HIIT– ს შეუძლია სხეულზე ზარალი აიღოს, თუ ამას კვირაში სამ ან ოთხჯერ მეტს გააკეთებთ. კრედიტი: morefit.eu 
რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც იკვლევს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში საერთო ქცევის, მოქმედებებისა და ჩვევების ხელმძღვანელობას, მოქმედებებსა და ჩვევებს.
ადვილია გახდეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის (HIIT) ვარჯიშების დამოკიდებულება. ისინი ხანმოკლეა, ისინი ცხიმს დნება და კუნთებს აშენებენ. გარდა ამისა, ისინი მოგცემთ საბოლოო ვარჯიშს, რომელიც გიტოვებთ იმ შეგრძნებას, თითქოს მარათონი გაიქეცით და უკან. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღე მაცდურია HIIT ჩვევაში მოხვედრა, ეს ყოველთვის არ არის საუკეთესო იდეა თქვენი სხეულისთვის.
როდესაც თქვენ აკეთებთ HIIT- ს, თქვენი სხეული ათავისუფლებს კორტიზოლს-სტრესის ჰორმონს-რაც “იწვევს გულის და სუნთქვის მაჩვენებლის გაზრდას, პულსის სიჩქარეს და არტერიულ წნევას”,-ამბობს შერი ა. Providence Saint John- ის ჯანმრთელობის ცენტრი სანტა მონიკაში, კალიფორნია. ეს მას კარგ ფიზიკურ სტრესს ხდის, რადგან ის ააქტიურებს თქვენი სხეულის ბრძოლას ან ფრენის პასუხს ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე.
თუ ამას ძალიან ბევრს აკეთებთ, HIIT– ს შეუძლია რეალურად შეინარჩუნოს თქვენი კორტიკოლის დონე ცის სიმაღლეზე, როდესაც სხვა ცხოვრების სტრესორებთან არის დაკავშირებული (გამარჯობა, Covid-19 პანდემია). ეს არის ის, სადაც პრობლემები შეგექმნათ, რადგან ის თქვენს სხეულს სტრესის ქრონიკულ მდგომარეობაში აყენებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, გულის დაავადება და დიაბეტი.
თუ თქვენ შეუერთდებით ჯგუფის მასშტაბის ვარჯიშს, ან სწრაფად აკეთებთ საკუთარ თავს, აი რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც ყოველდღე აკეთებთ HIIT- ს.
შენს გულს შეეძლო ზედმეტი მუშაობა
HIIT, მისი არსით, არის კარდიო ვარჯიში, ამიტომ ბუნებრივად ზრდის თქვენს გულისცემას და თქვენს სისხლში ჟანგბადის მოთხოვნილებას.
”HIIT– ის დროს, თქვენი გული უფრო მეტს მუშაობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი არტერიული წნევა და გულისცემა იზრდება დაბალი ინტენსივობით, სტაბილური ვარჯიშებით,”-განუცხადა ზემო აღმოსავლეთის მხარის კარდიოლოგიის დამფუძნებელს, Satjit Bhusri. ”უფრო მაღალი გულის გამომუშავება შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული დილატაციის გაზრდა”, რომელიც აფართოებს სისხლძარღვებს და ზრდის სისხლის ნაკადს.
ეს გაზრდილი მოთხოვნა ჟანგბადის დროს ვარჯიშის დროს, რასაც მოჰყვება დასვენება, ეხმარება გულს გახდეს უფრო ეფექტური. ასე რომ, გული არა მხოლოდ სისხლის ტუმბოს უკეთეს საქმეს აკეთებს, არამედ მას შეუძლია სისხლი თითოეული დარტყმით – ყველა მათგანს შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა და, საბოლოოდ, არტერიული წნევის შემცირება.
გარდა ამისა, HIIT ზრდის თქვენი ენერგიისა და გამძლეობის დონეს, რაც დაკავშირებულია გულის შეტევის შემცირებულ რისკთან, ამბობს დოქტორი ბუსრი. სინამდვილეში, HIIT არის შესანიშნავი გზა ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო პრინციპების დასაკმაყოფილებლად და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შესამცირებლად, ნათქვამია 2019 წლის ივლისის კარდიოლოგიის მსოფლიო ჟურნალში .
მიუხედავად იმისა, რომ Hiit- ს შეუძლია დიდი რამ გააკეთოს თქვენი გულისთვის, გსურთ თავიდან აიცილოთ ეს ყოველდღე. ”მთავარია მრავალფეროვანი სავარჯიშოების გაკეთება და არ გააკეთოთ იგივე სავარჯიშოები ყოველ ჯერზე”, – ამბობს დოქტორი ბურსი.
თუ თქვენ გაქვთ გულის მდგომარეობა, შეამოწმეთ ექიმთან, სანამ დაიწყებთ HIIT რუტინას. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლა, განმარტავს ის. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოქვეყნების თანახმად, სავარჯიშოების დროს შეიძლება ძალიან ძლიერად აიძულა თავი შეაჩეროთ, შედის ქოშინი, გულმკერდის ტკივილი და სიმსუბუქე. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ამ სიმპტომს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაურეკოთ ექიმს.
დოქტორი ბუსრი გირჩევთ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორის გამოყენება, რათა ხელი შეუწყოს თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას. ”დაიწყეთ ვარჯიში ქვედა ინტენსივობის პროგრამაში და შექმენით უფრო მაღალი ინტენსივობა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მოითმინოთ იგი,”-ამბობს ის.
თქვენი სწრაფი ტვიჩის კუნთების ბოჭკოები უფრო დაღლილი ხდება
”HIIT ვარჯიშების დროს, თქვენი სხეული ააქტიურებს კუნთების სწრაფად ტვიჩის ბოჭკოებს”,-ამბობს შაილა კორნიკი, ციკლდის მფლობელი და მთავარი ბედნიერების ოფისი! სტუდია. FYI, თქვენ გაქვთ ორი ძირითადი კუნთების ბოჭკოები: ტიპი I (ნელი-ტვიჩი) და ტიპი II (სწრაფი ტვიჩი).
თქვენი ტიპის II კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც უფრო მკვრივი და უფრო დიდია [ვიდრე ნელი ტვიჩია], “გამოიყენება მოკლე, ძლიერი ვარჯიშებისთვის, რომლებიც თქვენ ახლო ამოწურვასთან მიგიყვანთ”,-ამბობს კორნიკი. იფიქრეთ ასაფეთქებელი მოძრაობებით, როგორიცაა სპრინტები, როდესაც გაშვების ან ველოსიპედით, ბურპები და ყუთის გადახტომაა – ეს ყველაფერი კლასიკური HIIT მოძრაობებია.
მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ბოჭკოები სწრაფად წარმოქმნიან ენერგიას, ისინი ასევე უფრო სწრაფად დაღლილობას იღებენ და მეტ გამოჯანმრთელებას საჭიროებენ. ამიტომ ვერ შეძლებთ squat- ის გადახტომას ისე, როგორც ხვალ არ არის. ხანმოკლე დროისთვის რთულად წასვლის შემდეგ, თქვენს სხეულს სჭირდება დაახლოებით ერთი წუთი დასვენება, რომ შეავსოთ საწვავი თქვენი კუნთებისთვის, სანამ ის მზად იქნება კიდევ ერთი რაუნდის მოსაგვარებლად, იტყობინება ამერიკის სავარჯიშო საბჭო (ACE).
მიუხედავად იმისა, რომ HIIT– ის საფუძველია კარდიო, თქვენი სწრაფი კუნთების ბოჭკოებში ჩასვლა ასევე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და სიძლიერეს, ამბობს კორნიკი, რაც მოგცემთ როგორც კარდიო, ასევე სიძლიერის სარგებელს.
მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადალახოთ; უმჯობესია, კვირაში მხოლოდ ორიდან სამჯერ გააკეთოთ, ამბობს ტარა ა ნიკოლასი, Nike– ის მწვრთნელი და ინსტრუქტორი FHITTING ROOM– ში, HIIT– ზე დაფუძნებული სტუდია ნიუ-იორკში.
“ყველა ადამიანი განსხვავებულია უნიკალური სიძლიერე და სისუსტეებით. ყველას არ შეუძლია ყოველდღიურად აიძულოს თავი უკიდურესად უკიდურესად დაზიანების გარეშე. ზოგისთვის რაც ნიშნავს, რომ კვირაში სამიდან ხუთჯერ აკეთებს პარკში გასეირნებას, ზოგი კი შეიძლება დაგჭირდეს ა კვირაში ორიდან სამჯერ ნაკლებად, ” – განმარტავს ნიკოლოზი.
დროის გასვლის შემდეგ (იფიქრეთ: 48 -დან 72 საათამდე) დაღლილი კუნთების გამოჯანმრთელებას ადეკვატურ დროს აძლევს. ამის თქმით, თუ კუნთების ჯგუფებს აერთიანებთ, ვთქვათ, იარაღი ორშაბათს და ფეხები სამშაბათს, HIIT ვარჯიშის გაკეთება უკან დაბრუნების დღეებში შეიძლება კარგი იყოს. უბრალოდ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გაიარეთ აღდგენის დღე, თუ ამას არ გრძნობთ.
დაკავშირებული კითხვა
ყველაფერი დამწყებთათვის უნდა იცოდეს კუნთების მშენებლობის შესახებ
თქვენს სხეულს ვერ გამოჯანმრთელდება
ეჭვგარეშეა, რომ HIIT არის კალორიული გამანადგურებელი. ჟანგბადის ზედმეტი მოხმარების (EPOC) ჭარბი წონის სახელით, თქვენი სხეული გადის შემდგომი ეფექტის დროს, როდესაც თქვენ აკეთებთ HIIT ვარჯიშს, რადგან ეს ქმნის ჟანგბადის დეფიციტს.
ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენს სხეულს სჭირდება დამატებითი ჟანგბადი, რომ დაუბრუნდეს მის ნორმალურ მეტაბოლურ მდგომარეობას და ამ პროცესში, უფრო მეტ კალორიას წვავს თქვენი ვარჯიშის დასრულებიდან 24 -დან 48 საათამდე.
”რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო მეტი ჟანგბადი უნდა გამოჯანმრთელდეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სისტემა მუშაობს დარბაზის დატოვების შემდეგ დიდი ხნის შემდეგ,”-ამბობს ნიკოლასი.
როდესაც თქვენ ხართ შემდგომი ზონაში, თქვენ ასევე ტონა ცხიმს. თქვენი ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობის ნაწილის მიზანია აერობიდან ანაერობულ ზონაში წასვლა, რომელიც ცხიმების დამწვრობას უწყობს ხელს, განმარტავს რეიჩელ ჰენდერსონი, დოქტორი, არა ქირურგიული სპორტული მედიცინა და ორთოპედიული ექიმი Andrews Sports Medicine და ორთოპედიული ცენტრში ბირმინგემში, ალაბამა.
სინამდვილეში, 2017 წლის ივნისის მიმოხილვამ სიმსუქნის მიმოხილვებში აჩვენა, რომ HIIT– ის ყოველკვირეული სამი სესიამ ხელი შეუწყო ცხიმისა და წელის ზომების შემცირებას სიმსუქნის მქონე ადამიანებში, ისევე როგორც მათ, ვინც ჭარბი წონაა, ისევე როგორც ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ HIIT ნაკლებ დროში და მიიღეთ იგივე ცხიმის დაკარგვის ეფექტები.
და მაინც, გსურთ თავიდან აიცილოთ HIIT ყოველდღე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი და დაზიანება. ACE- ს თანახმად, ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთება, ან ვარჯიშის რაიმე ფორმა, ძალიან ხშირად სათანადო გამოჯანმრთელების გარეშე, შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური პრობლემები, მათ შორის გადაფარვის სინდრომი და რძემჟავა-მჟავა-ყველა მათგანს შეუძლია დიდი მანძილი დააყენოს თქვენსა და თქვენს შორის. მიზნები.
თქვენი იმუნიტეტი შეიძლება შესუსტდეს
უამრავი გამოკვლევაა, რომელიც აჩვენებს, რომ შემუშავება დაგეხმარებათ თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერაზე, მაგრამ ძალიან ბევრი რამის გაკეთება, განსაკუთრებით HIIT ყოველდღე, შეუძლია ცეცხლსასროლი იარაღი.
2017 წლის მაისის კვლევის თანახმად, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი , მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა სათანადო გამოჯანმრთელების გარეშე, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი საერთო იმუნიტეტის ვარდნა, რაც უფრო მგრძნობიარეა ინფექციით. თუ თქვენ გააგრძელებთ ვარჯიშს დაბალი იმუნიტეტით, თქვენ გახსნით შესაძლებლობას მეტი ინფექციის მისაღებად.
”თქვენ უნდა იპოვოთ ბალანსი ისე, რომ თქვენს სხეულს შეეძლოს ეფექტურად და ეფექტურად იმუშაოს”, – ამბობს ენი მულგრევი, Cityrow– ის ვიცე -პრეზიდენტი და დამფუძნებელი ინსტრუქტორი. “დაბალანსებული ფიტნეს რუტინა, რომელიც მოიცავს დასვენების დღეებს და ერთად არის დაბალანსებული ყოველდღიური საკვების რუტინული, უამრავი წყალი და სხვა დამატენიანებელი სითხეები, მაგალითად, არა კოფეინირებული ჩაი და ბულიონი, შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს ჯანმრთელობას და შეძლებს ავადმყოფობის წინააღმდეგ ბრძოლა.”
იმის გამო, რომ HIIT აიძულებს მუშაობდეთ მაქსიმალური ძალისხმევით მინიმალური დასვენებით, თქვენ უნდა გაიაროთ აღდგენის დღე თქვენს სესიებს შორის, რათა კუნთები ხელახლა დაიკავოთ. კვირაში ორიდან სამჯერ HIIT– ის გაკეთება საკმარისია იმისათვის, რომ მიიღოთ სარგებელი, გარეშე გადასვლის გარეშე.
თქვენს სახსრებმა შეიძლება დარტყმა მიაყენოს
სწორად შესრულების შემდეგ, HIIT ზოგადად უსაფრთხოა, მაგრამ მას აქვს დაზიანების გარკვეული თანდაყოლილი რისკები, ამბობს დოქტორი ჰენდერსონი. იმის გამო, რომ HIIT ხშირად სავსეა პლიომეტრული მოძრაობებით, მას შეუძლია დაამატოთ დამატებითი წნევა თქვენს სახსრებზე.
დოქტორ ჰენდერსონის თქმით, HIIT ვარჯიშებთან დაკავშირებული ყველაზე გავრცელებული დაზიანებები “გვხვდება ქვედა კიდურებში, მაგალითად, მუხლზე ან ტერფის sprains და კუნთების ან tendon შტამებით, რაც ასევე შეიძლება მოხდეს სხვა მაღალი ზემოქმედების მოქმედებებით, მაგალითად, გაშვება და ხტომა.”
”ასევე არსებობს ზურგისა და მხრის დაზიანებების რისკი, რაც შეიძლება ასოცირებული იყოს განმეორებით მოსახვევთან ან ასამაღლებლად”, – ამბობს იგი.
2019 წლის ივლისის მიმოხილვის თანახმად, სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნეს ჟურნალის შესახებ, ტრადიციული HIIT– ზე დაფუძნებული ვარჯიშების დროს დაზიანებები (ბურპების მსგავსად) უმეტესწილად განპირობებულია მოქნილობის, მობილურობისა და ძირითადი სიძლიერის გამო.
დაზიანებების შესანარჩუნებლად, ”მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა ან ნეირომუსკულური კონტროლი, განსაკუთრებით დაღლილი”, – ამბობს დოქტორი ჰენდერსონი. “დაიწყეთ” დაბალი და ნელი “, შემდეგ კი დროთა განმავლობაში ააშენეთ სიჩქარე და გამძლეობა” ასევე მთავარია. კორნიკი ამბობს, რომ სათანადო აღდგენა და გაჭიმვა აუცილებელია.
იმის გამო, რომ HIIT აყენებს თქვენს სხეულს ფიზიკური მოთხოვნილების ინტენსიური რაოდენობით, დაზიანებები უფრო სავარაუდოა. მარტივი გამოსავალია, რომ არ გააკეთოთ HIIT ყოველდღე. ამის ნაცვლად, Weave სხვა ტიპის ვარჯიშებში, როგორიცაა გაშვება, იოგა და ძალაუფლების ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ინტენსივობა, დატვირთვის, სიჩქარის და ტემპის განსხვავებით. (ლისი, ვინმე?)
HIIT ვარჯიშის გაკეთების უსაფრთხო გზა
შეხედე, HIIT შესანიშნავია და მას ბევრი საოცარი სარგებელი აქვს. სამწუხაროდ, ძალიან კარგი რამ შეიძლება იყოს პრობლემური. თუ თქვენ მუდმივად იტანჯებით მას სათანადო დასვენების გარეშე, თქვენ სავარაუდოდ სწრაფად ხართ ტრასაზე და დაზიანებისკენ. და მუდმივი დაღლილობა და ტკივილი შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი შესრულება, ასე რომ, სანამ უფრო მეტს მუშაობთ, შეიძლება არ გაძლიერდეთ.
”გამოჯანმრთელება ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ნებისმიერი სავარჯიშო რუტინული ჯანმრთელობის სარგებელი და ჯანმრთელი დარჩეს, რომ თავიდან აიცილოთ ტრავმა”, – ამბობს დოქტორი ბუსრი. ეს არის როდესაც თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდება, რემონტს და ადაპტირდება, რომ HIIT– დან თქვენგან მიღებული მოგება ცემენტირდება.
დედააზრი: მულგრევი და ნიკოლოზი ამბობენ, რომ კარგია კვირაში ორ -სამჯერ HIIT გააკეთოთ, მაგრამ ამაზე მეტი, და თქვენ თავს იკავებთ წარუმატებლობისთვის.
დაკავშირებული კითხვა
- რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც ყოველდღე წონას ასწავლის
- რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც ძალიან ბევრს იმუშავებ
- რა ხდება თქვენს სხეულზე