10 წუთიანი მდგომი ძირითადი ვარჯიში უკანა ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის

თუ თქვენი ზურგი მჭიდროდ ან ტკივილს გრძნობთ, ამ 10-წუთიანმა მძლავრმა ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ტკივილის შემსუბუქებას.

თუ ადრე განიცდით ქვედა ტკივილს, მარტო შორს ხართ. ჯანმრთელობის სტატისტიკის ეროვნული ცენტრის (NCHS) 2019 წლის გამოკითხვის თანახმად, აშშ – ში მოზრდილთა 39 პროცენტმა აღნიშნა, რომ ტკივილი აქვს. ეს შეიძლება გამომდინარეობდეს იმით, თუ როგორ იძინებთ, ფეხით, იჯდეთ ან ვარჯიშობთ.

განცხადება

ტკივილთან ურთიერთობისას და ზოგჯერ ზურგის ტკივილის სავალალო ტკივილს, ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ, არის გადაადგილება – მერწმუნეთ, ჩვენ მივიღებთ მას! მაგრამ ზოგჯერ, ეს სინამდვილეში საუკეთესო წამალია.

დღის ვიდეო

”სხეულში ყველაფერი დაკავშირებულია”, – განუცხადა Beth Petri, MPT, BPT ფიზიკური თერაპიის მფლობელი Moorestown, New Jersey, Morefit.eu- ს. ზურგის ტკივილი ხშირად გამოწვეულია თქვენი ბარძაყისა და ფეხების მობილურობისა და გამკაცრების ნაკლებობით, ამიტომ კუნთების გაძლიერება და შესუსტება ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს როგორ მიიყვანოთ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე და მიიღოთ v- cut stomachfitnes

პეტრი, რომელიც სპეციალიზირებულია საკრილიაკში (სახსრები, რომლებიც აკავშირებენ თქვენს მენჯს და ქვედა ხერხემალს) რეაბილიტაციას, რეკომენდაციას უწევს სავარჯიშოების გაკეთებას, რომლებიც ფოკუსირებულია ძირითადი სიძლიერის, პოზაზე, სტაბილურობასა და მოქნილობაზე, რათა განთავისუფლდეს უკანა ტკივილი, მაგალითად, 10-წუთიანი ძირითადი ვარჯიში ქვემოთ. გარდა ამისა, აქტიური დარჩენა ძალების მუშაობის, აერობიკის და კვირაში ორ -სამჯერ გაჭიმვით, ხელს შეუწყობს მომავალში ტკივილის თავიდან აცილებას.

გაფრთხილება

თუ თქვენ განიცდიან უკიდურეს ტკივილს, რაც ხელს უშლის ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებას, ექიმთან დანიშვნის გაკეთება. ასევე მნიშვნელოვანია ექიმისგან კარგი მიღება, ახალი სავარჯიშო რუტინის დაწყებისას, როგორც ეს.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების სერია, რომ იმუშაოთ მობილურობასა და ძირითადი სიძლიერეზე, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ დღეს, რომ იგრძნოთ ქვედა ტკივილი. შეასრულეთ ძალების სავარჯიშოების 3 კომპლექტი 6o წამის განმავლობაში. შეასრულეთ მობილობის ვარჯიშების 2 კომპლექტი თითოეულს 60 წამის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თითოეული ამ სავარჯიშო, რომელსაც აქვს მსუბუქი წონა, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი სხეულის წონა.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს როგორ მიიყვანოთ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე და მიიღოთ v- cut stomachfitnes

მიუხედავად იმისა, რომ ყველას ტემპი განსხვავებულია, ამ ვარჯიშმა უნდა მიგიყვანოთ დაახლოებით 10 წუთი – მაგრამ გადაადგილება ნებისმიერ სიჩქარით იგრძნობა თქვენთვის შესაფერისი. შეაჩერე, თუ რაიმე ტკივილს იგრძნობ.

რაც დაგჭირდებათ

• სავარჯიშო მატი

• სურვილისამებრ: 1 მსუბუქი დუმბელი (2.5 -დან 5 ფუნტამდე)

1. მენჯის დახრილი

ადგენს 2 ​​-ჯერ 1 წთ

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე. მარცხენა ხელი მოათავსეთ ქვედა უკანა მხარეს და მარჯვენა ხელით თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ძვლების წინა მხარეს.
2. დაიწყეთ თქვენი ბირთვის გამკაცრებით.
3. გაიყვანეთ ბარძაყები ოდნავ წინ და დახაზეთ თქვენი ნეკნის გალიაში.
4. გამართავს 1 -დან 2 წამს.
5. საწყისი პოზიციის დაბრუნება (ნეიტრალური).
6. გაიმეორეთ 60 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო კედელზე. მოათავსეთ ზურგი კედელზე, ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე. ზურგს მიამაგრეთ კედელზე. გააჩერეთ 1 -დან 2 წამამდე და დაუბრუნდით ნეიტრალურ.

2. squat გვერდითი ფეხის ლიფტით

ადგენს 3 -ჯერ 1 წთ

1. დადექით ფეხების ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ფეხების ფესვგადგმული მიწაში და თქვენი ბირთვი მთელი დრო.
2. ხელები მიამაგრეთ თქვენი მკერდის წინ და ნელა მიხურეთ მუხლები, როდესაც ბარძაყები მიაბრუნებთ უკან იატაკისკენ, მეოთხედი კვადრატში.
3. გადახედეთ მოძრაობას თქვენი ქუსლების საშუალებით დაჭერით, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
4. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენი სხეულისგან.
5. ჩამოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან და ისევ ჩამოვიდეთ თქვენს კვარტალში.
6. გადახედეთ მოძრაობას თქვენი ქუსლების საშუალებით დაჭერით, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
7. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და მარცხენა ფეხი აწიეთ თქვენი სხეულიდან.
8. მარცხენა ფეხი უკან დაიხია და ისევ მეოთხედი კვადრატში ჩაიძირა.
9. გაიმეორეთ, ალტერნატიული მხარეები, 60 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

თუ იწყებთ ტკივილის შეგრძნებას, შეასრულეთ squat და ფეხის ლიფტი, როგორც ორი ცალკეული სავარჯიშო (ან საერთოდ შეაჩერეთ სავარჯიშო).

3. საპირისპირო lunge with twist

ადგენს 3 -ჯერ 1 წთ

1. დადექით პირდაპირ ფეხების მხრის სიგანეზე და თქვენი თითები წინ მიუთითეთ.
2. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სხეულის უკან, ხოლო ერთდროულად მარცხენა მუხლზე მიხურეთ და ბარძაყები ჩამოაგდეთ. შეინახეთ ტორსი პირდაპირ.
3. შეჩერდით, როდესაც თქვენი მარცხენა მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით არის და მარცხენა ბარძაყის პარალელურია იატაკთან.
4. გადაიტანეთ თქვენი ტორსი მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
5. დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს, შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა, რომ ფეხზე წამოდგეთ, ხოლო თქვენი მარჯვენა ფეხი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. გაიმეორეთ, ალტერნატივა რომელ ფეხი გაქვთ, 60 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

ნამდვილად გაატარეთ დრო ამ სავარჯიშოში. გსურთ შეასრულოთ ბედისწერა თქვენი ზედა უკანა მხრიდან. თუ ტკივილის შეგრძნებას დაიწყებთ, აღმოფხვრიათ ბედისწერა და უბრალოდ შეასრულეთ საპირისპირო ლუნჯი (ან საერთოდ შეაჩერეთ სავარჯიშო).

4. Woodchop

ადგენს 3 -ჯერ 1 წთ

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
2. მარჯვენა მკლავი პირდაპირ მაღლა ასწიეთ.
3. გადაკვეთეთ მარცხენა მკლავი თქვენს ტორზოს გასწვრივ იდაყვით პირდაპირ.
4. მარცხენა მუხლზე აწიეთ და ჩამოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი, ასე რომ თქვენი მარცხენა მუხლზე და მარჯვენა ხელი შეხვდით. ამავდროულად, მარცხნივ გადაიტანეთ მარცხენა მხარეს.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
6. გაიმეორეთ ერთ მხარეს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადაიტანეთ მეორე მხარეს 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

თუ თქვენ არ გაქვთ წონასწორობა, რომ დადგეთ ერთ ფეხზე, შეინახეთ ფეხები სტაციონარული და უბრალოდ შეასრულეთ Woodchop მოძრაობა მკლავით, ორივე ვარიაციით, ნუ გადაჭარბებთ თქვენს ზედა სხეულს.

5. ქარის წისქვილი

ადგენს 2 ​​-ჯერ 1 წთ

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი დაახლოებით 45 გრადუსზე.
3. შეინახეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე, პალმებსა და წინამხებულებზე.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ბარძაყებს მარცხენა მხარეს, როდესაც მარჯვენა მკლავი ჩამოხდით მარჯვენა ფეხიზე.
5. შეინახეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ; თქვენ შეგიძლიათ მარცხენა მუხლზე ოდნავ მოხვდეთ, როგორც დაბლა.
6. როგორც შენი მარჯვენა მკლავი ჩამოდის, მარცხენა მკლავი გამოდის; შეინახეთ მზერა მარცხენა მკლავისკენ.
7. შეამცირეთ რამდენადაც შეგიძლიათ წინა ფეხიზე ზეწოლის გარეშე, ან ხერხემლის მოხრილი, მარჯვენა მკლავის მიღწევა მარჯვენა ტერფისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენი მარჯვენა ფეხი.
8. რაც შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ, შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა, რომ გადახედოთ მოძრაობას და უკან დაიხიოთ.
9. გაიმეორეთ ერთ მხარეს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადაიტანეთ მეორე მხარეს 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. თავისუფლების ქანდაკება

ადგენს 3 -ჯერ 1 წთ

1. ფეხები ერთად დადექით, თქვენი მარჯვენა მკლავი პირდაპირ მაღლა ასწიეთ თავზე და მარცხენა ხელით მარცხენა ბარძაყზე.
2. მარცხენა მუხლზე აწიეთ მკერდზე, შემდეგ კი უკან დაიხივეთ იატაკზე.
3. მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენს მკერდზე, შემდეგ კი ქვედა, თუ უკან დაიხია იატაკზე.
4. გააგრძელეთ ალტერნატიული მუხლები ისე, როგორც თქვენ მიდიხართ ადგილზე 60 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტილი

ეს სავარჯიშო დაუპირისპირდება თქვენს ბალანსს და ძირითადი სიძლიერეს. იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშოები გაადვილოთ, ორივე ხელი თქვენს ბარძაყზე შეინახეთ და ადგილზე მსვლელობა.

განცხადება

განცხადება