იმის ჩაწერა, რაც გაწუხებთ, შეიძლება დაგვეხმაროს ღამის რბოლის აზრების დამშვიდებაში. სურათის კრედიტი: Cavan Images/Cavan/GettyImages
საათის მექანიზმს ჰგავს: ყოველ ღამე შენი თავი ბალიშს ურტყამს და ტვინი ტრიალს იწყებს. მიუხედავად იმისა, გაღვიძებული ხართ და ფიქრობთ სამუშაოზე, ფინანსებზე, ოჯახზე თუ სხვა რამეზე, ძილის წინ ამ რუტინამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ძილი.
დღის ვიდეო
და შენ მარტო არ ხარ. ამერიკელთა უზარმაზარი 45 პროცენტი აცხადებს, რომ სტრესის დროს ჩაშუშვა ხელს უშლის მათ თვალის დახუჭვას, 2017 წლის სტრესი ამერიკაში–ის მიხედვით, ამერიკული ფსიქოლოგიური ასოციაციის მიერ.
რეკლამა
ჩვენ ვესაუბრეთ ჯოდი სკილიკორნს, DO, ჰოლისტიკურ ფსიქიატრს და ავტორს დეპრესიის განკურნება მედიკამენტების გარეშე: ფსიქიატრის გზამკვლევი გონების, სხეულისა და სულის დაბალანსებისთვის რათა გაგვეგო, რატომ ძლიერდება შფოთვითი აზრები ღამით და როგორ. ჩვენ შეგვიძლია ვებრძოლოთ მათ უფრო მშვიდი ძილისთვის.
რა იწვევს რბოლის ფიქრებს ღამით?
„აღშფოთებული, მღელვარე აზრები ჩნდება ღამით, რადგან ხშირად დღის განმავლობაში ჩვენ არ ვართ დაკავებულები და არ ვაქცევთ ყურადღებას“, – ამბობს დოქტორი სკილიკორნი.
რეკლამა
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძილის წინ სიჩუმემ და სიჩუმემ შეიძლება თქვენი საზრუნავი, შიში და საზრუნავი წარსულისა და მომავლის შესახებ თქვენს გონებაში წინა პლანზე მოიტანოს.
„ყველა ის ემოცია, რომელიც დღის განმავლობაში ჩვენ დავტოვეთ ამოუცნობი და გაუთვალისწინებელი, აღარ შეიძლება ზედაპირს ქვემოთ ჩავარდეს“, – ამბობს ის.
როგორ შეაჩეროთ გონება ძილის წინ რბოლაში
დამამშვიდებელი რიტუალების შექმნა არის გასაღები ძილის წინ შფოთვის დასაძლევად. სცადეთ ამ სტრატეგიებით – რეკომენდებულია დოქტორი სკილიკორნის მიერ – ძილის წინ შეშფოთებული ფიქრების დასამშვიდებლად.
რეკლამა
1. დაგეგმეთ შესვლა დღის განმავლობაში
ზოგჯერ ჩვენი ტვინი ტრიალებს ღამით, რადგან ჩვენ არ მივუდგეთ ჩვენს დღის შფოთვას.
„დღის განმავლობაში დროის გატარება დაპაუზება და გონებით შევამოწმოთ ჩვენი აზრები, სხეული და ემოციები, საშუალებას გვაძლევს გავასუფთავოთ სივრცე, რათა ის არ დაგროვდეს და არ დაგვბომბა ღამით“, – ამბობს დოქტორი სკილიკორნი.
2. მიეცით საკუთარ თავს განტვირთვის დრო
შექმენით ძილის წინ დასასვენებელი რუტინა შფოთვითი აზრების მოსაგვარებლად. გამოსახულების კრედიტი: PeopleImages/E+/GettyImages
“ნერვულ სისტემას სჭირდება მინიშნებები, რათა სხეულს აცნობოს, რომ ძილის დროა”, – ამბობს დოქტორი სკილიკორნი. „თუ ჩვენ გადავალთ პროექტზე მუშაობიდან ან ადრენალინის შემცველი შოუს ყურებიდან (როგორც ღამის ამბების მსგავსი) საწოლზე გადახტომამდე, ჩვენ ნამდვილად არ უნდა ველოდოთ, რომ სხეული უბრალოდ მოაგვარებს დღის სტრესებს და დაისვენებს“.
რეკლამა
სანამ ოცნებების ქვეყანაში გადახვალთ, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება დეკომპრესიისთვის. დოქტორი სკილიკორნი გირჩევთ გამორთოთ თქვენი ელექტრონული მოწყობილობები და გამოყოთ მინიმუმ 30 წუთი დასასვენებლად ძილის წინ (დაფიქრდით: მედიტაცია, კითხვა ან თბილი აბაზანა ან შხაპი).
სცადეთ ეს ტაქტიკა
- როგორ გავაკეთოთ ღამის დადასტურებები უკეთესი ძილისთვის
- იოგას 10 პოზა უკეთესი ღამის ძილისთვის
3. შეინახეთ ბლოკნოტი თქვენი საწოლის გვერდით
ჩაწერეთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები, რათა გაათავისუფლოთ ისინი.
„ვიცი, რომ თუ არის რაღაცის დამახსოვრება, ჩემი ტვინი ისევ და ისევ გადაივლის ამ სიას, რათა არ დამავიწყდეს, მაგრამ თუ უბრალოდ სწრაფად ჩავწერ, ჩემი ტვინი დაისვენებს“, – ამბობს დოქტორი სკილიკორნი. .
4. დაიწყეთ მადლიერების ჟურნალი
„იმ საკითხებზე ფოკუსირება, რასაც დღეს ვაფასებთ, აშორებს ჩვენს ყურადღებას საზრუნავებისა და საზრუნავებისგან და ჩვენს გულში ჩაგვაგდებს“, ამბობს დოქტორი სკილიკორნი.
ფაქტობრივად, 2016 წლის მარტში ჩატარებული კვლევის მიხედვით ფსიქოთერაპიის კვლევა-ში, ადამიანები, რომლებიც მადლიერების წერას ასრულებდნენ, აჩვენეს უკეთესი ქულები ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ვიდრე მათ, ვინც უბრალოდ წერდა მათ ყოველდღიურ აზრებსა და გრძნობებზე. .
სცადეთ ეს ხუთწუთიანი მადლიერების სავარჯიშო სტრესის შესამსუბუქებლად.
5. სცადეთ ეთერზეთები
შეისუნთქეთ დამამშვიდებელი სურნელი, რათა თქვენი ტვინი დაისვენოს და მოემზადოს ძილისთვის. Image Credit: pilipphoto/iStock/GettyImages
„ორგანული ლავანდის ზეთის სუნთქვამ ან ბალიშზე წვეთმა შეიძლება შეამციროს ძილის დაწყების დრო და გაზარდოს ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა“, – ამბობს დოქტორი სკილიკორნი.
ეს იმიტომ, რომ ლავანდა ცნობილია თავისი დამამშვიდებელი და ჰიპნოტიკური თვისებებით. მართლაც, 2015 წლის ივლისში Journal of Alternative and Complementary Medicine–ის კვლევამ დაადგინა, რომ ლავანდის გამოყენება ძილის წინ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს კოლეჯის სტუდენტებისთვის, რომლებსაც ძილის პრობლემები აქვთ.
6. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვისა და გონებამახვილობის შესახებ
ნელი, ღრმა მუცლის სუნთქვა უსაფრთხოების გზავნილს უგზავნის ლიმბურ სისტემას, ამბობს დოქტორი სკილიკორნი. აი, რატომ: ღრმა სუნთქვა გამორთავს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს დაისვენოს, დაიხარჯოს და დაიძინოს, განმარტავს ის.
სუნთქვისას შენიშნეთ მუცლის შევსება და გაფართოვება ბუშტის მსგავსად ჩასუნთქვისას და იკუმშება და ამოსუნთქვისას.
„როგორც ამას აკეთებთ, თქვენი გონება სავარაუდოდ იხეტიალდება – ეს არის რასაც გონება აკეთებს – მაგრამ უბრალოდ აღიარეთ აზროვნება და კვლავ დაუბრუნდით სუნთქვას“, – ამბობს დოქტორი სკილიკორნი.
შესაძლოა სასარგებლო იყოს გონების კიდევ ერთი ფოკუსის მიცემა, დასძენს დოქტორი სკილიკორნი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სუნთქვის დათვლით ან უბრალოდ თქვით საკუთარ თავს „ამოისუნთქე“ ჩასუნთქვისას და „ამოისუნთქე“ ამოსუნთქვისას, ამბობს ის.
ანალოგიურად, „ჩასუნთქვისას ციგონგის სამკურნალო ხმების ჩურჩული, როგორიცაა „ჰაააა“ და „ჰეეეე“ ასევე შეიძლება დაეხმაროს სხეულს გაუშვას ემოციური ნარჩენები დღის განმავლობაში“, ამბობს დოქტორი სკილიკორნი.
სცადეთ და ნახეთ სუნთქვისა და ბგერების რომელი კომბინაცია საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
სცადეთ ეს ექვსი სახის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.
7. ხელახლა ჩამოაყალიბეთ თქვენი გაჟღენთილი აზრები
როდესაც თქვენი გონება ჩქარობს ძილის წინ, თქვენი პირველი ინსტინქტი შეიძლება იყოს შეჩერება რაც შეიძლება მალე. მაგრამ თქვენი წუხილის მოშორება ან თქვენი შეშფოთების გაკონტროლების მცდელობა შეიძლება არ იყოს პასუხი.
„თქვენი აზრების, ემოციების და სხეულის შეგრძნებების ცნობისმოყვარეობა – და არა მათი განსჯა და გადასაჭრელ პრობლემებად აღქმა – გვეხმარება გამოვიყვანოთ ჰიპერფხიზლობის მდგომარეობიდან“, – ამბობს დოქტორი სკილიკორნი.
რეკლამა