თუ შუაღამისას იღვიძებთ, ეცადეთ, მოერიდოთ თქვენი ტელეფონის შემოწმებას. Image Credit: amenic181/iStock/GettyImages
ოდესმე უთხარით ვინმეს, რომ ძილის პრობლემები გაქვთ, რომ მხოლოდ “დაისვენოთ?” ღამის მოუსვენრობის შემდეგ, ბოლო რამ, რისი მოსმენაც ალბათ გსურთ, არის ეს ხუთასოიანი სიტყვა.
დღის ვიდეო
გაგიმართლათ, არის რამდენიმე ქმედითი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამაღამ, რათა დაასრულოთ თქვენი ღამის გაღვიძების ზარები. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ რვა მიზეზი, თუ რატომ იღვიძებთ შუაღამისას და როგორ დაიძინოთ უკეთესი.
რეკლამა
1. თქვენ ტოვებთ ტექნოლოგიას
Harvard Health Publishing-ის თანახმად, თქვენი ტელეფონი და ტელევიზორის ეკრანები ასხივებენ ლურჯ შუქს, სინათლის სპექტრს, რომელიც სასარგებლოა დღის განმავლობაში, რადგან ის ხელს უწყობს სიფხიზლეს, მაგრამ არღვევს საღამოს.
ღამით, ცისფერ შუქზე ყურებამ შეიძლება დათრგუნოს თქვენი სხეულის ძილის ჰორმონის გამომუშავება (აკა მელატონინი), რაც გავლენას მოახდენს ძილის ციკლზე და ძილის უნარზე. თუმცა, კიდევ უფრო მარტივად, გვიან ღამით ტექსტური შეტყობინებები ან სატელეფონო ზარები შეიძლება იყოს მიზეზი, რის გამოც ძილის წინ ღელავთ.
რეკლამა
შეასწორეთ: როგორც მზე ჩადის, ჩაანელეთ თქვენს სახლში განათება, Harvard Health Publishing-ის მიხედვით. გამორთეთ ყველა ტექნოლოგია ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე და გააჩუმეთ თქვენი ტელეფონი, რათა თავიდან აიცილოთ დარღვევები.
2. თქვენ სვამთ წყალს ძალიან გვიან
ჯანმრთელობის ვებსაიტზე იმის თქმა, რომ ნაკლები წყალი უნდა დალიოთ, ოქსიმორონად ჟღერს, მაგრამ ამ შემთხვევაში ასე არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ არ გსურთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ რამდენი სვამთ, შეეცადეთ არ დალიოთ ძალიან ბევრი, სანამ თივაზე მოხვდებით, ამბობს ძილის აშლილობის სპეციალისტი სონია გაბრიელ შუეტცი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ან შეიძლება ხშირად მოგზაურობდეთ აბაზანა ღამის განმავლობაში.
გამოასწორეთ ეს: დალიეთ თქვენი სასმელების უმეტესი ნაწილი დღის განმავლობაში და შეამცირეთ თქვენი მიღება ძილის წინ. თუ განაგრძობთ სააბაზანოს გამოყენების პრობლემას შუაღამისას, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ვიზიტი.
3. თქვენ გაქვთ პროსტატის პრობლემა
ადამიანებისთვის, რომლებსაც დაბადებისას მამრობით სთავაზობენ, ღამ-ღამობით გაღვიძება აბაზანის გამოსაყენებლად შეიძლება იყოს პროსტატის პოტენციური პრობლემების ნიშანი, ამბობს ძილის სპეციალისტი მაიკლ ბრეუსი, PhD, ავტორი წიგნის The Power of When.
რეკლამა
Simon Foundation for Continence-ის თანახმად, გაფართოებულ პროსტატის შეუძლია დროთა განმავლობაში დაასუსტოს შარდის ბუშტი, რაც ართულებს აბაზანაში მოგზაურობის უკან დაბრუნებას მაშინაც კი, როცა თქვენ გძინავთ.
გაასწორეთ: განსაკუთრებით თუ გაქვთ პროსტატის გადიდების სხვა სიმპტომები, როგორიცაა შარდვის გადაუდებელი ან ხშირი მოთხოვნილება, შარდვის გაძნელება, შარდის სუსტი ნაკადი ან ჩერდება და იწყება, შარდის ბუშტის სრულად დაცლის შეუძლებლობა ან მოშარდვის შემდეგ დრიბლინგი, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან ან უროლოგთან.
4. ეს თქვენი კოფეინის ან ნიკოტინის ჩვევაა
ალბათ იცით, რომ ძილის წინ ფინჯანი ყავა არ უნდა დალიოთ. მაგრამ სინამდვილეში, მაიოს კლინიკის თანახმად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ნებისმიერი სახის კოფეინს ძილის წინ მინიმუმ 10 საათით ადრე. კოფეინი არა მხოლოდ აძნელებს დაძინებას, არამედ შეიძლება ძილი არათანმიმდევრული იყოს.
რეკლამა
კოფეინი ყველაზე ძლიერია ყავის დალევიდან დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით. ამის შემდეგ, დაახლოებით 50 პროცენტი გამოიყოფა ყოველ ოთხ-ექვს საათში. ასე რომ, თუ დალევთ სრულ ფინჯან ყავას დაძინებამდე ექვსი საათით ადრე, თქვენ კვლავ გექნებათ კოფეინის დაახლოებით ნახევარი თქვენს სხეულში, როდესაც თქვენი თავი ბალიშს მოხვდება.
სიგარეტის მოწევა შეიძლება იყოს კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ გიჭირთ დაძინება. კოფეინის მსგავსად, ნიკოტინი არის მასტიმულირებელი საშუალება, რომელსაც შეუძლია გაართულოს ძილი, იტყობინება You Can Quit 2, საგანმანათლებლო თავდაცვის დეპარტამენტის პლატფორმა.
გამოასწორეთ: მოერიდეთ ყავის დალევას ძილის წინ სულ მცირე 10 საათით ადრე და ეცადეთ, მოწევა დღის განათებამდეც შეინარჩუნოთ. (უკეთესი მაინც, გაითვალისწინეთ ეს კიდევ ერთი მიზეზი, რომ საერთოდ თავი დაანებოთ მოწევას.)
5. დღის განმავლობაში ძალიან გვიან ჭამთ
მიუხედავად იმისა, რომ გვიან ღამით ვახშამი ყოველთვის კარგია, ძილის წინ ჭამა არანაირ სარგებელს არ მოაქვს თქვენს ძილს, ამბობს დოქტორი შუეც. ძილის წინ დიდი კვება აფერხებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, რაც ართულებს ხარისხიანი დასვენების მიღებას.
რაც შეეხება შუაღამისას გაღვიძებას, ასევე მნიშვნელოვანია კონკრეტული საკვები, რომელსაც მიირთმევთ. მოერიდეთ ცხარე ინგრედიენტებს ძილის წინ სულ მცირე სამი საათით ადრე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა მთელი ღამის განმავლობაში, ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის მიხედვით. ცხარე საკვებმა შეიძლება გააუარესოს ძილის აპნოეს სიმპტომები (დაწვრილებით ქვემოთ).
ცხიმიანი და მაღალი ცილოვანი საკვების დაშლა ორგანიზმისთვისაც უფრო რთულია, ამიტომ სტეიკის თეფში და კარტოფილი შეიძლება იყოს რეცეპტი გვიან ღამით გაღვიძებისთვის.
გამოასწორეთ: მოერიდეთ ალკოჰოლს და მძიმე კვებას დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. თუ საჭიროა გვიან ღამით საჭმლის მიღება, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის ტოსტი ან შვრიის ფაფა, ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის მიხედვით.
6. ალკოჰოლის ბრალია
ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის მიხედვით, შეგიძლიათ დაამატოთ ალკოჰოლი იმ საკვებისა და სასმელების სიაში, რომლებიც უნდა მოერიდოთ ძილის წინ.
ალკოჰოლი შეიძლება თავიდანვე სწრაფად დაძინებაში დაგეხმაროთ, მაგრამ შეიძლება გამოფხიზლდეთ ძილის ყველაზე მნიშვნელოვან ეტაპზე.
გამოასწორეთ: მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. და გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დალიოთ დღეში მაქსიმუმ ერთი ან ორი სასმელი, ამერიკელებისთვის 2020-2025 დიეტური სახელმძღვანელოს მიხედვით.
7. თქვენი ძილის გარემო იდეალურზე ნაკლებია
ტელევიზორის ან სმარტფონის გვერდით, თქვენს საძინებელში არის რამდენიმე რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შუაღამისას გაღვიძება.
ერთი, თქვენი საძინებლის ტემპერატურა შეიძლება არ იყოს საკმარისად მაგარი ძილისთვის. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, საძინებელი, რომელიც ძალიან თბილია (67 გრადუს ფარენჰეიტზე მაღლა) შეიძლება იყოს მიზეზი, რის გამოც მთელი ღამე იღვიძებთ, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ციკლს.
ასევე, მაქსიმალურად ეცადეთ, რომ თქვენი საწოლი ან საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის იყოთ, მაშინაც კი, როცა იღვიძებთ შუაღამისას, ამბობს დოქტორი შუეც. მოერიდეთ თქვენი სამუშაო ლეპტოპის საძინებელში შეტანას და განაგრძეთ კითხვა მისაღებში.
„მნიშვნელოვანია, რომ გონება თქვენს საწოლს ძილს უკავშირებს“, – ამბობს ის. “შეხედეთ თქვენს საძინებელს: გინდათ, რომ ის იყოს მშვიდი, კომფორტული, ბნელი და არც ისე თბილი ან ძალიან ცივი.”
შეასწორეთ ეს: „არ ჭამოთ, არ იმუშავოთ, არ უყუროთ ტელევიზორს ან არ ითამაშოთ ტელეფონზე საწოლში“, ამბობს დოქტორი შუეც. “თუ ვერ იძინებ, ნუ დარჩები საწოლში. ჯობია ადექი და რაიმე დამამშვიდებელი გააკეთე და მხოლოდ მაშინ დაბრუნდი საწოლში, როცა მართლა გძინავს.” ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე დაარეგულირეთ ტემპერატურა 60-დან 67 გრადუსამდე, კლივლენდის კლინიკის მიხედვით. დაიჭირეთ ლეპტოპი საწოლიდან და ჩაანელეთ განათება.
8. შესაძლოა გქონდეთ ძილის აპნოე
„შუაღამისას გაღვიძების საერთო მიზეზია დაუდგენელი ძილის აპნოე“, ამბობს დოქტორი შუეც. „თუ გღვიძავთ ხვრინვით, დახრჩობით, ქოშინით ან ქოშინით, უნდა აცნობოთ ექიმს, რადგან შესაძლოა გქონდეთ ძილის აპნოე“.
მაიოს კლინიკის თანახმად, ძილის აპნოე არის ძილის დარღვევა, რომლის დროსაც თქვენი სუნთქვა არაერთხელ იწყება და ჩერდება, რაც იწვევს ხვრინვას, დღისით დაღლილობას და ძილის გაძნელებას. ეს მდგომარეობა გამოწვეულია თქვენი ყელის უკანა კუნთებით, რაც ართულებს სუნთქვას მოდუნების შემდეგ. თუ იცით, რომ ხვრინავთ და მცირე წარმატებით სცადეთ ხვრინვის სამკურნალო საშუალებები, უნდა შემოწმდეს ძილის აპნოეზე.
მაიოს კლინიკის მიხედვით, ხშირად, სიმსუქნით მცხოვრები ადამიანები, მწეველები და ძილის პრობლემების მქონე ოჯახური ისტორიის მქონე პირები არიან ძილის აპნოეს განვითარების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ. ცხვირის შეშუპება და ადრე არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ასევე გავრცელებული მიზეზია.
გამოასწორეთ: თუ რომელიმე ჩამოთვლილი სიმპტომი გეხებათ, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს. თუ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოეს დიაგნოზი, პროფესიონალს შეუძლია მოგაწოდოთ აპარატები, რომლებიც დაგეხმარებათ სასუნთქი გზების გახსნაში და კარგ ძილს.
რეკლამა