გააკეთეთ ეს 20 წუთიანი გვერდითი მხარე და მბრუნავი ვარჯიში ჯანმრთელი სახსრებისთვის

ჯანმრთელი სახსრებისთვის თქვენს ვარჯიშს დაამატეთ გვერდითი და როტაციული მოძრაობები. სურათის კრედიტი: Cavan Images / Cavan / GettyImages

ასაკის მატებასთან ერთად თქვენს სხეულში იწყება ნორმალური ცვეთის ნიშნები. თუ აქტიურობის შენარჩუნებისთვის მუშაობთ, შეგიძლიათ ამ ზარალის ნაწილი მინიმუმამდე დაიყვანოთ. აქტიურობის ნაწილი მოიცავს სწორ ვარჯიშებს, რომ დაიცვას თქვენი სახსრები და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

”მოძრაობისა და ვარჯიშის ჩართვა სამივე მოძრაობის სიბრტყეში ძალზე მნიშვნელოვანია ერთობლივი ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობისთვის, ასევე ყოველდღიური ცხოვრების, სპორტული დარბაზისა და სპორტისთვის.” – ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი.

რეკლამა

ადამიანების უმეტესობა თითქმის მთელ დღეს ატარებს საგიტტალის სიბრტყეში (წინ და უკან), ხოლო ისინი უგულებელყოფენ შუბლის სიბრტყეს (გვერდიდან მხარეს) და განივ სიბრტყეს (ბრუნვა), ამბობს ის.

ვიკჰემი ამბობს, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მობილობის პრობლემები და სისუსტე თქვენს თითქმის ყველა კუნთსა და სახსარში, რომლებიც აკონტროლებენ გვერდიგვერდ და ბრუნვით მოძრაობებს. დროთა განმავლობაში, ამ საკითხებმა შეიძლება გამოიწვიოს დომინოს საზიანო ეფექტი, რადგან თქვენი სხეულის სხვა უბნები იძულებულნი არიან ორმაგი მოვალეობა იმუშაონ. იფიქრეთ: ტკივილი და დაზიანება.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს მანკიერი ციკლი და მხარი დაუჭიროთ მყარ სახსრებს მარტივი სტრატეგიით: ჩართეთ უფრო მრავალფეროვანი, მრავალპლანტიანი მოძრაობები თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, ვარჯიშებსა და მობილობის რიტუალებში. ეს ხელს უწყობს თქვენი მობილურობისა და სიძლიერის გაუმჯობესებას ჯანმრთელი, უფრო გამძლე სახსრებისთვის, ამბობს ის.

რეკლამა

სცადეთ ეს 20-წუთიანი ვარჯიში ჯანმრთელი სახსრებისთვის

ვიკჰემის მიერ შექმნილი, სხეულის წონის ამ 20 – წუთიან ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი მობილურობა და აძლიოს ძალა მოძრაობის სამივე თვითმფრინავში. ამის გაკეთება, გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო 1 წუთით, შემდეგ დაისვენეთ კიდევ ერთი წუთით, სანამ შემდეგზე გადახვალთ.

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ამჟამინდელი მობილობის დონე გვკარნახობს, რამდენად დიდია თქვენი სხეულის ხელმისაწვდომი მოძრაობის დიაპაზონი. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, ნუ გააფართოვებთ საკუთარ თავს, თუ ვარჯიშის დროს დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობთ. ამის ნაცვლად, გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის მინიშნებები. გამეორებით, თქვენ ნელ-ნელა მიიღებთ მეტ მოქნილობას და მობილობას.

რჩევა

ვიკჰემი ამბობს, რომ სირთულესთან დაკავშირებით შეგიძლიათ გაზარდოთ თითოეული სავარჯიშო დროის დრო, შეამციროთ, თუ რამდენ ხანს ისვენებთ მოძრაობებს შორის, ან გამოიყენოთ წონა, როგორიცაა ჰანტელი ან კეტბელი.

ან, თუ გჭირდებათ ამ ვარჯიშის ნაკლებად რთული გახადეთ, გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო ნაკლები დროით ან გახანგრძლივეთ დანარჩენი შესვენებები

ნაბიჯი 1: დათვი სეირნობისას

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. ოთხივე დაიწყეთ მუხლებზე წელზე და ხელები მხრებზე.
2. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრის მოშორებით და თქვენი კუნთები მთელი დროის განმავლობაში გაამაგრეთ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შედარებით ბრტყელი ზურგი.
3. ამავე დროს, შეაბიჯეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი 6–12 დიუმამდე.
4. გაიმეორეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი.
5. განაგრძეთ ამ მოძრაობის მონაცვლეობა.
6. შემდეგ, უკან გადაადგილდით, იგივე ნაბიჯებით საპირისპიროდ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს მოსიარულე დათვის ფიცარი მიზნად ისახავს თქვენი მხრის სტაბილიზატორებს, მათ შორის თქვენს მბრუნავ მანჟეტს, რომბოიდს (ზურგის ზედა ნაწილს) და წინა სერატუსს (იღლიის ქვეშ). ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს ასევე მოქმედებს როგორც თქვენი ძირითადი სტაბილურობის, ასევე ფეხის, ტერფის და თითების მობილობაზე.

თუ ბევრი ადგილი არ გაქვთ, შეგიძლიათ მონაცვლეობით მიიწიოთ წინ და უკან. სცადეთ ორი ნაბიჯის გადადგმა, შემდეგ ორი ნაბიჯით უკან.

ნაბიჯი 2: ალტერნატიული Curtsy Lunge

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე.
2. განათავსეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხში და დაიხარეთ უკან და დიაგონალზე მარცხენა მარცხენა ფეხით.
3. თეძოები უკან და ქვემოთ დააწიეთ და ორივე მუხლი მოაყარეთ იატაკისკენ, ისე კომფორტულად. თქვენი წინა მუხლი წინა ფეხის შუა ნაწილში უნდა იყოს.
4. წამით გაიმართეთ, შემდეგ კი ფეხები დააჭირეთ და გაწურეთ კვადრატები და წებოები, რომ ფეხზე წამოდგეთ.
5. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს ვარიაცია თქვენს თეძოებს ახდენს მოძრაობის გვერდიგვერდ და მბრუნავ სიბრტყეებში.

ნაბიჯი 3: ბრუნვითი გვერდითი ფიცარი (მარცხნივ)

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ გვერდითი ფიცრით მარცხენა მკლავით სწორად (ან დაეშვით მარცხენა მკლავზე იდაყვით მხრის ქვეშ), შეინახეთ ბირთვი და წებოები, რომ დაგეხმაროთ დარჩეთ სწორ ხაზში თავიდან ფეხებამდე.
2. შემდეგ, მარჯვენა მკლავი ჭერისკენ ასწიეთ, შემდეგ კი ზედა ტანი მოატრიალეთ და მარჯვენა მკლავს ნელა მიწვდით სხეულის ქვეშ.
3. შესუსტეთ თქვენი აბები, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ბრუნვითი მოძრაობისა და სტაბილურობისთვის, რაც, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს წელის ტკივილის თავიდან აცილებას.

ნაბიჯი 4: კაზაკთა Squat

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ ფეხზე გაშლილი ფეხით გაშლილი და აღნიშნეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხში და გაგზავნეთ თეძოები უკან, დაეშვით ღრმა ლატერალურ მიდამოში, რადგან მარჯვენა ფეხი სწორი გაქვთ.
3. იარეთ მარცხენა ფეხით, რომ დაბრუნდეთ თქვენი საწყისი პოზიცია და ალტერნატიული მხარეები. ფოკუსირება მოახდინე მკერდის აწევის შენარჩუნებაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს ვარჯიში მოქმედებს თქვენს თეძოებზე (განსაკუთრებით თქვენი ბარძაყის კუნთების აზიდულ კუნთებზე) და ტერფებზე.

ვიკჰემი ამბობს, რომ თუ მჭიდრო თეძოები და ტერფები გაქვთ, შესაძლოა ვერ შეძლოთ ძალზე შორს დაწევა თავს ნუ იძრობთ. შეინარჩუნე ის, რაც შენთვის კარგად არის. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ უფრო დაბლა დაწევას.

ნაბიჯი 5: ბრუნვითი გვერდითი ფიცარი (მარჯვნივ)

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ გვერდითი ფიცრით თქვენი მარჯვენა მკლავი სწორი (ან დაეყრდენით მარჯვენა წინამხარს იდაყვებით მხრის ქვეშ), აიღეთ ბირთვი და წებოები, რომ დაგეხმაროთ დარჩეთ სწორ ხაზზე თქვენი თავიდან ფეხებამდე.
2. შემდეგ, მარცხენა მკლავი ჭერისკენ ასწიეთ, შემდეგ ზედა ტრიალი მოატრიალეთ მარცხნივ და ნელა მიიდეთ სხეულის ქვეშ.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: გვერდულად დათვის სეირნობა

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ იონი ოთხივე თითით მუხლებზე და ხელები მხრებზე.
2. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრის მოშორებით და თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართეთ მთელი დროის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შედარებით ბრტყელი ზურგი.
3. გადაიტანეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი ერთ მხარეს, ამავე დროს, დაახლოებით 6-დან 12 დიუმამდე.
4. გაიმეორეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი, იმავე მიმართულებით იმოძრავეთ.
5. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა, შემდეგ გადადით საპირისპირო მიმართულებით, იგივე ნაბიჯებით საპირისპიროდ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს გვერდით მოძრაობა მიზნად ისახავს თქვენს გვერდით (გვერდით) მხრის და თეძოს კუნთებს. ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს კარგია თქვენი როტატორის მანჟეტსა და gluteus medius- ში მობილურობისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად.

ნაბიჯი 7: ფიცარი თითის თითის შეხება (მარჯვნივ)

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. ოთხივე დაიწყეთ მუხლებზე წელზე და ხელები მხრებზე. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრის მოშორებით.
2. შემდეგ, მარცხენა ფეხი (წამყვანის ფეხი) მოხრილი უნდა იყოს, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ და მიაღწიეთ მას უკანა მხარეს (დიაგონალზე მარცხნივ), გადაიტანეთ მთელი სხეული გაჭიმვისას და შეეხეთ თითს მიწაზე.
3. დააჭირეთ ორივე ხელსა და მარცხენა ფეხს, ხოლო ბირთვი ჩართული გაქვთ.
4. გადაიტანეთ წონა ცენტრში.
5. შემდეგ მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ზურგზე, გადაიტანეთ მთელი სხეული გაჭიმვისას და ფეხის თითს მიწაზე შეეხო.
6. გადაიტანეთ წონა ცენტრში.
7. შემდეგ, დიაგონალზე მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, გადაიტანეთ მთელი სხეული უკანა მხარეს, რადგან გაჭიმავთ და თითს მიწას შეეხებით.
8. გადაიტანეთ წონა ცენტრში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს ვარჯიში გიშლის ბირთვს და მუშაობს თეძოზე სამ განსხვავებულ მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 8: ოთხკუთხედი ერთმხრივი ხიდისკენ მიბრუნდით უკან

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. ოთხივე დაიწყეთ მუხლებზე წელზე და ხელები მხრებზე. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრის მოშორებით.
2. შემდეგ, მარჯვენა მკლავით დააჭირეთ მიწაზე, ხოლო მთელი სხეული მარცხნივ მოატრიალეთ, სანამ მკერდი ზემოთ არ იქნება.
3. წებოვანა კუნთების დაჭიმვისას მაქსიმალურად ასწიეთ წელზე ზემოთ და მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ზემოთ და უკან. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ბირთვის ჩართვაზე. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შედარებით ბრტყელი ზურგი.
4. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ნელა მოტრიალდით საწყის ოთხკუთხედ (ხელები და მუხლები) პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მკლავზე.
6. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო თითქმის ყველაფერს ხვდება: ის მუშაობს თქვენს მხრებზე მოძრაობის შუბლის და განივი სიბრტყის მიხედვით. ვიკჰემი ამბობს, რომ ის ასევე აჭიმავს თქვენს გულმკერდის კუნთებს, ხოლო ერთდროულად მოიცავს ბირთვის და თეძოს სტაბილურობას.

გადაადგილება 9: ფიცარი 3-გზის ფეხის თითის შეხება (მარცხნივ)

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. ოთხივე დაიწყეთ მუხლებზე წელზე და ხელები მხრებზე. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრის მოშორებით.
2. შემდეგ, მარცხენა ფეხის გასწორებისას დაიხარეთ მარჯვენა ფეხი (წამყვანის ფეხი) და მიაღწიეთ უკან (დიაგონალზე მარჯვნივ), გადაჭიმეთ მთელი სხეული და თითს მიწაზე დაადეთ.
3. დააჭირეთ ორივე ხელს და მარჯვენა ფეხს, ხოლო ბირთვი ჩართული გაქვთ.
4. გადაიტანეთ წონა ცენტრში.
5. შემდეგ, მარცხენა ფეხს პირდაპირ ზურგზე მიაღწიეთ, გადაჭიმვისას მთელი სხეული გადაიტანეთ და ფეხის თითს მიწაზე შეეხო.
6. გადაიტანეთ თქვენი წონა ცენტრში.
7. შემდეგ, მარცხნივ მარცხენა ფეხი დიაგონალზე მიაღწიეთ გვერდს, გადაჭიმეთ მთელი სხეული უკანა მხარეს, ხოლო თითის დაჭერით მიწაზე მიხეთქავს.
8. გადაიტანეთ თქვენი წონა ცენტრში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 10: ოთხკუთხედი ერთ მკლავიანი ხიდისკენ მიბრუნდით უკან

დრო 1 წთ აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. ოთხივე დაიწყეთ მუხლებზე წელზე და ხელები მხრებზე. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრის მოშორებით.
2. შემდეგ, მარჯვენა მკლავით დააჭირეთ მიწაზე, ხოლო მთელი სხეული მარცხნივ მოატრიალეთ, სანამ მკერდი ზემოთ არ იქნება.
3. წებოვანა კუნთების დაჭიმვისას მაქსიმალურად ასწიეთ წელზე ზემოთ და მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ზემოთ და უკან. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ბირთვის ჩართვაზე. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შედარებით ბრტყელი ზურგი.
4. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ნელა მოტრიალდით საწყის ოთხკუთხედ (ხელები და მუხლები) პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მკლავზე.
6. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული საკითხავი

მობილობის 5 ყველაზე დაქვეითებული სავარჯიშო, რომელსაც ყოველდღე უნდა აკეთებდეთ

რეკლამა