28-დღიანი დიეტის გეგმა

ლანჩი არის ის, სადაც ფოკუსირდებით ხილისა და ბოჭკოს.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მიიღებთ ფორმას განსაკუთრებული შემთხვევისთვის, ან უბრალოდ ცდილობთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, 28-დღიანი დიეტა შეიძლება იყოს პროგრამა, რომლის განხილვაც ღირს. დოქტორ ოზ შოუს წამყვანი დოქტორ მეჰმეტ ოზის მიერ შექმნილმა, ეს გონივრული გეგმა მიზნად ისახავს რამდენიმე ფუნტს, ერთ თვეში ცოტათი ნაკლები.

28-დღიანი დიეტა

28-დღიანი დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც “28-დღიანი შემცირება თქვენი კუჭის გამოწვევა”, არის ოთხკვირიანი კვების და სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, დაბინძურების შემცირებას, ცხიმების დაწვა და კუჭის შემცირებას.

დოქტორ ოზის ვებსაიტზე შეგიძლიათ იპოვოთ 28-დღიანი კვების გეგმა, რეცეპტებთან და რჩევებთან ერთად, თქვენი წარმატების მაქსიმალური გამოყენების მიზნით. ერთ-გვერდიანი გრაფიკი, სადაც ყველა დიეტა და ფიცრის გამოწვევის დეტალები გაქვთ, შეგიძლიათ დაბეჭდოთ და სადმე მოსახერხებელი განათავსოთ.

“28-დღიანი ფიცრის გამოწვევა” ასევე არის საერთო პროგრამის ნაწილი. იწყება 1 დღიდან და გაგრძელდება ყოველდღიურად 28 -ე დღემდე, თქვენ სადმე იქნებით 20 წამიდან ოთხ წუთამდე. 6, 13, 19 და 26 დღე თქვენი დასვენების ერთადერთი დღეა.

ვებგვერდი მომხმარებლებს აძლევს რამდენიმე ძალიან რეალისტურ და სასარგებლო სტრატეგიებს გეგმის შემდგომი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რჩევები ნებისმიერი დიეტის ან წონის დაკარგვის პროგრამით. ზოგიერთ სტრატეგიაში შედის:

• სოდა სოდა წყლისთვის.
• მოამზადეთ თქვენი კვება დროზე ადრე.
• გამოიყენეთ ნარჩენები სხვა კერძებში.
• ყოველთვის ატარეთ ჯანსაღი საჭმელები.
• შექმენით ჯანმრთელი ცოცხალი მანტრა.
• გააკეთე საკუთარი ნუშის რძე.
• სავარჯიშოების დრო.
• გააკეთეთ ფიცრის გამოწვევა.
• ძილი პრიორიტეტია.
• მოუყევით სხვებს თქვენი პროგრესის შესახებ.

რისი ჭამა შეგიძლია

28-დღიანი კვების გეგმა მოიცავს 12-საათიან სამარხვო ფანჯარას დილის 9:00 საათიდან 9:00 საათამდე. მარხვის დასრულების შემდეგ, თქვენ დაიცავთ 28-დღიანი კვების გეგმას საუზმეზე, ლანჩზე, სადილზე და საჭმელზე.

• საუზმე უნდა შეიცავდეს 1/2 ავოკადოს დაწყვილებული ცილებით ან მთელი მარცვლეულით. კვერცხები და ავოკადო, შოკოლადის გლუვი, რომელიც დამზადებულია ავოკადოს ან ავოკადოს სადღეგრძელოებით, ყველა მისაღები არჩევანია.
• ლანჩი არის ის, სადაც ყურადღებას ამახვილებთ ხილსა და ბოჭკზე. მაგალითად, გახეხილი ბრიუსელის ყლორტები და ვაშლის სალათი ან ჟოლოსა და კომბოსტოს სალათი.
• ვახშამი არის ის, სადაც თქვენ მიირთმევთ მაღალი ცილის კერძს მთელი მარცვლეულით და ბოსტნეულით. უფრო კონკრეტულად, შეგიძლიათ გქონდეთ 3 უნცია მჭლე ხორცი ან 1/2 ჭიქა ლობიო; 1/2 ჭიქა მარცვლეული, როგორიცაა quinoa, წიწიბურა, ფეტვი, ქერი, ფარრო ან Soba noodles; და შეუზღუდავი არასტაბილურ ბოსტნეული.
• საჭმლის ნებადართულია დღეში ორჯერ. მაგალითებში მოცემულია 2 სუფრის კოვზი თხილის კარაქი ან 1 უნცია თხილი.

მაგრამ პროგრამის საიდუმლო სოუსი არის ვეგეტარიანული ფლეში სასმელი, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში მოიხმარენ. კუჭის შემცირებული სასმელი შედგება ისპანახი, კიტრის, ნიახური, მსხალი, წყალი და ერთი ლიმონის წვენი. გარდა ამ გეგმაზე შემოთავაზებული ჯანსაღი საკვებისა, ასევე არსებობს რამდენიმე bloating საკვები, რომელიც თქვენ უნდა აღმოფხვრას, მათ შორის:

• Შაქარი
• დიეტის სოდა და ხელოვნური დამატკბობლები
• შეფუთული და დამუშავებული საკვები
• სარძევე ფერმა
• ალკოჰოლი

წონის დაკარგვის სხვა სტრატეგიები

28 დღის დასრულების შემდეგ, დოქტორი ოზი ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ ის ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც თქვენ ისწავლეთ რეგულარული კვების გეგმის შესახებ, ან გააკეთოთ დიეტა სხვა რაუნდისთვის. მას შემდეგ, რაც საიტზე კალორიები არ არის ნახსენები, შეგიძლიათ მიმართოთ ამერიკელებისთვის დიეტურ მითითებებს, რაც შეფასებულია ყოველდღიური კალორიების საჭიროებებით ასაკის, სქესის და ფიზიკური დატვირთვის მიხედვით.

მაგალითად, 46- დან 50 წლამდე ასაკის ზომიერად აქტიურ მამაკაცს სჭირდება 2,400 კალორია ყოველდღე, რომ შეინარჩუნოს თავისი წონა და 46- 50 წლამდე ასაკის ზომიერად აქტიურ ქალს სჭირდება 1,800 კალორია დღეში. ზომიერი აქტივობის დონე ითვლება ცხოვრების წესად, რომელიც მოიცავს მინიმუმ 150 წუთის ვარჯიშს ყოველ კვირას, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით.

რაც შეეხება ფიტნესს, 28-დღიანი დიეტის დროს რეკომენდებული ერთ-ერთი სტრატეგია არის ვარჯიშის დრო. პროგრამა მოდის 28-დღიანი ფიცრის გამოწვევით, მაგრამ თქვენ საკუთარ თავზე ხართ თქვენი ფიზიკური დატვირთვის უმეტესი ნაწილისთვის.

ფიტნესთან ურთიერთობის ერთ – ერთი გზაა დაიცვან ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო პრინციპები ამერიკელებისთვის, რომლებიც გაცემულია აშშ -ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის მიერ. ეს სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ ფიტნეს გეგმის შესაბამისად, რომელიც მოიცავს მინიმუმ 150-დან 300 წუთს კვირაში ზომიერი ინტენსივობის ან 75-დან 150 წუთის განმავლობაში ენერგიულ-ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს და ორი ან მეტი დღის განმავლობაში გაძლიერების სესიებს.

ვარჯიშის საერთო წონის დაკარგვის პროგრამაში ჩართვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის ოდენობის გაზრდას. კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, არის სავარჯიშო, რომელსაც აკეთებთ დიეტის დასრულების შემდეგ. გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებში 2013 წლის ოქტომბრის მიმოხილვამ შეაჯამა რამდენიმე გამოკვლევის მონაცემები, ხოლო ავტორებმა დაადგინეს, რომ ფიზიკური დატვირთვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის აღდგენის ოდენობაში წონის წარმატებული დაკარგვის შემდეგ.