იოგას მხოლოდ 7 პოზა გჭირდებათ კუნთის ასაშენებლად

ძალისმიერი იოგის პოზების გაკეთება, ისევე როგორც თავმჯდომარე და მეომარი II, დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის აგებაში და შენარჩუნებაში. სურათის კრედიტი: Zinkevych / iStock / GettyImages

თუ იოგას ძალიან კარგად არ იცნობთ, შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს მხოლოდ თქვენ უფრო მოქნილს ხდის, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ იოგას ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართვამ შეიძლება ასევე გაზარდოს თქვენი ძალა.

”ძირითადად იოგა უფრო ცნობილია თავისი მოქნილობითა და წონასწორობით”, – ამბობს დარეგისტრირებული იოგის მასწავლებელი ეშიშ პინუილი. ”მაგრამ [თქვენი] იოგას პრაქტიკაში გამაძლიერებელი პოზების ტონიზირება კუნთები, შემაერთებელი ქსოვილები და ჰიპერმობილი სახსრები მთელს სხეულზე, რაც თავის მხრივ ამცირებს მოწინავე იოგას პოზირების დაზიანების რისკს.”

სინამდვილეში, 2011 წლის ივლისის იოგის საერთაშორისო ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ იოგას რეგულარული ვარჯიში არამარტო სტრესისა და შფოთის განმუხტვას, არამედ კუნთოვანი მასის აწყობას და სიმტკიცის შენარჩუნებას შეუწყობს ხელს, რამაც შეიძლება დაიცვას თქვენ ისეთი პირობებისგან, როგორიცაა ართრიტი და ზურგის ტკივილი.

როგორ დავიცვათ იოგის ვარჯიში სიმტკიცის შესაქმნელად

თუ თქვენ იოგას ვარჯიშისგან უფრო მეტ ძალას მიიღებთ, Painuly ურჩევს დამწყებთათვის დაიწყოს კვირაში ორი-სამი იოგის სესია, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით 30-დან 60 წუთამდე. ამასთან, თუ სეზონური იოგი ხართ და თანმიმდევრული პრაქტიკა გაქვთ, Painuly გირჩევთ, რომ თქვენს რეგულარულ რეჟიმში ჩართოთ ძალისმიერი იოგის პოზები კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეში.

”ზოგიერთი პოზის სრულყოფა ერთ დღეში ვერ ხერხდება – მათ თანმიმდევრული პრაქტიკა სჭირდებათ, სადაც ჩვეულებრივია პოზის რამდენჯერმე გამეორება”, – ამბობს Painuly. “ვარჯიშის გაძლიერება რეგულარულად უწყობს ხელს სხეულის ჯანმრთელი და ბუნებრივი პოზის შენარჩუნებას, ხელს უშლის კუნთოვანი მასის დაკარგვას და აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს, რაც ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს”.

მზად ხართ უფრო ძლიერი? აქ მოცემულია შვიდი იოგის პოზა, რომლებიც დაგეხმარებათ აწყნაროთ თქვენი სხეული და გონება, გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და თქვენი გამოცდილების დასრულების შემდეგ გრძნობთ თავს დასრულებულად.

ნაბიჯი 1: ფიცრის პოზა

გამოსახულების კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu ტიპის StrengthActivity Yoga რეგიონის მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ მაგიდის პოზიციაზე, მხრები მუწუკებზე ზემოთ და მუხლები ზემოთ.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენი ხალიჩის უკანა მხარეს, მოდით თქვენი ფეხების ბურთებზე. საჭიროების შემთხვევაში მოდი მუხლებზე მოდიფიკაციის სახით.
3. ჩაუშვით მენჯი და გამკაცრდით კვადრატები და წებოები. გამართავს 5-დან 10 ამოსუნთქვას

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

წინააღმდეგობა გაუწიეთ კუდის ძვლის ჩაძირვას მიწაში მხრების ჩამოსხმით და ყურებიდან მოშორებით.

Move 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

გამოსახულების კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu ტიპის StrengthActivity Yoga რეგიონის ზედა სხეული

1. მუხლზე დააჩოქეთ, მუხლები პირდაპირ წელის არეში. დაიხარეთ წინ, სანამ მხრებზე არ დაიხევთ მხრებით იდაყვებით.
2. ამოსუნთქვისას, დააჭირეთ თეძოებს უკან, ხოლო მკერდის დაწევისას ხალიჩისკენ.
3. თითების თითებს მიეფარეთ და თითები მაგრად დააჭირეთ ხალიჩას.
4. აიძულოთ თეძოები ჭერისკენ, რადგან მხრები დააჭირეთ ყურებიდან.
5. ამოსუნთქვის დროს, თეძოები უკან დააწიეთ და ქუსლები გაწელეთ მიწისკენ.
6. გამართავს 5-დან 10 ამოსუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ყვავის პოზა (ბაკასანა)

გამოსახულების კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu ტიპის StrengthActivity Yoga რეგიონის ზედა სხეული

1. დაიწყეთ იოგის კვარცხლბეკით (მალაზანა), ფეხები და მუხლები გაშლილი გაქვთ, ვიდრე თეძოები.
2. დაიხარეთ თქვენი ზედა სხეული წინ და გაშალეთ ხელები, რომ ხელები თქვენს წინ მიწაზე დადოთ.
3. ხელები ოდნავ მოატრიალეთ შიგნით და გააფართოვეთ თითები. მოხარეთ იდაყვები, დაეყრდნეთ მუხლებზე მკლავების ზედა ნაწილს.
4. აწიეთ თქვენი ბურთების ბურთები და ტანი წინ გადაიხარეთ, თეძოები მკერდისკენ ზემოთ მიიტანეთ, წვივები კი მაღლა მიიდეთ.
5. დააბრუნეთ ზურგი, რადგან იგრძენით წონის გადატანა მაჯებზე.
6. გამართავს 5-დან 10 ამოსუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: სკამის პოზა (უტკატასანა)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu ტიპის StrengthActivity Yoga რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით მთის პოზაში (ტადასანა), თითები ერთმანეთთან ერთად და ქუსლები ოდნავ გაშლილი. შეისუნთქეთ და აწიეთ ორივე ხელი ზევით, ხელები სწორად შეინარჩუნეთ და ხერხემალი გაახანგრძლივეთ.
2. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ მუხლები, ზემო სხეული დაეყრდნოთ წინ ისე, რომ იგი 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს მიწასთან. ზურგი სწორად დაიჭირე.
3. მოადუნეთ ხბოს კუნთები და მიეცით თქვენი ზედა სხეულის წონა მენჯში. გადაიტანეთ თქვენი წონა ქუსლებში.
4. გამართავს 5-დან 10 ამოსუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: სკამის პოზირება ინტენსიური (უტკატასანას ვარიაცია)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu ტიპის StrengthActivity Yoga რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით მთის პოზაში (ტადასანა), თითები ერთმანეთთან ერთად და ქუსლები ოდნავ გაშლილი. შეისუნთქეთ და ორივე ხელი ასწიეთ ზემოდან, ხელები დაიჭირეთ და ხერხემალი გაახანგრძლივეთ.
2. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ მუხლები, ზემო სხეული დაეყრდნოთ წინ ისე, რომ იგი 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს მიწასთან. ზურგი სწორად დაიჭირე.
3. მოადუნეთ ხბოს კუნთები და მიეცით თქვენი ზედა სხეულის წონა მენჯში.
4. დააჭირეთ თქვენი ფეხების ოთხივე კუთხეში და როდესაც მზად იქნებით, წონა გადაიტანეთ თქვენი ფეხების ბურთულებში.
5. გამართავს 5-დან 10 ამოსუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu ტიპის StrengthActivity Yoga რეგიონის ქვედა ტანი

1. ადექით მაღლა მთის პოზაში (ტადასანა), ამოისუნთქეთ, შემდეგ გვერდზე გადადგით ისე, რომ ფეხები 3–4 მეტრის დაშორებით იყოს. თქვენი მარცხენა ფეხი წინ უნდა იყოს, ხოლო მარჯვენა – უკან.
2. მკლავები ასწიეთ მიწის პარალელურად და მხრებზე მიაწექით მხრის პირებით ფართო და ყურებიდან მოშორებით, პალმებით ქვემოთ.
3. მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი დაახლოებით 90 გრადუსამდე და გაასწორეთ მარცხენა ქუსლი მარჯვენა ფეხის თაღთან.
4. ამოისუნთქეთ და წარმართეთ მარცხენა მუხლი ისე, რომ წვივი პერპენდიკულარული იყოს ხალიჩისკენ.
5. თავი მარცხნივ მიატრიალეთ და მზერა თითებზე მიიდეთ.
6. გააჩერეთ 5 – დან 10 ამოსუნთქვამდე, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: ნავის პოზა (Paripurna Navasana)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu ტიპის StrengthActivity Yoga რეგიონის ბირთვი

1. იჯექით შტაბის პოზაში (დანდასანა) ზურგით სწორი და ფეხები გაშლილი თქვენს წინ.
2. ოდნავ დაიხარეთ უკან, მუხლები მოიხარეთ და ხელები თეძოს გვერდით დაუჭირეთ.
3. თითები წინ უნდა იყოს მიმართული და ზურგი სწორი. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხები მიწიდან, მხრებისგან ზურგით წამოწევისას, წონასწორობა იპოვნეთ ჯდომის ძვლებსა და უკანა ძვალს შორის.
4. ნელა გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ, ასე რომ ისინი ტანით 45 გრადუსიან კუთხეს შექმნიან. თითების წვერებზე მიიტანეთ და ხელები ასწიეთ გვერდებზე. საჭიროების შემთხვევაში, მუხლებზე მოხრილი უნდა იყოს თქვენი ხბოების პარალელურად მიწა.
5. მუცლის ღრუს მიზიდვა ხერხემალისკენ, რადგან ისინი მუშაობენ თქვენი გაწონასწორებული შენარჩუნებისთვის. ხელისგულები ზემოთ ასწიეთ, ხელები თითის წვერებით გაჭიმეთ წინ და კისრის უკანა ნაწილი წაგრძელეთ.
6. გამართავს 5-დან 10 ამოსუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება