K ვიტამინის 3 დიდი უპირატესობა და როგორ მივიღოთ სწორი ოდენობა

ადამიანების უმეტესობა იღებს უამრავ K ვიტამინს იმ საკვებით, რომელსაც ისინი ჭამენ. სურათის კრედიტი: Xsandra/E+/GettyImages

ვიტამინი K შეიძლება არ იყოს პირველი საკვები ნივთიერება თქვენს ველნეს რადარში, მაგრამ ის გადამწყვეტ როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ბევრ ფუნქციაში, მათ შორის სისხლის შედედებასა და ძვლის სიმტკიცის შენარჩუნებაში.

კარგი ამბავი? ეს არც ისე რთულია, ვიტამინი K– ს ყოველდღიური საჭიროებების დაკმაყოფილება თქვენი დიეტის საშუალებით. მაგრამ, როგორც თქვენ ამზადებთ საკვებს, ასევე იმ მედიკამენტებს, რომლებსაც თქვენ იღებთ, მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება თქვენს ვიტამინ K სტატუსს.

რეკლამა

ქვემოთ ჩვენ განვმარტავთ K ვიტამინის ჯანმრთელობის სარგებელს, სად ვიპოვოთ იგი საკვებში და რა შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ მიიღებთ საკვებ ნივთიერებებს ძალიან ბევრს ან ძალიან ცოტა.

რა არის ვიტამინი K?

ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, ვიტამინი K არის ქოლგის ტერმინი იმ ნაერთთა ჯგუფისთვის, რომლებსაც აქვთ მსგავსი ქიმიური შემადგენლობა. K ვიტამინის კლუბის ძირითადი წევრები არიან:

• ვიტამინი K1: ასევე უწოდებენ ფილოქინონს, ის გვხვდება მცენარეებში.
• ვიტამინი K2: ასევე ცნობილია, როგორც მენაკინონი, ის წარმოიქმნება ბაქტერიების მიერ, რომლებიც ცხოვრობენ ადამიანებისა და ცხოველების ნაწლავებში.

რეკლამა

ცხიმში ხსნადი ოთხი ვიტამინიდან ერთ – ერთი (A, D და E ვიტამინებთან ერთად), ვიტამინი K ცნობილია თავისი მნიშვნელოვანი როლით ცილების გამომუშავებაში, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის შედედებას. სისხლში ჩატარებული კვლევის თანახმად, საკვები ნივთიერება და მისი ქვეპროდუქტები ასევე მონაწილეობენ ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ორგანიზმში უჯრედების პროლიფერაციის მხარდაჭერაში.

რამდენი ვიტამინი K გჭირდებათ ყოველდღე

სხვა ვიტამინებისგან განსხვავებით, რომლებსაც აქვთ რეკომენდებული საკვები დანამატი, ან RDA, NIH გირჩევთ ადექვატურ მიღებას, ან AI- ს, როდესაც საქმე ეხება K ვიტამინს. AI გამოიყენება მაშინ, როდესაც RDA- ს დასადგენად საკმარისი მონაცემები არ არის.

რეკლამა

შეგიძლიათ AI– სა და RDA– ზე საკმაოდ კარგად მოფიქრდეთ. ორივე შემთხვევაში, რეკომენდებული მიღება არის ის ოდენობა, რომელიც ან დამტკიცებულია, ან შეფასებულია, რომ ადეკვატურია უმეტეს ჯანმრთელ ადამიანთა ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად კონკრეტული საკვებით.

აი რამდენი ვიტამინი K უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად NIH– ის მიხედვით.

საშუალო დღიური რეკომენდებული თანხები

ასაკი

მამაკაცი

ქალი

ორსულობა

ლაქტაცია

წყარო: ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი

K ვიტამინით მდიდარი საკვები

ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, K ვიტამინის დიდი წყაროა, ანუ “სისხლის შედედების ვიტამინი”. სურათის კრედიტი: Candice Bell/iStock/GettyImages

როდესაც K ვიტამინზე ფიქრობთ, იფიქრეთ ფოთლოვან მწვანეთზე. ეს ბოსტნეული ფილოქინონის ძირითადი დიეტური წყაროა, თუმცა საკვები ნივთიერებები ასევე გვხვდება საკვებში, როგორიცაა სოიო და ფიჭვი. აქ არის რამოდენიმე ძირითადი წყარო ვიტამინი K, NIH– ის მიხედვით:

რეკლამა

• ნატო (ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი): 850 მკგ, 708% DV 3 უნცია
• საყელოს მწვანილი: 530 მკგ, 442% DV 1/2 ჭიქაში (მოხარშული)
• შამფურის მწვანილი: 426 მკგ, 355% DV ½ ჭიქაში (მოხარშული)
• ისპანახი: 145 მკგ, 121% DV 1 ჭიქაში (ნედლეული)
• კალე: 113 მკგ, 94% DV 1 ჭიქაში (ნედლეული)
• ბროკოლი: 110 მკგ, 92% DV ½ ჭიქაში (მოხარშული)
• სოიოს მარცვლები: 42 მკგ, 36% DV ½ ჭიქაში (შემწვარი)
• მჟავე კომბოსტო: 18.5 მკგ, 15% DV 1 ჭიქაში

სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს K ვიტამინს, არის დაკონსერვებული გოგრა, ბამია და მოცვი. K ვიტამინის ჯანსაღი დოზის მისაღებად დაყარეთ კომბოსტოს სალათი edamame- ით მცენარეული ცილის მისაღებად და მოაყარეთ მოცვი ბუნებრივი სიტკბოსთვის.

K ვიტამინის ენდოგენური წარმოება (ანუ მკვებავი ნივთიერების მენაკინონის ფორმის სინთეზი ჩვენს მსხვილ ნაწლავში) ასევე შეუძლია წვლილი შეიტანოს K ვიტამინის სტატუსში, ჰარვარდის T.H. ჩან საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.

რჩევა

ვინაიდან K ვიტამინი ცხიმში ხსნადი ვიტამინია, ის უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, როდესაც ცხიმის წყაროსთან ერთად მოხმარდება. გააგრძელეთ და მოხარშეთ კომბოსტო ზეითუნის ზეთის ჯანსაღ წვენში, დაასხით ავოკადოს ზეთი ისპანახის სალათზე ან გახეხეთ სოიოს ლობიო ხელნაკეთ გუაკამოლში. ასევე საინტერესოა: „ცხოველური საკვების უფრო მწირი შემცველობა შეიცავს ნაკლებ K2 [ან მენაკინონს], ვიდრე ცხიმოვანი ცხოველური საკვები და რძის პროდუქტები,”-ამბობს ვენდი ბაზილიანი, DrPH, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ავტორი Eat Clean, იყავი მჭლე სერია.

K ვიტამინის სარგებელი

1. ეხმარება სისხლის შედედებას

K ვიტამინი ცნობილია სისხლის შედედების პროცესში თავისი ფუნქციით. ეს იმიტომ ხდება, რომ საკვები ნივთიერება აუცილებელია შედედების ცილების წარმოქმნისთვის, როგორიცაა პროთრომბინი, სისხლის კომპონენტი, რომელიც აქტიურდება კოაგულაციის დროს, ნათქვამია აშშ -ს მედიცინის ეროვნულ ბიბლიოთეკაში.

ალბათ გაინტერესებთ: სისხლის შედედება ცუდი არ არის? რაც შეეხება შედედებას, გასაღები არის ბედნიერი საშუალება. ანუ არასაკმარისი შედედება შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი სისხლის დაკარგვით, რაც არ გვინდა. მეორეს მხრივ, ჭარბი შედედება შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები, მაგალითად ინსულტი.

K ვიტამინი აუცილებელია, რადგან ის ხელს უწყობს შედედების რეგულირებას.

2. ხელს უწყობს ძვლის ჯანმრთელობას

K ვიტამინი ასევე საჭიროა ძლიერი ძვლებისთვის საჭირო ცილების სინთეზისთვის, როგორიცაა ოსტეოკალცინი, ვიტამინ K- დამოკიდებული ცილა, რომელიც პასუხისმგებელია ძვლის სიმტკიცის შენარჩუნებაზე, ჰარვარდის T.H. ჩან საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.

“ჯანსაღი ძვალი მინერალიზდება და იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ამიტომ ყველა” მოთამაშე “[ვიტამინი K- ს ჩათვლით] საჭიროა ადექვატური რაოდენობით, რათა დაეხმაროს ძვლების შედგენას, შენარჩუნებას, გადაბრუნებას და შეკეთებას ძვლის სიმტკიცის შესანარჩუნებლად”, – ამბობს ბაზილიანი. ”K ვიტამინი კრიტიკულია ამ მიმდინარე პროცესისთვის, ვინაიდან ფერმენტი, რომელიც თამაშობს როლს ძვლისთვის ცილების წარმოქმნაში, დამოკიდებულია მის არსებობაზე.”

კვლევები ადასტურებენ კავშირს K ვიტამინსა და ჯანმრთელ ძვლებს შორის. K ვიტამინის ყველაზე მაღალი მიღების მქონე ადამიანებში 22% -ით ნაკლებია მოტეხილობების რისკი, ყველაზე დაბალი მიღების მქონე ადამიანებთან შედარებით, 2017 წლის აპრილის მეტაანალიზის თანახმად, მედიცინა .

3. შეიძლება დაეხმაროს გულის დაავადებების პრევენციაში

ნაფიც მსაჯულებს ჯერ კიდევ არ აქვთ ზუსტი როლი K ვიტამინს გულის ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ამ კავშირს, სავარაუდოდ, კავშირი აქვს ნაერთთან, რომელსაც ეწოდება matrix gla protein, ან MGP.

MGP არის კიდევ ერთი ვიტამინი K- დამოკიდებული ცილა, რომელიც აფერხებს კალციფიკაციას (ანუ კალციუმის დაგროვებას) სისხლში, რბილ ქსოვილებსა და ძვლებში. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან სისხლძარღვთა კალციფიკაცია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ძირითადი რისკის ფაქტორია, 2020 წელს კვლევა მიმდინარე სამკურნალო ქიმიაში .

მიუხედავად იმისა, რომ ამ თემაზე მეტი კვლევაა საჭირო, ზოგი ფიქრობს, რომ საკმარისი ვიტამინი K– ს გარეშე, MGP ხელს არ შეუშლის კალციფიკაციას, რაც გულისხმობს გულის დაავადებების რისკს.

რა შეიძლება ითქვას K ვიტამინზე მარტივი სისხლჩაქცევებისთვის?

Merck Manuals– ის თანახმად, K ვიტამინის მწვავე დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენასთან დაკავშირებული სიმპტომები, მათ შორის ცხვირიდან სისხლდენა ან კანში სისხლდენა, რაც იწვევს სისხლჩაქცევებს. სწორად დანიშნულ ვიტამინ K- ს დამატებები დაგეხმარებათ სისხლჩაქცევების შემცირებაში, თუ K ვიტამინის ნამდვილი დეფიციტი გაქვთ. ამასთან, K ვიტამინის დეფიციტი იშვიათია და თუ თქვენი სისხლჩაქცევები სხვა რამით არის გამოწვეული, K ვიტამინის გაზრდილი მიღება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენს მდგომარეობას დაეხმარება.

რამდენიმე მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინი K კრემები შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლჩაქცევების შეხორცებაში, მაგრამ მეტი კვლევაა საჭირო ამ სფეროში.

K ვიტამინის დეფიციტი

ახალშობილებს ეძლევათ ვიტამინი K ინექცია დაბადებისას დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. სურათის კრედიტი: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

სხვა ვიტამინებისგან განსხვავებით, ვიტამინი K იშლება და ორგანიზმიდან მოკლე ხანში გამოიყოფა, რაც ნიშნავს, რომ მაღაზიები შეზღუდულია.

მიუხედავად ამისა, იშვიათია აშშ -ს მოზრდილებში K ვიტამინის დეფიციტი, თუ მათ არ აქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც აფერხებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას ან ანტიბიოტიკების მიღებას დიდი ხნის განმავლობაში, ჰარვარდის T.H. ჩან საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა. უბრალო და მარტივი: დაბალი დიეტური K ვიტამინი ხშირად არ არის დეფიციტის მიზეზი.

ახალშობილებს უფრო მაღალი აქვთ K ვიტამინის უკმარისობა, რადგან K ვიტამინი პლაცენტაში არ გადის ადვილად და დედის რძე არის საკვები ნივთიერებების ცუდი წყარო, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით. ვინაიდან K ვიტამინის დაბალი დონე ზრდის ჭარბი სისხლდენის რისკს, ახალშობილებს დაბადებისთანავე ეძლევათ ვიტამინი K დანამატი (ინექციის გზით), რათა უზრუნველყონ ისინი ადექვატური სისხლის შედედების ცილებით აღჭურვილნი სიცოცხლის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

K ვიტამინის უკმარისობა, ჰარვარდის T.H. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლაში შეიძლება შეიცავდეს:

• გახანგრძლივებული პროთრომბინის დრო, რაც იმას ნიშნავს, რომ სისხლის შედედებას მეტი დრო სჭირდება
• ჭარბი სისხლდენა ან სისხლდენა
• ძვლის მინერალური სიმკვრივის შემცირება, რის შედეგადაც ხდება ოსტეოპენია ან ოსტეოპოროზი

რა მოხდება, თუ თქვენ მიიღეთ ძალიან ბევრი ვიტამინი K?

“ვიტამინი K ტოქსიკურობა ნაკლებად სავარაუდოა და საკმაოდ იშვიათია”,-ამბობს ლეა კაუფმანი, RD, ნიუ-იორკში რეგისტრირებული დიეტოლოგი, morefit.eu– სთან საუბრისას. უფრო მეტიც, NIH აცხადებს, რომ ჯანმრთელობის შესახებ არასასურველი შედეგები დაფიქსირებულა, არც დიეტური და არც დამატებითი ვიტამინი K– დან.

წამლის ურთიერთქმედება და რისკები

აი რა უნდა იცოდეთ K ვიტამინის შესახებ, თუ იღებთ გარკვეულ მედიკამენტებს:

1. ვარფარინი

K ვიტამინის ჩართულობის გათვალისწინებით სისხლის შედედებაში, აზრი აქვს, რომ საკვებ ნივთიერებას შეუძლია ურთიერთქმედება ანტიკოაგულანტ (ან შედედების საწინააღმდეგო) მედიკამენტებთან, მაგალითად ვარფარინი.

”ვარფარინი ხელს უშლის შედედების ფაქტორების წარმოებას, რათა სისხლის შედედება უფრო ნელა მოხდეს”, – განმარტავს დოქტორი ბაზილიანი. ძირითადად, ვარფარინს და ვიტამინ K- ს აქვთ საპირისპირო სამუშაო, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება ნეგატიური გზით.

ადამიანებს, რომლებიც იღებენ ანტიკოაგულანტ მედიკამენტებს, არ ჭირდებათ K ვიტამინის გამორიცხვა მათი დიეტადან. “სისხლის შედედების ჯანსაღი დონის შენარჩუნების გასაღები- ფაქტობრივად, იმის უზრუნველყოფა, რომ წამალი არ არის ზედმეტი ან არასაკმარისი- არის ვიტამინი K- ს მიღება თანმიმდევრული “,- ამბობს დოქტორი ბაზილიანი.

ერთი კვირის განმავლობაში ერთი ტონა ფოთლოვანი მწვანილის ჭამამ ​​შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის უფრო სწრაფი შედედება, ხოლო K ვიტამინით მდიდარი საკვების საერთოდ გამოტოვებამ შესაძლოა სისხლი ზედმეტად გაადუნოს, რაც ზედმეტი სისხლდენის რისკს ზრდის.

“ზოგადად, ექიმი (შესაძლოა დიეტოლოგთან თანამშრომლობით) შეაფასებს ადამიანის მიერ K ვიტამინით მდიდარი საკვების ჩვეულებრივ მიღებას და ურჩევს დარჩეს ამ დონეზე ან შეცვალოს ის გარკვეული რაოდენობით კარგი კვებისათვის, შემდეგ გააგრძელოს იკვებეთ ერთნაირად ყოველდღე, რათა ვარფარინის დოზა დადგინდეს და მისი მოქმედების მონიტორინგი მოხდეს “, – ამბობს დოქტორი ბაზილიანი.

K ვიტამინის დანამატები არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვინც იღებს ანტიკოაგულანტ მედიკამენტებს.

2. ანტიობიტიკი

ზოგიერთ ანტიბიოტიკს ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს K ვიტამინის სტატუსს K ვიტამინის გამომუშავებელ ნაწლავის მიკრობებზე ზემოქმედების გამო.

3. წონის დაკლების საშუალებები

და რადგან ვიტამინი K არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, წონის დაკლების სამკურნალო საშუალებები, როგორიცაა ორლისტატი (ან ალი)-რომლებიც ხელს უშლიან ორგანიზმს შეიწოვოს დიეტური ცხიმები, როგორც კალორიების შემცირების საშუალება-ასევე შეიძლება შეაფერხოს საკვები ნივთიერებების შეწოვა, აშშ მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკა.

K ვიტამინის დამატებები

ადამიანების უმეტესობას არ სჭირდება K ვიტამინის დანამატის მიღება. სურათის კრედიტი: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

K ვიტამინის დამატებები შეიძლება შეიცავდეს საკვები ნივთიერებების სხვადასხვა ფორმებს, მათ შორის ფილოქინონს, ფიტონადიონს ან მენაკინონს, NIH– ის მიხედვით. ფილოქინონი (ვიტამინი K1) არის საკვები ნივთიერებების ვეგანური წყარო.

“Menaquinone, ან ვიტამინი K2, პირველ რიგში სინთეზირდება ჩვენს ნაწლავებში. დანამატში ის შეიძლება იყოს ცხოველური წარმოშობის”, – ამბობს დოქტორი ბაზილიანი.

არცთუ იშვიათია ვიტამინი K- ის დამატება, რომელიც შეიცავს D ვიტამინის დამატებებს.

”ვიტამინები D და K ორივე ცხიმში ხსნადი ვიტამინებია, რომლებიც ერთად მუშაობენ კალციუმის დონის მოსაწესრიგებლად”, – განმარტავს კაუფმანი. ”ნაჩვენებია, რომ D ვიტამინი ხელს უწყობს K ვიტამინზე დამოკიდებული ცილების გამომუშავებას, ამიტომ ორი საკვები ნივთიერება ხშირად კომბინირებულია დამატებებში ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად.

იმის გამო, რომ ვიტამინი K ადვილად მიიღება საკვებიდან, ჯანმრთელ ადამიანებს მცირე მიზეზი აქვთ მედიკამენტების კაბინეტში დამატების დამატება. ესაუბრეთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერს, სანამ თქვენს რუტინს დაამატებთ K ვიტამინს. დანამატის მიღება აღნიშნულ დეფიციტის გარეშე, სავარაუდოდ, ზედმეტია როგორც თქვენთვის, ისე თქვენი საფულისთვის.

K ვიტამინის საუკეთესო დანამატები

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50; ამაზონი)
• ახლა საკვები MK-7 და ვიტამინი K-2 ($ 11.89; ამაზონი)
• Thorne Research ძვლის ძირითადი მკვებავი ნივთიერებები ($ 38; ამაზონი)

რეკლამა