მიიღეთ მეტი ჯანსაღი ნუტრიენტები თქვენს დიეტაში 5/20 წესის შესწავლით. სურათის კრედიტი: Goran13 / iStock / GettyImages
როდესაც სუპერმარკეტში ვყიდულობთ, ჩვენი ყურადღება ხშირად იპყრობს საკვების შეფუთვის ფრონტზე მარკეტინგის პრეტენზიებს: “უგლუტენო”, “100% ორგანული”, “დამზადებულია მთელი მარცვლეულით”.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს პრეტენზიები შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სპეციფიკური, რომელსაც ეძებთ – მაგალითად, თუ გლუტენს აცილებთ თავიდან – ისინი სხვაგვარად შეიძლება იყოს აბსოლუტური და ძნელად ამოსაცნობი. მინიმუმ, ისინი არ გვაძლევენ სრულ სურათს.
თუ შეფუთვას დააბრუნებთ და გარკვეული დრო გაატარეთ კვების ფაქტების ეტიკეტის გადახედვაში, უკეთეს სურათს მიიღებთ იმის შესახებ, თუ რას სთავაზობს კვების პროდუქტი კვების გზით. და თუ გაიგებთ 5/20 წესს და როგორ ვრცელდება ის კვების ეტიკეტზე, თქვენ ჯერ კიდევ უკეთესი იქნებით.
რა არის 5/20 კვების წესი?
5/20 წესი იყენებს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტს, რომელიც აისახება კვების ფაქტების ეტიკეტზე. შეგახსენებთ, რომ DV– ს პროცენტული მაჩვენებელი აჩვენებს, თუ რამდენ საკვებს უზრუნველყოფს საკვები მთლიანი ყოველდღიური საჭიროებების შედარებით.
5/20 წესი დაგეხმარებათ გაშიფვრათ, რომელი საკვები ნივთიერებები აქვს საკვებს დიდი რაოდენობით და, პირიქით, რომელი საკვები ნივთიერებები უფრო დაბალია. როგორც საკვები და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) ზოგადი სახელმძღვანელო:
- 5 პროცენტი DV ან ნაკლები საკვები ნივთიერებები თითო პორციაზე დაბალია.
- 20 პროცენტი DV ან მეტი საკვები ნივთიერებები თითო ულუფად ითვლება მაღალი.
რჩევა
გადახედეთ მითითებულ ჯამურ ზომას და გაითვალისწინეთ იგი. ზოგჯერ ნაწილი შეიძლება უფრო მცირე იყოს ვიდრე ის, რასაც ჭამთ.
როგორ გამოვიყენოთ 5/20 წესი, როდესაც საყიდლებზე საყიდლები ხართ
აი, როგორ გეხმარებათ ამ შესანიშნავი წესის დამახსოვრება: ყოველთვის, როდესაც კვების ეტიკეტებს ათვალიერებთ, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია კარგი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოჭკო, კალციუმი, ვიტამინი D, რკინა და კალიუმი და შეიცავს დამატებით შაქრებს, გაჯერებულ ცხიმებსა და ნატრიუმს.
ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია მეტი ბოჭკოვანი ან კალიუმის მიღება, დარწმუნდით, რომ აირჩევთ კვების პროდუქტებს DV– ით 20 პროცენტით ან მეტი.
და თუ თქვენ ეძებთ მარილის შემცირებას თქვენს დიეტაში, ეძებეთ პროდუქტი, რომელსაც აქვს ნატრიუმის DV 5 პროცენტი ან ნაკლები.
14 საკვები ნივთიერება, რომელსაც ყოველთვის იპოვით კვების ფაქტების ეტიკეტზე
ნუტრიენტები, რომლებიც ნაჩვენებია კვების ფაქტების ეტიკეტზე, ახლახანს შეიცვალა უახლესი განახლებებით (ამის შესახებ ქვემოთ იხილეთ), მაგრამ აქ მოცემულია ნუტრიენტები, რომელთა ველით ჩამოთვლას:
- სულ ცხიმი
- გაჯერებული ცხიმი
- ტრანს ცხიმი (nopercent DV)
- ქოლესტერინი
- ნატრიუმი
- სულ ნახშირწყლები
- საკვები ბოჭკოვანი
- ტოტალიზმები
- დამატებულია შაქრები
- ცილა (პროცენტულად არ არის DV)
- ვიტამინი D
- კალციუმი
- რკინა
- კალიუმი
ვიტამინი და / ან მინერალი ასევე უნდა იყოს ჩამოთვლილი, თუ მას დაემატა საკვები (მაგ. გამაგრებული ბურღულეული ან პური) ან თუ შეფუთვაზე მითითებულია პრეტენზია მათი ჯანმრთელობის გავლენის ან საკვებში არსებული რაოდენობის შესახებ (მაგალითად, “მაღალი” ან “დაბალი”).
თქვენს დიეტას დაკარგული აქვს გარკვეული საკვები ნივთიერებები?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
კვების ეტიკეტის ცვლილებები
განახლებული კვების ეტიკეტის ახალი შემოტანის შედეგად უფრო მეტი ცვლილება მოხდა, რაც ასახავს კვლევისა და ცოდნის ამჟამინდელ ნაწილს, რომელიც კვების მეცნიერებაში მივიღეთ ბოლო ორი ათწლეულის განმავლობაში.
ცვლილებები პროცენტულ DV– ებში
ლეიბლმა მიიღო საჭირო განახლება პროცენტული ყოველდღიური მნიშვნელობებისთვის უმრავლესობა ნუტრიენტებიდან. აქ მოცემულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება, FDA– ს მიხედვით:
- დამატებული შაქარი: ეს არის ახალი DV და ეტიკეტის დამატება – დამატებული შაქრის DV არის 50 გრამი დღეში, მაქსიმუმ.
- ქოლინი: ეს არის ახალი ყოველდღიური ღირებულება – DV არის 550 მილიგრამი დღეში.
- ბოჭკოვანი: რეკომენდებული DV 25-დან 28 გრამამდე გაიზარდა.
- ნატრიუმი: ნატრიუმის DV შემცირდა 2,400 მილიგრამიდან 2,300 მილიგრამამდე.
- კალციუმი: იზრდება 1000 მილიგრამიდან 1,300 მილიგრამამდე დღეში.
- ცხიმი: გაიზარდა 65 გრამიდან 78 გრამამდე.
- სულ ნახშირწყლები: DV შემცირდა 300 – დან 275 გრამამდე დღეში.
- ვიტამინი B12: 6 მიკროგრამიდან დღეში 2.4 მიკროგრამამდე შემცირება.
- ვიტამინი C: ყოველდღიური ღირებულება 60 მილიგრამიდან 90 მილიგრამამდე გაიზარდა
- ვიტამინი D: DV გაიზარდა 400 სე – დან 20 მიკროგრამამდე
სხვა ცვლილებები
აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება, რომელიც FDA– მ შეიტანა ეტიკეტზე:
- მომსახურების ზომა: ემსახურება ზომებს და კონტეინერის მიწოდება ახლა უფრო დიდი და თამამი შრიფტით. ულუფის ზომები ახლა ასახავს უფრო ტიპურ ნაწილის ზომას – ნაწილს, რომელსაც რეალურად ვჭამთ.
- კალორია: შრიფტის ზომა მნიშვნელოვნად გაიზარდა და გაამხნევა. “კალორია ცხიმიდან” უკვე ამოღებულია.
- ნუტრიენტები აღარ არის საჭირო ეტიკეტზე: ვიტამინები A და C
დედააზრი 5/20 წესზე
გამოიყენეთ 5/20 წესები, როგორც სახელმძღვანელო და არა როგორც რთული და სწრაფი წესი. გახსოვდეთ, რომ ეს ბალანსს ეხება მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ, თუ თქვენ მიირთმევთ დამატებით შაქარს ან ნატრიუმს უფრო მეტ ნივთს, შეეცადეთ დააბალანსოთ ეს იმის გათვალისწინებით, თუ რას ჭამთ დანარჩენი დღის განმავლობაში.
ასევე მნიშვნელოვანია ინგრედიენტების სიის სწრაფი გადაცემა.