არტიშოკის გულები ჯანმრთელი, გემრიელი და მარტივად მოსამზადებელია. სურათის კრედიტი: Lew Robertson / Stone / GettyImages
არტიშოკი ხმელთაშუა ზღვიდან წარმოიშვა და ტრადიციული დიეტის მთავარი ელემენტია, რაც გვეუბნება, რომ ისინი განსაკუთრებით კარგი საკვებია თქვენთვის.
კალიფორნიის არტიშოკის მრჩეველთა საბჭოს თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი ტოპინამბური მთელი წლის განმავლობაში, თუმცა მათ აქვთ ორი პიკური სეზონი: მარტიდან მაისამდე და შემდეგ ისევ ოქტომბერში. აშშ – ში გაყიდული ტოპინამბურების თითქმის 100 პროცენტი კალიფორნიიდან მოდის.
არტიშოკის გულის შესაძენად ყველაზე გავრცელებული ადგილი არის jarred ან დაკონსერვებული საკვები სექციები, სადაც ისინი ჩვეულებრივ შეფუთულია ზეთში ან მარილწყალში.
ამ უკანასკნელისთვის მათი წყალთან გამორეცხვა ხელს შეუწყობს მარილიანობის გარკვეულ ნაწილს. ზოგიერთი სასურსათო მაღაზიის საყინულეში, გაყინული არტიშოკის გულები შეგიძლიათ.
არტიშოკის ჯანმრთელობის სარგებელი
1. ისინი ნუტრიენტებითაა შეფუთული
ერთ დიდ ტოპინამბურს სულ რაღაც 75 კალორია აქვს, მაგრამ ის კარგი წყაროა (უზრუნველყოფს ყოველდღიური ღირებულების 10 პროცენტს ან მეტს) რკინას, კალიუმს, ფოსფორს, მანგანუმს, თიამინს, ნიაცინს და ქოლინს.
ბოსტნეული უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური საჭიროების 20 პროცენტს ან მეტ C ვიტამინებს, ფოლატს, მაგნიუმს და სპილენძს.
2. ისინი დატვირთულია ბოჭკოთი და ცილებით
ზოგადად, ბოსტნეული ცნობილია, რომ ბოჭკოვანი ნივთიერებების კარგი წყაროა, მაგრამ გიჭირთ, რომ იპოვნოთ ტოპინამბურზე მაღალი რეიტინგი.
სინამდვილეში, ისინი ლიმას ლობიოსთან უერთდებიან, როგორც ყველაზე ბოჭკოვანი მცენარეებით (წონის მიხედვით), USDA– ს თანახმად. ერთ დიდ ტოპინამბურს თითქმის 9 გრამი ბოჭკო აქვს!
გასაკვირია, რომ ისინი ასევე შეიცავს ცილებს, რაც ბოსტნეულისთვის საკმაოდ იშვიათია. ერთი დიდი არტიშოკის იგივე ულუფა უზრუნველყოფს 5 გრამ ცილას.
3. ისინი პრებიოტიკების წყაროა
პრობიოტიკები არის ჯანმრთელი ბაქტერიები, რომლებიც ჩვენს ნაწლავებში ცხოვრობენ და პრებიოტიკები მოქმედებენ როგორც საწვავი, რაც ხელს უწყობს პრობიოტიკების აყვავებას.
არტიშოკი, სხვა საკვებთან ერთად, როგორიცაა ბანანი, პომიდორი და ხახვი, არის პრებიოტიკების ბუნებრივი წყარო, კერძოდ, ფრუქტოოლიგოსაქარიდები (FOS) და ინულინი, როგორც ამას განმარტა კანადური ნაწლავის კვლევის საზოგადოება.
4. ისინი აფასებენ ანტიოქსიდანტებს
2010 წლის იანვრის კვლევამ კვების ჟურნალში შეაფასა ხილისა და ბოსტნეულის ანტიოქსიდანტური შემცველობა და დაადგინა, რომ ტოპინამბური, ხმელი ქლიავი, გამხმარი გარგარი და ხუჭუჭა ხაჭო, ანტიოქსიდანტური სიმძლავრით ყველაზე მაღალია.
მაღალი ცილის კონსერვიანი არტიშოკის გულის რეცეპტები
არტიშოკის დაწყვილება მაღალ ცილოვან საკვებთან, როგორიცაა კვერცხი, ქათამი ან პარკოსნები და თქვენ მიდიხართ ჯანსაღი და სასიამოვნო კერძისკენ, რომელიც საათობით გაჯერებთ.
ისიამოვნეთ არტიშოკის გულის ხუთი რეცეპტით საუზმეზე, ლანჩზე ან ვახშამზე – მინიმუმ 10 გრამი ცილა.
1. Vegan Artichoke და Edamame Salad
ამ გემრიელ სალათში მიიღებთ 23 გრამ მცენარეულ ცილას. გამოსახულების კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- კალორია: 344
- ცილა: 23 გრამი
ეს სალათი შეიძლება იყოს ვეგანური, მაგრამ არ უნდა იყოთ 100 პროცენტით მცენარეული, რომ ისიამოვნოთ. თუ რძეს მიირთმევთ, სცადეთ ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი აქ გამოძახებული სოიოს იოგურტის ნაცვლად.
ეს არის საკვების საინტერესო დუღილი – ედამამი, პისტოჩი, ნიახური, არტიშოკის გულები და ბოლოკი – მაგრამ ის მუშაობს. ამ კერძში 23 გრამი ცილა უპირატესად მოდის ედამამიდან და ტოპინამბურიდან.
აქ მიიღეთ Vegan Artichoke და Edamame Salad– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. არტიშოკი, ქათამი და სიმინდის სალათი
შესანიშნავად დაბალანსებული კვება, მჭლე ცილის ჩათვლით, ჯანმრთელ ცხიმებსა და ნახშირწყლებთან ერთად. სურათის კრედიტი: სიუზან მარკი / morefit.eu
- კალორია: 373
- ცილა: 25 გრამი
ამ სალათს აქვს საჭმლის შესანიშნავი კომბინაცია, რაც მას გამორჩეულ ლანჩად ან სადილად აქცევს. პირველი, მაკროები კარგად გაწონასწორებულია – 49 პროცენტი ნახშირწყლები, 27 პროცენტი ცილა და 24 პროცენტი ცხიმი.
ამას აღწევს მჭლე ცილის (ქათმის მკერდი), მთლიანი მარცვლეულის (სიმინდის), ჯანსაღი ზეთის (ზეითუნის ზეთი) და ბოსტნეულის, როგორიცაა არტიშოკის, ფოთლოვანი მწვანილის და ხახვის შერწყმით.
აქ მიიღეთ ტოპინამბურის, ქათმის და სიმინდის სალათის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. ყვავილოვანი კომბოსტოს ქერქი ქვიჩი
მიიღეთ თქვენი ბოსტნეულის მიღება ამ ყვავილოვანი კომბოსტოს ქერქით. სურათის კრედიტი: ადამ ვალენსია / morefit.eu
- კალორია: 260
- ცილა: 17 გრამი
თქვენ გსმენიათ ყვავილოვანი კომბოსტოს ქერქის პიცაზე – გაითვალისწინეთ ეს quiche ვერსია. ეს შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ ცდილობთ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული, რითიც ჩვენგან უმეტესობას შეუძლია ისარგებლოს.
(FYI, დაავადებათა კონტროლის ცენტრი აცხადებს, რომ აშშ-ს მოსახლეობის მხოლოდ 8.9 პროცენტი მუდმივად აკმაყოფილებს ბოსტნეულის ყოველდღიურ რეკომენდაციას.)
ეს ქვიჩი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, როგორც საფუძველი, დაგეხმარებათ ბავშვის მოხვედრას ბავშვის ისპანახის, კრიმინალური სოკოს, შიტეკის სოკოს, ხახვისა და არტიშოკის გულის წყალობით. კვერცხი და ყველი, არტიშოკთან ერთად, ამ კერძს აძლევს 17 გრამ ცილას.
აქ მიიღეთ ყვავილოვანი კომბოსტოს ქერქის ქვიშის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. 10-წუთიანი თეთრი პიცა
დავჭრათ პეპერონი და ძეხვი და დავალაგოთ ბოსტნეული. სურათის კრედიტი: მარკო მაიერი / Adobe Stock
- კალორია: 536
- ცილა: 22 გრამი
პიცები ბევრისთვის ყველა დროის ფავორიტია და საუკეთესო ის არის, რომ რამდენიმე მარტივი შესწორებით შეგიძლიათ გაზარდოთ კვების შეთავაზება.
პირველი, დაიწყეთ მთელი მარცვლეულის ქერქით. თქვენს მიერ არჩეული ტოპინგებიც დიდ ცვლილებას იწვევს. შეცვალეთ პეპერონი და ძეხვი უცხიმო ცილებისთვის და დატვირთეთ ბოსტნეულივით, როგორიცაა არტიშოკის გულები.
აქ მიიღეთ 10 წუთიანი თეთრი პიცის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. ხმელთაშუა ზღვის მაკარონი
ეს არის მაღალი ცილოვანი მაკარონის კერძი, რომლის დამზადებაც ყოველ საღამოს გინდათ. სურათის კრედიტი: ერინმა კარგად მოაწყო
- კალორია: 267
- ცილა: 18 გრამი
მაღალი ცილის მაკარონის კერძი? თქვენ არ ოცნებობთ. ეს რეცეპტი საშუალებას მოგვცემს გამოიყენოთ მთელი ხორბლის მაკარონი ბაზაზე და ყველი და არტიშოკი ჩაირთოს, გარდა ზეითუნის ზეთისა.
ხმელთაშუაზღვის მაკარონის ეს კერძი არომატით გამოირჩევა პომიდვრის, ზეთისხილი, ნიორი, ლიმონი, პარმეზანი, ოხრახუში და ტოპინამბური. ისიამოვნეთ, როგორც არის, ან დაამატეთ ცილის სხვა წყაროები, როგორიცაა კონსერვი თინუსი ან კრევეტები, როგორც ეს შემოთავაზებულია.
მიიღეთ ხმელთაშუა ზღვის მაკარონის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია კარგად მოპირკეთებულში.