კარგად ასაკში გინდა? Pilates გახსენით ფეხის როკერი

Pilates დაგეხმარებათ შექმნათ და შეინარჩუნოთ ძირითადი გაჭიმვა და ბალანსი, როგორც ასაკის მატებას

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• ცვლილებები

თუ გსურთ თქვენს ოქროს წლებში მოხდენილად გადაიზარდოთ, დაიწყეთ თქვენი ბირთვის გაძლიერება. როგორც თქვენი სხეულის მოძრაობის ელექტროსადგური და ბალანსის ცენტრი, თქვენი ბირთვი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თითქმის ყველა მოძრაობაში.

განცხადება

ასე რომ, თუ თქვენ აპირებთ დამოუკიდებლობის შენარჩუნებას ხანდაზმულ ასაკში, შენობის სიმტკიცე და სტაბილურობა თქვენს შუაგულში აუცილებელია. და მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ბირთვიანი ვარჯიშების დეფიციტი, განსაკუთრებით ერთი-პილატესზე დაფუძნებული მოძრაობა, რომელსაც ეწოდება ღია ფეხის როკერი-არის ეფექტური (და ხშირად შეუმჩნეველი) გზა მუცლის ღრუს გასაჩივრების მიზნით.

განცხადება

ღია ფეხის როკერი-რომელიც გულისხმობს უკან და უკან დახევას სხდომისგან, ხოლო ფეხები პირდაპირ ჰაერში გაწითლდება-არა მხოლოდ გპირდება კლდეში მყოფ აბსოლუტებს, არამედ იამაყებს სხვა სარგებელი ჯანსაღი დაბერებისთვის, მაგალითად, გაუმჯობესებული ბალანსი და კუნთების უკანა კუნთები .

გარდა ამისა, მას შემდეგ, რაც მას გათიშეთ, ღია ფეხის როკერის გაკეთება ნამდვილად სახალისოა (იფიქრეთ: ძირითადი გამონაყარი ხედვა). მზად ხართ გააფართოვოთ და მიიღოთ ასაკთან დაკავშირებული უპირატესობები? ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ თქვენი სხეული და ღია გონება.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ ღია ფეხის როკერი

საქმიანობა PilatesRegion Core

1. იჯექით ზურგით პირდაპირ და მუხლებზე მოხრილი.
2. ნაზად აითვისეთ ტერფები და გააფართოვეთ ფეხები ჰაერში, მიუთითეთ თქვენი თითები ჭერისკენ. თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოს “V” ფორმა.
3. თქვენი ბირთვის ჩართულობის შენარჩუნება, უკან მიაბრუნეთ ზურგზე, შემდეგ მხრის პირები.
4. მუცლის კუნთების გამოყენებით, გადახვიდეთ თავდაყირა მდგომარეობაში, ფეხები პირდაპირ მაღლა და გახსენით.
5. პაუზა ერთი წუთით და წონასწორობა.
6. შემდეგ, გაიმეორეთ მოძრაობა, გადახვიდეთ უკან და უკან და ყოველ ჯერზე მოკლედ გამართეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

10 დამწყები Pilates სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

რატომ არის ღია ფეხი როკერი ჯანმრთელი დაბერებისათვის

1. აძლიერებს ძირითადი სიძლიერეს და სტაბილურობას

ამ სავარჯიშოს მოციმციმე მოძრაობა ნამდვილად გამოსცემს კუნთებს თქვენს შუა ნაწილში. ”მოძრაობა ინიცირებულია და კონტროლდება ბირთვიდან”, – ამბობს ლეილანი მილერი, პილატესის დამოწმებული მასწავლებელი. ”მუცლები უნდა იყვნენ ჩართული, რომ შეინარჩუნონ ფორმა მთელი სავარჯიშოებით.”

განცხადება

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ასაკოვანი, რადგან ეს დაგეხმარებათ კარგი პოზირების შენარჩუნებაში და ტკივილისგან თავის არიდება – ორივე მათგანი ასაკთან ერთად უფრო პრობლემური ხდება, ამბობს მილერი. პოზა უფრო მეტად იზრდება და დიდი პრობლემაა. სინამდვილეში, 60 და უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, დაბალი ზურგის ტკივილი ერთ -ერთი ყველაზე უძლურია ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისად, 2017 წლის აპრილის მიმოხილვის თანახმად, სქოლიოზისა და ზურგის დარღვევების შესახებ . .

უფრო მეტიც, “ძირითადი სტაბილურობა ხელს უწყობს თქვენი მოძრაობების კონტროლირებად და კოორდინირებას”, – ამბობს მილერი. შედეგად, მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი წონასწორობა (უფრო მოგვიანებით ამაზე) და ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას.

2. გადაჭიმულია ზურგს

ისეთი რამ გაათავისუფლებს იმ რელიეფის შესახებ, რომელსაც კარგი უკანა მონაკვეთისგან მიიღებთ. და ღია ფეხის როკერი არ მოგცემთ ამ მხრივ.

”ზურგის მოქნილობის კომბინაცია და ამ სავარჯიშოების სრული გამოხატვისას ხამანწკების გაჭიმვა ერთად მუშაობს, რათა უზრუნველყოს ულამაზესი მონაკვეთი ზურგისთვის”, – ამბობს მილერი.

რეგულარულად ღია ფეხის როკერის გაკეთება დაგეხმარებათ შემდგომ წლებში დარჩეთ. ”ზურგის გაჭიმვა ხელს უშლის სიმძიმის თავიდან აცილებას, რაც ხშირად შეიძლება მოხდეს ასაკის მატებასთან ერთად და გვეხმარება მობილური ტელეფონით”, – ამბობს მილერი. რაც გადამწყვეტია, რადგან ვიცით, რომ ზურგის ტკივილი უფრო ხშირია ხანდაზმულ ასაკში.

3. აუმჯობესებს ბალანსს

”ღია ფეხის როკერი კარგად არის მომრგვალებული პრაქტიკაა”,-ამბობს მილერი. მოძრაობა არამარტო მოითხოვს ბალანსს ზედა და ქვედა სხეულს შორის, რადგან თქვენ აკონტროლებთ ბუჩქს უკან და უკან, არამედ ის ასევე აყენებს თქვენს სხეულის მარჯვენა და მარცხენა მხარეებს შორის თქვენს სიმტკიცეს.

Rocking Askew (იფიქრეთ: wobbling sideways) არის სხეულის მხრიდან გამომდინარე დისბალანსის გამანაწილებელი ნიშანი, ამბობს მილერი. მაგრამ არ ინერვიულოთ: დრო და პრაქტიკა, შეგიძლიათ შექმნათ სტაბილური ბირთვი, დაასრულოთ მოძრაობა და გაზარდოთ თქვენი წონასწორობა.

წონასწორობა ხშირად ხდება კომპრომისული ასაკის მატებასთან ერთად, რაც უფრო დაუცველს ხდის ტრავმისგან, ამბობს მილერი. და სტატისტიკამ უკან დაიხია: ყოველწლიურად ოთხი ასაკოვანი ამერიკელი დაეცემა, ამ ვარდნის მეხუთედს სერიოზული დაზიანება გამოიწვევს, მათ შორის გატეხილი ძვლები და ხელმძღვანელის ტრავმა, შესაბამისად, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების ცნობით.

4. ნაზი კისერზე

ზოგიერთი AB სავარჯიშოები სამარცხვინოა კისერზე სტრესის გამომწვევად (კრუნჩხვები, ჩვენ გიყურებთ!). საბედნიეროდ, ღია ფეხის როკერი ამ კუნთებზე არ აწუხებს.

”ღია ფეხი როკერი იწყებს თავდაყირა პოზაში, ვიდრე ზურგს (ზურგზე), ისე, რომ ზურგის მოქნილობას არ მუშაობთ სიმძიმის საწინააღმდეგოდ თქვენი თავისა და კისრის პოზიციით”, – ამბობს მილერი.

მიუხედავად იმისა, რომ კისერი არასოდეს არის სახალისო, ზოგიერთი ხანდაზმული ასაკის პირთათვის, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კისრის დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად. ეს იმის გამო ხდება, რომ კისრის ხაზგასმა “შეიძლება გაუარესდეს ისეთი პირობები, როგორიცაა კიფოზი [ხერხემლის არანორმალური მრუდი, რომელიც ქმნის ხრახნიან], რაც შეიძლება უფრო გავრცელებული იყოს დაბერების პროცესში”, – ამბობს მილერი.

ცვლილებები ამ ნაბიჯში

თუ ახალბედა ხართ, ღია ფეხის როკერი შეიძლება იყოს რთული, რადგან ის მოიცავს ტონა ძირითადი სიძლიერეს და ბალანსს. Არაუშავს! დაიწყეთ ამ მოდიფიკაციებით, რათა დაგეხმაროთ თავდაჯერებულობისა და კონტროლის განვითარებაში.

1. გახსენით ფეხის ბალანსი

საქმიანობა PilatesRegion Core

ეს ცვალებადობა გულისხმობს იმავე V მდგომარეობაში მოხვედრას (თქვენი ტერფების დაჭერა ფეხებით პირდაპირ ჰაერში) და ბალანსის შენარჩუნება. მილერი ამბობს, რომ მთავარი მიზანია თქვენი მენჯისგან თავის არიდება. ეს სტატიკური ჰოლდინგი ხელს შეუწყობს თქვენი ბალანსის და ძირითადი სიძლიერის გაძლიერებას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. გახსენით ფეხის როკერი მუხლებზე მოხრილი

საქმიანობა PilatesRegion Core

ზუსტად ისე, როგორც ეს ჟღერს: იგივე მოძრაობა, როგორც სტანდარტული ღია ფეხის როკერი, მაგრამ მუხლებზე მოხრილი. ეს ცვალებადობა საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი წონასწორობა და კონტროლი და ეს შესანიშნავი ვარიანტია მჭიდრო ხამანწკების მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც უშუალო ვერსიას უღიმღამოდ მიიჩნევენ, ამბობს მილერი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება