გააკეთეთ ეს ფიცარი ვარიაცია ყოველდღე ძირითადი ძალისა და თეძოს მობილობისთვის

ფიცრის საწმენდები ეწინააღმდეგება თქვენს ძირითად სტაბილურობასა და ძალას, ხოლო ბარძაყის მობილობას აუმჯობესებს. სურათის კრედიტი: Morsa Images / E + / GettyImages

რაც შეეხება ძირითად კონდიცირებას, ფიცრები არასდროს გამოდიან სტილიდან. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი აძლიერებენ ყველა კუნთს, რომლებიც ქმნიან თქვენს ბირთვს, მათ შორის ზურგს, მუცლის ღრუს, მხრებს, კვადრატებსა და წებოებს.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ სარგებელს ძნელად იძლევიან, ერთი ფიცარი ვარიაცია აკეთებს ყველაფერს და ა.შ. ფიცრის საწმენდები – რაც გულისხმობს რკალის მოძრაობით თითოეული ფეხის გვერდზე ნელა გადახვევას (ნიმუში ჰგავს საქარე მინის საწმენდის გადაადგილებას), ხოლო წინამხრის ფიცარში – აიძულეთ თქვენს კუნთებს ორმაგი მოვალეობის შესრულება, რადგან ისინი თქვენ სტაბილიზაციას ახდენენ და შეავსეთ მოძრავი ნაწილი, ამბობს ლოპეს მატოსოვი.

რეკლამა

Lopez Matosov ამბობს, რომ შედეგად, ეს მკვლელი კომბინირებული სხეული აყალიბებს მთელს სხეულს (ფიცარი წმენდას განსაკუთრებით სასწაულებს ახდენს თქვენი მუცლის ღრუს და მუწუკებისთვის) და აუმჯობესებს თეძოს მობილობას, მისწორებას და სხეულის ინფორმირებულობას.

როგორ გავაკეთოთ ფიცრის საწმენდები

უნარის დონის საშუალო და რეგიონის მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარი იდაყვებით მხრების ქვეშ და სხეულით სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე ქუსლებამდე.
2. შეხედეთ თქვენს თითებს, რომ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი სწორხაზოვნად შეინარჩუნოთ და ზურგი აქტიური დარჩეთ, შეინარჩუნეთ შეგრძნება, რომ მკერდს მხრების მეშვეობით იზიდავთ.
3. მუცლის ღილაკი მაღლა ასწიეთ, წებოები და ბარძაყები გაწურეთ და ქუსლები უკან გადაწიეთ. განაგრძეთ თქვენი სხეულის სკანირება ასე ვარჯიშის განმავლობაში.
4. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ერთი ფეხი გვერდზე გაიღეთ და თითები ქვემოთ იყავი.
5. ამოისუნთქეთ და აამაგრეთ ბირთვი, აწურეთ თქვენი შიდა ბარძაყები და წებოები, რომ ფეხები ერთმანეთს დაუბრუნოთ.
6. გაიმეორეთ მეორე ფეხი, შემდეგ განაგრძეთ მონაცვლე მხარეები. კონცენტრირება მოახდინე ნელა მოძრაობაზე კონტროლით და შენი სუნთქვა მოძრაობას შეუთავსე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”დონის შენარჩუნების უზრუნველსაყოფად, უფრო მეტი წონა შეიტანეთ სტაბილიზირებულ წინამხარში და გამოწურეთ სტაბილური ფეხი,” – ამბობს ლოპეს მატოსოვი. და თუ ნაბიჯი ძალიან რთულია, ჩამოაგდე თქვენი სტაბილიზაციის მხარის მუხლზე, ამბობს ის.

ფიცრის საწმენდის გაკეთების 3 მიზეზი

ფიცრების საწმენდები შესანიშნავი დინამიური ვარჯიშია, რომელიც თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში უნდა ჩაირთოთ. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც თქვენ უნდა:

1. ისინი ათავისუფლებენ შენს ბირთვს

ლოპეზ მატოსოვი ამბობს, რომ ტრადიციული ფიცრები ეფექტურია, რადგან მთელი სხეული მყარად გაქვთ, რაც მნიშვნელოვანია თქვენი ბირთვის ღრმა ფენების გასაძლიერებლად. მაგრამ ფიცრების საწმენდები ტრენინგს შემდეგ საფეხურზე გადაჰყავს.

რეკლამა

ამიტომ: როდესაც ფეხის მოძრაობას დაამატებთ, თქვენი სხეულის მეორე მხარე უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს თქვენი სტაბილიზაციისთვის, ხოლო მოძრავი მხარე ასრულებს მობილობის სამუშაოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ძირს, ამბობს ის.

2. ისინი აძლიერებენ თეძოს მობილობას

”მას შემდეგ, რაც თქვენი ბირთვი და წებოები სტაბილიზაციას ახდენენ, თქვენ შეგიძლიათ იზოლირება მოძრავი თეძო და განმეორების გზით თანაბრად გაზარდოთ ძალა და მოძრაობის დიაპაზონი ორივე თეძოზე,” – ამბობს ლოპეს მატოსოვი.

3. ისინი მუშაობენ თქვენს გამტაცებლებსა და მიზიდულებზე

თქვენი გარე ბარძაყები (გამტაცებლები) ჩართულია, როდესაც ფეხს გვერდზე გააღებთ, და სანამ შიშავთ თქვენს ბარძაყებს, რომ ფეხები ერთმანეთს დააბრუნოთ, თქვენს ადუქტორებსაც იმუშავებთ, ამბობს ლოპეს მატოსოვი.

რეკლამა