სავარჯიშო პლატოზე დარტყმის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინული ნაწილი ყოველ რამდენიმე კვირაში.
ჩვენ ვიცით ვარჯიშის რუტინაში მოხვედრა. როდესაც გააკეთებთ, თქვენ დაიწყებთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და თქვენი ვარჯიშის მიზნების, თქვენი ფიტნესა და ატლეტური შესრულების მიხედვით. ეს კარგი ამბავია. ცუდი ამბავი, ალბათ, ის არის, თუ იმავე ვარჯიშს მიჰყევით, თქვენ მიიღებთ განიცდით პლატოზე.
განცხადება
”ცვალებადობა გადამწყვეტია”,-განუცხადა იარონ ილანმა, დოქტორანტმა, ისრაელში, ებრაული უნივერსიტეტის-ჰადასას სამედიცინო ცენტრის მედიცინის დეპარტამენტის დირექტორმა, განუცხადა morefit.eu- ს. ”სპორტს უყურებთ, თუ წლების განმავლობაში ყოველდღე იმავე ტემპით აგრძელებთ სარბენი ბილიკს, არ არსებობს ცვალებადობა.”
დღის ვიდეო
რამდენად ხშირად უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის რუტინა? და რა ტიპის ცვლილებები გჭირდებათ პლატოების თავიდან ასაცილებლად?
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
ფიტნეს როგორ იგრძნოთ შთაგონებული, რომ დიდი ცხოვრების შეცვლის შემდეგ გადაადგილდეთ, რა წონაში შეგიძლიათ დაკარგოთ, თუ დღეში 20 წთ შეიმუშავებთ?
ეს იქნება დამოკიდებული თქვენს მიზნებზე, მაგრამ მცირე ცვლილებებიც კი შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი სხეულის გასაჩივრებისთვის, ამბობს კილი ჰარმონი, დოქტორანტი, CSCS, სირაკუზეს უნივერსიტეტის სავარჯიშო მეცნიერების ასისტენტ პროფესორი, რომელიც სპეციალიზირებულია წინააღმდეგობის ვარჯიშში.
”საერთო ჯამში, დროთა განმავლობაში მცირე ცვლილებებმა შეიძლება ნამდვილად დაამატოთ გამოხატული ადაპტაცია”, – განუცხადა ჰარმონმა morefit.eu– ს და მიუთითებს, რომ ჩვენს სხეულებს უყვართ ჰომეოსტაზა – ბალანსი. ”ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვეძებთ, როდესაც გვინდა ვნახოთ შესრულების გაუმჯობესება.”
განცხადება
რამდენად ხშირად უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის რუტინა?
იმისათვის, რომ ყველაფერი ახალი და თქვენი სხეული გამოწვეული იყოს, ჰარმონი გირჩევთ შეცვალოთ რაღაც ყოველ ოთხიდან ექვს კვირაში.
”თქვენ არ გჭირდებათ მთელი პროგრამის შეცვლა ყოველ ოთხ კვირაში,” – ამბობს იგი და აღნიშნა, რომ სინამდვილეში არ უნდა შეასრულოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად. ”ეს დამოკიდებულია მიზანზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მცირე ცვლილებები შეიტანოთ ყოველ კვირას, მაგალითად, წონის დამატება ან გამეორების დამატება.”
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
ფიტნეს როგორ იგრძნოთ შთაგონებული, რომ დიდი ცხოვრების შეცვლის შემდეგ გადაადგილდეთ, რა წონაში შეგიძლიათ დაკარგოთ, თუ დღეში 20 წთ შეიმუშავებთ?
მაგალითად, ჰარმონი იძლევა cookie-cutter- ის სიძლიერის პროგრამებს, რომლებიც ზოგადად ახდენენ ახალ ელემენტს ან შეცვლიან არსებულს ყოველ ოთხ კვირაში, მათ შორის “Deload” ტალღის ჩათვლით. Deload პერიოდია, როდესაც თქვენ შეაფასებთ ტრენინგს, რათა თავიდან აიცილოთ გადაფარვა და სხეულს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა მისცეს.
დოქტორი ილანი, რომელმაც დაწერა ავტორი 2022 წლის თებერვალში მიმოხილვა გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალი, ვარჯიშის ნაწილების შეცვლა ყოველ წუთს.
განცხადება
“რაც უფრო მეტს შეცვლით, მით უკეთესი”, – ამბობს ის. “ყოველ წუთს სარბენი ბილიკზე, ეს იდეალურია. ყოველდღე ასევე კარგია. რაც უფრო მეტს წარმოგიდგენთ ცვალებადობას, მით უკეთესი.”
განცხადება
სინამდვილეში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მორბენალი, მაგალითად, ყოველ წუთს შეცვლის მათ ტემპს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მორბენალი არ მიიღებს უფრო სწრაფად ან არ აშენებს ტოლერანტობას, რომ უფრო მეტხანს იმოძრაოს. მაგრამ, ამ ვარჯიშის დროს ამ მუდმივი ცვალებადობის დანერგვის კარგი გზა შეიძლება იყოს საშუალო დონის გასწორება: ყოველ სამ წუთში მარტივი გაშვების ყოველ სამ წუთში დაამატეთ 60 წამის განმავლობაში ან პიკაპი.
განცხადება
როგორ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის რუტინა, რომ თავიდან აიცილოთ პლატო?
წონაში ლიფტები ალბათ კარგად იცნობენ პროგრესულ გადატვირთვას, რაც თქვენი სიძლიერის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ. კერძოდ, ის მოითხოვს თქვენ აირჩიოთ სავარჯიშოები და წონა, რაც მაქსიმალურად გაზრდის სიძლიერეს. ეს არის ერთი გზა, რომელიც ხელს შეუწყობს პლატოზე თავიდან აცილებას, დიახ, მაგრამ უფრო მცირე ცვლილებებითაც კი შედეგს მოუტანს.
ერთი მაგალითი არის ორმხრივი მოძრაობისგან – მაგალითად, წვერის უკანა კვადრატში – ცალმხრივ მოძრაობამდე – ბულგარული გაყოფილი სკატით – რომელსაც შეუძლია თქვენი სხეული საკმარისად გაასაჩივროს სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, ამბობს ჰარმონი.
განცხადება
ან, ჰარმონი ამბობს, რომ თქვენ იყენებთ აღჭურვილობის ტიპის შეცვლას – ბარბი, დუმბელი, სპორტული დარბაზი მანქანა – კიდევ ერთი მცირე ცვლილებაა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინაში, რომ ნახოთ გაუმჯობესება.
თუ თქვენი მიზანი არის სხეულის კომპოზიციაზე ორიენტირებული (მაგალითად, მჭლე კუნთის მშენებლობა), ჰარმონი გირჩევთ, რომ კვირაში კვირაში გამეორებას დაამატოთ წონის შემცირების გარეშე. თუ თქვენი მიზანი არის ძალაზე ორიენტირებული, შეეცადეთ დაამატოთ ოდნავ მეტი წონა გამეორების რაოდენობის შემცირებისას.
განცხადება
რა ხდება, როდესაც არ შეცვლით ვარჯიშის რუტინას
მათი თქმით, მრავალფეროვნება არის ცხოვრების სანელებელი. ეს ასევე ეხება თქვენი ვარჯიშის რუტინას.
”დღის ბოლოს, თქვენს სხეულს უბრალოდ სურს ადაპტირება, რათა მას სტრესორები გაუმკლავდეს”, – განმარტავს ჰარმონი. ”როდესაც ახალი სტრესორები არსებობს, თქვენს სხეულს შეუძლია ადაპტირება და ამ გამოწვევების ამაღლება.”
განცხადება
თუ ჩვენ იგივე ვარჯიშს განმეორებით გავაკეთებთ, ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია მივიღოთ მას, მაგრამ ეს აღარ არის გამოწვევა და ვერ ვხედავთ ადაპტაციის ზრდას ან გაუმჯობესებულ შესრულებას.
დოქტორი ილანი თანახმაა და მაგალითს აძლევს კალათბურთის დიდ ლებრონ ჯეიმსს.
”ლებრონ ჯეიმსი ვარჯიშობს და ვარჯიშობს და უკეთესდება, მაგრამ შემდეგ ის პლატოზე ურტყამს თავის ტვინს, კუნთებსა და ნერვებს შორის კავშირების გამო”, – განმარტავს დოქტორი ილანი. ”ვარჯიში ხელს შეუწყობს მისი პლატოების შენარჩუნებას, მაგრამ მისმა სხეულმა შეიმუშავა ტოლერანტობა.”
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ვარჯიშის რუტინული რუტინული შეცვლაც არ აყენებს თქვენს კუნთებს უფრო მეტად და სხვაგვარად იმუშაოს, ეს აყენებს თქვენს გონებას და ქმნის ახალ ნერვულ გზებს.
”თუ ვარჯიშში გააკვირვებთ სიურპრიზს, შეგიძლიათ გადალახოთ პლატო თქვენს ტვინში”, – ამბობს დოქტორი ილანი. ”ჩვენ შექმნილია ცვლილებებთან ადაპტირებისთვის, ჩვენი ტვინი ადაპტირდება და შემდეგ ჩვენ უნდა მოვატყუოთ ტვინი.”
Variety ასევე გიშლით ხელს, რომ ვარჯიშების რუტინში არ ჩაგაგდოთ, ამბობს ჰარმონი.
”მე დიდი მორწმუნე ვარ, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ”, – ამბობს იგი.
არსებობს გამოკვლევა იმის დასამტკიცებლად, რომ თქვენი ვარჯიშის, პიკანტური ვარჯიშის შენარჩუნება შეიძლება უფრო მოტივირებული იყოს. 2019 წლის დეკემბრის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა PLOS One – ში, რომ მამაკაცთა სუბიექტების მცირე ჯგუფმა აჩვენა შესადარებელი მიღწევები, მაგრამ მათ, ვისაც ვარჯიშებში უფრო მეტი მრავალფეროვნება ჰქონდა, უფრო მეტი მოტივაცია ჰქონდათ.
იმისათვის, რომ ხალხს დაეხმარონ თავიდან აიცილონ პლატოუსები, დოქტორ ილანმა, მის კომპანიასთან, ობერონ მეცნიერებებთან ერთად, შეიმუშავა პროგრამა, რომელიც ცვლის მომხმარებლის ვარჯიშს, იქნება ეს ტემპი ან მანძილი, რომ მუდმივად დაუპირისპირდეს სხეულს (და გონებას).
დოქტორი ილანი ამ მაგალითს იძლევა: მომხმარებელს შეუძლია დააკავშიროს თავისი აპლიკაცია სარბენი ბილიკთან, ხოლო პროგრამა შეარჩევს სიჩქარეს წინასწარ განსაზღვრული დიაპაზონიდან, ვთქვათ, საათში 3 -დან 5 მილამდე. ვარჯიშის განმავლობაში, პროგრამა შეცვლის ტემპს ყოველ წუთს.
”თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს სასწავლო პლატო”, – ამბობს ის და აღნიშნა, რომ როდესაც თქვენ იყენებთ პროგრამას რეგულარულად, ალგორითმი შეიტყობს, თუ როგორ შეიმუშავებთ და შესაბამისად ადაპტირებთ.
დედააზრი
იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ სასწავლო პლატო, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს თქვენი ვარჯიშის გარკვეული ნაწილის შეცვლას ყოველ რამდენიმე კვირაში. ეს არ უნდა იყოს მონუმენტური ცვლილება; რაღაც პატარაც კი შეიძლება შეინარჩუნოს ტვინი და თქვენი სხეული დაუპირისპირდეს.
განცხადება
განცხადება