ეს 20-წუთიანი ვარჯიში წვავს მუცლებს და ფეხებს ყოველგვარი წონის გარეშე

აიღეთ თქვენი სლაიდები და წინააღმდეგობის შემსრულებელი უმძიმესი 20-წუთიანი ვარჯიშისთვის, რომელიც ოდესმე გააკეთეთ! გამოსახულების კრედიტი: microgen / iStock / GettyImages

ავად ხართ ერთი და იგივე საჯდომების, ლუნჯებისა და ფიცრების გაკეთება? ჩვენთვის მხოლოდ ვარჯიში გვაქვს! დაუთმეთ 20 წუთი და გახეხეთ აბსოლებისა და ფეხების დამწვრობა ტრენერების ტრეისი კარლინსკისა და ლუსი სექსტონისგან, Bonded by the Burn.

მაღალი ინტენსივობის პლიომეტრიული ნაბიჯები მიზნად ისახავს თქვენი გულისცემის აჩქარებას და ფეხების გამოძერწვას, ხოლო ნელი, კონტროლირებადი აბ ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ აქტიური გამოჯანმრთელება – თქვენ მუდმივად მოძრაობთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

თქვენ დაგჭირდებათ მინი რეზისტენტობის ზოლი და ბორბლები (შეგიძლიათ შეცვალოთ ქაღალდის ფირფიტები, ხელსახოცები, ავეჯის სლაიდერი ან თუნდაც ქაღალდის ნაჭერი, თუ ხის ხის იატაკებზე მუშაობთ). არ გაქვთ არცერთი ვარიანტი Არაა პრობლემა! ეს რუტინა კვლავ რთულია, თუნდაც სხეულის წონის ვარჯიში.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

ნაბიჯი 1: სრიალი მთის ალპინისტი

დრო 30 SecBody ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, მხრები პირდაპირ მაჯებზე და თითოეული ფეხი პლანზე.
2. თეძოები მკერდთან და მხრებზე მუწუკებზე გადადებული უნდა იყოს, ერთი ფეხი ერთდროულად გაიწიეთ, როდესაც ხაფანტს ააწყობთ პლანეტსა და იატაკს შორის.
3. განაგრძეთ 30 წამი, სიჩქარის შექმნისას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Squat ერთად Oblique Twist (მარჯვენა მხარე)

დრო 30 SecBody ნაწილის ფეხები, აბები და კონდახი

1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშორებულია. ხელები ასწიეთ და ორივე ხელი თავით უკან მიიდეთ.
2. მოიხვიეთ იდაყვები უკან, გახსენით მკერდი და იჯექით თეძოები უკან და ძირში, ჩააფეთქეთ ქუსლები იატაკზე.
3. დააჭირეთ ქუსლებს და უკან ასწიეთ ფეხზე, რომ დადგეთ, ხოლო როგორც აკეთებთ, მარცხენა იდაყვის მუხლისკენ მიტრიალებისას მარჯვენა მუხლი აწიეთ მკერდისკენ და ტანი მარჯვნივ გადაუხვიეთ.
4. შეატრიალეთ უკან ცენტრში, როდესაც ფეხი უკან დადგით და უკან იჯექით.
5. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს მხოლოდ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: გადახტომა Squat ერთად Oblique Twist და Heel Click (მარჯვენა მხარე)

დრო 30 SecBody ნაწილის აბსოლები, კონდახი და ფეხები

1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშორებულია.
2. მოხარეთ მუხლები, შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებში და დაჯექით უკან და ქვემოთ.
3. ზემოთ გადახვიდეთ, ქვედა ტანი მოატრიალეთ მარცხნივ, ხოლო ზედა – მარჯვნივ, რადგან ფეხები ერთმანეთთან მიაქვთ ჰაერის შეხებისას.
4. დაატრიალეთ უკან ცენტრში და ჩამოჯექით მშვიდად და ჩამოწექით, ხელები მკერდის წინ მიიტანეთ და წონა ისევ ქუსლებში გადაიტანეთ.
5. გაიმეორეთ ერთ მხარეს 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს დაბალი გავლენის ალტერნატივა:

1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანე, ფეხები ნეიტრალურია. მოხარეთ მუხლები, შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებში და დაჯექით უკან და ქვემოთ.
2. დააჭირეთ ქუსლებს და აწიეთ ფეხზე ადგომისთვის. დგომისთანავე, ხტუნაობა და ქვედა სხეულის ტრიალი მარცხნივ და ზედა სხეულის მარჯვნივ. შემდეგ ქვედა ტანი და ტანი ნეიტრალურზე დააბრუნეთ.
3. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს მხოლოდ 30 წამი.

გაიმეორეთ გადაადგილებები 1 – დან 3 – მდე, მაგრამ მარცხნივ მიეცით მოძრაობა 2 – სა და 3 – ე მოძრაობისთვის.

ნაბიჯი 4: სკამის გრძელი ზოლი (მარჯვენა მხარე)

დრო 2 MinBody ნაწილი კონდახით და ფეხები

1. მოაწყეთ სკამი, სკამი ან ტახტი (მტკიცე ზედაპირი აამაღლეთ და დაადეთ უკანა ფეხი).
2. დადექით დაახლოებით ორი მეტრი თქვენი სკამის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მარჯვენა ფეხის თაღი გადადგით ყველაზე მძიმე დაძაბულობის მარყუჟის ზოლში, გეჭიროთ საწინააღმდეგო (მარცხენა) ხელით.
3. თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე და თქვენი წონა ქუსლქვეშ აიღეთ, აიღეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ თქვენი ზედა ფეხი (ფეხსაცმელები) სავარძელზე ზურგს უკან, ტერფის გასწორება სავარძლის კიდეზე.
4. გაასწორეთ თქვენი უკანა ფეხი და დაადეთ მარჯვენა ბარძაყი, სანამ ის იატაკის პარალელური არ გახდება. დაიხვიეთ თეძოებიდან და გაასწორეთ ტანი მარჯვენა ბარძაყზე. გაიყვანეთ მარცხენა მკლავი უკან, რომ ჯგუფში დაძაბულობა შეიტანოთ და გააჩეროთ.
5. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი გასწორებულია ტერფზე – შეგიძლიათ შეცვალოთ და წონასწორობა იპოვოთ. შეინარჩუნეთ წონა თქვენს მარჯვენა ქუსლში.
6. გაასწორეთ ფეხები, რომ ნელა წამოდგეთ უკან.
7. განაგრძეთ მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ კონტროლით 2 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 5: Banded Reverse Lunge With Band (მარჯვენა მხარე)

დრო 30 SecBody ნაწილი კონდახით და ფეხები

1. მარცხენა ფეხი იატაკზე ასწიეთ და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ.
2. შეაბიჯეთ მარჯვენა ფეხი ზოლში, მოაცილეთ ზოლი გარშემო თქვენი მარჯვენა ტერფის წინა მხარეს და განათავსეთ მარცხენა ფეხის თაღი ჯგუფში.
3. დაიკავეთ გაყოფილი სკუტის პოზიცია თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ და მარცხენა ფეხის უკან. მოათავსეთ მარცხენა მუხლი თეძოს ქვემოთ და ჩამოიხვიეთ თეძოები, რომ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად მიიყვანოთ.
4. პულსი 30 წამით ზემოთ და ქვემოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: ზოლიანი გაყოფა ნახტომით ზოლით (მარჯვენა მხარე)

დრო 30 SecBody ნაწილი კონდახით და ფეხები

1. გეჭიროთ მარჯვენა ტერფის და მარცხენა ფეხის თაღის გარშემო, გეჭიროთ გაყოფილი სკუტის პოზიცია თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ და მარცხენა მუხლით თეძოს ქვემოთ. მიამაგრეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი იატაკში.
2. დაიხვიეთ თეძოებიდან და გაასწორეთ ტანი მარჯვენა ბარძაყზე, წონასწორობის შენარჩუნებისთვის ხელები მკერდის წინ მიიტანეთ.
3. იარეთ მარჯვენა ქუსლზე, ​​მოიქციეთ ხელები უკან და დაძაბულობა დააჭირეთ ზოლში, როგორც კი ახტება, დაჭერით მარცხენა ფეხის თაღი ჯგუფში.
4. დაეშვით რბილად გაბრტყელებული კვარცხლბეკისკენ, ხელები მკერდის წინ, ტანი მარჯვენა ბარძაყზე, მარცხენა მუხლი თეძოს ქვემოთ და წონა მარჯვენა ქუსლქვეშ.
5. 30 წამის განმავლობაში გააგრძელეთ ხტომა, ჩამოხტა იმავე ფეხის წინ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გჭირდებათ დაბალი ზემოქმედების ალტერნატივა? აღმოფხვრა hop და ფოკუსირება გაყოფილი squat.

Move 7: Banded Crossover Lunge With Band (მარჯვენა მხარე)

დრო 30 SecBody ნაწილი კონდახით და ფეხები

1. მარცხენა ფეხის მარჯვენა ტერფის და მარცხენა ფეხის რკალის გარშემო შეიკარით, მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარჯვენა მხრის უკან და ჩამოყავით გაყოფილი პოზიცია, მარცხენა მუხლზე წელის არეში, იატაკზე გადაკიდეთ და მარჯვენა ბარძაყი პარალელურად იატაკამდე.
2. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ქუსლზე და მიამაგრეთ ქუსლი იატაკზე.
3. დაარტყით უკანა მუხლს ზემოთ და ქვემოთ 30 წამის განმავლობაში, რადგან მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად და თეძოების სიმაღლეზე გეჭიროთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

გაიმეორეთ სვლა 6: ზოლის გაყოფა ნახტომით ზოლით (მარჯვნივ).

Move 8: Criss-Cross Pike (მარჯვენა მხარე)

დრო 1 MinBody ნაწილი აბს

1. დაიჭირე ორი პლანერი. განათავსეთ ხელები ხალიჩაზე, გადაჭერით მარჯვენა ფეხი მარცხნივ და ჩააწყვეთ ფეხი პლანზე.
2. გაუშვით ფეხები ისე, რომ მუხლები არ შეეხოთ. დაატრიალეთ მარჯვენა ფეხის შიდა კიდეზე და დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს პლანერში.
3. მარცხენა თეძო გახსენით ჭერისკენ, ხოლო მარჯვენა თეძო იატაკისკენ. თანაბრად დააჭირეთ პალმებით, გაწურეთ თქვენი შიდა ბარძაყები და ჩამოიწიეთ თქვენი უკანა ძვალი უკანა ქუსლისკენ.
4. დააჭირეთ ზურგს ქუსლს და დააჭირეთ პალმებით იატაკის მოშორებით, რადგან მარჯვენა თეძო ნელა მოჰკიდეთ მაღლა და მკერდზე მიხვიეთ ბარძაყისკენ.
5. ნელა ჩამოიწიეთ თეძოები და ჩამოიხრჩო მხრები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გჭირდებათ უფრო მარტივი ვარიაცია? დააწყვეთ მუხლები და აატრიალეთ ქუსლები უკან წებოებისკენ, მოხარეთ მუხლებთან.

გადაადგილება 9: გვერდითი ფიცრის დათვი (მარჯვენა მხარე)

დრო 1 MinBody ნაწილი აბს

1. მხოლოდ ერთი პლანერის გამოყენებით დადეთ მარცხენა ფეხი თქვენს მარჯვნივ.
2. გაასწორეთ თეძოები მხრებით, თანაბრად დააჭირეთ პალმებით, დაიჭირეთ წვერი პოზიცია თეძოებთან და დაიდეთ მხრები კვადრატად იატაკზე.
3. თქვენი მარჯვენა ფეხის შიდა კიდი აჭიანურეთ და თეძოები მკერდთან შესაბამისობაში მოაწყვეთ, მუხლები მოიხარეთ და თეძოები ნელა გადაიტანეთ მარცხენა მხარის გარეთ.
4. შეაჩერეთ მუხლები, როდესაც ისინი წელის არეში აღმოჩნდებიან და დაიწყეთ პლანერის ნელა დაჭერა უკან, რომ გაასწოროთ თქვენი ფეხები.
5. გააგრძელეთ მარჯვენა მხარეს 1 წუთი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 10: წინამხრის გვერდითი ფიცარი მუხლის მოძრაობით (მარჯვენა მხარე)

დრო 30 SecBody ნაწილი აბს

1. გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს მარჯვენა მკლავი ბრტყელზე და იდაყვზე პირდაპირ მხრის ქვეშ.
2. გაასწორეთ ფეხები და გააკანკალეთ ფეხები, დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი პლანზე და მარცხენა ფეხი მიაბიჯეთ იატაკზე მეორეზე.
3. მარცხენა ხელი ყურთან მიიტანე.
4. შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხი პლანზე, ნელა მოიხვიეთ მარჯვენა მუხლი და მარჯვენა ბარძაყი მკერდისკენ მიიზიდეთ, რადგან ტანი იატაკისკენ მიაბრუნეთ და მარცხენა იდაყვი და მარჯვენა მუხლი დააკავშირეთ.
5. ცენტრისკენ მიბრუნებისას, ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და ასწიეთ მარჯვენა თეძო, რომ მარჯვენა მხარეს წელში დაიძაბოთ.
6. გააგრძელეთ მარჯვენა მხარე 30 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ოდნავ უფრო მარტივი ვარიაციისთვის, დააწყვეთ მუხლები და ააფართხალეთ ქუსლები უკან წებოებისკენ, მოხარეთ მუხლებზე. ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენი ტანის როტაციაზე.

ნაბიჯი 11: Oblique V-Up (მარჯვენა მხარე)

დრო 1 MinBody ნაწილი აბს

1. დაწექით მარცხენა მხარეს და მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს, დაეყრდენით მიწაზე.
2. გაასწორეთ ფეხები და დაახარეთ ისინი თქვენს წინაშე დაახლოებით 30 გრადუსით (ტერფიდან მხრამდე, სხეული V ფორმაშია).
3. დააჭირეთ მარჯვენა წინამხარს და ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და ტანი მიწიდან.
4. აზიდვისას მარჯვენა იდაყვი მუხლებზე მიიზიდეთ.
5. ფეხების და ტანის დაწევისთანავე გახსენით მკერდი ცისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 12: Oblique V-Up Crunch (მარჯვენა მხარე)

დრო 30 SecBody ნაწილი აბს

1. ზურგზე იჯექით, ტანი საზურგეზე დაიდეთ 45 გრადუსიანი კუთხით და გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ.
2. გადაატრიალეთ მარცხენა თეძოზე ისე, რომ თქვენი მარჯვენა წებოა მიწიდან.
3. მოხარეთ მუხლები და მიიზიდეთ მარცხნივ, რადგან ტორსი გადაატრიალეთ ოთახის მარჯვენა მხარეს.
4. გასწორეთ უკან და გაიმეორეთ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 13: სწრაფი ტემპით მორბენალი ადამიანი

დრო 45 SecBody ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე მარცხენა ფეხი პლანზე. ⁣ გაიწიეთ მარჯვენა ბარძაყი მაღლა და მკერდში. ⁣
2. დაიხურეთ მხრები მაჯებზე და shoulders დაიჭირეთ თეძოები მხრებით
3. მოხარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და გაიყვანეთ მარცხენა ბარძაყი წინ, რადგან ერთდროულად ასწევთ მარჯვენა ფეხს უკან. ⁣
4. მოირგეთ რაც შეიძლება მეტ გამეორებაში 45 წამში.

ინსტრუქციების ჩვენება

მას შემდეგ რაც დასრულდა ყველაფერი მარჯვენა მხარეს, გადადით მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ ყველა ნაბიჯი დაწყებული Move 4: თავმჯდომარის სიგრძით.