ერთდღიანი შეხვედრების, დავალებების ან საქმის დასრულების შემდეგ, თქვენი ვარჯიში შეიძლება იყოს ერთადერთი დრო, რომ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენზე ყურადღების გადასატანად.
ქვედა 25 წუთის სავარჯიშო კვარცხლბეკის სავარჯიშო ვიდეო, რომელსაც ხელმძღვანელობს ჯასტინ ბლექუელი, ლოს-ანჯელესში დაფუძნებული ფიტნეს სტუდია BoxUnion- ის მთავარი მწვრთნელი, შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი მოძრაობის, სუნთქვისა და გულისცემის სიხშირისა და არა ყოველდღიური დავალებების სიაში. .
”ამჟამად ამ სივრცის გარეთ არაფერია მნიშვნელოვანი”, – ამბობს ბლექველი. “ეს არის ის ადგილი, სადაც ჩვენ ვიწყებთ მოხვედრას ჩვენს ზონაში. ეს არის ის, სადაც ჩვენ ოდნავ ავდივართ.”
სანამ ტელეფონს ნუ აყენებთ „არ შემაწუხოთ“ და ზონაში მოხვდებით, გაათავისუფლეთ რამდენიმე მეტრი ადგილი და ჩააგდეთ ფეხსაცმლის სტაბილური წყვილი.
მოძრაობები
ქვედა სხეულის კრივის ამ სწრაფი სესიისთვის არ დაგჭირდებათ აღჭურვილობა – გარდა ბოთლი წყლისა. Blackwell გადაგიყვანთ შემდეგი დარტყმების მრავალჯერადი კომბინაციით, შერეული ქვედა ვარჯიშებით.
მიჰყევით მის მითითებებს და თუ დაიკარგეთ ან შესვენება გსურთ, ნუ ინერვიულებთ, ამბობს ის. “უბრალოდ ახტეთ უკან, როგორც კი მზად იქნებით.”
დათბობა
- Boxer Bounce: გათავისუფლდით და იპოვნეთ მუსიკის რიტმი, აქცენტი თქვენს სუნთქვაზე.
- გადახტომა თოკზე: დაიწყეთ ხელების ჩართვა წარმოსახვითი ნახტომიანი ბაგირის ტრიალით.
- ჯეკებით ხტომა: გახადეთ ეს დიდი მოძრაობა, ამბობს ბლექველი, რომ გაათბოთ.
- ჯაბი (1): უბიძგეთ უკანა ფეხისკენ და გაუშვით პირდაპირ მკლავი, ნიკაპი ქვემოთ, თვალები ზემოთ.
- ჯვარი (2): გადაატრიალეთ მხრები სხეულზე მუშტის დაჭერისას.
- წინა ჰუკი (3): ჩამოაგდეთ წონა უკანა ტერფზე და გადატრიალდით წინა ფეხიდან.
- უკანა კაუჭა (4): ეს არის თქვენი დომინანტი კაუჭა. მუშტებს მკვეთრი და იდაყვზე ხელი უნდა აჰყოლოდა.
- წინა ზედა საფეხური (5): ასწიეთ უკანა მკლავი მაღლა, რომ დაიცვათ თქვენი თავი წინა ზედაპირიდან გადაყრის დროს.
- უკანა ზედაპირი (6): დაიჭირეთ მხრები გაშლილი და თეძოები მოძრაობად.
ვარჯიში
- 8-პანჩიანი თავისუფალი სტილი ლუნჯით და სკაიტ კომბინაციით: დააყარეთ რვა დარტყმა თქვენი არჩევანით, რასაც მოჰყვება ლანგარი თითოეულ ფეხზე და ჩახუტება.
- სწრაფი ფეხები: გამართეთ მეოთხედი კვარცხლბეკი, შეეხეთ ფეხებს რაც შეიძლება სწრაფად.
- 1, 6, 5, 6 კომბინირება: მას შემდეგ, რაც ამ კომბინაციაში ჩააგდებთ მუშტებს, აირიეთ გვერდიდან გვერდზე.
- პულსის კვარცხლბეკი: დაიჭირეთ კვარცხლბეკი და გაუსვით მუსიკის სიჩქარე.
- 1, 6, 5, 6, 3, 4 კომბინირება: დაამატეთ თქვენი ორი კაკვები წინა კომბინაციაში.
- პულსის სიგრძე: მართეთ თქვენი ფრენა პირდაპირ ქვემოთ და არ დაგავიწყდეთ გვერდების გადართვა.
- 1, 6, 5, 6, 3, 4, Roll, 3, 4 კომბინირებული კომბინაცია: დაამატეთ რულეტი წინ და უკან, რასაც მოჰყვება კიდევ ორი კაკვები.
- Pogo გადასვლა: Squat და გადახტომა ერთმანეთის მხრიდან, swing თქვენი იარაღი დამატებითი იმპულსი.
- ორი ბურთი კომბინირებული: ააგდეთ ნებისმიერი ორი მუშტი მთელი ძალით.
- ჩამოსხმის ჩამოსხმა: ქვედა ჩხირში დაწევა და ერთი ხელით დააჭირეთ მიწას, ყველა პულსის მონაცვლეობით.
- მაღალი მუხლები: ატარეთ მუხლები მაქსიმალურად მაღლა, შეცვალეთ ფეხები ცემისკენ.
რჩევა
თქვენი კუნთების დაზიანების გარეშე, გაიარეთ სწრაფი გაგრილების რეჟიმი, სანამ შხაპისკენ მიხვალთ.
კრივის მეტი ვარჯიშები გვიყვარს
- გააძლიერეთ თქვენი მთელი სხეული ამ 20 – წუთიანი, აპარატურის გარეშე აღჭურვილობისთვის
- ეს 15 – წუთიანი დამწყებთათვის სავარჯიშო კრივში იწვის კალორიებს და აძლიერებს ძალას – საჭირო არ არის აღჭურვილობა
- ჩირაღდნის კალორიები ამ 15-წუთიანი, აღჭურვილობისგან თავისუფალი კარდიო კიკბოქსინგის ვარჯიშის საშუალებით