა. თქვენი ზოგადი კალორიების დაბალ დონეზე, პრიორიტეტულად მიუთითეთ მჭლე ცილის წყაროები, როგორიცაა ფრინველი, თევზი ან უცხიმო რძე.
- განვიხილოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მკაცრად წონის დაკარგვის დიეტა, კვლევებმა დააკავშირა MED დიეტა სხეულის წონის და BMI– ს შემცირებასთან. გარდა ამისა, ის ამოწმებს ყველა ყუთს, როდესაც საქმე ეხება მთელ საკვებს, ჯანსაღ ნახშირწყლებს და მჭლე ცილას.
მზად ხართ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მისაღებად?
დაიწყეთ ამ შვიდდღიანი კვების გეგმის მიხედვით.
4. მიიღე აქტიური ცხოვრების წესი
უფრო მეტი კალორია, რომ სწრაფად დაკარგოთ სხეულის ცხიმი სწრაფად, დაამატეთ მეტი მოძრაობა თქვენს დღეს. რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უფრო დიდია თქვენი ყოველდღიური კალორიების დამწვრობა. ეს დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ და ასევე დაგეხმარებათ მჭლე კუნთების შენარჩუნებაში.
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის კარდიო, რომელიც მოიცავს უფრო სწრაფად გასეირნებას ან წყლის აერობიკას. ან თუ გირჩევთ უფრო მოკლე ვარჯიშებს, აირჩიე 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიშზე, მაგალითად, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშით.
თქვენ უნდა ჩართოთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში ვარჯიშის ჩატარება თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, ძალაუფლების ვარჯიშმა დაგეხმარებათ კუნთების მასისა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში. გარდა ამისა, ის დაამატებთ მისასალმებელ მრავალფეროვნებას თქვენს ვარჯიშის გრაფიკზე.
როგორ დავკარგოთ სხეულის ცხიმი სწრაფად
ჭკვიანი, მდგრადი კალორიული დეფიციტი, რომელიც შედგენილია ჯანსაღი კვების გეგმისა და აქტიური ცხოვრების წესით, ყველაზე სწრაფი და ეფექტური მეთოდია სხეულის ცხიმის დაკარგვისთვის.
შეგიძლიათ დაკარგოთ 40 ფუნტი 3 თვეში?
სურათის კრედიტი: rostislav_sedlacek/istock/gettyimages
სამ თვეში 40 ფუნტის დასაყენებლად, თვეში 13 ფუნტზე მეტი დაკარგვა დაგჭირდებათ. ეს არის ყოველკვირეული დეფიციტი დაახლოებით 11,375 კალორია, რაც დღეში 1,625 კალორიაა.
ეს არა მხოლოდ აღემატება მაქსიმალურ რეკომენდებულ კალორიულ დეფიციტს, არამედ ის უფრო მეტია, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა აქტიურ დღეს იწვის. სხვა სიტყვებით: თითქმის შეუძლებელია ამ წონის დაკლება სამ თვეში.
სიმსუქნით მცხოვრები ადამიანებისთვის, ექიმებმა შეიძლება ზოგჯერ დანიშნონ ძალიან დაბალი კალორიული დიეტა (VLC), რომელიც გულისხმობს 450- დან 800-დან 800-დან კალორიულ სამედიცინო მომზადებულ კერძებს, შესაბამისად, ჯანმრთელობისა და ზრუნვის სრულყოფის ეროვნული ინსტიტუტის 2014 წლის ნოემბრის კლინიკური სახელმძღვანელო მითითებები.
ამასთან, ეს სპეციფიკური დიეტური ინტერვენციები შეიძლება საშიში იყოს და უნდა სცადოთ მხოლოდ კვალიფიციური სამედიცინო პროფესიონალის მხარდაჭერით და ზედამხედველობით. საერთოდ, ეს გეგმები მოიცავს სრულ დანამატის რუტინას, რაც უზრუნველყოფს პიროვნებას ყველა ვიტამინისა და საკვებ ნივთიერებების მისაღებად.
შეგიძლიათ დაკარგოთ 30 ფუნტი 3 თვეში?
შესაძლებელია სამ თვეში 30 ფუნტის დაკარგვა, მაგრამ ეს არ არის უსაფრთხო ან ჯანსაღი წონის დაკარგვის მიზანი ასეთი მოკლე ვადისთვის. ამ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ არამდგრადი დიეტა და ცხოვრების წესი, რაც დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენი მიზნების შესრულებაში.
რატომ არ არის სწრაფი წონის დაკლება უსაფრთხო
სამ თვეში 30 ან 40 ფუნტის დასაკარგი დეფიციტი არამდგრადია და, ალბათ, არ მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ საჭირო კალორია კარგი ჯანმრთელობისა და ენერგიისთვის. გარდა ამისა, შედეგები, რომელსაც ხედავთ, ალბათ გრძელდება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
უკიდურესად დაბალკალორიული დიეტის დროს, ძნელია მოგცეთ სხეული, რაც მას სჭირდება. ვიტამინები, საკვები ნივთიერებები და ბოჭკოვანი ყველა თქვენი ყოველდღიური და გრძელვადიანი ჯანმრთელობის დიდი ნაწილია, შესაბამისად, კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის ცნობით.
მაგალითად, თუ თქვენ არ მისცემთ თქვენს სხეულს საკმარის კალციუმს, ის იძულებულია საკუთარი კალციუმის მაღაზიებიდან გამოიტანოს თქვენს ძვლებში. გრძელვადიან პერიოდში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პირობები, როგორიცაა ძვლის დაბალი სიმკვრივე.
საკმარისი კალორიების მიღება ასევე შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც საბოლოოდ გაუადვილებს წონის დაკლებას, კვების აკადემიისა და დიეტოლოგიის აკადემიის მიხედვით. შენელებულმა მეტაბოლიზმმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები ან ყაბზობა.
ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის თანახმად, ნაღვლის ქვა ძალიან დაბალი კალორიული დიეტის კიდევ ერთი პოტენციური გვერდითი მოვლენაა. დღეში 800 კალორიზე ნაკლები ჭამა ზრდის ამ მდგომარეობის განვითარების რისკს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ტკივილი, ღებინება და ცხელება.
როგორც წონის დაკარგვის მიზანი, 30 ან 40 ფუნტი სრულიად მიღწევაა-მაგრამ არა სამ თვეში. იმის მაგივრად, რომ მთელი თქვენი ყურადღება გამახვილდეთ მასშტაბზე, პრიორიტეტულად მიანიჭოთ ჯანსაღი ჩვევების მშენებლობას. ეს დაგეხმარებათ წონაში თანდათანობით და თქვენი ცხოვრების ახალი ცხოვრების წესი დაგეხმარებათ.
მზად ხართ წონის დასაკლებად?
წარმატებისთვის მოაწყვეთ Morefit.eu- ს წონის დაკარგვის Kickstart პროგრამით.