შეგიძლიათ დაიკლოთ წონის დალევა ცილის შუშებს დღეში 2 კვების შეცვლისთვის? გამოსახულების კრედიტი: wmaster890/istock/gettyimages
ცილების შერყევა მხარს უჭერს კუნთების ზრდას და შეკეთებას ვარჯიშის შემდეგ და ისინი შეიძლება სწრაფი კვების შეცვლა იყოს, როდესაც თქვენ ხართ. ყოველდღიურად სრული კვების ნაცვლად ორი ცილოვანი შაკის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის წონის მართვის გრძელვადიანი გადაწყვეტა.
გსურთ წონის დაკლება თუ ჯანმრთელი იყოთ? შემოგვიერთდით MyPlate Calorie Counter და მიიღეთ უფასო კვების გეგმები, ჯანსაღი რეცეპტები და საშინაო ვარჯიშები. თქვენ ასევე მიიღებთ ყოველდღიური კალორიისა და მაკრო მიზნებს თქვენი ფიტნეს მოგზაურობისთვის. არ გამოტოვოთ საოცარი შედეგების შანსი. დარეგისტრირდით დღეს!
ამ კანკალებს უადვილებთ კალორიების შემცირებას, მაგრამ რაღაც მომენტში, თქვენ დაუბრუნდებით მთელ საკვებს და არ ისწავლით ჭამის გონივრული გზა. მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ, რომ ეს არის თქვენი ბილეთი წონის დაკლებისთვის, ყურადღებით შეარჩიეთ თქვენ მოიხმარენ შეირყეთ და გაითვალისწინეთ, არის თუ არა ისინი საუკეთესო ვარიანტები თქვენი ჯანმრთელობის მიზნებისათვის.
წვერი
თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ დღეში ორი კვება ცილის დარტყმით, მაგრამ ეს შეიძლება არ დაგეხმაროთ წონის შენარჩუნებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ცილოვანი კანკალების პოტენციალი
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილოვანი შაკები მაცივრის საქმიდან თქვენს დარბაზში ან ჯანმრთელობის საკვების მაღაზიაში. ალტერნატიულად, გააკეთეთ საკუთარი ხელნაკეთი ცილის შერყევა თხევადი და სხვა ინგრედიენტების ფხვნილის ცილის შერევით – შრატის, სოიოს ან სხვა ვეგეტარიანული ვერსიით.
ცილის შაიკი ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 20 გრამი ცილას თითო მომსახურებაზე და განსხვავდება კალორიებში. თავიდან აიცილეთ ბოდიბილდერების ან დამატებით დამატებით და სხვა ნახშირწყლების მქონე პირები. მათ ხშირად აქვთ მაღალი კალორიული შინაარსი.
Journal of Chiropractic Medicine- ის 2013 წლის ნომერში გამოქვეყნებულ შვიდი ადამიანის ძალიან მცირე კვლევამ დაადგინა, რომ ორი ცილოვანი შაიკის დალევა, როგორც 21 დღის განმავლობაში კვების ჩანაცვლება, გამოიწვია წონის მნიშვნელოვანი დაკლება.
ამ მონაწილეებმა გაიარეს სრული “დიეტური გამწმენდის” პროგრამა, რომელშიც მათი საკვების მიღება მჭიდროდ იყო მონიტორინგი და შეზღუდული. მათ ასევე მიეწოდათ დამატებითი წონის დაკლების დამატებები სხვადასხვა დროს პროგრამის განმავლობაში.
ცილა წონის დაკლებისთვის
ცილის შერყევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შიმშილის შემცირებას, რაც დაბალკალორიული დიეტის მიღებას უფრო ადვილი გახდება. 2007 წელს ჟურნალმა სიმსუქნეში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცილების მაღალი ყოველდღიური მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი მეტაბოლიზმის ოდნავ გაზრდას და შეამციროს თქვენი მადა. დიეტის დროს, ცილისგან ყოველდღიური კალორიების 30 პროცენტი, როგორც ჩანს, ამცირებს გრელინის მოქმედებას, ჰორმონს, რომელიც ასტიმულირებს მადას.
ცილების შერყევა ხელს უწყობს ცილების მაღალი ყოველდღიური მიღებას, მაგრამ არა მეტს, ვიდრე მთლიანი საკვებისგან მიღებული ცილა. მაგალითად, კანის, მსუბუქი ხორცით ქათმის ან ფლანგის სტეიკის 3.5 უნცია, რომელიც უზრუნველყოფს 25 ან 27 გრამი ცილას, შესაბამისად, დამატებით საკვებ ნივთიერებებთან ერთად.
თუ თქვენ ეყრდნობით დამატებებს თქვენი კვების უმეტესი ნაწილისთვის, გამოტოვებთ მთლიანი საკვების ღირებული კომპონენტებს, მაგალითად, ფიტონუტრეტებს, ბოჭკოვან და ჯანმრთელ ცხიმებს. ცილოვანი დანამატები საუკეთესოდ გამოიყენება, როგორც ზოგჯერ კვება, როდესაც დრო ან ლოჯისტიკა არ იძლევა მთელ საკვებს. მაგალითად, ცილის შერყევის დალევა შეიძლება მოსახერხებელი იყოს, თუ ეს ხელს შეუწყობს სწრაფი კვების ან კანფეტის ბარის საჭმლის თავიდან აცილებას.
ცილის შერყევა ვარჯიშთან ერთად
ცილის შუშები ღირებული აღმოჩნდება ძლიერი ვარჯიშის ან გამძლეობის ვარჯიშის შემდეგ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება (ISSN) აღნიშნავს, რომ მძიმე ვარჯიშები სარგებლობენ დამატებითი ცილებით, განსაკუთრებით მათი ვარჯიშის დროს. ISSN ასევე ამტკიცებს, რომ შრატის და კაზინის ცილის ფხვნილებში ნაპოვნი ფილიალების ამინომჟავები შეიძლება დაეხმარონ ვარჯიშის შესრულებას და გამოჯანმრთელებას.
ვარჯიში უნდა იყოს ნებისმიერი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ცდილობთ წონის მართვას. სიძლიერის სწავლება, კერძოდ, დაგეხმარებათ წონის დაკარგვისას მჭლე კუნთების მასის შენარჩუნებაში, რაც თქვენს მეტაბოლიზმს ინარჩუნებს. თუ თქვენ იყენებთ ცილოვან შაკს, რომ შეცვალოთ წინასწარი ვარჯიშის და ვარჯიშის შემდგომი კვება, თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ ამ ვარჯიშის სარგებელს და მისგან უფრო ადრე გამოჯანმრთელდეთ.
თითოეული წინასწარი და მშობიარობის შემდგომი შერყევა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ 150-დან 200 კალორიას, ასე რომ თქვენ არ მოიხმარენ ძალიან ბევრ კალორიას თქვენი კვების გარდა. შეურიეთ შრატის ცილა წყალში ან უცხიმო რძეში, ან აურიეთ სკუპი 1/2 ჭიქა ჭიქა რძით, მუჭა მოცვისა და ყინულით.
ცილოვანი კანკალების შემადგენლობა
მზა სასმელის ცილის შუშები ზოგჯერ დაბინძურებულია მძიმე ლითონებით, 2010 წელს სამომხმარებლო მოხსენებების მიერ ჩატარებული ტესტების თანახმად. როდესაც ამ კანკალებს ყოველდღიურად იყენებენ, ამ დაბინძურებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რისკი.
გააკეთეთ საკუთარი კვება-ანგარიშის ცილის შერყევა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ კვების შემცველობა და შეამციროთ პოტენციური დამაბინძურებლების ზემოქმედება. გამოიყენეთ ფხვნილი ცილა, ახალი ხილი და ბოსტნეული, ჩაის კოვზი ან ორი ჯანსაღი ცხიმი – მაგალითად, თხილის კარაქი, ქოქოსის ზეთი ან სელის კვება – და რძე ან წყალი.
უყურეთ დამატებითი ინგრედიენტების პროპორციას, რომელსაც თქვენ დაამატებთ Shake. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აამაღლოთ shake- ის კალორიების რაოდენობა, თუ ძალიან ბევრ ბანანს, არაქისის კარაქს, თაფლს ან წვენს დაამატებთ. თქვენ შეიძლება დასრულდეთ უფრო მეტი კალორიით, ვიდრე ჭამეთ მკვებავი მკვებავი სალათით, რომელიც შეიცავს ქათმის მკერდს, უმი ბოსტნეულს, მზესუმზირის თესლისა და ზეითუნის ზეთის გასახდელი.