კარგია სულისთვის და თქვენი ჯანსაღი კვების გეგმისთვის, ეს კომფორტული საჭმლის მომენტალური ქოთნის რეცეპტები მოგაგონებთ ბავშვობას. სურათის კრედიტი: burwellphotography / E + / GettyImages
თბილი, ბუნდოვანი საბანი ცივ დღეს. მყუდრო ბუშტიანი აბაზანა. მაკ-ყველის ბუშტიანი ქვაბი. ზოგიერთი რამ მხოლოდ ყვირილზე “კომფორტს” იძლევა იმ მომენტში, როდესაც გრძნობთ მათ სუნს ან დააგემოვნებთ მათ.
”კომფორტული საკვები შესანიშნავი გზაა სუფრის გარშემო ნოსტალგიური და დამაკმაყოფილებელი გამოცდილების დასაკავშირებლად”, – განმარტავს რეიჩელ ფაინი, RD და ნიუ იორკში კვების საკონსულტაციო ფირმის To The Pointe Nutrition მფლობელი.
კვლევამ დაადასტურა, რომ ეს სიმართლეა: 2017 წლის ოქტომბრის მოხსენებამ გასტრონომიისა და კვების მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალში დაადგინა, რომ როდესაც ვინმეს მარტოობა ან იზოლირება გრძნობს, მანუგეშებელი კერძები შეიძლება შეახსენონ მათ პოზიტიურ სოციალურ შეტაკებებს წარსული.
ჩვენ არ შეგვიძლია თავს დამნაშავედ ვგრძნობთ საკვების ნებისმიერი ინდულგენციის გამო – და კომფორტულ საკვებს შეიძლება აბსოლუტურად ჰქონდეს ადგილი კვების გეგმაში, თუნდაც ჯანსაღი, შეგვახსენებს მერი სტიუარტი, RD, LD, Cultivate Nutrition– ის დამფუძნებელი.
ამ კომფორტულ საკვებს აქვს დამატებითი სარგებელი, რომ თქვენი კვების გეგმა უფრო მდგრადი გახდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან მათში შედის ის საკვები, რომლითაც სარგებლობთ, ასე რომ ვერ იგრძნობთ გაკლებულობას. დასძენს მიშელ ჰიმანი, RD, CDN, დიეტოლოგი Simple Solutions წონის დაკარგვის დროს. ისინი ასევე უამრავ საცივებელ ცილას აყრიან იმდენი ცხიმის გარეშე, როგორც ტრადიციული რეცეპტი.
ასე რომ, ჩართეთ წნევის გაზქურა და გადაიტანეთ ყველაზე რბილი სვიტერი. დროა მყუდროება მიიღოთ მყარი მყისიერი კომფორტის საჭმლის საჭმლის რეცეპტებით.
1. ქეთო, დაბალი ნახშირწყლები და წებოვანა თავისუფალი ქათამი და პილმენი
წნევის გაზქურის ფუნქციის წყალობით, კომფორტული საკვების რეცეპტი 30-წუთიანი კვებაა. სურათის კრედიტი: სასარგებლო Yum
- კალორია: 273
”ქათმის სუპი, ისევე როგორც ეს ქათმის და პამენდერების რეცეპტი, ჩემი საყვარელი Instant Pot კომფორტული საკვებია”, – ამბობს ჯარიმა. ”ადვილია უამრავი მკვებავი ვარიანტის მოპარვა, როგორიცაა ფერადი ბოსტნეული და ბოჭკოვანი მარცვლები, როგორიცაა კინოა.”
ეს ვერსია დატვირთულია ვიტამინებით მდიდარი სტაფილოთი, ნიახურით და ხახვით, ასევე უამრავი ცილით ქათმის ხორცით. თავისუფლად მიჰყევით Fine– ის უპირატესობას და შეეცადეთ ხელნაკეთი ცომის ცომი გაუკეთოთ თქვენს საყვარელ მარცვლეულს, თუ ჩქარობთ.
მიიღეთ კეტო, დაბალი ნახშირწყლები და წებოვანა თავისუფალი ქათმის და პამენდერების რეცეპტები და კვების ინფორმაცია Wholesome Yum- ში.
2. მყისიერი ქოთანი თურქეთის ჩილი
ეწვიეთ გვერდს სცადეთ ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი არაჟნის ნაცვლად, როგორც მაგარი, სითბოს დამამცირებელი თოჯინა ამ ჩილის რეცეპტის თავზე. სურათის კრედიტი: სეზონური დედა
- კალორია: 242
ჯანსაღი საჭმელები ნამდვილად არსებობს, მაგრამ ჩილი ხშირად კალორიულია და ცხიმი, ძროხის უფრო მდიდარი ნაჭრებით და უფრო კალორიური არომატის გამაძლიერებლებით, როგორიცაა შოკოლადი, ლუდი ან კარაქი. ეს კი ადრე decadent garnish- ით გადავსებას, როგორიცაა ავოკადო, ყველი ან არაჟანი.
აქ, დაფქული ინდაური გაერთიანდება უამრავი ლიკოპენით მდიდარი, გულში ჯანსაღი პომიდორი, ბოჭკოებით სავსე ლობიო და უამრავი ბულიონი ხორცის გასაწრთობად. (თითოეულ თასს აქვს გონივრული, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი 3 უნცია ინდაური.)
მიიღეთ დაუყოვნებლივი ქოთნის ინდაურის ჩილის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია სეზონურ დედაში.
3. მყისიერი ქვაბი ძროხის სტროგანოვი
თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ, რომ ამ ძროხის სტროგანოვში შედედებული წვნიანი არ არის. სინამდვილეში, უკეთესია ამის გარეშე! სურათის კრედიტი: კარგად მოპირკეთებული
- კალორია: 358
ეს გულისხმიერი ძროხის მაკარონი არომატის მისაღებად იყენებს ცოტაოდენი კარაქს და ზეითუნის ზეთს, მაგრამ ითხოვს მთელი ხორბლის კვერცხის ლაფშას უფრო მეტი ბოჭკოვანი და ბერძნული იოგურტის ნაცვლად, შედედებული წვნიანის ნაცვლად დამატებითი ცილის, ნაკლები ნატრიუმის და ნაკლები დანამატებისთვის.
თუ კიდევ უფრო მეტი ფერი და არომატი გნებავთ, გადაყარეთ ზოგიერთი პროდუქტი. “ჩემი საყვარელი ქონდარი კომფორტული საკვებია ნაღების მაკარონის კერძები. მე ყოველთვის ვამატებ მწვანე ბოსტნეულს, როგორიცაა ბროკოლი ან ასკიანი”, – ამბობს სტიუარტი.
მიიღეთ მყარი ქოთნის ძროხის სტროგანოვის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია კარგად მოპირკეთებულში.
4. ჯანმრთელი მყისიერი ქოთანი Mac და Cheese
თქვენ გჭირდებათ ერთი ქოთანი ამ გულმხურვალე მაკისა და ყველის შესაქმნელად. სურათის კრედიტი: გოგონა ბლორზე
- კალორია: 414
ეს კრემისებრი მაკ და ყველი უფრო ჯანსაღ იძენს ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ბროკოლს. თითოეული ულუფა შეფუთავს 414 კალორიას და 22 გრამ ცილას.
ამ კლასიკის კიდევ უფრო განახლების მიზნით, Fine გთავაზობთ ოსპზე დაფუძნებული მაკარონის გამოყენებას (თანამედროვე მაგიდის იდაყვების მსგავსად).
“ოსპის მაკარონს აქვს ნეიტრალური არომატი და შეფუთულია ცილებით და ბოჭკოებით [შესაბამისად, 13 გრამი და 6 გრამი, ზემოთ აღნიშნულ ბარილას მაკარონში], რაც დაგეხმარებათ გრძნობთ უფრო კმაყოფილებას გრძელი პერიოდის განმავლობაში, ვიდრე სტანდარტული თეთრი მაკარონი,” ჯარიმა ამბობს.
მიიღეთ ჯანმრთელი მყისიერი ქოთნის მაკ და ყველის რეცეპტები და კვების ინფორმაცია The Girl on Bloor- ზე.
5. მყისიერი ქოთანი Turkey Bolognese
წვნიანი მოხარშეთ ხორცით, ბოსტნეულით და სანელებლებით, მყიფე და ნაზი სრულყოფისთვის მყისიერი ქოთანში. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 376
დაიტოვეთ წითელი ღვინო, ზეთი და კარაქი, რომ ბოლონიის კერძიდან 500 კალორიას მოაცილოთ და შეამციროთ გაჯერებული ცხიმი დაფქვილი საქონლის ნაცვლად.
იმისათვის, რომ ამ კვებას მეტი საკვები დაამატოთ, გაითვალისწინეთ ჩიზით ან ოსპის მაკარონით მთელი ხორბლის ლაფშის ნაცვლად, რომელსაც ეს რეცეპტი მოითხოვს.
აქ მიიღეთ Instant Pot Turkey Bolognese რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
6. საყვარელი მყისიერი პოტი გუმბო
ოსპი ცვლის ყველა ხორცს, რაც მას ვეგანურ სადილს ხდის, თუ ბოსტნეულის ბულიონს აირჩევთ ბაზისთვის. სურათის კრედიტი: Cotter Crunch
- კალორია: 230
ისიამოვნეთ ახალი ორლეანის გემოთი, სადაც არ უნდა ცხოვრობთ – და 30 წუთზე ნაკლებ დროში – სცადეთ ეს მყისიერი ჭურჭელი. არანაირი ძეხვი, კრევეტი ან კარაქი არ არის საჭირო, როდესაც არომატს დაადებთ სხვადასხვა სუნელებით და თითოეულ თასს არომატული ბოსტნეულით ატვირთავთ.
ბრინჯის ნაცვლად, მიირთვით ცხარე გუმბოს ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯით ან ჰიმანის პიკზე: მთელი მარცვლეული. ”კომფორტული საჭმლის რეცეპტებში თეთრი ბრინჯის ნაცვლად სცადეთ ყავისფერი ბრინჯი, ველური ბრინჯი ან კინოა”, – ამბობს ის.
მიიღეთ საყვარელი Instant Pot Gumbo რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cotter Crunch- ში.