ორ კვირაში 10 ფუნტის დაკარგვა არ არის ჯანმრთელი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყო
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ორ კვირაში 10 ფუნტის დაკარგვა, ეს არ არის ჯანსაღი მიზანი. სინამდვილეში, ძალიან სწრაფად წონის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს გრძელვადიანი შედეგები თქვენი წონისა და ჯანმრთელობისთვის. და მაინც, ორი კვირა კარგი დროა წონის დაკლების დასაკავებლად და რეალური პროგრესის დანახვის დასაწყებად.
სწრაფი, მაგრამ უსაფრთხო წონის დაკარგვისთვის, საუკეთესო სტრატეგიაა ნახშირბადის შემცირება, ცილების შევსება და კალორიების მიღება. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებმა ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი კალორიების დამწვრობა და დააჩქაროს ცხიმის დაკარგვა.
აქ არის ხუთი ჩვევა, რომელიც უნდა დამკვიდრდეს უახლოეს ორ კვირაში, რათა დაგეხმაროთ დაახლოებით ერთ თვეში 10 ფუნტის დაკარგვაში.
გაფრთხილება
წონის სწრაფი დაკლება შემზღუდავი დიეტის შემდეგ, შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი, ჩამოართვას თქვენი სხეული საკვებ ნივთიერებებს და გამოიწვიოს ნაღვლის ქვა, აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით.
1. გაჭრა შენი კალორია
დასაწყისისთვის გაერკვნენ, რომ თქვენს ყოველდღიურ კალორიას უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი მიმდინარე წონა. დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელთა გრაფიკის შეფასებით, კალორიების საჭიროებები ასაკის, სქესის და ფიზიკური დატვირთვის დონეზე დაყრდნობით, ასე რომ, ეს კარგი ადგილია დასაწყებად.
უფრო ზუსტი ნომრის მისაღებად, ჩამოტვირთეთ კალორიის ტრეკერის აპლიკაცია, რომელიც უფრო მეტ ფაქტორებს ითვალისწინებს (და საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ ჭამას და დაწვის კალორიებს).
გაითვალისწინეთ, რომ ერთი ფუნტი ცხიმის ტოლია დაახლოებით 3500 კალორია, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შექმნათ 3,500 კალორიული დეფიციტი-იქნება ეს ნაკლები ჭამა, მეტი ვარჯიში, ან ორივე-ერთი ფუნტი ჩამოაგდეს. ახლა გაამრავლეთ ეს რიცხვი 10 -ით.
თუ თქვენი მიზანია 10 ფუნტის დაკარგვა, თქვენ გჭირდებათ 35,000 კალორიული დეფიციტი. ეს დიდი რიცხვია. თუ გსურთ 10 ფუნტი დაკარგოთ ორ კვირაში, თქვენ უნდა მოჭრა ან დაწვათ 2,500 კალორია დღეში ამ 14 დღის განმავლობაში. ეს არ არის რეალისტური ან ჯანმრთელი ვინმესთვის.
ჯანმრთელი მიდგომაა, რომ მიზნად ისახავს 500- დან 1000 კალორიული დეფიციტს ყოველდღე, იტყობინება მაიოს კლინიკა. ეს დაგეხმარებათ კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე დაკარგვაში, ასე რომ თქვენ შეიძლება იყოთ ორ კვირაში თქვენი 10-ფუნტიანი გოლის გასწვრივ.
გაითვალისწინეთ, რომ დღეში დაახლოებით 1,500 კალორიას არ უნდა მოხვდეთ. ეს არის მინიმალური კალორია წონის დაკლებისთვის, რადგან დაბალმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, დაღლილობა და საკვები ნივთიერებების ნაკლოვანებები და ამან შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი (რამაც გამოიწვია წონის მომატება გრძელვადიან პერსპექტივაში).
2 შეარჩიეთ მთლიანი საკვები დამუშავებული საკვებით
მთელი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, ბუნებრივად მაღალია ბოჭკოვანი, ხოლო ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია, რადგან ის უფრო ნაკლებ კალორიას ავსებს.
მხოლოდ 30 გრამი ბოჭკოვანი ფენის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, როგორც ეფექტურად, როგორც უფრო რთული დიეტა, 2015 წლის თებერვლის რანდომიზებული გამოკვლევის თანახმად, შინაგანი მედიცინის .
ბოჭკოვანი მაღალი საკვები მოიცავს:
- ლობიო, ბარდა და ოსპი
- ავოკადო
- კენკრა
- თხილი და თესლი
- ტკბილი კარტოფილი
- ციყვი
- მსხლები
- შვრია
მოძებნეთ ეს საკვები მთლიანი, დაუმუშავებელი ფორმით (ე.ი. ნაგავსაყრელი შვრია, ვიდრე არომატული მყისიერი შვრიის ფაფა; გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ვიდრე კარტოფილის ჩიპები). დამუშავებული საკვები უკავშირდება წონის მომატებას.
3. დაამატეთ HIIT ვარჯიშები
HIIT– ს, ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშს, შეუძლია შეამციროს ცხიმის მთლიანი მასა და მუცლის ცხიმი, შესაბამისად, 2018 წლის თებერვლის მეტა-ანალიზით სპორტულ მედიცინაში .
ვარჯიშის ეს მეთოდი გულისხმობს ვარჯიშის მოკლე, ინტენსიურ ადიდებას, რასაც მოჰყვება დასვენების ხანმოკლე პერიოდები ან დაბალი ინტენსივობის ტრენინგი. მისი გამოყენება შესაძლებელია ძალაუფლების ვარჯიშზე, სხეულის წონის ვარჯიშებზე, კარდიო ვარჯიშებზე ან სხეულის სრულფასოვანი სქემებით. HIIT– ის ტიპიური ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს ისეთი ნაბიჯები, როგორიცაა ბურპები, ბიძგები, მაღალი მუხლები, ფიცრის ჯეკები და მთამსვლელები, მუშაობდით 20-დან 30 წამში თქვენს მაქსიმალურ სიმძლავრზე და შემდეგ ისვენებთ 10-დან 15 წამის განმავლობაში.
HIIT იწვის კალორიებს იმ მომენტში, მაგრამ აქ არის ნამდვილი დარტყმა: თქვენ ასევე დაწვავთ ტონალურ კალორიას ვარჯიშის შემდეგ, “Afterburn Effect” – ის წყალობით.
უბრალოდ არ გააკეთოთ HIIT ყოველდღე – ამ სავარჯიშოების ორ ან სამზე მიჰყევით კვირაში.
აქამდე არასდროს გაუკეთებია ამ ტიპის ვარჯიში?
დაიწყეთ დამწყები სახელმძღვანელო HIIT– ისთვის.
4. განვიხილოთ წყვეტილი მარხვა
ვიდრე უბრალოდ კალორიების შემცირება, ზოგი ადამიანი ირჩევს დაიცვას დროულად შეზღუდული კვების სტრატეგია, რომელიც ცნობილია როგორც წყვეტილი მარხვა. ძირითადად, თქვენ ჭამთ მხოლოდ დღის გარკვეულ საათებში და თავს იკავებთ საჭმლისგან სხვა საათების განმავლობაში (თუმცა შეგიძლიათ და უნდა განაგრძოთ წყლის დალევა).
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა ჯერ კიდევ შეზღუდულია, თუ, 2019 წლის დეკემბრის მიმოხილვა New England Journal of Medicine მას უკავშირდება წონის დაკლებას, ასევე შემცირებულ ანთებას, არტერიულ წნევას და გაუმჯობესდა ფსიქიური მდგომარეობა.
არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა ტიპის IF, მაგრამ პოპულარულ მეთოდებში შედის 16: 8 სამარხვო, რომელთა ჭამას რვა საათის განმავლობაში ჭამა და სხვა 16-ისთვის (მათ შორის ძილის დროს), და 5: 2 მარხვა , რომელიც მოითხოვს რეგულარულ კვებას ხუთი დღის განმავლობაში და მხოლოდ 500 -დან 600 კალორიამდე ჭამა.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ დაკარგა ერთმა ქალმა ორსულობის შემდეგ 100 ფუნტი წყვეტილი მარხვისა და ვარჯიშის შემდეგ
5. დაჭრილი ნატრიუმზე
განსაკუთრებით, თუ თქვენს დიეტაში უამრავ მარილს იღებთ (და უმეტესი ჩვენგანი), თქვენი ჭამის ოდენობის შემცირება შეიძლება იყოს ჯანსაღი ცვლილება, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ორ კვირაში.
ნატრიუმს უჭირავს წყალი, რასაც იწვევს სითხის შეკავება. ამის გარდა, ნატრიუმის გადაჭარბებული მიღება ხელს უწყობს არტერიულ წნევას, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულის მდგომარეობა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
თქვენი მარილის მიღების შესამცირებლად:
- მოძებნეთ მარილის ან ნატრიუმისგან თავისუფალი საკვების ეტიკეტებზე
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა მარილი, როგორიცაა დელი ხორცი, პიცა, სუპები, პურები/რულონები, ბურიტოსი და ტაკო
- აირჩიე ახალი საკვები, ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით
- გააკეთეთ საჭმელი სახლში უფრო და შეზღუდეთ და სასადილო
უსაფრთხო წონის დაკარგვა უსაფრთხოა?
ავარიის დიეტებს დიდი ხანია ადანაშაულებენ მეტაბოლური შენელება, წონის მომატება, ჰორმონალური დისბალანსი და იმუნური ფუნქციის დაქვეითება. წონის დაკარგვის ეს გეგმები გრძელვადიან პერიოდში არამდგრადია და თქვენს სხეულს ართმევს სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებებს. გარდა ამისა, იო-იოს დიეტამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების შედეგად კვდება რისკი, მაიოს კლინიკაში.
გარდა ამისა, ამ დიეტის გეგმები არ იწვევს წონის ხანგრძლივ დაკლებას, დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის მიხედვით. დეტოქსის პროგრამებს, წმენდა და სხვა ძალიან დაბალი კალორიული ფადის დიეტებს არ აქვთ დადასტურებული სარგებელი და შეიძლება გაუარესდეს არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
როგორც მაიოს კლინიკა აღნიშნავს, წონის ხანგრძლივ დაკლების გასაღები არის თქვენი დიეტის და ვარჯიშის ჩვევების შეცვლა, ვიდრე საკუთარი თავის შიმშილი ან კვება. ამიტომ ზოგადი რეკომენდაციაა კვირაში არაუმეტეს 2 ფუნტის დაკარგვა.
ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ 10 ფუნტის დაკარგვას ორ კვირაში, ზემოხსენებული რჩევების შემდეგ თქვენ კარგად გაგიჭირდებათ თქვენი მიზნის წონის დარტყმის გზაზე და ამ პროცესში ჯანმრთელად შეინარჩუნოთ.
მზად ხართ წონის დასაკლებად?
წარმატებისთვის მოაწყვეთ Morefit.eu- ს წონის დაკარგვის Kickstart პროგრამით.