ეს 20 წუთიანი და დაბალი ზემოქმედებით ფეხის ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სძულს ხტომა

მაღალი ინტენსივობის ყველა ვარჯიშს არ უნდა ჰქონდეს ხტომა. ხელები და პულსი თქვენს ფეხებს დაწვავს. სურათის კრედიტი: პიტერ მიულერი / კულტურა / გეტის სურათები

Squats გადასვლა, lunge გადასვლა, ყუთში გადასვლა – თუ ამ სიტყვებს თქვენი მუხლები აწუხებს მხოლოდ მათი წაკითხვით, იცოდეთ, რომ ამ ფეხის ვარჯიშს აქვს ნულოვანი ხტომა. ეს არ ნიშნავს, რომ ის არ არის ეფექტური. თქვენი კვადრატები, კუნთები და წებოები ნამდვილად იგრძნობენ დამწვრობას.

ეს 20 წუთიანი, დაბალი ზემოქმედებით და მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში – შექმნილია ცოლ-ქმრის დუეტის ჯასტინ და ტეილორ ნორისის მიერ, LIT მეთოდისა და LIT სიძლიერის აპარატის თანაშემოქმედთათვის ფეხები და ბირთვი. ამ ვარჯიშის დასასრულებლად მხოლოდ თქვენი საკუთარი სხეულის წონაა!

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ყველასთვის გვაქვს რამე.

დინამიური დათბობა

გააკეთე: თითოეულიდან 1 წუთი:

ნაბიჯი 1: მუხლის მაღალი მონაკვეთის მონაცვლეობა

დრო 1 წთ აქტივობა მობილობის ვარჯიში სხეულის ნაწილების ფეხები

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიზიდეთ მკერდზე, ორივე ხელი მოკლედ შემოხვიეთ ფეხს, რომ ზედმეტი გაიყვანოთ. თუ დაბალანსება შეგიძიათ, მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ხელით ასწიეთ, ხოლო მარცხენა ხელი ზევით ასწიეთ.
3. დააყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
4. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა 60 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: გვერდითი მონაკვეთის მონაცვლეობა

დრო 1 წთ აქტივობა მობილობის ვარჯიში სხეულის ნაწილების ფეხები

1. დადექით თითქმის შეხებით.
2. მარცხენა ფეხი გადმოდგით მარცხნივ რამდენიმე მეტრით.
3. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩამოხვიეთ თეძოები უკან, ხოლო მარჯვენა ფეხი სწორია.
4. მარცხენა ფეხი უკან მიმართეთ ცენტრში და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
5. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა 60 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარჯიშის ფაზა 1

გააკეთეთ: რაც შეიძლება მეტი გამეორება ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოებიდან 1 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ კიდევ ერთხელ (სულ 2 რაუნდი).

გადატანა 1: Squat Oblique Twist- ზე

ადგენს 2Time 1 MinBody ნაწილის აბს და ფეხებს

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები თავით უკან.
2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოხვიეთ თეძოები უკან, რომ ჩამოჯდეთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ.
3. ადექით და დააჭირეთ თეძოებს წინ, როდესაც მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ მიაქციეთ და მუცელი გვერდზე ოდნავ მოაჭერით.
4. დაუბრუნდით ცენტრს, შემდეგ კვლავ გაიხარეთ, ამჯერად მარცხენა მუხლი ასწიეთ მარჯვენა იდაყვამდე.
5. გააგრძელეთ squatting, მონაცვლეობით გვერდითი twists თითოეული rep.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: გვერდითი ლუნჯი ირონიაზე

ადგენს 2Time 1 MinBody ნაწილის აბს და ფეხებს

1. დადექით ფეხები თითქმის შეხებით და ხელები ერთმანეთზე ერთმანეთზე შეკრული, მკერდის წინ.
2. მარცხენა ფეხი გადმოდგით მარცხნივ რამდენიმე მეტრით.
3. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩამოხვიეთ თეძოები უკან, ხოლო მარჯვენა ფეხი სწორია.
4. მარცხენა ფეხი უკან მიაქციეთ ცენტრში და ასწიეთ მარცხენა მუხლი ზემოთ და ტანზე გადაისროლეთ ტანით მარცხნივ.
5. დაუბრუნდით მდგომს, შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
6. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა 60 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარჯიში ფაზა 2

გააკეთეთ: თითოეული შემდეგი ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში, რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთეთ. გაიმეორეთ კიდევ ერთხელ (სულ 2 რაუნდი).

ნაბიჯი 1: Squat გამართავს Toe Tap

ადგენს 2 ​​დრო 1 წუთი რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხელები თავით უკან ან გულმკერდის წინაშე შემოჭერილი.
2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოხვიეთ თეძოები უკან, რომ ჩამოჯდეთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ.
3. გამართეთ აქ, როდესაც მარჯვენა თითს გვერდზე გაწვდებით.
4. დააბრუნეთ ის თქვენს ჩახვევის პოზიციაზე და გადაიხარეთ გვერდები ადგომის გარეშე.
5. განაგრძეთ გვერდებზე ჩამოსხმა 60 წამით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: შებრუნებული ლუნჯის პულსი

ადგენს 2 ​​დრო 1 წუთი რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. მარჯვენა ფეხი რამდენიმე ნაბიჯით უკან დაიხიეთ და ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე მოხარეთ
3. ახლა ასწიეთ და ჩამოწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრი ისე, რომ არ მოხვიდეთ ზემოთ ან მუხლზე არ დაეჯახა იატაკს.
4. განაგრძეთ პულსი 30 წამის განმავლობაში ფეხების შეცვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ძირითადი და აღდგენა

გააკეთეთ: თითოეული ნაბიჯი 1 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 1: ველოსიპედის კრიშტი

დრო 1 წუთი რეგიონის ბირთვი

1. იწექით მიწაზე და ხელები თავით უკან, იდაყვებით გაშლილი.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. ტანი აწიეთ მიწიდან და მარჯვენა მუხლი მიიტანეთ მკერდისკენ, აატრიალეთ მარცხენა იდაყვი მუხლისკენ.
4. გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მიიტანეთ მარცხენა მუხლი სახისკენ, გადაატრიალეთ მარჯვენა იდაყვი მუხლისკენ.
5. განაგრძეთ მონაცვლეობა და თქვენი ზედა სხეული მოაცილეთ მიწიდან.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: თითის დაჭერა

დრო 1 MinBody ნაწილი აბს

1. იწექით მიწაზე და ფეხები მაღლა ადევნეთ ჰაერში, ფეხები კი პერპენდიკულარულად მიწაზე.
2. მუცლის ღრუს ძლიერების გამოყენებით, თითებისკენ მიზიდვისთანავე ასწიეთ თავი, კისერი და მხრები მიწიდან.
3. ქვედა უკან კონტროლით და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ნავის პოზა

დრო 1 წუთი რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ იჯექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
2. ხერხემალი გრძელი და გულმკერდის გახსნით, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გააფართოვეთ ფეხები ჭერისკენ. მიზანი არის თქვენი ფეხები იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხისკენ.
3. ხელები პირდაპირ ასწიეთ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელური იყოს.
4. მიაპყარ მუცლის ღილს ხერხემალზე და კისერი სიმშვიდეს შეინარჩუნე, როდესაც ამ პოზას დაიჭერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ფიცარი

დრო 1 წუთი რეგიონი მთლიანი სხეულით

1. ოთხზე დაიწყეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და თეძოები მუხლებზე.
2. გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ ხელები და ფეხები დაეხმაროთ თქვენს წონაზე. თქვენი სხეული უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზიდან თავიდან თეძოებამდე ქუსლებამდე.
3. ჩართეთ მუცლის ღრუბლები, კვადრატები და წებოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამართული ფორმის შენარჩუნებაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფიცარი არ არის საკმარისი თქვენთვის? თითოეულ ფეხზე ალტერნატიული დაჭერით გვერდზე ან თითო მუხლზე ერთი და იგივე იდაყვამდე მიტანა ერთ ჯერზე (მაგ. მთის ნელი ალპინისტები).

ნაბიჯი 5: ჩიტი-ძაღლი

დრო 1 წუთი რეგიონის ბირთვი

1. მაგიდის პოზიციაზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ დაიჭირეთ, ხოლო მუხლები ფართო არ უნდა იყოს, ვიდრე თეძოები.
2. ამოსუნთქვისთანავე მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინ. ამავე დროს, მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან გადააგდოთ, ფეხი მოქნილი გაქვთ.
3. დააბრუნეთ ხელი და ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
4. შეცვალეთ მხარეები, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს წინ და დაარტყით მარჯვენა ფეხი უკან.
5. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა 60 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება