შეიძლება მენსტრუალური ციკლის სინქრონიზაცია დაგეხმაროთ თქვენი ვარჯიშის რუტინულიდან უფრო მეტი?

ციკლის სინქრონიზაცია არის, როდესაც თქვენ რეგულირდება თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესის არჩევანის საფუძველზე, თუ სად იმყოფებით მენსტრუალური ციკლში.

ამ სტატიაში

• Რა არის ეს?
• Როგორ გავაკეთო ეს
• ფაზები
• საუკეთესო სავარჯიშოები
• შენთვის შესაფერისია?
• დედააზრი

ციკლის სინქრონიზაცია შეიძლება ‌ ხმა ‌ როგორც გვერდითი ველოსიპედით გასეირნება. სინამდვილეში, ციკლის სინქრონიზაცია არის პრაქტიკა, რომელიც გულისხმობს თქვენი მოძრაობისა და კვების მოდულირებას, სადაც მენსტრუალური ციკლი ხართ. ყველაზე გამოხდილი, “ეს არის თქვენი სხეულთან მუშაობის პრაქტიკა”,-ამბობს გაბრიელ ლიონი, დო, საბჭოს სერტიფიცირებული ექიმისა და ფუნქციონალური მედიცინის პრაქტიკოსი,

განცხადება

ამ პრაქტიკის შესახებ პრეტენზია არის ის, რომ ამით შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს საერთო ჰორმონალური ჯანმრთელობას, რაც, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თქვენს სხეულში, ასევე მიაღწიოთ თქვენს ჯანმრთელობას, კეთილდღეობას და ფიტნეს მიზნებს უფრო სწრაფად, მან განუცხადა morefit.eu- ს.

დღის ვიდეო

წინ, ექსპერტები განმარტავენ, თუ რა არის ციკლის სინქრონიზაცია, ასევე როგორ გამოიყენოთ პრაქტიკა თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალური გამოყენების მიზნით.

რა არის ციკლის სინქრონიზაცია, ზუსტად?

ციკლის სინქრონიზაცია, მარტივად რომ ვთქვათ, არის თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესის რეგულირების პრაქტიკა იმის საფუძველზე, თუ სად ხართ თქვენი მენსტრუალური ციკლი. ტერმინი, ციკლის სინქრონიზაცია (R), გამოიგონეს ალისა ვიტმა, ინტეგრაციული მკვებავი და ჰორმონის სპეციალისტი 2014 წლის წიგნში ‌ Womancode .

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

NutritionCan Green Tea თქვენი პერიოდის დასაწყებად?

”მენსტრუატორების დახმარებას მათი საკვების, ფიტნესა და ცხოვრების წესის სინქრონიზაცია მათი ციკლის თითოეულ ფაზაში შეიძლება დაეხმაროს მეტაბოლიზმის, ენერგიის, განწყობის, სქესის და პროდუქტიულობის ოპტიმიზაციას, ხოლო PMS და სხვა ციკლთან დაკავშირებული პრობლემების სიმპტომების შემცირება და აღმოფხვრა”, – განუცხადა მან Morefit.eu- ს.

მიუხედავად იმისა, რომ ტერმინი ვიტმა სავაჭრო ნიშანმა მიიღო, იგი არ არის ერთადერთი ჯანმრთელობის ექსპერტი, რომელსაც სჯერა ციკლის სინქრონიზაციის ძირითადი კონცეფცია: რომ ინდივიდის ენერგიის დონე, კვების საჭიროებები და სავარჯიშოების შესაძლებლობები დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად იმყოფებიან მენსტრუალური ციკლში.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

NutritionCan Green Tea თქვენი პერიოდის დასაწყებად?

თქვენი ენერგიის დონის ცვილი და ციმციმები, როგორც რეპროდუქციული ჰორმონების ცვილი და ციმციმები მთელი თქვენი ციკლის განმავლობაში, ამბობს ჯენიფერ კულპ-მაკაროვი, დოქტორი, დაფის სერტიფიცირებული OB-GYN და რეპროდუქციული ენდოკრინოლოგიისა და უნაყოფობის სპეციალისტი New Hope ნაყოფიერებაში.

”ძალიან ხშირია მენსტრუატების ენერგიის დონის შემცირება, როდესაც მათი ესტროგენისა და პროგესტერონის დონე იკლებს და, თავის მხრივ, გარკვეული ვარჯიშები უფრო რთულად ან მარტივად იგრძნონ”, – განუცხადა მან morefit.eu- ს.

განცხადება

მიუხედავად იმისა, რომ არ ჩატარებულა გამოკვლევა სპეციალურად ციკლის სინქრონიზაციის მეთოდზე, 2021 წლის ოქტომბრის სტატია, რომელიც გამოქვეყნდა ‌ in საერთაშორისო ჟურნალი გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის შესახებ. ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, იქ, სადაც მენსტრუალური ციკლი ხართ, შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ რამდენად დაღლილი ხართ ვარჯიშის შემდეგ, ასევე, პიტსბურგის სამედიცინო ცენტრის (UPMC) თანახმად.

განცხადება

ზუსტად როგორ ციკლი სინქრონიზაცია

აშკარა ჟღერადობის რისკის ქვეშ, იმისათვის, რომ სავარჯიშო (და თუნდაც საკვები) არჩევანი გააკეთოთ, თუ სად ხართ თქვენი მენსტრუალური ციკლი, თქვენ უნდა იცოდეთ სად ხართ თქვენი მენსტრუალური ციკლი.

განცხადება

”თვალთვალის აპლიკაცია შესანიშნავი გზაა, რომ თვალყური ადევნოთ, თუ სად ხართ თქვენს ციკლში”,-ამბობს დოქტორი კულპ-მაქაროვი.

ნებისმიერი პერიოდის თვალთვალის აპლიკაცია აპლიკაციების მაღაზიაში, როგორიცაა Clue Perion & Cycle Tracker ან Ovia, კარგად მუშაობს. ასევე არსებობს აპლიკაცია, რომელიც სპეციფიკურია ციკლის სინქრონიზაციის მეთოდით, სახელწოდებით MyFlo, რომელიც გეტყვით რომელ ფაზაში ხართ და რა უნდა გააკეთოთ თითოეულ ფაზაში საკვების, ფიტნესის, სამუშაოსა და ურთიერთობებისთვის, და ის უზრუნველყოფს რეცეპტებს, სასურსათო სიებს, ვარჯიშის ვიდეოებს და ყოველთვიური კალენდარი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სინქრონიზაცია მოახდინოთ ყველაფერი თქვენი ციკლით.

განცხადება

მენსტრუალური ციკლის ფაზები, განმარტა

იმის გასაგებად, თუ როგორ და რატომ შეიძლება შეეცადოს ინდივიდმა ციკლის სინქრონიზაციის მეთოდი, თქვენ უნდა გესმოდეთ რა ხდება მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში. მზად?

მენსტრუალური ციკლი არის ბუნებრივი, მაგრამ რთული პროცესი, რომელიც აკონტროლებს რეპროდუქციული ჰორმონებით, რომელსაც აქვს ერთი მთავარი მიზანი: ორსულობისთვის სხეულის მომზადება, ქალთა ჯანმრთელობის შესახებ ოფისის თანახმად. ან, უფრო კონკრეტულად, კვერცხის მისაღებად, სადაც ის უნდა წავიდეს (ფალოპის მილები) განაყოფიერდეს სპერმის მიერ.

განცხადება

ეს პროცესი, როგორც წესი, იყოფა ოთხ მთავარ ფაზად, ვიტტი ამბობს, რომ თითოეული მათგანი აღინიშნება კვერცხის სხვადასხვა მდგომარეობით, ასევე ჰორმონის დონით.

მენსტრუალური ციკლის პირველი ეტაპი არის მენსტრუაცია, ან თქვენი პერიოდი. აქ, თქვენი სხეული ასუფთავებს საშვილოსნოს საშვილოსნოს საშვილოსნოს, რომელიც ბოლო ერთი თვის განმავლობაში შეიქმნა პოტენციური ორსულობის მომზადებისთვის, ქალთა ჯანმრთელობის შესახებ ოფისში. არსებითად, ეს საშვილოსნოს გადატვირთვაა. ეს არის თვის დრო, როდესაც პროგესტერონის და ესტროგენის დონე ყველაზე დაბალია, ამბობს ვიტტი.

განცხადება

განცხადება

მეორე ეტაპი ცნობილია, როგორც ფოლიკულური ფაზა და ეს ის დროა, როდესაც თქვენი სხეული ემზადება კვერცხის განთავისუფლებას საკვერცხეებიდან, რაც იწვევს ესტროგენის ზრდას. კვერცხის გამოშვების დღეს, მესამე ეტაპზე აღინიშნება. ცნობილია როგორც ოვულაცია ან ოვულატორული ფაზა, ეს არის ფაზა, სადაც ესტროგენი არის აბსოლუტურად ყველაზე მაღალი, თითო ვიტზე.

საბოლოო ეტაპი არის ლუტეალური ეტაპი და ეს ის დროა, როდესაც თქვენი სხეული ზრდის ესტროგენის დონეს, ამიტომ საშვილოსნო მზად არის მიიღოს განაყოფიერებული კვერცხუჯრედი (ემბრიონი), უნდა მოხდეს კონცეფცია, შესაბამისად, მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის თანახმად. თუ კონცეფცია არ მოხდება, ესტროგენისა და პროგესტერონის დონე დაიწევს და თქვენი სხეული დაიწყებს მისი უგულებელყოფის (ცარიელი) საშვილოსნოს დაღვრას, რაც აღნიშნავს მენსტრუაციის დაბრუნებას, ან ფაზას.

სავარჯიშოები თქვენი ციკლის თითოეულ ფაზაში

მოდით, ჩანაწერი აჩვენოთ: სავარჯიშო სასარგებლოა თვის ყოველდღე. მაგრამ თქვენი ესტროგენისა და პროგესტერონის დონე თქვენს ციკლის სხვადასხვა წერტილში შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობს სხვადასხვა სახის ვარჯიშს, ამბობს ვიტი.

”ადამიანებისთვის ნორმალურია იგრძნონ ესტროგენისა და პროგესტერონის ცვალებადი დონის გავლენა მათი ციკლის თითოეულ ფაზაში”, – ამბობს ვიტი. იგი ასევე აღნიშნავს, რომ ეს ჰორმონალური ცვლილებები გავლენას მოახდენს ადამიანის მეტაბოლურ სიჩქარეზე, კორტიკოლის დონესა და სხეულის ტემპერატურაზე.

როგორც წესი, დოქტორი კულპ-მაკაროვი ამბობს ეტაპი).

მაშ, რა ტიპის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ თქვენი ციკლის თითოეულ მომენტში? წინ, ციკლის სინქრონიზაციის რამდენიმე ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები.

მენსტრუაცია

”როდესაც თქვენ სისხლდენა გაქვთ, თქვენი ჰორმონის ყველა დონე ყველაზე დაბალია და ასევე არის თქვენი საერთო ენერგია.” – ამბობს ვიტი.

განცხადება

მენსტრუაციის დროს სისხლის დაკარგვამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ენერგეტიკულ ლულს, დასძენს დოქტორი კულპ-მაკაროვი.

”ზოგიერთისთვის მენსტრუალური პერიოდის განმავლობაში სისხლში მნიშვნელოვანი რაოდენობაა, რაც იწვევს ნაკლებ ენერგიას ცხოვრების გარკვეულ ჩვევებზე, როგორიცაა ვარჯიში”,-ამბობს დოქტორი კულპ-მაკაროვი.

რეკომენდაცია

აღდგენითი მოძრაობები, როგორც წესი, საუკეთესოა მენსტრუაციის დროს. Vitti- ს თანახმად, დაბალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, შეიძლება კარგი იყოს. თქვენ ასევე გსურთ შეეცადოთ დაბალი ინტენსივობის მობილობის მუშაობა, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, დოქტორ კულპ-მაკაროვის მიხედვით.

”ამ ფაზის განმავლობაში აღდგენითი მოძრაობის პრიორიტეტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც გაუმკლავდნენ გადაუჭრელი პერიოდის საკითხებს, როგორიცაა PMS, PCOS, ფიბროიდები, ენდომეტრიოზი ან სტრესის პერიოდის განმავლობაში,” – ამბობს ვიტი.

ამ ტიპის სავარჯიშოებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თირკმელზედა ჯირკვლის პრობლემების და ჰორმონის დისბალანსის გამწვავებისგან, რაც, დროთა განმავლობაში, ციკლის ჩაშლა შეიძლება, როგორც მთლიანობაში.

Ფოლიკულური ფაზა

”ფოლიკულური ფაზის განმავლობაში, თქვენ გაქვთ ესტროგენის დონის მატება, რაც გამოავლენს თავს სიძლიერე და ენერგიის ხარჯვის გარკვეული მატება,”-ამბობს დოქტორი კულპ-მაკაროვი.

რეკომენდაცია

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და სიძლიერის ვარჯიში, როგორც წესი, საუკეთესოა ფოლიკულური ფაზის დროს.

”იმის გამო, რომ ენერგიის დონე გაიზარდა, ეს შეიძლება იყოს კარგი დრო უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის და ძალოსნობისთვის,”-ამბობს დოქტორი კულპ-მაკაროვი.

ეს შეიძლება იყოს იმ თვის დრო, რომელზეც გსურთ დარეგისტრირდეთ CrossFit, Bootcamp ან Dance Dance Class– ში, ამბობს ის.

ოვულაცია

ოვულაციის დროს, თქვენი ესტროგენის დონე მათ აბსოლუტურად ყველაზე მაღალია. Vitti- ს თანახმად, ამ ჭრილში შეიძლება ფანტასტიკური და შესაფერისად იგრძნოთ თავი.

რეკომენდაცია

კარდიო, როგორც წესი, საუკეთესოა ოვულაციის დროს. ახლა არის ყველაზე ოპტიმალური დრო, რომ სცადოთ თქვენი ხელი გამძლეობის რბოლებში, ასევე სხვა კარდიოზე ორიენტირებული საქმიანობა, როგორიცაა გაშვება, ნიჩბები და ველოსიპედები.

ლუთეალური ფაზა

მენსტრუალური ციკლის ყველაზე გრძელი ფაზა, ლუტეალური ფაზა, აღინიშნება ესტროგენის დაქვეითებით და იზრდება პროგესტერონის მკვეთრი დაცემით, აღნიშნავს ვიტმა.

რეკომენდაცია

სიძლიერის ვარჯიში, როგორც წესი, საუკეთესოა ლუთეალური ფაზის განმავლობაში.

კვლევა – როგორც ეს მცირე 2018 წლის კვლევა ‌ ფსიქოფიზიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალში ‌ – გვიჩვენებს, როდესაც ჰორმონები იწვებიან, როგორც ამას აკეთებენ ამ ეტაპზე, კორტიზოლის დონის დასვენება უფრო მაღალია, შესაბამისად Vitti.

საერთოდ, როდესაც კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონე უფრო მაღალია, უმჯობესია თავიდან აიცილოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და აირჩიოთ იმის ნაცვლად, რომ დაბალი ინტენსივობის სიძლიერე მუშაობდეს. თქვენი ლუტეალური ფაზა მშვენიერი დროა, რომ შეეცადოთ ძალოსნობა, ძალაუფლება ან პელოტონის სიძლიერის კლასი, – ამბობს ის.

აღდგენას ასევე უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ლუტეალური ფაზის განმავლობაში, აღნიშნავს Vitti. კერძოდ, თუ თქვენ დაიწყებთ პრემენსტრუალური სიმპტომების გამოცდილებას, იგი გთავაზობთ ინტენსივობის დაბრუნებას და თქვენი იოგას მატჩის ამოღებას.

ციკლის სინქრონიზაცია სწორია თქვენთვის?

ციკლის სინქრონიზაცია შეიძლება იყოს ვარიანტი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას, დაბალი ენერგიის მქონე ადამიანებს თავიანთი პერიოდის განმავლობაში და PCOS– ით დაავადებულთათვის – ვინც ამისათვის მიიღებს მწვანე შუქს სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებლისგან.

უხეშად, თუ თქვენი ციკლი არ არის რეგულარული, ციკლის სინქრონიზაცია ალბათ არ არის თქვენთვის, შესაბამისად, დოქტორ კულპ-მაკაროვი.

”თუ თქვენ არ გაქვთ რეგულარული ციკლი, ეს ძალიან იმედგაცრუებული იქნება თქვენთვის, რომ შეეცადოთ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა თქვენი ციკლის გარშემო,”-ამბობს დოქტორი კულპ-მაკაროვი. ”თუ თქვენი ციკლი არარეგულარულია ან გამოტოვებთ თვეებს, ეს სავარაუდოდ არ არის საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის.”

განცხადება

ამის თქმით, იმის გამო, რომ თქვენი პერიოდი მეხუთე სასიცოცხლო ნიშანია, Eunice Kennedy Shriver- ის ბავშვთა ჯანმრთელობისა და ადამიანის განვითარების ეროვნული ინსტიტუტის (NICHD) თანახმად, გონივრული იქნებით ექიმთან იმუშაოთ, რომ გაიგოთ, რატომ არ არის თქვენი ციკლი რეგულარული. არარეგულარული და არაპროგნოზირებადი ციკლები ხშირად გამოწვეულია ფუძემდებლური ჰორმონალური დისბალანსით, ინფექციით, დაავადებით ან ტრავმით, NICHD– ის მიხედვით.

ციკლის სინქრონიზაცია შეიძლება ასევე არ იყოს თქვენთვის, თუ თქვენ გაქვთ ენდომეტრიოზი ან საშვილოსნოს სხვა პირობები, შესაბამისად, დოქტორ ლიონის თანახმად.

”ენდომეტრიოზის ან სხვა ქრონიკული პირობების მქონე პირებს უნდა დასჭირდეთ დრო, რომ დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ თავიანთი ციკლის განმავლობაში, როდესაც მათ ეს სჭირდებათ” და არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათი ტრეკერი ეუბნება მათ, რომ ისინი არიან დასვენების ან მენსტრუალური ციკლის დასვენების ან აღდგენის ფაზაში, დოქტორი ლიონი ამბობს.

მისი თქმით, ამ ადამიანებისთვის, სინქრონიზაციის ციკლის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი გონებრივი და ემოციური სტრესი, ვიდრე ღირს.

დედააზრი

დღის ბოლოს, ციკლის სინქრონიზაცია არის პროტოკოლი, რომელიც პრიორიტეტს უწევს მუშაობას (გარეთ), არა თქვენს სხეულს. ეს კონკრეტული მეთოდი გირჩევთ გამოიყენოთ Intel- ის შესახებ, თუ სად ხართ თქვენი მენსტრუალური ციკლი, რომ მიიღოთ გადაწყვეტილებები იმის შესახებ, თუ როგორ და რამდენად სწრაფად (ან ნელი) გადაადგილდებით. სინამდვილეში, როდესაც ციკლის სინქრონიზაცია მუშაობს თქვენთვის, თქვენი პერიოდის თვალყურის დევნება უნდა გითხრათ ზუსტად იგივე ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა სჭირდება თქვენს სხეულს.

როგორც მაკაროვი ამბობს, ”კარგია იცოდეთ რა ხდება თქვენს სხეულთან ჰორმონალურად, მაგრამ ისეთივე კარგია, რომ შეძლოთ იმის აღნიშვნა, რაც ფიზიკურად გჭირდებათ”, ტრეკერზე დაყრდნობით.

რა ხდება თითოეულ მენსტრუალური ციკლის ფაზაში

ციკლის ფაზა

დღეები ხდება საშუალო ციკლის განმავლობაში

რა ხდება კვერცხთან და საშვილოსნოში

რა ხდება ჰორმონალურად

მენსტრუაცია	დღე 1 -დან 5 -მდე	თქვენი სხეული დარეგისტრირდება საშვილოსნოში არ არსებობს განაყოფიერებული კვერცხუჯრედები და საშვილოსნოს უგულებელყოფას უშვებს.	– ესტროგენი = დაბალი – პროგესტერონი = დაბალი
Ფოლიკულური ფაზა	დღე 6 -დან 14 -მდე	თქვენი სხეული ერთდროულად ამზადებს საკვერცხეებს, რომ გაათავისუფლონ კვერცხი, ხოლო საშვილოსნოს გასწორების დაწყებისას.	– ესტროგენი = აწევაზე —Progesterone = აწევაზე
ოვულატორული ფაზა	დღე 15 -დან 17 -მდე	თქვენი სხეული ათავისუფლებს კვერცხს საკვერცხისგან და საშუალებას აძლევს ის იმოგზაუროთ ფალოპის მილში, სადაც მისი განაყოფიერებაა შესაძლებელი.	– ესტროგენი = მწვერვალზე —Progesterone = ჯერ კიდევ იზრდება, მაგრამ ჯერ არ პიკს
ლუთეალური ფაზა	18 -დან 28 დღე	თქვენი სხეული აღიარებს, არის თუ არა კვერცხის განაყოფიერება, შემდეგ კი რეაგირებს შესაბამისად.	– ესტროგენის დონე = ჯერ კიდევ მაღალი, მაგრამ ვარდნაზე. ეს დონე მნიშვნელოვნად დაიწევს მას შემდეგ – პროგესტერონის დონე = მწვერვალზე, მაშინ დარჩით მაღალი, თუ ორსულად ხართ ან სწრაფად ჩამოაგდეთ, თუ არ ხართ

წყარო (ებ) ი: Dr. ლიონი, დოქტორი კულპ-მაკაროვი და ვიტი

განცხადება

განცხადება