თქვენს მაცივარში მჯდარი ხაჭოს აბაზანა გადააკეთეთ სასიამოვნო ვახშმობად, რომლითაც თქვენ სავსე ხართ. სურათის კრედიტი: იგორ პლოსკინი / iStock / GettyImages
ხაჭოს აქვს რეპუტაცია, როგორც ერთ-ერთი ძველი, ნაზი დიეტური საკვები; მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ეს რძის ინგრედიენტი არის დაუფასებელი და ძალიან გემრიელი სხვადასხვა რეცეპტებში.
”ხაჭო ცილის მკვრივი წყაროა და თითქმის 13 გრამი ნახევარი ჭიქა ემსახურება”, – ამბობს კარა ჰარბსტრიტი, Street Smart Nutrition– ის RD. ”ის ასევე უზრუნველყოფს იგივე საკვებს, რომელიც გვხვდება რძეში, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი, სელენი, ვიტამინი B12 და რიბოფლავინი.” მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ საკუთარ თავზე, ეს არის დაბალკალორიული, ცილებით მდიდარი საშუალება ნებისმიერი კერძის კრემისებრი დამატება.
ამიტომ ჩვენ აქ ვართ, რომ ახალი ყველის შესახებ ახალი პერსპექტივა მივცეთ. ამდენი პროტეინისა და რბილი არომატის პროფილის საშუალებით, თქვენს საყვარელ რეცეპტებში დამატება, მათ გახდის უფრო სავსე, კრემისებრი და დეკადენტურიც კი.
სცადეთ ხაჭოს ეს ექვსი რეცეპტი კარგად დაბალანსებული სადილისთვის, 15 გრამზე მეტი ცილით.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. Lean Lasagna
ისიამოვნეთ ამ კომფორტული საკვების მიღებით 300 კალორიამდე. გამოსახულების კრედიტი: არტურ ბოვინო / morefit.eu
- კალორია: 274 კალორია
- ცილა: 26 გრამი
ლაზანიას განათება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ. მთელი ხორბლის მაკარონით, ფარული ბოსტნეულით და უცხიმო ან უცხიმო ყველით, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ამ მშვენიერი საყვარელი კალორიების გარეშე. ”მთელი მარცვლეული მაკარონი უზრუნველყოფს ბოჭკოს”, – ამბობს ჰარბსტრიტი და დასძენს, რომ მოხარშული პომიდორი გთავაზობთ ლიკოპენის უკეთეს ბიოშეღწევადობას, ანტიოქსიდანტს, რომელიც უკავშირდება გულის დაავადებების და კიბოს დაბალ მაჩვენებლებს.
იმისათვის, რომ ეს კარგად გაწონასწორებული კვება იყოს, შეეცადეთ დაწყვილდეთ მწვანე სალათთან ან ბოსტნეულთან. ლაზანიას ფენებში შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა კუბურებიანი ბოსტნეული, როგორიცაა ყაბაყი, ისპანახი, ბროკოლი ან გოგრა.
აქ მიიღეთ Lean Lasagna რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ხაჭოს კრაბის თასი
ჯანსაღი და სუფთა ინგრედიენტებით სავსე თასის შერწყმა არის სადილის სწრაფი და მარტივი გზა, როდესაც დროში მოკლე დროში ხართ. სურათის კრედიტი: ბიუჯეტის ბიტები
- კალორია: 149,2 კალორია
- ცილა: 15,7 გრამი
ეს ბიუჯეტის შესაფერისი, წვრილმანი სუშიანი თასი ხაჭოს ჭამის შესანიშნავი საშუალებაა. ”მიუხედავად იმისა, რომ ხაჭო ამ თასის საფუძველს წარმოადგენს, არ შეგეშინდეთ ბრინჯის ჩასმა, თუ საღეჭი ტექსტურა მოგწონთ”, – ამბობს ჰარბსტრიტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი პროდუქტი, მაგალითად, ავოკადო, ჯანსაღი ცხიმებისთვის და გახეხილი სტაფილო ფერის გასაფერადებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს რეცეპტი მოითხოვს კრაბის იმიტაციას, შეგიძლიათ შეცვალოთ ალიასკის კიბორჩხალას ხორცის ხორცში მჭლე ცილის ვარიანტისთვის.
მიიღეთ ხაჭოს კრაბის თასის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ბიუჯეტის ბიტებში.
3. მწვანე ენერგიის ცილის სალათი
თქვენ ნამდვილად საათობით იქნებით სავსე ამ ცილებით მდიდარი სალათით. სურათის კრედიტი: Bound By Food
- კალორია: 446 კალორია
- ცილა: 37,6 გრამი
მათ სალათებში სიამოვნების მიღების გარეშე, მათგან დაღლილობის გარეშე, თქვენი ინგრედიენტები და არომატიზატორებია. ”ინგრედიენტების ეს კომბინაცია, მათ შორის კაკალი, თესლი, ხაჭო და ოსპი, მოიცავს ძირითად საკვებ ჯგუფებს და უზრუნველყოფს მრავალფეროვან საკვებს, გემოვნებას და ტექსტურებს.” – ამბობს ჰარბსტრიტი. თუ ოსპი არ გაქვთ, ის ამბობს, რომ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვა მკვრივი მარცვლეული, როგორიცაა ხორბლის კენკრა, ფარო ან ყავისფერი ბრინჯი.
მიიღეთ მწვანე ენერგიის ცილების სალათის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Bound by Food- ში.
4. პიტას ბრტყელი პური ასპარაგუსით და ხაჭოს ხაჭოთი
ეს ბოსტნეულით სავსე პური დააკმაყოფილებს თქვენს პიცის სურვილებს. სურათის კრედიტი: რეიჩელ მზარეულები
- კალორია: 329 კალორია
- ცილა: 27 გრამი
როდესაც მცენარეზე საჭმელს ამზადებთ, დარწმუნდით, რომ უნდა გამოიყენოთ ინგრედიენტი ან ორი, რომელიც გაძლიერებთ ცილებს, ასე რომ უფრო მეტ ხანს დარჩებით სავსე. ჰარბსტრიტი ამბობს, რომ ამ კერძში ხაჭო ემატება ცილებს ხორცზე დაყრდნობით. გარდა ამისა, asparagus არის ჯანსაღი ბოსტნეულის არჩევანი, რადგან ეს არის პრებიოტიკების წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას.
მიიღეთ პიტას ბრტყელი პური ასპარაგუსით და ხაჭოს ხაჭოს რეცეპტით და კვების შესახებ ინფორმაცია რეიჩელ კუკში.
5. ხაჭო პროტეინის ბლინები
დაასრულეთ თქვენი ღამე დეკადენტური დეგუსტაციის ბლინების უგემრიელესი კერძით, ხილით. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 306
- ცილა: 25 გრამი
საუზმე საუზმეზე? მოგვწერეთ – მით უმეტეს, როდესაც ამ flapjacks შეფუთავს 25 გრამ პროტეინს თითო ულუფაზე და ულტრაფუშტიანი ტექსტურა ხაჭოს წყალობით. შვრიისგან მიიღებთ 4 გრამ ბოჭკოს, რაც თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების დაახლოებით 10-დან 16 პროცენტს შეადგენს.
აქ მიიღეთ ხაჭოს ცილის ბლინების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
6. ლაზანიას ჩაყრილი წიწაკა
თქვენი საყვარელი ინგრედიენტების წიწაკაში ჩაყრა მარტივი გზაა თქვენს დიეტაში უფრო მეტი ბოსტნეულის შესანახად. სურათის კრედიტი: დედების კერძი
- კალორია: 275 კალორია
- ცილა: 32 გრამი
ჰარბსტრეტი ამბობს, რომ უმეტესობა არ ჭამს საკმარის ხილსა და ბოსტნეულს, ამიტომ მათი ჭამის ძირითად ელემენტში ჩართვას, ისევე როგორც ამ ჩაყრილ წიწაკას. თქვენი საყვარელი არომატის შევსება წიწაკის გუმბათში მარტივია და მუშაობს მრავალფეროვანი დიეტებისთვის, მათ შორის უგლუტენო, დაბალი ნახშირწყლები და Whole30.
ამ რეცეპტში ხაჭო გამოიყენება, რომ იტალიურმა ინსპირირებულ წიწაკასა და უცხიმო დაფქულ ინდაურს ხორცი მოაყაროს. მხოლოდ ერთი წიწაკის საშუალებით შეგიძლიათ ლოდოთ 32 გრამი ცილა, ასე რომ თქვენ იცით, რომ კმაყოფილი დარჩებით საათების განმავლობაში.
მიიღეთ დაბალი ნახშირწყლების ლაზანიას ჩაყრილი წიწაკის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია MomsDish- ში.