მხოლოდ 5 წვეთი ვარჯიში გჭირდებათ უფრო ძლიერი კონდახისთვის

თქვენ მხოლოდ ძლიერი წებოების მისაღებად გჭირდებათ წვერა და ხეხილი. სურათის კრედიტი: ალექსანდრე იანკოვიჩი / iStock / GettyImages

Უკანა მხარე. ბუმბერაზი ნადავლი. თქვენს კონდახს იმდენი სახელი აქვს, რამდენადაც მათი ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მისი გასამაგრებლად. დიახ, თქვენი კონდახის გაძლიერება – უფრო სწორად gluteus maximus, medius და minimus, კუნთები, რომლებიც მას ქმნიან – ის არის, რასაც თქვენ უნდა აკეთებდეთ.

გაცილებით მეტი, ვიდრე უბრალოდ შარდის შემავსებლები, “თქვენი წებოვანი კუნთები მხარს უჭერს თქვენს თეძოს, შუა ხაზს, ფეხებსა და ზურგს”, – განუცხადა Morefit.eu- ს მია ნიკოლაევმა, CSCS. “ისინი ასევე დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ყველა ძირითადი ფუნქციური მოძრაობის ნიმუში, ჩათვლით ჩახმახი, სახურავი, დარტყმა და ბიძგი.” მნიშვნელობა აქვს იმას, რომ შენ სამუშაო მაგიდასთან იჯდები, ამაზონის მიწოდებით მიჰყავხარ თუ ჭურჭელს ართმევთ, თქვენი წებოები მუშაობს.

სუსტი წებოები შეიძლება გამოიწვიოს მუწუკის დაძაბვა, წელის არეში, მუხლისა და თეძოს ტკივილი და თეძოს გადაადგილებაც კი. სუსტ წებოვანს ასევე უკავშირდება სპორტული მოქმედების შემცირება, ცუდი პოზა და ცუდი წონასწორობა, ამბობს ის. ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც თქვენი წებოები სუსტია, თქვენსმა მიმდებარე კუნთებმა უნდა აანაზღაურონ კომპენსაცია.

როგორ აძლიერებთ ამ მნიშვნელოვან კუნთოვან ჯგუფს? მაქსიმალური მიღწევების მისაღწევად (და ის, რაც ვარჯიშისთვის არც თუ ისე ახალია), მაკკოლი გირჩევთ შეწონილ ვარჯიშებს.

”რაც უფრო მეტ წონას იყენებთ, მით უფრო დიდია კუნთის დაშლა, რაც ნიშნავს, რომ კუნთს უფრო მეტ წონას აღწევს აღდგენისა და გამოჯანმრთელების შემდეგ”, – ამბობს ის. და მათი დიზაინის გამო, წვერა ზოგადად საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა, ვიდრე ჰანტელებს ან ჯაჭვებს იყენებდით. სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევადგინეთ ეს სია, რომელიც მოიცავს შტანგის ექვს ვარჯიშს, რომლებიც აძლიერებს თქვენს წებოებს.

1. Hip Thrust

გაცილებით მეტი ვიდრე საჯდომები და დარტყმები, თეძოს მიწოდება იზოლირებს თქვენს წებოებს, რაც მას ამ სიაში პირველ ადგილს ანიჭებს. და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი, რომ ის იღებს მაღალ შეფასებებს:

“თეძოს მიზიდვა შესანიშნავი საშუალებაა იმ ადამიანებისთვის, ვისაც მუხლზე პრობლემები აქვს, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ განუვითარდეთ გლუტის სიძლიერე, ისევე, როგორც წვერა ზურგზე, მუხლის სახსრის შეკუმშვის გარეშე”, – ამბობს მაკკოლი.

და იმის გამო, რომ ზურგი ამაღლებული აქვს თეძოს მიზიდვის დროს, თქვენს წებოვანს შეუძლია მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონით გადაადგილება, ვიდრე წებოვანი ხიდის დროს, რაც ნიშნავს ძალაუფლების მიღებას. თქვენ ასევე მოგიწევთ მეტი სიმძიმის აწევა, რადგან არ გეშინიათ, რომ ბარი თქვენს სახეზე გადავა.

1. დაიწყეთ მჯდომარე პოზიციაზე, ფეხები იატაკზე დაიდეთ და მხრების პირები დაეყრდნეთ სკამს ან სკამს.
2. შემდეგ, თქვენ შეწონილ წვერას გააფართოვებთ ფეხებზე ისე, რომ ბარი ჩაჯდეს თეძოს ნაოჭში.
3. გაატარეთ ფეხები თქვენი ბუჩქისკენ, სანამ ისინი მუხლებქვეშ არ დადგებით.
4. ნეიტრალური კისრის შენარჩუნება, დაჭიმეთ წებოები და მოხარეთ თეძოები (და წონა) ზემოთ, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ გააკეთებს მუხლიდან კისერამდე.
5. შესუსტეთ თქვენი წებოები ზემოდან, სანამ დაიწყებთ თეძოებს დაწევით.

2. წვერა ყუთის ჯოხი

ხშირად შეუმჩნეველი squat ვარიაცია, წვერა ყუთში squat მაქსიმალურად glute გააქტიურება.

”ყუთის ჩხუბის მთლიანი იდეა ისაა, რომ ვიდრე იმპულსს გამოიყენებთ დასაყენებლად დასაბრუნებლად (როგორც ეს იქნებოდა წვერა ზურგის უკან ან წინა კვარცხლბეკის დროს), თქვენ დაუბრუნდით სტატიკური პოზიციიდან, რაც გლუტის უფრო მეტ გააქტიურებას მოითხოვს”, – ამბობს მაკკოლი.

ეს ასევე შესანიშნავი გზაა ხალხისთვის – განსაკუთრებით დამწყებთათვის – კინესთეტიკური ცნობიერების ამაღლებისთვის თავიანთ მდგომარეობაში. ის განმარტავს: არიან ადამიანები, რომელთა ფორმაც საშინლად არასრულყოფილია წვერაზე დაჭერის დროს “, რომელთა ფორმა სრულყოფილი ხდება, როდესაც მათ ყუთთან ფიზიკური უკუკავშირი მიიღებენ კანზე”.

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე, უკან ყუთი ან სკამი. წვერა გამართეთ მხრების უკანა მხარეს.
2. მოაწყვეთ თეძოები და მოხარეთ მუხლები, რომ ყუთზე ჩამოჯდეთ. ვიდრე ტერფის და თეძოს მობილობა დაუშვებთ, დაეშვებით მანამ, სანამ კონდახი ყუთს არ შეარხევთ.
3. პლატფორმაზე პაუზის შემდეგ დააჭირეთ ფეხებს, რომ ფეხზე წამოდგეთ. ეს აიძულებს თქვენს glutes კვლავ გააქტიურება.

რჩევა

ზოგადად, მაკკოლი ხალხს ურჩევს იჯახონ, სანამ მათი კონდახი მუხლის სახსარზე დაბალი არ არის. თუ ჩავთვლით, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ კონტროლით, ის გირჩევთ აირჩიოთ ყუთი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ასე დაბლა იჯდეთ.

3. წვერიანი ნაბიჯი

მოწინავე მოძრაობა, შტანგის ნაბიჯი მოითხოვს სუპერ მყარ ყუთს და უამრავ ოომფს. ეს ნაბიჯი არის ცალმხრივი (იგივეა, რაც ერთ ჯერზე მუშაობს) მოძრაობა, რომელიც შესანიშნავი გზაა კუნთების დისბალანსის გამოსასწორებლად თქვენი წებოების მარჯვენა და მარცხენა მხარეს შორის.

ნიკოლაჯევი ამბობს, მაშინაც კი, თუ თითოეული კონდახის ლოყა სიმეტრიული იქნება, ალბათ ერთი მხარე მეორეზე ცოტათი ძლიერია. ორმხრივი მოძრაობების დროს, როგორიცაა წვერა ყუთის დაჭრილი, როგორც წესი, ერთი მხარე მუშაობს ოდნავ უფრო ძლიერად, ვიდრე მეორე, ამბობს ის, რამაც შეიძლება გააძლიეროს კუნთების დისბალანსი გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაგრამ ცალმხრივი მოძრაობები, როგორიცაა ყუთის გაძლიერება, შეიძლება დაგეხმაროთ ამის გამოსწორებაში, რადგან თითოეული მხარე იძულებულია ცალკე გადაადგილება.

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე, ყუთის ან ნაბიჯის წინ.
2. გაასუფთავეთ წვერა წინა თაროს მდგომარეობაში ისე, რომ ბარი გადიოდეს თქვენი მკერდის თავზე.
3. მიუახლოვდით ყუთს ისე, რომ თეძოები მოედოთ მას, თითები დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრის მოშორებით. გადაატრიალეთ იდაყვები ჭერისკენ, რომ აწიოთ მკერდი და მოაჭერით შუა ხაზი, რომ ხერხემალი დაიცვას.
4. ამ მკაცრი წყობის შენარჩუნებით, აწიეთ მარჯვენა ფეხი და სრულად დარგეთ ყუთზე.
5. დააჭირეთ წონას მარჯვენა ფეხში და გაააქტიურეთ მარჯვენა წებოთი, რომ მარცხენა ფეხი ასწიოთ. ზევით გაწურეთ კონდახი.
6. შემდეგ, ხელახლა ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და შეხეთქეთ ერთ ჯერზე.

რჩევა

”ყველაზე დიდი შეცდომა, როდესაც ხალხი უშვებს, ძალიან მაღალი კოლოფის კრეფა”, – ამბობს ნიკოლაევი. აიღეთ ყუთი, რომელიც არაუმეტეს კიბის საფეხურზეა (დაახლოებით 6-დან 12 ინჩამდე), გირჩევთ იგი. თუ არ გაქვთ მოკლე ყუთი, ასევე შეგიძლიათ დააწყოთ რამდენიმე წონის ფირფიტა.

ცალმხრივი სიმტკიცის შექმნისას შეგიძლიათ ნაბიჯი გაზარდოთ იქამდე, სადაც თქვენი ბარძაყი მიწის პარალელური იქნება. ”რაც უფრო მაღლა დგება ნაბიჯი, მით უფრო დიდია რისკი, რომ შენი ფორმა ცოფდება ან დაეცემი”, – ამბობს ის. მოკლედ რომ ვთქვათ, რისკები უფრო მეტია, ვიდრე სარგებელი.

4. წვერა Back Squat

Squat ხშირად პირველი ვარჯიშია, რომელზეც ხალხი ფიქრობს, როდესაც საქმე ეხება კონდახის შეწამვლას და კარგი მიზეზი: ის ეფექტურად აძლიერებს თქვენს წებოვნებებს, ასევე ბარძაყებს, მუწუკებს, quadriceps და ბირთვს.

და უკანა თაროს პოზიციაზე ვარჯიშს წონის დამატებით, წვერა ზურგის უკანა მხარეს უფრო ეფექტურად უჩვენებს ყველა ამ კუნთს.

1. თუ თქვენ გაქვთ საყრდენი თარო, დააჭირეთ ბარი მხრების სიმაღლის კაუჭებზე. ჩაუშვით ბარის ქვეშ ისე, რომ ის დაეყრდნოთ თქვენი უკანა ზურგის გასწვრივ.
2. ორივე ხელით დააჭირეთ ბარი და გაასწორეთ ფეხები, რომ ბარი გაეხსნათ. შემდეგ, ორი ნაბიჯით უკან დაიხიე.
3. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები ოდნავ გადააბრუნეთ. იფიქრეთ იმაზე, რომ მოაწყოთ ვარდისფერი ვარდები და მოატრიალოთ იდაყვები ქვევით, რომ ჩართოთ თქვენი ზურგის უკანა ნაწილი.
4. როდესაც მზად იქნებით, გაამკაცრეთ ბირთვი, ღრმად შეისუნთქეთ და იჯექით კონდახით მთელი უკან, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
5. განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები პარალელურად არ გაწყვეტთ ან ზურგი არ დაიწყებს მობრუნებას წინ, რომელიც არ უნდა მოხდეს პირველ რიგში (ან რამდენადაც ამის საშუალებას მოგცემთ თქვენი ძალა და მობილურობა).
6. ამოისუნთქეთ და ქუსლები ამოძრავეთ, რომ ფეხზე იდგეთ. “მეორე სტრიქონის დასრულებამდე გაწურეთ თქვენი წებოები ზედა ნაწილში დამატებითი გააქტიურებისთვის”, – ამბობს ნიკოლაევი.

რჩევა

თუ არ გაქვთ საყრდენი თარო, გამოიყენეთ ნაგვის ურნების ან კიბეების ნაკრები ან ააშენეთ ის 50 დოლარად. ან, დატვირთეთ წვერი ისეთ წონაზე, რომლის უსაფრთხოდ გაწმენდა და ზემოდან დააჭირეთ – ან ატაცებთ. ნაზად ჩამოიწიეთ კისრის არხი და მიჰყევით მას!

5. წვერა წინა სკვატი

არსებითად თასმით წვეტიანი წვერა, წინა სავარჯიშო მოითხოვს ბარის სხეულის წინა მხარეს წასვლას. ”წონის ადგილმდებარეობის გამო, წინა საყრდენი ატარებს სხეულის წინა მოძრაობას, როგორც კვადრატებს, ბირთვს და ხაფანგებს უფრო უკანა სკამს აკეთებს”, – ამბობს ნიკოლაევი.

ზოგადად, ხალხს ასევე შეუძლია საჯდომზე დაბლა იჯდეს უკანა საჯდომიდან, ამბობს ის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ წინა წელვის დროს თქვენი წვივები და მკერდი უფრო ღია, ვერტიკალურ მდგომარეობაშია.

“წინა სავარძლის კიდევ ერთი უპირატესობა არის ის, რომ წვერა არ ახდენს თქვენი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის შეკუმშვას, რაც მას უფრო ხელმისაწვდომი წებოვანი გამაძლიერებელი აქვს ზურგისა და მხრის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის”, – ამბობს მაკკოლი.

1. დადექით თქვენი საჯდომი თაროს წინ. მუხლებზე ოდნავ მოხვევით დააჭირეთ ფეხის პეპლების ხორციან ნაწილს.
2. ხელები შემოიხვიეთ ბარში მხრის სიგანეზე, პალმებით ზემოთ, ისე რომ იდაყვები სხეულს მოაშორეთ. ჩაყვინთეთ ბარი, რომ ბილიკი ამოიღოთ და მოაცილოთ დანაყარი.
3. იფიქრეთ იატაკის ერთმანეთზე შეკუმშვაზე, მკერდზე აწევით და ბირთვის ჩართვით.
4. იჯექით კონდახით ბოლომდე ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
5. განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები პარალელურად არ გაწყვეტთ ან ზურგი არ დაიწყებს მობრუნებას წინ, რომელიც არ უნდა მოხდეს პირველ რიგში (ან რამდენადაც ამის საშუალებას მოგცემთ თქვენი ძალა და მობილურობა).
6. ამოისუნთქეთ და ქუსლები ამოძრავეთ, რომ ფეხზე იდგეთ.

რჩევა

შეიძლება პირადი უპირატესობა გქონდეთ ან უკანა ან წინა საჯდომზე – უმეტესობა ასეა. მაგრამ ნიკოლაევი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია ორივე ვარიაციის ჩართვა.

”ყველაზე კარგი კონდახით მისაღებად საუკეთესო საშუალებაა წებოვანი ვარჯიშების მრავალფეროვნება,” – ამბობს ის.