დაბალი ზემოქმედების საუკეთესო სავარჯიშოები უფროსი მოზრდილებისთვის სიარულისა და გაჭიმვის მიღმა

ხანდაზმულებს შეუძლიათ ისარგებლონ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით, რადგან ისინი უფრო ადვილია სახსრებზე და ხელს უწყობენ მობილობის შენარჩუნებას. სურათის კრედიტი: Halfpoint / iStock / GettyImages

ვარჯიში კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, ასაკის მატებასთან ერთად, მაგრამ თუ საქმე გაქვთ ართრიტთან ან ასაკთან დაკავშირებულ სხვა ტიპებთან, რომლებმაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს მობილობაზე, მაშინ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შეიძლება იყოს თქვენი აქტიურობის შესანიშნავი გზა.

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ძალზე არ იძაბება სახსრებზე და დაგეხმარებათ აქტიური დარჩენა და ჯანმრთელობის დაცვა, ხოლო ცვეთის შემცირება. მოკლედ: ეს ყველაფერი მოგებაა, არანაირი ტკივილი.

აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ დაბალ ზემოქმედებით ვარჯიშებზე უფროსებისთვის, მათი სარგებელი და საუკეთესო ვარჯიშები თქვენთვის.

რა არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში?

მოქმედება დაბალია თუ მაღალი ზემოქმედებით, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ძალას ატარებს ის თქვენს სხეულზე. ”დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები არის ის, რაც მნიშვნელოვან დატვირთვას არ ახდენს თქვენს სახსრებზე”, – განმარტავს ემილი ჯონსონი, StrongerU Senior Fitness– ის დამფუძნებელი. თქვენი ფეხები ყოველ ნაბიჯზე არ ურტყამს მიწას, ასე რომ თქვენ ნაკლებად განიცდით ზეწოლას ან ტკივილს ისეთ ადგილებში, როგორიცაა ტერფები ან მუხლები.

სიარული შეიძლება იყოს ის, რასაც უმეტესობა გამოსახავს, ​​როდესაც ვფიქრობთ დაბალი ზემოქმედების აქტივობაზე, მაგრამ უამრავი სხვა ვარიანტი არსებობს. წყლის აერობიკა, ცურვა, ელიფსური აპარატის გამოყენება, ველოსიპედი, იოგა და ძალისმიერი ვარჯიშებიც კი. მეორეს მხრივ, ყველაფერი, რაც გულისხმობს ბევრ ნახტომს ან დარტყმას, არის მაღალი გავლენა, როგორიცაა სირბილი, პლიომეტრიკა, კალათბურთი ან თხილამურები.

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები შეიძლება უფრო მსუბუქი იყოს სხეულზე, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ისინი უფრო ადვილია ან ნაკლებად ინტენსიურია .

”ჩვეულებრივი მცდარი მოსაზრებაა, რომ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, განსაკუთრებით ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, უნდა იყოს დაბალი ინტენსივობით, მაგრამ ეს ასე არ არის”, – განმარტავს კ. ალეიშა ფეტერსი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი (CSCS), პირადი ტრენერი და ავტორი ფიტნეს დარბაზები 50 წელს გადაცილებული . ”დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ინტენსივობით.”

მაგალითად, სიარული არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რაც არ უნდა იყოს სიჩქარე, მაგრამ შეგიძლია უფრო ინტენსიური გახადო ტემპის გაზრდის ან გორაზე ასვლის გზით. ძალისმიერი ვარჯიში არ გულისხმობს სახსრების მიწაზე დარტყმას ან ხტუნვას, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ინტენსიური ვარჯიში, თუ მძიმედ აიწევთ, გაიმეორეთ გამეორებები და დასვენება შეზღუდეთ ნაკრებებს შორის.

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები იდეალურია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, რადგან ისინი ამცირებენ ტრავმის რისკს და ნაკლებ ზეწოლას ახდენენ სახსრებზე, მიუხედავად ამისა, მათ უამრავი სარგებელი მოაქვთ.

დაბალ ზემოქმედებით სავარჯიშოების 5 უპირატესობა უფროსებისთვის

უამრავი კარგი მიზეზი არსებობს ყოველდღე აქტიურობისთვის, განსაკუთრებით 60, 70, 80 და მეტი წლის ასაკის ადამიანებისთვის. და სავარჯიშოების დაცვა, რომლებიც მინიმალურ ზეწოლას ახდენს თქვენს სახსრებზე, დაგეხმარებათ უდიდესი სარგებელის მიღებაში. აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი მიზეზი, რის გამოც ხანდაზმულებმა უნდა გააკეთონ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები.

1. ისინი ეხმარებიან ასაკთან დაკავშირებული წონის მოშორებაში

გირვანქები ასაკთან ერთად ცოტა უფრო ადვილად იკვრება. მაგრამ ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში და კუნთის უფრო მგრძნობიარე მასაზე მიზიდვაში, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის ჯანმრთელ კომპოზიციას, ამბობს ფეტერი. ”კუნთი ბუნებრივად იკლებს ჯერ კიდევ ჩვენი 30-იანი წლები და ეს არის მთავარი განმსაზღვრელი ფაქტორი მეტაბოლური სიხშირის, ან კალორიების რაოდენობის დასვენების დროს,” – განმარტავს იგი.

მთავარი რეგულარულად აქტიურია. ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის გირჩევთ კვირაში გააკეთოთ მინიმუმ 150 წუთი (2 1/2 საათი) საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, პლუს მინიმუმ ორი სესია, რომელიც ეძღვნება ძალის ვარჯიშს.

დაბერების ეროვნული ინსტიტუტი ამბობს, რომ ხანდაზმული მოზრდილებისთვის იდეალურია კვირაში მინიმუმ სამი დღე. გაგიადვილდებათ აქტიურობის შენარჩუნება, თუ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებს გაითვალისწინებთ, რადგან ნაკლებად იწვევს ტკივილს ან ტრავმებს, რამაც შეიძლება გვერდით დაგტოვოთ რამდენიმე დღის ან თუნდაც კვირების განმავლობაში.

2. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მეტი, რაც გიყვართ

ფორმაში ყოფნა უმარტივებს ყოველდღიურ საქმიანობაში მონაწილეობას – როგორც ის, ვის გაკეთებაც მოგიწევთ და თქვენთვის სასურველი . ”იატაკზე მოხვედრა ბებიებთან სათამაშოდ, ბუნებაში ლაშქრობაში სიარული, ცეკვა ან კიბეებზე ნაბიჯებით ასვლა, მთავარია ვარჯიში”, – ამბობს ფეტერი.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მარათონი უნდა გაიაროთ. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და ფუნქციური ძალა და წონასწორობის მოძრაობა, დაგეხმარებათ ყოველდღიური ამოცანების გადასაადგილებლად.

ყოველდღიური გასეირნების პროგრამა, რომელიც მოიცავს ძალისა და წონასწორობის ვარჯიშებს, უფრო ნაკლებ შეზღუდულ შესაძლებლობებს უკავშირდება ხანდაზმულ ასაკში, რომლებიც შედარებით სუსტად მიიჩნევიან, შესაბამისად 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა ამერიკის გერიატრიული საზოგადოების ჟურნალში .

3. ისინი ხელს უწყობენ ჩამოვარდნის რისკის შემცირებას

დაბალ ზემოქმედებით სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონასწორობას, კოორდინაციასა და ქვედა სხეულის სიძლიერეს, მაგალითად ბილიკები და ფიცრები, დაგეხმარებათ გაუშვათ გადაადგილებები და გადაადგილებები. ”მაგალითად, თუ წვივის კუნთებში დაკარგავთ ძალას, გადააბიჯებთ და საფრთხეს უქმნით ხალიჩაზე გადასვლისას ან იატაკის შეცვლისას.” – განმარტავს ჯონსონი.

კვლევა ამას მხარს უჭერს მხარს: 2016 წლის ოქტომბრის მეტამანალიზმა 88 გამოკვლევა ბრიტანულ ჟურნალში სპორტული მედიცინა დაუკავშირა რეგულარულ ბალანსურ ვარჯიშებს ხანდაზმულ ასაკში დაცემის რისკის შემცირებაზე. სავარჯიშო პროგრამებს, რომლებიც კვირაში მინიმუმ სამსაათიან ბალანსურ ვარჯიშს ითვალისწინებდა, შემცირდა 39 პროცენტიანი ვარდნა.

4. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებმა შეიძლება გაათავისუფლოს ტკივილი და ტკივილი

დაბალი ზემოქმედების მქონე ვარჯიშები არა მხოლოდ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მაღალი ზემოქმედების მქონე სავარჯიშოები გამოიწვიოს მტკივნეული ან ხუჭუჭა სახსრები, არამედ მათ რეალურად შეუძლიათ გაათავისუფლონ ტკივილი, რომელიც უკვე გაქვთ. ეს შეიძლება მართალი იყოს, თუ ართროზის ფონდის თანახმად გაქვთ ოსტეოართრიტი (ძვლებს შორის ხრტილის დაშლა), რომელიც 50 წლის ასაკში იწყება.

საქმიანობა, როგორიცაა ფეხით სიარული, ველოსიპედით სეირნობა, ცურვა და ნაზი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, ემსახურება სიმტკიცის წინააღმდეგ ბრძოლას და სახსრების სიმძიმის შენარჩუნებას, მაიოს კლინიკაში ეს იმიტომ ხდება, რომ მსგავსი ზემოქმედების მქონე სავარჯიშოების შესრულება ხელს უწყობს თქვენს კუნთებს, რომ მხარი დაუჭიროთ სახსრებს, ამცირებს მათზე სტრესს.

5. ისინი ძვლებს ძლიერად ინარჩუნებენ

ამერიკული საბჭოს სავარჯიშოების (ACE) თანახმად, ასაკის მატებასთან ერთად, კალციუმის და D ვიტამინის დონის შემცირება და ჰორმონალური ცვლილებები იწვევს ძვლების ნაკლებ გამძლეობას. მაგრამ ზოგიერთი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში დაგეხმარებათ წინააღმდეგობის გაწევაში.

14 – წლიანმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო პოსტმენოპაუზის პერიოდში ჩატარებულ 77,000 ქალზე, დაადგინა, რომ რეგულარული სიარული ასოცირდება ჰიპ – ის მოტეხილობის მნიშვნელოვნად დაბალ რისკზე, ნათქვამია 2019 წლის ოქტომბრის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა JAMA Network Open – ში.

მთავარია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დაბალი ზემოქმედების აქტივობა მოიცავს გარკვეულ წონის დატვირთვას – ეს ნიშნავს, რომ ეს ხორციელდება მიწაზე მიზიდულობის ძალების წინააღმდეგ. ”გასეირნება ერთ-ერთი საუკეთესო წონის მატარებელია, მაგრამ წყლის საქმიანობა, როგორიცაა ცურვა, არ არის წონის მატარებელი”, – ამბობს ჯონსონი. ”თუ თქვენ ვარჯიშობთ წყლის ვარჯიშზე, როგორც თქვენი პირველადი ფიტნესის რეჟიმი, დარწმუნდით, რომ კვირაში მინიმუმ ორი დღე დახარჯეთ ხმელეთზე ვარჯიშზე.”

ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ძალის ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონით, წინააღმდეგობის შემსრულებლები, მანქანები, ჰანტელები და ქვაბები არის ძვლების უფრო მეტი წონის კონდიცირების სხვა კარგი გზა, რაც მათ უფრო ძლიერსა და გამძლეობას ანიჭებს. ეს შეიძლება საწინააღმდეგო ჟღერდეს, მაგრამ ვოლფის კანონის თანახმად, ძვლებზე სტრესის დროს, ეს ძვლის უჯრედებს აიძულებს, აღადგინონ თავი და მეტი დატვირთვა გაუძლოს.

დაბალ ზემოქმედების საუკეთესო სავარჯიშოები უფროსებისთვის

ხანდაზმული მოზარდები მიზნად უნდა ისახავდნენ აერობული, სიძლიერის, მოქნილობისა და წონასწორობის ვარჯიშების შერწყმას, ასაკის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით. არსებობს უამრავი დაბალი ზემოქმედების ვარიანტი, რომლებიც შეესაბამება დამწყებ და ვეტერან ვარჯიშებს.

1. გასეირნება

ჯონსონი და ფეტერები ამბობენ, რომ ეს არის გულსისხლძარღვთა გამძლეობის შენარჩუნებისა და თქვენი მობილურობის დაცვის ერთ-ერთი მარტივი გზა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი სეირნობა ან შეეცადოთ აკრიფოთ ინტენსივობა თქვენი ტემპის გაზრდით ან სკანდინავიური ბოძების დამატებით. ”ბოძები ზრდის სხეულის ზედა და მუცლის გააქტიურებას და სიარულის სიჩქარეს ზრდის”, – ამბობს ჯონსონი.

2. ცურვა ან წყლის აერობიკა

იფიქრეთ წრეზე აუზზე, წყლის გასეირნებაზე ან ჯგუფური ფიტნესის გაკვეთილზე (როდესაც ისევ უსაფრთხოა ჯგუფურად ვარჯიში). ”ეს დაახლოებით ნულოვან გრავიტაციასთან ახლოს არის, როგორც პლანეტა დედამიწაზე მიიღებთ”, – ამბობს ფეტერი. ”ისინი იდეალურია, თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოართროზი ან სახსრების სხვა პრობლემები, რომლებიც პრობლემებს გიქმნით სახმელეთო ვარჯიშების დროს.”

3. ველოსიპედი

Pedaling ხელს უწყობს ფეხის ძალას, ხოლო გამძლეობა. ”თუ ეჭვი გეპარებათ თქვენს წონასწორობაში ან გინდათ სახლში ვარჯიში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტაციონარული ველოსიპედი ან არსებული საგზაო ველოსიპედი მიამაგროთ სტაციონალურ მთაზე” – ამბობს ფეტერი თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი ბირთვი, რომ გამოიყენოთ თქვენი წონის ატანაში. ”შეეცადეთ სხეულის ზედა წონა არ გადააგდოთ სახელურზე”, – ამბობს ის.

4. დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ტრენინგი

წონის აწევა, წინააღმდეგობის შემსრულებლების ან სხეულის წონის სავარჯიშოების გამოყენება, როგორიცაა ბიძგები ან ფრინველის ძაღლები, ყველაფერი მუშაობს. ჯონსონი ამბობს, რომ თავიდან აიცილეთ ნებისმიერი გამაძლიერებელი სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს გადახტომა ან მძიმე საგნების დაჭერა.

თუ წინააღმდეგობას უმატებთ, “შეარჩიეთ წონა, სადაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 8-დან 12 გამეორება, ხოლო ბოლო 2-დან 3 გამეორება ძნელია დასრულდეს”, დასძენს იგი.

5. იოგა ან ტაი ჩი

ACE– ს თანახმად, ეს ორივე დაგეხმარებათ სიმძიმის შენარჩუნებაში და თქვენი მოძრაობის დაცვაში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ართრიტი გაქვთ. “ტაი ჩი არის დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო, რაც მას ძალზე კეთილგანწყობილს ხდის. შეგიძლიათ იოგა დაბალი ინტენსივობით დაიწყოთ და იქიდან გაიზარდოთ”, – ამბობს ფეტერი.

გაითვალისწინეთ, რომ იოგის კლასი სპეციალურად ხანდაზმული მოზარდებისთვის გჭირდებათ, ან თქვენს ინსტრუქტორს აცნობეთ, რომ აპირებთ შეინარჩუნოთ დაბალი გავლენის პოზები.

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ჩვენთვის უფროსი მოზრდილებისთვის

მზად ხართ დასაწყებად? ეს ვარჯიშები შეიძლება შეიცვალოს თქვენი სიძლიერისა და ფიტნეს დონის შესაბამისად.

• დაბალი გავლენის მქონე კარდიო ვარჯიში უფროსებისთვის, რომელიც სახსრებზე მარტივია
• HIIT 50 წელს გადაცილებული: 20 წუთიანი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში დამწყებთათვის
• დაბალი ზემოქმედების ძალა-ვარჯიში 50-ზე მეტი ხალხისთვის