ეს 20 წუთიანი სუპერსეტი Ab Workout დაწვავს ცხიმს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს

ეს superset ab workout არის მთლიანად სხეულის წონა და მიზნად ისახავს ყველა კუნთს თქვენს ბირთვში. სურათის კრედიტი: ალექსანდრე კონდრატოვი/iStock/GettyImages

არაქისის კარაქისა და ჟელეს მსგავსად, ზოგი რამ უკეთესია წყვილებში. იგივე წესი ვრცელდება თქვენს სავარჯიშოებზე.

შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს აქეთ-იქით დაასხით რამდენიმე ძირითადი ნაბიჯი, მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიში კიდევ უფრო აძლიერებს და ცხიმს უკეთესად იშორებს ზურგს უკან, ასევე ცნობილია როგორც სუპერ კომპლექტი. და ეს ვარჯიში შექმნილია კაროლინა არაუჯოს მიერ, CPT, ნიუ იორკში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, არის დასტური.

რეკლამა

სუპერსეტში თითოეულ ვარჯიშს შეასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენებთ 60 წამით, სანამ შემდეგ ნაკრებში გადახვალთ. გაიმეორეთ თითოეული სუპერ კომპლექტი 3 რაუნდი.

დაკავშირებული კითხვა

ეს 20 წუთიანი ვარჯიში იდეალურია მათთვის, ვისაც სძულს ფიცრები და კრუნჩხვები

სუპერ კომპლექტი 1

ნაბიჯი 1: ოთხფეხა ფიცარი

ადგენს 3Time 40 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიშს სხეულის ნაწილი [“იარაღი”, “აბს”)

1. დაიჩოქეთ ოთხზე და მხრები აიფარეთ ხელისგულებზე და თითები უკან დაიხიეთ.
2. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ პალმებით და ასწიეთ მუხლები მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა.
3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადატანა 2: თითის შეხება

ადგენს 3Time 40 SecActivity სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი Abs

1. დაწექით ზურგზე, ხელები ზემოთ და ფეხები ჭერისკენ.
2. ამოსუნთქვისას მიამაგრეთ მუცლის ღილაკი ხერხემალში.
3. აწიეთ თითები ფეხებისკენ და შეეხეთ თითებს.
4. გადაატრიალეთ მოძრაობა და ჩამოწიეთ იატაკზე.
5. გაიმეორეთ 40 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ვარჯიში მუხლების ოდნავ მოხრით და ფეხის თითების ნაცვლად თქვენი წვივისკენ, – ამბობს არაუჯო.

სუპერ კომპლექტი 2

გადატანა 1: მკვდარი შეცდომა

ადგენს 3Time 40 SecActivity სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი Abs

1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსამდე, ისე რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს.
2. ხელები მაღლა ასწიე ჭერისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. ქვედა წელზე მიწაზე მიბმული, გაშალეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ იატაკზე შეხების გარეშე.
4. გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
5. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
6. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხი და განაგრძეთ მონაცვლეობა 40 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ფეხის აწევა

ადგენს 3Time 40 SecActivity სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი Abs

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები პირდაპირ წინ და მკლავები თქვენს მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ კუდის ძვლის ქვეშ მეტი მხარდაჭერისთვის.
2. მიამაგრეთ თქვენი ბირთვი და დააფინეთ ქვედა ნაწილი მიწაში.
3. აწიეთ ფეხები პირდაპირ ჭერისკენ.
4. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკისკენ, შეინარჩუნეთ ქვედა ნაწილი იატაკთან.
5. გადაიტანეთ თქვენი ფეხები იატაკზე მაღლა, სანამ გამეორებით გააგრძელებთ მუშაობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაიწიეთ მხოლოდ ფეხები რამდენადაც შეგიძლიათ ხერხემალი მიწაზე მიამაგრეთ, ამბობს არაუჯო. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მუხლები დაიხუროთ, რომ ეს ნაბიჯი ოდნავ გაადვილდეს.

სუპერ კომპლექტი 3

გადატანა 1: გლუტის ხიდი

ადგენს 3Time 40 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიშს სხეულის ნაწილი [“Abs”, “Butt”]

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ფეხები მიწაზე და მუხლები მოხრილი.
2. ამოსუნთქვისას დაიჭირეთ ქუსლები და თეძოები ცისკენ აწიეთ.
3. აწიეთ თეძოები სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე. გაწურეთ თქვენი გლუტები ზედა ნაწილში.
4. გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
5. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
6. გაიმეორეთ 40 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: გლუტის ხიდი მარტი

ადგენს 3Time 40 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიშს სხეულის ნაწილი [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. დაიწყეთ გლუტის ხიდით, ფეხები გაშალეთ იატაკზე, მუხლები მოხარეთ და თეძოები ასწიეთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დაიჭირეთ ხიდი.
2. აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და მუხლი მიაღწიეთ ჭერისკენ.
3. მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ ქვემოთ და შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და მუხლი მაღლა მიაღწია.
4. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი ქვემოთ.
5. განაგრძეთ მსვლელობა გლუტის ხიდის პოზიციაში 40 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შესწორების მიზნით, თქვენ შეგიძლიათ იატაკზე დაუბრუნდეთ ყოველ ორ მსვლელობას, ამბობს არაუჯო.

რეკლამა