დაუახლოვდით თქვენს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს ყოველ დღე, ამ ბოსტნეულის შეფუთული სადილის რეცეპტებით. სურათის კრედიტი: Fudio / iStock / GettyImages
ყოველ საღამოს ვახშმის გაკეთება შეიძლება საშიში იყოს: ის გულისხმობს იდეის მოფიქრებას (იმედი მაქვს, რომ უმრავლესობა უპირატესობას ანიჭებს) და შემდეგ ცდილობს მის დაბალანსებას და ჯანმრთელობას.
აქვს მას საკმარისი ბოჭკოვანი, ბოსტნეულის, ცილის ულუფები და სინამდვილეში კარგი გემო აქვს? ამაში არცერთი არ შეიცავს რეალურ საყიდლებზე, საჭმლის მომზადებასა და დასუფთავებას.
თავის ტკივილი გადაარჩინეთ გაყინული ბოსტნეულის ტომარაზე დაყრდნობით.
მოიცადე, გისმენ. ჩვენ არ ვსაუბრობთ გაყინულ ბოსტნეულზე, რომელზეც შეიძლება გაიზარდეთ, რომელსაც ცოტა მარილი და პილპილი მოაყარეს და მიკროტალღურ ტუმბოებში არ გაუშვეს.
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?
მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ეს ექვსი ჯანმრთელი ვახშამი იწყება მინიმუმ ერთი ტომარით (ზოგიერთ შემთხვევაში, ორი ტომარა) გაყინული ბოსტნეულით და ისინი გაერთიანდებიან მთელი მარცვლეულით, ახალი ბოსტნეულით და / ან უცხიმო ცილებით, რათა შექმნან დაბალანსებული კვება.
მერწმუნეთ, თქვენ გინდათ დაამატოთ ეს ბოსტნეულით სავსე სადილები თქვენს ყოველკვირეულ საკვებზე როტაციის დრო და დრო.
1. ქოთნის ღვეზელი
ეს რეცეპტი აერთიანებს ორ კომფორტულ საკვებს – ქოთნის ღვეზელებს და წვნიანს. სურათის კრედიტი: Sher Castellano / morefit.eu
გაყინული ბოსტნეული დაგჭირდებათ :
- გაყინული სიმინდი
- გაყინული ბარდა
იფიქრეთ ამაზე, როგორც ჯანსაღი ტრიალი ერთ-ერთი საუკეთესო კომფორტული საკვებით, რომელიც დაშლილია წვნიანის თბილ თასში. გენიოსი!
ისიც ვეგანური, თუ ეს შენი საქმეა. თუ არა, მაინც გემრიელია.
უფრო დამაჯერებელი გჭირდებათ? წვნიანის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნებში, რა თქმა უნდა, ინგრედიენტებიდან გამომდინარე. (ბოდიში ბროკოლის ყველის სუპის მოყვარულებს!)
2014 წლის აპრილის ნაშრომში British Journal of Nutrition შეადარა ადამიანები, რომლებიც წვნიანს ჭამდნენ, მათთან, ვინც არ ჭამდა. გამოკვლევამ აჩვენა, რომ წვნიანი წვნიანი წვნიანი დღეში საშუალოდ ნაკლებ კალორიას ჭამს და წელის ზოლი აქვს.
ეს არ იყო კლინიკური კვლევა, ამიტომ ის არ აჩვენებს მიზეზსა და შედეგს, არამედ ასოციაციას.
მაგრამ დასკვნები შეესაბამება 2007 წლის აპრილის ხანდაზმულ კლინიკურ კვლევას მადა , რომლის თანახმად, ჭამის წინ წვნიანის ჭამა დაგეხმარებათ საერთო ჯამში ნაკლებ ჭამაში, მაგრამ მაინც ისეთივე კმაყოფილი დარჩებით.
აქ მიიღეთ Pot Pie Soup რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ვახშამი Veggie Fried Rice
სცადეთ შემწვარი ბრინჯის ეს გემრიელი ვარიანტები ნაკლები კალორიით, ნახშირწყლებითა და ნატრიუმით. სურათის კრედიტი: Sher Castellano / morefit.eu
გაყინული ბოსტნეული დაგჭირდებათ :
- გაყინული ბარდა
- გაყინული სტაფილო
იცოდით, რომ ბოსტნეულის შემწვარი ბოსტნეულის შემწვარი გვერდითი კერძი შეგეჩვევათ, მთელ კერძს ჰგავს, როდესაც კვების ფაქტებს კითხულობთ?
მაგალითად, პანდა ექსპრესის შემწვარი ბრინჯის გვერდი 500 კალორიაზე მეტია და შეიცავს 85 გრამ ნახშირწყლებს, 1 გრამ ბოჭკოს და 11 გრამ ცილას. გარდა ამისა, ეს არის მაღალი ნატრიუმი.
ეს ვახშამი Veggie Fried Rice არ არის უბრალოდ ძალიან მარტივი, არამედ ის ბევრად უფრო ჯანმრთელია. 300 კალორიაზე ნაკლები, თითქმის ნახევარი ნახშირწყლები და შვიდჯერ ბოჭკოვანი თითო ულუფა, თქვენი სხეული მადლობას გიხდით.
გარდა ამისა, მიიღებთ მთლიან მარცვლეულს და ოთხ განსხვავებულ ბოსტნეულს. ეს რეცეპტი პროტეინზე ცოტათი იფრქვევა, ასე რომ თავისუფლად დაამატეთ კერძს ედამამი ან კუბური ტოფუ.
აქ მიიღეთ სუფრის Veggie Fried Rice რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. ბოსტნეულის შეფუთული ხორცი
ამ ხორცის ფურცელზე ოთხი განსხვავებული ბოსტნეულია. სურათის კრედიტი: morefit.eu
გაყინული ბოსტნეული დაგჭირდებათ:
- გაყინული ისპანახი
სახლში გყავთ თუ არა გამორჩეული მჭამელები, ან თუ ცდილობთ უფრო მეტი ბოსტნეულის ჭამას, ეს Veggie- შეფუთული Meatloaf არის პასუხი.
მასში ფარულად არის გაყინული ისპანახი, წითელი ბულგარული წიწაკა, ხახვი და მთელი ყაბაყი.
ჩვენ ყველას შეგვეძლო ბოსტნეულის ცოტათი მეტი სიყვარული. დაავადებათა კონტროლის ცენტრის 2017 წლის ნოემბრის ანგარიშის თანახმად, 10 ამერიკელიდან მხოლოდ ერთი ჭამს ყოველდღიურად საკმარისად.
ეს შეიძლება იყოს, ამიტომ ჩვენი ბოჭკოების მიღება ასევე ძალიან დაბალია. (დღეში USDA– ს მონაცემებით მხოლოდ 16 გრამს ვჭამთ, როდესაც მიზნად ისახავს 25 – დან 38 გრამს).
ბოსტნეული ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა, ვიტამინებთან, მინერალებთან და სხვა ფიტოელემენტებთან ერთად.
აქ მიიღეთ Veggie- შეფუთული Meatloaf– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. ვიეტნამური ედამამე ფო კვერცხით და რეჰანით
Pho– ს გაკეთებამ გაცილებით გაამარტივა გაყინული edamame– ით. სურათის კრედიტი: morefit.eu
გაყინული ბოსტნეული დაგჭირდებათ :
- გაყინული ედამა
ამ კერძს აქვს გაყინული გარსიანი ედაამი, ანუ გაუაზრებელი სოიო, უნიკალური ბოსტნეული, რომელიც გარკვეულწილად წყალობით გამოირჩევა მაღალი ცილებით.
ბოსტნეულის უმეტესობა სავსეა ფიტოელემენტებით და ბოჭკოებით, მაგრამ, როგორც წესი, არ შეიცავს ცილებს. ეს არ არის edamame.
ერთი ჭიქა მოხარშული ედამამის 200 კალორიაზე ნაკლებია, მაგრამ უზრუნველყოფს 19 გრამ ცილას და 8 გრამ ბოჭკოს.
ედამამი ასევე არის ვიტამინი K- ს (ყოველდღიური ღირებულების 34 პროცენტი), მაგნიუმის (24 პროცენტი DV) და რკინის (20 პროცენტი DV) შესანიშნავი წყარო. რკინა მნიშვნელოვანი მინერალია მცენარეთა მკვებავთათვის, რათა დარწმუნდნენ, რომ ყოველდღიურად იღებენ საკმარის რაოდენობას.
აქ მიიღეთ ვიეტნამური Edamame Pho With Egg and Basil რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. ყაბაყის ლაფშები ისპანახი პესტოთი და ბარდა
მიიღეთ ეს მწვანილი ბარდა, ყაბაყი და ისპანახი ამ რეცეპტის რეცეპტში. სურათის კრედიტი: სარა პფლუგრადტი / MoreFit
გაყინული ბოსტნეული დაგჭირდებათ:
- გაყინული ბარდა
ეს კერძი არის “ჭამე შენი მწვანეთა” განსახიერება. გაყინული ბარდა, ყაბაყი და ისპანახი ამ რეცეპტის ძირითადი კომპონენტებია, ნიგოზთან და ზეითუნის ზეთთან ერთად.
მნიშვნელოვანია მრავალფეროვანი ფერადი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, მაგრამ მწვანე ბოსტნეული განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი დატვირთულია A და C ვიტამინებით, ფოლატით, კალიუმით და ბოჭკოებით, შესაბამისად Produce for Better Health Foundation.
მწვანე პროდუქტი ხელს უწყობს კიბოს ზოგიერთი ტიპის რისკის შემცირებას, ძლიერი კბილებისა და ძვლების განვითარებას, ასევე ხელს უწყობს თვალის ჯანმრთელობას და მხედველობას.
ამ სპეციფიკურ კერძს მცირე მნიშვნელობა აქვს კალორიებსა და ცილებზე, რომ შეადგინოს სრული კვება, ამიტომ ჩვენ გირჩევთ დაამატოთ უცხიმო ცილა, როგორიცაა შემწვარი ქათმის მკერდი ან ედამამი (კიდევ უფრო მწვანე ფერისთვის!).
აქ წაიკითხეთ ყაბაყის ლაფშები ისპანახის პესტოს და ბარდას რეცეპტისა და კვების შესახებ.
6. ცხარე Rainbow Quinoa Buddah Bowl
გაყინული ბარდა ამ მარტივი რეცეპტის ცენტრშია, რომელიც ემსახურება თასში. სურათის კრედიტი: chandlervid85 / Adobe Stock
გაყინული ბოსტნეული დაგჭირდებათ:
- გაყინული ბარდა
ძნელია იპოვოთ ახალი გარჩეული ბარდა, მაგრამ შეგიძლიათ იპოვოთ გარჩეული ბარდა უმეტეს სუპერმარკეტების საყინულეში.
გაყინული ბარდა შეიძლება ახალზე უკეთესიც იყოს, რადგან ისინი უფრო დიდხანს ძლებენ და ინარჩუნებენ ნუტრიენტები, USDA– ს თანახმად. ეს გაყინული ბარდა ხდის მარტივ და მოსახერხებელ ცილის წყაროს, რომელიც ყოველთვის უნდა გქონდეთ ხელთ.
2018 წლის იანვრის საკვებ ნივთიერებებში ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური ცილები ერთმანეთთან შედარებულია, როდესაც საქმე გაჯერებას ეხება.
მკვლევარებმა ორი ჯგუფის კვების დროს მიიღეს დიეტა, რომელიც შეესაბამება ცილებს და კალორიებს, მაგრამ ცილის წყაროები განსხვავდებოდა: ერთი ჯგუფი ჭამდა მცენარეულ ცილებს, ხოლო მეორე, პირველ რიგში, ცხოველური ცილები.
გამოდის, რომ მცენარეზე დაფუძნებული ცილების მჭამელები გრძნობდნენ ისეთივე გაჯერებას და ჭამდნენ იგივე რაოდენობას, როგორც ცხოველურ-ცილოვან ჯგუფზე.
აქ მიიღეთ ცხარე Rainbow Quinoa Buddah Bowl– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.